Die 6 effektivsten Rückenübungen fürs Büro

Die 6 effektivsten Rückenübungen fürs Büro

Hoch mit dem Po! Damit Rückenschmerzen vom Sitzen bald der Vergangenheit angehören

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 14.11.2019

Stell dir vor, du sitzt den ganzen Tag, weil du es musst – und trotzdem bist du fit wie ein Turnschuh. Kein rostiges Gefühl im Rücken, kein verspannter Nacken, kein plattgesessener Po, nichts! Klingt gut, oder? Wir zeigen dir, wie es geht. Wie du nach einem 8-Stunden-Arbeitstag noch drei weitere Stunden beim After-Work-Treffen sitzend durchhältst. Diese 6 Rückenübungen fürs Büro kannst du jederzeit in deinen Arbeitsalltag einbauen und so langfristig für ein gutes Körpergefühl sorgen.

Wir sitzen zu viel. Viel zu viel. Genauer gesagt 7,5 Stunden am Tag. Ob wir wollen oder nicht, manche Bürojobs lassen uns keine andere Möglichkeit. Laut einer Umfrage ist die Hauptursache von Rückenschmerzen mangelnde Bewegung, eine schwache Rückenmuskulatur und das ständige Sitzen am Arbeitsplatz. Regelmäßige Bewegung wie Laufen, Wandern, Radfahren oder Schwimmen schafft die Basis für einen gesunden Rücken. Damit du auch während deines Arbeitstages beweglich bleibst, ist es wichtig, immer mal wieder deine gewohnte Sitzposition zu verlassen.

Sitzt du noch oder liegst du schon?

Wenn du viel sitzt, brauchst du viel Ausgleich. Denn je länger wir sitzen, desto mehr sacken wir in uns zusammen. Sitzen wir morgens noch einigermaßen aufrecht, kann gegen 17 Uhr bei manch einem Kollegen die Frage „Sitzt du noch oder liegst du schon?“ durchaus berechtigt sein. Was macht das mit unserem Körper?

  • Durch deine angewinkelten Beine wird deine Muskulatur im Hüftbeuger verkürzt. Dadurch können Schmerzen im unteren Rücken, genauer gesagt in der Lendenwirbelgegend auftreten.
  • Wir rollen uns ein. Dadurch entsteht ein Rundrücken, der Haltungsschäden und Nackenschmerzen verursachen kann.
  • Deine Schultern fallen nach vorne. Deine Brust- und Schultermuskulatur wird dadurch verkürzt, was wiederum zu Fehlstellungen führen kann.
  • Deine Bandscheiben werden zusammengedrückt. Sie funktionieren wie kleine Stoßdämpfer in deinem Rücken. Sitzen wir zu lange, werden diese Stoßdämpfer überstrapaziert. Sie brauchen Bewegung, um ihren Job gut machen zu können.

Du spürst eine geschwächte Rückenmuskulatur übrigens nicht nur nach langem Sitzen. Vielleicht kennst du das steife Gefühl in deiner Körpermitte, wenn du lange Zeit auf einem Fleck stehst, zum Beispiel bei einem Konzert? Auch ein langer, monotoner Spaziergang oder langsames Schlendern über einen Jahrmarkt können sich bemerkbar machen. Zeit, etwas zu tun! Um deine Grundmuskulatur aufzubauen, helfen dir unsere Bodyweight-Übungen für zu Hause.

Zum Thema:
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Bodyweight-Training Teil 3: Wie du effektiv für einen starken Rücken trainierst

Speziell für deinen Arbeitsalltag haben wir dir sechs Rückenübungen fürs Büro zusammengestellt. Und zwar solche, die du wirklich machen kannst – ohne Flexiband oder Pezziball. Ohne Schweiß und Jane-Fonda-Stirnband. Das muss einfacher gehen. Unbemerkt, zwischendurch und regelmäßig. Genau diese Übungen haben wir für dich!

1. Überstrecken

Diese Übung eignet sich, wenn du dir einen Kaffee holst oder eh kurze Zeit stehst. Du stehst aufrecht, ziehst deinen Bauchnabel nach innen und stützt beide Hände in deinen unteren Rücken. Jetzt lehnst du dich langsam, so weit es geht, nach hinten und hältst die Position. Das ist gut für deinen Hüftbeuger, weil du so deine Muskeln von deinen Beinen bis zu den Schultern streckst. Dauer: 20 bis 30 Sekunden halten

2. Schultern kreisen lassen

Klingt trivial, bringt aber den gesamten Oberkörper in Schwung, dehnt deine Brustmuskulatur und entspannt deinen Nacken. Intervall: 10 x nach vorne, 10 x nach hinten kreisen

3. Schulterblätter zusammen

Nimm deine Arme nach hinten, deine Hände greifen hinter deinem Rücken ineinander. Ziehe jetzt langsam deine Arme so hoch, wie es für dich angenehm ist. Deine Schultern bleiben unten, deine Schulterblätter kommen zusammen. Mit dieser Übung mobilisiert du deine Schultern, deine Arme, deine Brustmuskeln und den oberen Rücken. Dauer: 3 x 20 Sekunden halten

4. Gesäß- und untere Rückenmuskulatur dehnen

Du sitzt aufrecht, legst deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie und lehnst dich langsam nach vorne. Damit streckst du deine hintere Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Ausführung: 20 Sekunden pro Seite halten

5. Waschbrettbauch

Setze dich auf die vordere Stuhlkante. Dein Rücken ist gerade, deinen Bauchnabel ziehst du nach innen. Hebe deine Beine langsam vom Boden ab. Lass deinen Rücken nun langsam nach hinten gleiten, lehne dich aber nicht an. Strecke deine Arme waagerecht nach vorne aus und mache kleine Auf- und Abbewegungen mit deinen Händen. Du stärkst damit deine Bauchmuskeln – die Gegenspieler zu deinen Rückenmuskeln. Dauer: 3 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden

6. Nacken strecken

Setz dich aufrecht auf deinen Stuhl und ziehe deinen Bauch ein, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, deinen Kopf kippst du mit nach vorne gerichtetem Blick Richtung rechter Schulter ab. Als ob du dein Ohr auf der Schulter ablegen willst. Deine Schulter bleibt dabei unten. Dein linker Arm ist nach unten gestreckt, mit deiner linken Hand ziehst du nach, indem du sie um 90 Grad anwinkelst. Dauer: 30 Sekunden pro Seite

Warum sich diese Rückenübungen fürs Büro lohnen

Wenn du diese Rückenübungen regelmäßig in deinen Arbeitsalltag integrierst, wirst du feststellen, dass deine Körperhaltung sichtlich besser wird. Denn mit einer Grundausstattung von Rückenmuskeln fällt es dir leichter, aufrecht zu sitzen. Nach und nach wirst du die aufrechte Position länger halten können und nicht so schnell wieder zusammensacken. Außerdem bleibst du beweglich und verhinderst, dass du in der Körpermitte steif wirst.

Setze dir täglich kleine Erinnerungen in deinen Timer. Wenn du alle zwei Stunden eine der Rückenübungen machst, wird das Büro-Workout schnell zur täglichen Routine. Gemeinsam mit deinen Teammitgliedern oder Sitznachbarn macht das Ganze noch mehr Spaß.

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