Auf dem Weg zur effizienten Tritt-Technik

Auf dem Weg zur effizienten Tritt-Technik

Die Tritt-Phasen und wie du sie richtig nutzt

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 19.04.2018

Je erfahrener und ambitionierter du im Radtraining wirst, desto wichtiger wird auch dein Tritt beim Fahren. Eine effiziente Tritttechnik bedeutet, bei geringerem Energieaufwand mehr Leistung auf die Straße zu bringen.

Der Tretzyklus und seine Phasen

Um deinen Tritt insgesamt zu verbessern, kannst du ihn in den vier verschiedenen Phasen des Tretzyklus betrachten und trainieren.

Beim Tretzyklus handelt es sich um die vollständige Umdrehung der Pedalkurbel, während der sich die Richtung und Intensität deiner Pedalkraft verändern.

Der Tretzyklus und seine Phasen

Tretzyklus beim Radfahren in 4 Phasen

1) Die Schubphase
Im Winkel von circa 315 bis 45 Grad spricht man von der Schubphase. In ihr schiebst du deinen Fuß über den so genannten „oberen Totpunkt” von 0 Grad hinweg. Am besten hälst du deinen Fuß dabei waagerecht und hebst je nach Gefühl deine Fußspitze leicht an, um vor allem mit der Ferse Kraft auszuüben.

2) Die Druckphase
Die Druckphase reicht von circa 45 bis 135 Grad. Hier wird die meiste Kraft auf das Pedal übertragen, sodass du circa 70% deiner Antriebsleistung in dieser Tritt-Phase erzeugst.

3) Die Zug- oder Gleitphase
Der dritte Abschnitt, der von manchen als Zugphase, von anderen als Gleitphase bezeichnet wird, beschreibt den Bereich von circa 135 bis 225 Grad. Hier ziehst du deinen Fuß über den “unteren Totpunkt” von 180 Grad nach hinten. Bis zum unteren Totpunkt erzeugst du in dieser Phase weitere 20% deiner Antriebsleistung. Danach ist die Kraft eher nach hinten gerichtet und die Kraftübertragung weniger effizient.

4) Die Hubphase
Im letzten Abschnitt des Tretzyklus, der sich über den Bereich von circa 225 bis 315 Grad erstreckt, hebst du den Fuß rückwärts nach oben. In dieser Hubphase entsteht in der Regel wenig bis keine Antriebsleistung. Deshalb gibt es zwei unterschiedliche Meinungen darüber, wie diese Phase am besten genutzt wird: zum „Abrunden“ oder Erholen.

Der „runde Tritt”?

Bis vor einigen Jahren galt der „runde Tritt” als DIE perfekte Technik im Radsport. Dabei handelt es sich um die optimale Tretbewegung, also die Pedalumdrehung mit maximaler, gleichmäßiger Leistung. Um das zu erreichen, soll theoretisch in jeder Tritt-Phase die gleiche Antriebsenergie entstehen – durch Druck in der Abwärtsbewegung und Zug in der Aufwärtsbewegung des Pedals. Das setzt allerdings voraus, dass du beim Heben der Pedale genauso viel Kraft ausübst, wie beim Runtertreten. Und das ist auf Dauer unmöglich.

Heute lautet die gängige Ansicht, dass du die Hubphase als kurze Erholungspause für die Beinmuskulatur nutzen kannst, um mehr Kraft für die folgenden Schub- und Druckphasen aufwenden zu können. Anstatt das Bein aktiv und schwungvoll nach oben zu ziehen, konzentrierst du dich in diesem Moment auf dein anderes Bein, das sich in der Druckphase befindet.

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4 Tipps für deine effiziente Tritttechnik

1) Mit Klickpedalen fahren
Klickpedale sorgen dafür, dass du die Kraft auf die Pedale verringern kannst, während du deinen Fuß nach oben hebst, weil sich die Pedale einfach mit deinem Fuß bewegt. So fällt es dir leichter, mit deinem anderen Bein in der Druckphase Kraft auszuüben.

2) Deine Technik variieren
Sowohl im Training als auch im Rennen solltest du deine Technik zwischendurch variieren. So kannst du Muskelpartien, die in einer Technik besonders beansprucht werden, zeitweise entspannen und auflockern. Ein Beispiel dafür ist der Übergang von deiner üblichen Sitzposition in den Wiegetritt, bei dem du auf den Pedalen stehst und dein Fahrrad unter dir hin und her bewegst.

Durch eine neue Position lockerst du deinen Körper auf und beanspruchst andere Muskelgruppen.

Im Wiegetritt sind vor allem deine Arm-, Bauch- und Rumpfmuskeln gefragt, um dich zu stabilisieren, während du mit deinem ganzen Körpergewicht in die Pedale trittst. Deshalb ist es wichtig, auch diese Muskelgruppen durch gezieltes Training zu stärken. Der Wiegetritt ist besonders sinnvoll, wenn du kurzzeitig beschleunigen willst oder einen Berghang hinauf fährst.

3) Die Fußhaltung anpassen
Damit die Streck- und Beugebewegungen deiner Beine fließend ineinander übergehen können, müssen auch deine Füße optimal zusammenwirken. Denn deine Fußbewegungen sind nicht nur ein Merkmal deines Stils, sondern wirken sich auch auf deine Ober- und Unterschenkel aus – und können somit die Kraft beeinflussen, die du aus deinen Waden auf die Straße bringst. Deshalb kannst du im Training alles einmal ausprobieren – von einer ausgeprägten Bewegung des Sprunggelenks, über aktives Heben und Senken der Ferse bis hin zum absoluten Stillhalten – um deinen idealen Bewegungsablauf zu finden

4) Einbeinig trainieren
Das einbeinige Fahren im Training gilt als die beste Übung, um die Tritt-Technik zu verbessern, weil du dich dabei voll und ganz auf deinen Bewegungsablauf konzentrierst. Es kommt nicht darauf an, dass du dich übermäßig anstrengst, sondern einen möglichst gleichmäßigen Tritt erzielst. Diese Übung kannst du sowohl auf einem Hometrainer als auch auf einfachen, überwiegend geraden Strecken mit deinem Fahrrad anwenden. Trainiere dafür jedes Bein für circa 5 Minuten, während du das andere Bein vom Pedal nimmst. Am besten fängst du mit einer geringen Geschwindigkeit an und wenn du dich sicher genug fühlst, kannst du die Geschwindigkeit langsam steigern.

Die richtige Trittfrequenz finden

Ein Faktor für die Kraftübertragung aus deinen Beinen in die Pedale ist deine Trittfrequenz. Sie bezeichnet die Anzahl der Kurbelumdrehungen pro Minute (UPM). Viele Einsteiger setzen zu Beginn auf eine niedrige Trittfrequenz, mitbestimmt durch einen hoch eingestellten Gang. Das verbraucht allerdings auf Strecke viel Kraft und führt schnell zu Erschöpfung, weil deine Muskeln mit der Zeit weniger durchblutet werden. Einsteiger sollten sich daher an einer moderaten, durchschnittlichen Trittfrequenz von circa 80 UPM orientieren. Schnelle Intervalle zwischen 110 bis 120 UPM sind eher selten und werden nur gezielt zum Training oder Überholen eingesetzt.

Die optimale Trittfrequenz richtet sich natürlich auch nach der Strecke: Auf ebener Strecke kannst du in hohem Gang und niedriger Trittfrequenz fahren, bei Steigungen an Berghängen mit höherer Frequenz.

Eine effiziente Tritttechnik ist einerseits trainierbar – sowohl auf dem Fahrrad selbst als auch isoliert durch spezielles Krafttraining für die Beine – andererseits aber auch Gefühlssache. Wenn du verschiedene Trainingsarten ausprobierst, merkst du relativ schnell, welche dich am weitesten bringt. Orientiere dich dabei nicht unbedingt an anderen Radfahrern, denn dein eigener Fortschritt ist individuell. Wenn du dran bleibst, wirst du in jedem Fall langfristig mehr Kraft in die Pedale und damit auf die Straße bringen.

Was Radfahren mit der Seele zu tun hat, und alles Wissenswerte zum Radsport erfährst du auf unserer Themenseite.

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