Ausdauer, Präzision, Kraft: So trainieren unsere Biathleten im Sommer
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Ausdauer, Präzision, Kraft: So trainieren unsere Biathleten im Sommer

Warum Biathleten auf Rollski stehen und wie sie sonst noch für die Wettkampf-Saison trainieren

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 10.08.2018

Profisport bedeutet: Die Wettkampfvorbereitung ist das ganze Jahr. Weniger Wettkämpfe bedeuten mehr Training. Das heißt nicht, dass Biathleten im Sommer „nur“ im Kraftraum und auf dem Ergometer sitzen, im Gegenteil: Biathlon geht auch ohne Schnee. Der Sommer ist für Profi-Biathleten vielleicht sogar der wichtigere Teil des Jahres. Neben „Stabi-Training“ und Krafttraining verbringen die Profis nämlich einen großen Teil ihrer Zeit auf Rollski (auch „Skiroller“) oder am Schießstand. Wir haben die ERDINGER Alkoholfrei Profi-Biathletinnen Franziska Preuß und Vanessa Hinz sowie den Biathlon-Trainer Andreas Birnbacher in ihrem Sommer-Alltag – beim Training – begleitet.

Biathlon-Training: Die härtesten Trainingspläne sind im Sommer

Wintersportler, das sind doch die, die im Winter Goldmedaillen holen und dann den Sommer über auf Hawaii Urlaub machen und den Ironman-Teilnehmern beim Radeln zusehen, oder? Irrtum, denn die enorme sportliche Leistung im Winter kommt nicht von ein paar Wochen Training vor dem Wettkampf. Biathleten sind im Hinblick auf ihre Trainingsgestaltung über das gesamte Jahr vergleichsweise gebunden. Wo Triathleten sich ihre Trainingzeit relativ frei einteilen und dort trainieren können, wo sie auch zu Hause sind, haben Biathleten einen terminierten Trainingsplan und einen fixen Trainingsstützpunkt. Dort erscheinen sie im Sommer von Montag bis Samstag regelmäßig und zu festen Zeiten – der Stützpunkt ist ihr Arbeitsplatz. Biathleten trainieren fast nur im Team, selten selbstorganisiert oder gar alleine. Zwar gibt es Einzeleinheiten, die Biathleten „für sich“ machen, aber auch diese führen sie in unmittelbarer Nähe zu Teammitgliedern und Trainern aus. Denn im Biathlon gibt es Verbände, die viel Verantwortung für den Alltag der deutschen Profis übernehmen – allen voran der Deutsche Skiverband. Der Grund dafür ist nicht zuletzt, dass Biathlon mehr Equipment und spezielle Trainingsbedingungen erfordert – einen Schießstand, Sicherheitsvorkehrungen für den Gebrauch von Waffen, die Pflege von Loipen und Pisten. Außerdem ist Biathlon eine olympische Disziplin, womit die Athleten noch stärker als in anderen Sportarten den Regularien des Verbands folgen müssen. Gehören die Biathleten zudem zur Sportfördergruppe der Bundeswehr, sind auch hier Vorgaben, Termine und Regeln zu beachten.

Die festen Strukturen im Biathlon können ein Vorteil und ein Nachteil sein. Manche möchten gerne ein bisschen freier sein – gerade wenn du ein bisschen älter und erfahrener bist. Im Großen und Ganzen wächst du im Biathlon in einem geordneten System auf. Da gibt es viel weniger Nachwuchs, der hinschmeißt weil er Fehler kultiviert oder keine Ansprechpartner hat. Bestimmte Schwächen und unerkannte Potentiale bemerken wir Trainer in diesen Strukturen sofort. Auch sonst hat dein festes Team natürlich positive Auswirkungen auf dich. Man kann sich im Team gut gegenseitig motivieren und zu Höchstleistungen antreiben.

Das Sommer-Training der Biathleten: Rollski, Gewehr und Kraftraum

Im Training eines Biathleten machen Ausdauereinheiten rund 80% aus – das tägliche Schießen ist dabei nicht berücksichtigt. Biathlon ist eben vor allem ein Ausdauersport. Im Sommer bedeutet das also Rollski anziehen und skaten. Die Rollski simulieren die Bewegungsabläufe des Ski-Langlaufs auf Asphalt und sind die einzige Möglichkeit, im Frühling und Sommer kontinuierlich für die Wettkämpfe zu trainieren.

Rollski versus Ski: Rollern statt Gleiten

Trotzdem gibt es Unterschiede zwischen Rollski und den „normalen“ Ski, auch technisch. Der Rollski gleitet nicht wie ein Ski, sondern rollt und ist damit kraftlastiger. Auf Rollski ist es etwas leichter, das eigene Körpergewicht zu verlagern, dafür lässt sich die Gleittechnik nur schwer mit ihnen trainieren. Das Abdrücken fühlt sich anders an, weil Asphalt eine andere Kraftübertragung bietet als Schnee. Auch deswegen ist der Rollski vor allem ein Gerät zur Ausdauer- und Kraftsteigerung und kein vollwertiger Ersatz für Schnee und Ski.

Skating-Rollski mit Spritzschutz für Biathleten
©ERDINGER Alkoholfrei
Skating-Rollski mit Spritzschutz für Biathleten

Ein gutes Beispiel dafür, dass Rollski für den Athleten ein anderes Feeling sind, ist das Bremsen. Bei der Bremstechnik auf Rollski wird deutlich: Asphalt ist kein Schnee und Rollen sind keine gewachsten Bretter. Der Athlet kann einen Rollski „schleifen“ lassen oder die Rollski nach außen drücken, um so zum Stehen zu kommen. Kilometerlange Abfahrten sind mit Rollski allerdings – im Gegensatz zu normalen Ski – nicht möglich, hier ist keine gefahrlose Geschwindigkeitskontrolle möglich.

Rollski
©ERDINGER Alkoholfrei

Natürlich wird nicht nur „gerollert“, um die Ausdauer zu trainieren: Klassiker wie Schwimmen, Radfahren und Laufen sind ebenso Teil des Trainingsplans. Um Anstiege auf den Wettkampfstrecken zu trainieren, machen Biathleten regelmäßige Berg- und Crossläufe – denn das Laufen „im Gelände“ verbindet Ausdauer und Koordination und ist damit für Biathleten perfekt. Dazu kommt ein Zirkeltraining mit dem Fokus auf Ausdauer und Bewegungskoordination.

Zirkeltraining
©ERDINGER Alkoholfrei

Skating-Rollski vs. Langlauf-Rollski

Am Schießstand: Die Wintersportler mit dem Adlerauge

Biathleten trainieren ungefähr 3–4 mal die Woche mit scharfer Munition am Schießstand. Das sogenannte „Trockenschießen“ – Schießen ohne Munition – steht jeden Tag auf dem Trainingsplan. Hierbei trainieren die Sportler auch jede einzelne Bewegung der Schießprüfung abseits des Zielens. Darunter fällt die grundsätzliche Körperhaltung (liegend und stehend), das Nachladen, Abnehmen und Schultern der Waffe. All diese Abläufe studieren die Biathleten sekundengenau ein und optimieren bei Bedarf immer weiter.

Vanessa Hinz beim Schießen
©ERDINGER Alkoholfrei
ERDINGER Alkoholfrei Biathlon-Profi Vanessa Hinz beim Schießen

Komplextraining: Die pure Ganzkörperbelastung

Rückt die Saison mit ihren Wettkämpfen näher, absolvieren die Biathleten immer mehr Schießübungen unter Belastung. Das sogenannte Komplextraining ist wichtig, weil es unmittelbar auf die Wettkampfsituation vorbereitet. Nicht nur das Schießen selbst fällt unter Belastung schwerer. Auch die Bewegungsabläufe am Schießstand dürfen die Biathleten nicht nur „trocken“ trainieren. Gerade die Umstellung von der „harten“ Repetierbewegung, also dem „Nachschieben“ der nächsten Patrone, zum „weichen“ Abdrücken des Abzugs, trainieren Biathleten immer wieder. Sogar das betätigen des Abzuges selbst müssen die Athleten üben, also das eigentliche auslösen des Schusses. Denn die Biathleten ziehen den Abzug bereits vor dem Schuss, noch während des Zielens, ca. 70% zurück – damit sie dann nur noch 30% des Abzug-Gewichtes beim Schuss überwinden müssen. So ist der Schuss noch präziser.

Komplextraining schlägt die Brücke zwischen Schießen und Skaten

Für den Wettkampf trainieren – und darüber hinaus!

Übrigens: Während ein Triathlet niemals einen ganzen Triathlon am Stück trainieren würde, ist das bei den Biathleten im Sommer anders. Sie trainieren den Wettkampf, also die komplette Laufstrecke und alle Schießprüfungen – wenn auch in einem anderen Intensitätsbereich als im Wettkampf. Würde ein Triathlet hingegen die komplette Langdistanz im Training absolvieren, wäre er für einige Tage im weiteren Training eingeschränkt. Biathleten müssen mit Strafrunden rechnen und können bei Distanzen von maximal 20 Kilometern auch mal über die Wettkampfdistanz hinaus trainieren.

ERDINGER Alkoholfrei Profi-Biathletin Vanessa Hinz und Andreas Birnbacher beim Komplextraining
©ERDINGER Alkoholfrei
ERDINGER Alkoholfrei Profi-Biathletin Vanessa Hinz und Andreas Birnbacher beim Komplextraining

Das Verhältnis zwischen Puls und Schießen zu trainieren ist – körperlich betrachtet – schwer. Den perfekten Puls kannst du nicht trainieren, aber den Umgang mit verschiedenen Puls-Ranges. Das machen wir auch über das ganze Jahr: Mit niedrigem, mittlerem und mit hohem Puls schießen, um möglichst viele verschiedene Pulsschläge zu beherrschen. Denn das ist die Realität: Biathleten schießen auf unterschiedlichen Strecken und Streckenabschnitten unter unterschiedlichen Belastungen. Das trainiert den Puls zwar nicht, macht dich aber zu einem besseren, flexibleren Schützen.

Detailansicht eines Abzuges
©ERDINGER Alkoholfrei
Detailansicht eines Abzuges. Die beiden „Kabel“ gehören zur Rückenhalterung des Gewehres. Zusätzlich können die Biathleten einen Gurt an ihrem Arm anbringen, um noch mehr Stabilität in ihr Gewehr zu bringen.

Ergänzungstraining: „Stabi-“ und Krafttraining

Anders als Radfahrer, die einen immensen Teil ihres Trainings auf dem Rennrad verbringen, erfordert der Skating-Stil eines Biathleten einen Trainingsmix, der fast jeden Muskel des Körpers anspricht. Biathleten machen neben Krafttraining im Sommer auch Dinge wie Rennradfahren, Athletiktraining oder komplexes Koordinationstraining. Gerade für den Bewegungsablauf mit Rollski und Stöcken brauchen Biathleten eine optimale Körperspannung. Durchschnittlich einmal die Woche machen die deutschen Biathleten sogenanntes „Stabi-Training“, also Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wichtigster Effekt: Die Athleten sollen möglichst wenig kinetische Energie, also die Energie, die sie vom Abdrücken durch Stöcke und Ski erzeugen, durch eine instabile Rumpfmuskulatur verlieren. Der Abdruck ist wie der Motor des Biathleten und erfordert eine ausgeprägte Bein-, Schulter und Armmuskulatur. Um so effektiv wie möglich abzudrücken, steht deshalb auch regelmäßiges Krafttraining für Arme und Beine auf dem Plan.

Ergänzungstraining: Berge bezwingen oder Wasser verdrängen? Das bevorzugen Franziska Preuß und Vanessa Hinz

Ich mag am liebsten Berglaufen. Wenn du dann ganz oben bist, hast du noch ein bisschen Balsam für die Seele dabei, kannst den schönen Ausblick genießen. Ich bin damit aufgewachsen, war viel mit meinem Papa in den Bergen. Im Grunde verbinde ich so Familie und ein richtig gutes Training. Im Kraftraum Gewichte stemmen ist dagegen nicht meine Sache – aber es muss sein!

Bei mir ist es Schwimmen, weil ich das total entspannend finde. Manche sagen, Schwimmen sei langweilig – ich finde es ist wie mit dem Joggen: Bist du einmal drin, dann läuft’s. Oder Mountainbiken, dann auch mit der Familie. Am liebsten bergauf, als Ziel eine Alm. Oben gibt’s dann Kuchen oder Kaffee. Es ist also auch ein bisschen Genuss und echter Spaß mit dabei. Was ich überhaupt nicht mag, ist zum x-ten mal den Rauschberg hochzulaufen. Ich kenne diesen Felsen schon zu gut und weiß genau, was mich erwartet.

Mentales Training: Für die Nerven aus Stahl

Biathlon ist in Deutschland populär wie kein anderer Wintersport: Olympia und nationale wie internationale Biathlonwettkämpfe ziehen regelmäßig die Massen zu den Austragungsorten oder vor den Fernseher. Klar, für die Biathleten ist Biathlon ihr Beruf. Dennoch sind die Preisgelder hoch – und die Aufmerksamkeit bei Wettkämpfen enorm. Entsprechend groß ist der Druck, mit dem die jungen Profisportler umgehen müssen. Um sie auch mental auf den Wettkampf vorzubereiten, bringen Trainer die Biathleten schon im Training in Drucksituationen, zum Beispiel durch Strafrunden nach einem Fehlschuss oder Skating auf Zeit.

„Erfahrungsgemäß ist es aber so, dass der Wettkampf nie simuliert werden kann. Der Sportler weiß im Hinterkopf: Jetzt ist der Wettkampf, jetzt zählt’s.“ Andreas Birnbacher

Das bedeutet auch: Mentales Training findet vor allem direkt vor dem Wettkampf statt. Am Wettkampftag wärmen sich Biathleten daher erst einmal mental, nicht körperlich, auf. Einige Stunden vor dem Start machen die Biathleten vom Team ERDINGER Alkoholfrei mit einem Physiotherapeuten ein sogenanntes Aktivierungsprogramm. Übungen aus dem Feld der Life Kinetik, also ungewohnte, koordinativ schwierige, aber nicht anstrengende Bewegungsabläufe, gehören dazu. Das geht zwar auch im Sommer – ist aber direkt vor dem Wettkampf effektiver.

„Wir machen unser mentales Training circa 5 Stunden vor dem Wettkampf. Da hat man noch nicht die Scheuklappen auf, sondern Spaß dabei. Das tut uns allen total gut, weil du dich danach frisch und wach fühlst. Und es ist auch eine Abwechslung zum sonst körperlich harten Training.“ Franziska Preuß, Profi-Biathletin vom Team ERDINGER Alkoholfrei

Der „Arbeitstag“ eines Biathleten am Beispiel von Franziska Preuß und Vanessa Hinz

Biathleten müssen einiges für ihre Karriere tun: Oft sind die Trainingseinheiten am Nachmittag lang und am Abend machen die Biathleten selbst zu Hause noch Trockenübungen. Insgesamt heißt das: Eine 6-Tage-Woche voller Training, Sonntag ist Ruhetag.

06:30 - Aufstehen, frühstücken, Trainings-Equipment bereitlegen
08:30 - 09:30 - Antritt am Trainingsort, eine Stunde Schießtraining
09:30 - 12:30 - Ausdauertraining, Komplextraining und Nachbereitung
12:30 - 15:30 - Zeit für Privates: Mittagessen und Regeneration
ab 15:30 - Einzeleinheiten am Trainingsort oder gemeinschaftliches Training, Stabilisationstraining

Du siehst: Biathleten haben keineswegs lange Sommerferien oder sitzen mit einem Cocktail am Streckenrand des Ironman Hawaii. Sie trainieren den ganzen Sommer für ihren großen Traum, für Medaillen, für ihre Leidenschaft. Dafür laufen sie auf Rollski durch die Sommersonne, machen Bergläufe, trainieren akribisch das Schießen und die dazugehörigen Bewegungsabläufe. Für die Athleten ist Biathlon mehr als Leistungssport: Es ist Einstellung, Wille und Leidenschaft für den Mix aus Ausdauer und Präzision – die Attribute, die Biathlon jedes Jahr zum Highlight des Wintersports machen.

Hast du dich schon immer gefragt, wie es bei den Triathleten aussieht? Auf unserer Themenseite Triathlon kannst du nachlesen, wie ein gutes Triathlon-Training aussieht, wie sich die Profis auf einen Wettkampf vorbereiten und warum jeder einmal darüber nachdenken sollte, für einen Triathlon zu trainieren.

Mein Jahr als Ironman-Weltmeister.
Auf in die Titelverteidigung!

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