Bodyweight-Training Teil 2: Wer braucht ein definiertes Sixpack? Diese 3 Bauchübungen und ein gutes Gefühl reichen!

Sicherlich, ein flacher Bauch sieht toll aus. Während aber einige von definierten Bauchmuskeln oder gar einem Sixpack träumen, sind wir anderer Meinung: Mehr als einen trainierten Bauch (ob flach oder mit Schokoladen-Depot) und das positive Gefühl einer gefestigten Körpermitte braucht es gar nicht! Oder anders gesagt: Stabilität ist wichtiger als die Optik. Wie du mit einfachem Bodyweight-Training deinen gesamten Bewegungsapparat fit hältst, haben wir hier für dich zusammengefasst – in diesem Falle mit drei einfachen Bauchübungen.

Seien wir ehrlich: Ein Waschbrettbauch innerhalb von 12 oder 16 Wochen ist für die meisten von uns utopisch. Entscheidend dafür ist der Körperfettanteil. Für ein sichtbares Sixpack muss der erst mal knackig runtergefahren werden. Grundsätzlich sollte der Körperfettanteil bei normalgewichtigen Männern Mitte 40 um die 20 Prozent, bei Frauen bei etwa 25 Prozent liegen. Zum Vergleich: Ambitionierte Bodybuilder haben einen Wert um die 10 Prozent. Und selbst wenn das hart erkämpfte Ziel erreicht ist – ein Sixpack ist in der Regel nicht von Dauer. Unser Fazit, setzt man Aufwand und Ergebnis ins Verhältnis: Ein gutes Bauchgefühl und eine feste Körpermitte reichen, um fit und gesund durch den Alltag zu gehen.

Bauchübung 1: die Kerze

Die Kerze ist eine der ältesten Gymnastikübungen. Sie wirkt auf deine mittlere Bauch-, Rücken- und Nackenmuskulatur und bringt deinen Blutkreislauf in Gang. Besonders intensiv spürst du diese Übung in deiner mittleren Bauchmuskulatur – hier brennt es ordentlich!

© ERDINGER Alkoholfrei

• 1. Lege dich auf den Rücken, deine Beine sind geschlossen und ausgestreckt, deine Handflächen liegen links und rechts direkt neben deinem Körper.
• 2. Spanne nun deine Bauch- und Pomuskeln fest an, presse deine Beine zusammen und strecke sie Richtung Decke.
• 3. Hebe auch dein Becken und deinen Rumpf bis zu den Schultern an. Strecke deine Füße in einem 90 Grad Winkel nach oben.
• 4. Finde eine stabile Position. Anfangs kannst du mit deinen Händen deinen Rücken stärken. Sobald du stabil die Position halten kannst, legst du auch deine Unterarme auf den Boden. Das trainiert deine Balance.
• 5. Wichtig ist, dass du die Bewegung langsam und mit deiner Körperkraft ausführst – nicht mit Schwung nach oben rollen! Das kann deiner Wirbelsäule schaden. Auch deinen Kopf solltest du nicht ruckartig zur Seite bewegen. Hier liegt die Kraft tatsächlich in der Ruhe.
• 6. Atme in der Position drei bis vier Mal tief in deinen Bauch – so lange, wie es für dich angenehm ist. Dann rollst du dich langsam und vorsichtig wieder zurück. Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur entspannst du erst, wenn du wieder mit deinem ganzen Körper auf dem Boden bist.

Starte mit 3 x 15 Wiederholungen.

Reserve Crunch – die knackige Alternative

Bleibe mit deinem Becken und deinen Beinen oben (nicht zurückrollen) und setze kleine Pusher nach oben ein. Dazu hilft es, wenn du dir einen Ball vorstellst, der an einem Seil von der Decke hängt. Versuche ihn in kleinen, zackigen Bewegungen zu berühren. Nicht mit Schwung, dafür mit Kraft aus dem Bauch.

Bauchübung 2: Bicycle Crunch

Mit dieser Übung werden deine seitlichen Bauchmuskeln aktiviert. Für den Einstieg sind die Bicycle Crunches gut geeignet, weil sie für deinen unteren Rücken schonender sind als übliche Sit-ups.

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• 1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Matte. Spanne deinen Po und deinen Bauch fest an.
• 2. Nimm deine Hände an den Hinterkopf. Als Nächstes löst du deine Schultern und deine Beine vom Boden.
• 3. Führe nun deinen linken Ellenbogen mit deinem rechten Knie zusammen.
• 4. Dein Kopf folgt dabei der Bewegung und dient deiner Wirbelsäule als Verlängerung.
• 5. Komme nun wieder zurück in die Ausgangsposition (Beine und Schultern bleiben angehoben und berühren nicht den Boden).
• 6. Danach führst du deinen rechten Ellenbogen mit deinem linken Knie zusammen.

Starte mit 15 Wiederholungen in insgesamt drei Einheiten.

Eine andere Art der Bauchübung sind Klappmesser-Crunches: Du liegst auf dem Rücken und führst deine Füße und deine Hände wie ein Klappmesser über deiner Körpermitte zusammen.

Bauchübung 3: Russian Twist

Eine anspruchsvolle Übung, bei der es nicht auf Speed ankommt, sondern auf eine saubere Ausführung. Dass deine Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenspielen und die eine nicht ohne die andere kann, zeigt der Russian Twist. Denn für eine starke Rückenmuskulatur benötigst du einen straffen Gegenspieler – deine Bauchmuskeln. Bei dieser Übung werden gleich beide Partien beansprucht.

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• 1. Setze dich auf den Boden oder auf eine Matte. Winkle deine Beine an und setze deine Fersen auf den Boden auf.
• 2. Bauchmuskeln anspannen! Das geht übrigens am einfachsten, indem du deinen Bauch nach innen ziehst.
• 3. Hebe deine angewinkelten Beine an und lehne jetzt deinen Oberkörper zurück – so weit, dass du das Ziehen in deinem Bauch deutlich spürst.
• 4. Wichtig ist, dass dein Oberkörper gerade bleibt, du deinen Brustkorb öffnest und du die gesamte Zeit über deine Bauchmuskeln anspannst. So fällst du nicht ins Hohlkreuz.
• 5. Bewege ausschließlich deinen Oberkörper in langsamen Bewegungen nach links, tippe mit beiden Händen auf den Boden und führe die Bewegung nach rechts aus. Deine Beine bleiben die ganze Zeit über fest in ihrer Position.
• 6. Vermeide unbedingt einen Rundrücken!

Starte mit 3 x 15 Wiederholungen. Wenn du die Übung anfangs noch nicht halten kannst, weil deine Rückenmuskulatur noch nicht stabil genug ist, kannst du deine Fersen leicht aufsetzen und dich nach und nach steigern.

Bei dieser Bauchübung kommt sowohl deine Bauch- als auch die Rückenmuskulatur zum Einsatz. Aber auch dein Hüftbeuger wird trainiert. Im Alltag wird dir dein Körper das Bodyweight-Training danken – besonders mit dem Russian Twist werden langes Stehen und Sitzen oder das Kistenheben nach dem Großeinkauf einfacher.

Bauchübungen beziehen fast immer andere Muskelpartien mit ein – zum Beispiel den Rücken oder deinen Beckenboden. Eine trainierte Bauchmuskulatur hält und stützt unsere inneren Organe und formt unsere Körperhaltung. Auch beim Tanzen oder beim Heben profitieren wir von einer regelmäßig beanspruchten Bauchmuskulatur. Wenn du deine Bauchmuskeln regelmäßig aktivierst, stabilisierst du damit außerdem deine Körpermitte und entlastest deine Wirbelsäule. Im dritten Teil unserer Bodyweight-Reihe zeigen wir dir effektive Übungen für eine starke Rückenmuskulatur.