Bodyweight-Training Teil 1: So bekommst du deinen Knackpo und straffe Beine!
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Bodyweight-Training Teil 1: So bekommst du deinen Knackpo und straffe Beine!

Wie du Po & Beine effektiv trainierst – 3 Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 18.09.2019

Vergiss das Fitnessstudio! Alles, was du für deinen Knackpo und straffe Beine brauchst, hast du bei dir. Denn allein mit deinem Körpergewicht kannst du viel für deine Muskulatur tun – ohne Hanteln, Geräte oder Hilfsmittel. Bodyweight-Training ist eine der besten Möglichkeiten, dein Workout immer und überall durchzuziehen. Wir stellen dir in unserer Reihe effektive Bodyweight-Übungen zum Nachmachen vor. Los geht die Trilogie mit drei Übungen, die deinen Po und deine Beine trainieren.

Wofür soll das eigentlich gut sein – ein Knackpo und straffe Beine? Ok, es sieht gut aus und macht ein gutes Körpergefühl. Viel wichtiger für deinen Körper ist allerdings der Muskelaufbau. Denn der sorgt für eine bessere Körperhaltung und für mehr Stabilität. Damit verringert sich das Risiko für Verletzungen wie Bänderdehnungen. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr profitierst du auch von einer höheren Fettverbrennung.

Bodyweight-Training: Schweißtreibend, abwechslungsreich und immer und überall machbar

Bodyweight-Training ist eine super Möglichkeit, dein Workout an deinem Tagesplan auszurichten. Ob auf Reisen, bei unregelmäßigen Arbeitszeiten oder während dein Kind schläft: Du bist nicht verpflichtet, zu einer bestimmten Uhrzeit im Gym zu sein. Und du sparst Geld, denn die Beiträge für einen Verein oder ein Fitnessstudio entfallen. Wegen der natürlichen Bewegungsabläufe der Übungen gehst du beim Bodyweight-Training ein sehr geringes Verletzungsrisiko ein. Und du wirst relativ schnell merken, dass dir alltägliche Belastungen wie Treppensteigen oder Radfahren leichter fallen!

Bodyweight-Übung 1: die Kniebeuge oder Squats

Ein wahrer Klassiker unter den Beinübungen! Squats trainieren deine vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, deinen Po, die Waden und auch deinen Rumpf und den unteren Rücken. Wie kaum eine andere Übung bringst du mit der Kniebeuge gleich mehrere Muskelstränge zum Glühen. Die Übung wird dir in vielen alltäglichen Situationen helfen, zum Beispiel beim Treppensteigen, beim Unkraut-Zupfen oder wenn du mehrfach täglich dein Kind hochhebst.

Kniebeuge
© ERDINGER Alkoholfrei

Und so geht’s:
  • Du stellst dich hüftbreit hin. Deine Fußspitzen zeigen leicht zur Seite.
  • Senke nun dein Becken zum Boden, idealerweise erreichst du in den Knien einen 90-Grad-Winkel. Als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Dein Fuß ist komplett aufgestellt, deinen Schwerpunkt findest du auf der Ferse. Hier werden auch die Bänder und Sehnen rund um deinen Fuß stabilisiert. Was zur Folge hat, dass sich deine Verletzungsgefahr deutlich minimiert, wenn du mal umknickst.
  • Wichtig ist, dass deine Knie leicht nach außen gerichtet sind und nicht über deine Fußspitzen hinausragen.
  • Dein Bauch ist fest und dein Rücken gerade, dein Kopf verlängert deine Wirbelsäule und dein Becken ist leicht nach hinten gekippt.
  • Achte darauf, dich aus der Ferse wieder hoch in deine Ausgangsposition zu drücken.

Starte mit 3 x 15 Wiederholungen. Mit der Zeit kannst du deine Einheiten steigern.

Um Abwechslung in deine Trainingseinheiten zu bringen, kannst du neben der klassischen Form der Kniebeuge auch diese Varianten einsetzen:

  • Sumo-Squats: Dabei stellst du deine Beine breit auseinander. Die Fußspitzen zeigen nach außen.
  • Einbeinige Bulgarian Split Squats: Dabei setzt du einen Fuß mit den Zehenspitzen hinten auf einem Stuhl auf.

Bodyweight-Übung 2: der Ausfallschritt oder Lunges

Mit dieser Übung kannst du deinem Knackpo schon mal Hallo sagen! Je tiefer du die Lunges ausführst, desto mehr formst du deinen Gesäßmuskel und die vordere Oberschenkelmuskulatur. Der Ausfallschritt trainiert aber nicht nur Po und Beine, sondern auch deine Balance – denn in der Bewegung das Gleichgewicht zu halten, ist gar nicht so leicht. Die Übung kurbelt deine Fettverbrennung an und formt deine Muskeln.

Ausfallschritt
© ERDINGER Alkoholfrei

Und so geht’s:
  • Stelle dich aufrecht hin und setze ein Bein nach vorne, die Füße sind parallel zueinander. Dein hinteres Knie senkst du Richtung Boden – ohne dein Knie abzusetzen. Das vordere Knie wird dadurch im 90-Grad-Winkel gebeugt. Wie bei der Kniebeuge sollten deine Knie auch hier nicht über die Fußspitze ragen.
  • Wichtig ist, dass beide Knie gerade bleiben und nicht nach innen oder zur Seite wegdrehen.
  • Dein Bauch ist fest, der Rücken gerade und dein Kopf ist wie eine Verlängerung der Wirbelsäule.

Starte mit 3 x 15 Wiederholungen pro Seite. Wenn du den Effekt noch verstärken willst, kannst du jeweils am Ende eines Sets noch zehn kleine, schnelle Auf-und- ab-Bewegungen (Pusher) ranhängen.

Abwechslung bekommst du mit diesen Varianten:

Ausfallschritt mit Kick: Am Ende der Übung setzt du einfach einen Kick nach vorne. Das stärkt noch mal zusätzlich deine Koordinationsfähigkeit.

Walking Lunges: Bei dieser Variante kehrst du nicht in die Ausgangsposition zurück, sondern machst nach der Ausführung mit deinem hinteren Bein einen großen Schritt nach vorne. Sobald du einen festen Stand hast, kommst du mit deinem hinteren Bein hoch und setzt es danach wieder nach vorne. So kommt das langsame und tiefe Walking zustande.

Bodyweight-Übung 3: die Schulterbrücke

Sieht harmlos aus, hat es aber in sich. Denn bei der Schulterbrücke wird eine ganze Muskelkette beansprucht – vom Oberschenkel über den Po und deinen unteren Rücken bis hoch zu den Schultern. Auch dein Beckenboden erlebt durch die Anspannung einen Trainingseffekt. Gleichzeitig dehnst du mit dieser Übung deine Brustmuskulatur und deinen Hals. Die Schulterbrücke ist besonders für die Aufrichtung deiner Wirbelsäule gut. Auch deine seitlichen Bauchmuskeln kannst du damit aktivieren. Nämlich dann, wenn du anfangs noch nicht so stabil bist und dein Körper wackelige Bewegungen ausgleicht. Die Schulterbrücke hilft dir, eine stabile Rumpfmuskulatur aufzubauen. Das ist wichtig, wenn du im Alltag viel sitzen oder stehen musst. Auch wenn dein gesamter Körper von der Schulterbrücke profitiert: Ganz besonders brennen hinterher dein Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Schulterbrücke
© ERDINGER Alkoholfrei

Und so geht’s:
  • Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte (oder auf den Boden).
  • Stelle deine Füße hüftbreit und möglichst nah am Gesäß auf und spanne Beine und Po kräftig an.
  • Hintern hoch! Hebe dein Becken nun mit der Kraft aus deiner Körpermitte an, sodass eine gerade Linie von der Schulter bis zur Fußspitze entsteht.
  • Halte die Position und hebe einen Fuß an. Strecke dein Bein durch, sodass der Unterschenkel den höchsten Punkt deiner Körperlinie ergibt.
  • Nach fünf tiefen Atemzügen setzt du deinen Unterschenkel ab und senkst deinen Po langsam Richtung Matte (aber nicht ablegen!).

Starte mit 3 x 15 Wiederholungen. Wenn dir die Übung zu anspruchsvoll ist, kannst du sie anfangs durchführen, ohne das Bein anzuheben. Senke und hebe deinen Po langsam und spanne deine Muskulatur an.

Unsere Beine tragen uns durchs Leben. Sitzen, stehen und gehen, in die Hocke gehen oder von einem tiefen Sofa hochkommen – in vielen alltäglichen Situationen ist ein muskulärer Aufbau der unteren Extremitäten von Vorteil. Auch beim Laufen, Radfahren oder Klettern wirst du die Kraft in deinen Beinen gut einsetzen können und feststellen, dass vieles müheloser und einfacher klappt.

Ob im Urlaub, auf beruflichen Reisen oder bei dir zu Hause – ein Bodyweight-Workout lässt sich vor dem Frühstück oder vorm Schlafengehen überall einschieben. Neben dem guten Gefühl, etwas für dich getan zu haben, wirst du bei regelmäßigem Training schnell Erfolge feststellen. Im nächsten Teil unserer Bodyweight-Reihe gehen wir gezielt auf die Bauchmuskulatur ein. So kommen nach und nach mehr Übungen für deine Trainingseinheiten dazu. Probiere es aus!

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