Bodyweight-Training Teil 5: Burpees – mit einer Übung den gesamten Körper fordern

Zeit und Motivation fehlen dir, das Wetter lädt auch nicht gerade dazu ein, das Haus zu verlassen. Es gibt Tage, an denen du dich (wie fast jeder andere Mensch auch) einfach nicht überwinden kannst, ins Fitnessstudio oder auf deine Laufstrecke zu gehen. Oder vielleicht bist du auch in gar keiner Muckibude angemeldet und suchst nach einer Übung, die viele Bereiche deines Körpers beansprucht. Der Burpee bietet sich hierfür an, denn du kannst ihn gut von zu Hause ausführen, er fordert dabei viele deiner Muskeln und ist darüber hinaus ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Diese Übung gibt es in verschiedenen Varianten und somit auch in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Wir erklären dir hier, wie der Burpee funktioniert und was er kann. Diese Bodyweight-Übung wird dich zum Schwitzen bringen und kann zu deiner ganz persönlichen Herausforderung werden.

Der „softe“ Burpee

Einen Einstieg in die Bodyweight-Übung findest du mit einer vereinfachten Version des Burpees. Für mehr Herausforderung haben wir ebenfalls ein paar alternative Ausführungen für dich. Bei korrekter Durchführung des Burpees trainierst du deine Muskeln in Po, Beinen, Schultern, Rücken, Brust und Rumpf sowie deinen Hüftbeuger, also eine ganze Menge. Im Alltag wirst du von diesem Bodyweight-Training profitieren. Dein Gang wird aufrechter, längeres Sitzen wird angenehmer und bei der Wahl „Treppe oder Fahrstuhl“ wirst du dich ganz klar für die Treppe entscheiden, da du dich allgemein fitter fühlst. Rundum bekommst du einfach ein besseres Körpergefühl! Also rein in die Sportklamotten, Matte ausgerollt und los geht dein heimisches Bodyweight-Training!

Burpees kurbeln effektiv die Fettverbrennung an!

Du stehst in einem festen Stand auf beiden Beinen, der Körper ist gerade. Von dieser Position aus beginnt der Burpee.

Beug dich nach vorne und geh über die Hocke auf deine Hände. Auf abgestützten Händen springst du jetzt mit den Beinen nach hinten und landest in der Liegestützposition.

Deine Hände und Arme behalten die Position, von hier aus machst du wieder einen Sprung nach vorne zu deinen Händen.

Von hier aus richtest du dich auf und machst einen hohen, geraden Sprung Richtung Decke. Wenn du dazu die Arme nach oben streckst, wird es noch intensiver. Alternativ kannst du auch den Sprung weglassen und im Stand bleiben, damit wird die Ausführung weniger anstrengend.

Aus dem Sprung gehst du wieder in die Hocke und auf deine Hände – der nächste Burpee hat schon begonnen.

Für einen idealen Trainingseffekt und je nach Fitnesslevel kannst du bei dieser Übung 3 Durchgänge à 15 Burpees durchführen.

Das Herz-Kreislauf-System und die Lungenfunktion profitieren vom Burpee in hohem Maße!

Probiere dich gern erst mal an dieser Variante des Burpees aus, um die Grundbewegung der Übung zu verinnerlichen.

Der klassische Burpee

Die nächste Stufe auf der Schwierigkeitsleiter wäre der klassische Burpee. Hierbei führst du, wenn du dich in der Liegestützposition befindest, einen Push-Up – also einen klassischen Liegestütz – aus. Der Rest der Bodyweight-Übung bleibt gleich wie gewohnt.

Alternative Ausführungen des Burpees:

Du hast die Basics so weit drauf und Lust bekommen, die Grenzen deines Körpers zu testen? Dann probier doch gerne mal die folgenden Varianten vom Burpee aus:

• Burpee High Jumps: Der Ablauf ist fast identisch zum klassischen Burpee, nur ziehst du beim Strecksprung die Knie Richtung Brust. Hierbei werden deine Bauchmuskeln noch stärker beansprucht.
• Halbe Burpees: Bei dieser Ausführung wechselt du in einem schnellen Wechsel zwischen Hocke und Liegestütz und lässt das Aufrichten weg. Deine Kondition wird hierbei besonders stark herausgefordert und trainiert.

Der klassische Burpee vereint drei schweißtreibende Übungen in einer: Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung. Für diese Einheiten brauchst du nur ein wenig Platz und gegebenenfalls eine Matte. Beste Voraussetzungen für dein Ganzkörpertraining in den eigenen vier Wänden. Die Übung fällt unter die Kategorie HIIT (Hoch-Intensitäts-Intervall-Training), sie verspricht somit kalorien-vernichtende Ergebnisse und trainiert neben vielen Muskelgruppen auch die Kondition und Schnellkraft. Die hohe Kalorienverbrennung wird deutlich, wenn man Burpees und reine Liegestütze gegenüberstellt. Während die Liegestütze 0,2 kcal pro Ausführung verbraucht, sind es beim Burpee ganze 1,4 kcal. Hierbei geht der Burpee als klarer Sieger der Kalorienvernichtung hervor. Dein Herz pumpt stärker, dein Blut zirkuliert schneller und deine Atmung rast – dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und das auch noch lange nach dem Training. Probiere es selbst aus und bring dich zum Schwitzen! Viel Spaß!