Bodyweight Training: 5 effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Bodyweight Training: 5 effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Schneller Erfolg beim Muskelaufbau ohne Klimbim

Von Wenke Kujala
veröffentlicht: 22.02.2018

Wenn du einen unkomplizierten Einstieg ins Krafttraining suchst: Im Bodyweight Training findest du ihn sofort. Denn eigentlich arbeiten wir, ohne es zu merken, ohnehin den ganzen Tag mit unserem Körpergewicht: Unsere Muskeln bewegen ununterbrochen jedes Kilo, das wir auf den Rippen haben. Beim Bodyweight Training setzt du dein Körpergewicht gezielt ein, um deine Muskulatur zu stärken und aufzubauen.

Unsere Muskulatur besteht aus verschiedenen Muskelgruppen, die jeweils einen eigenen Zweck erfüllen: Unsere Bein- und Rückenmuskeln zum Beispiel sind deshalb so kräftig, weil sie ständig unser Körpergewicht beim Sitzen und Laufen tragen. Nimmst du eine andere, ungewohnte Körperhaltung ein, spürst du die fehlende Muskelkraft hingegen sofort.

Du kannst Bodyweight Training gleich ausprobieren:

Stell dich mit beiden Beinen aufrecht hin – kein Problem. Nun heb dein linkes Knie nach oben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht – auch kein Problem. Strecke jetzt das angehobene Bein aus. Halten. Eine Sekunde, zwei Sekunden, drei – jetzt wird es schon anstrengend. Genau hier beginnt Bodyweight Training, das Workout mit dem eigenen Körpergewicht.

Hältst du die anstrengende Stellung ein paar Sekunden länger, dann erhält der Muskel einen Impuls, sich noch ein bisschen stärker aufzubauen. Wenn du den Trainingsreiz regelmäßig weiter erhöhst, kannst du auf diese Weise alle Muskelgruppen stärken.

Im Krafttraining sieht man schneller Erfolge als beim Ausdauertraining. Schon nach ein paar Tagen spürst du, dass die Muskeln kräftiger sind.

Die Vorteile von Bodyweight-Training

Bodyweight Training lässt sich leicht in den Alltag integrieren und kann außerdem die perfekte Ergänzung zum Ausdauertraining sein:

  • Training mit dem eigenen Körpergewicht kannst du jederzeit, überall und ohne Hilfsmittel durchführen.
  • Es kostet keine Mitgliedschaft im Fitnesstudio und kein teures Zubehör – du kannst einfach loslegen. Dass die Erfolge sich sehen lassen können, zeigen Sportler wie die Triathletin Laura Philipp, die für den Kraft- und Muskelaufbau auch mit Bodyweight trainiert.
  • Bodyweight Training spricht ganze Muskelketten an – der Trainingseffekt ist stärker als beim isolierten Krafttraining, bei dem bestimmte Muskeln einzeln angesprochen werden.

Wichtig

Die richtige Ausführung ist entscheidend für den Trainingserfolg. Lass dich daher regelmäßig von einem erfahrenen Trainer oder einem Trainingspartner beobachten und korrigieren, damit du die Bewegungen richtig ausführst. Ein Spiegel im Übungsraum hilft, wenn du allein trainierst.

Bodyweight Training – 5 klassische Übungen:

Es gibt eine Reihe von Übungen, mit denen du alle Muskeln gezielt ansprechen kannst. Manche Übungen kennst du sicher schon, hier sind ein paar Anregungen, die du gleich ausprobieren kannst.

Der Jumping Jack oder auch der klassische Hampelmann: Jeder kennt ihn und er ist eine Standard-Übung beim Bodyweight-Training.

So geht der Jumping Jack:

Stell dich mit geschlossenen Füßen aufrecht hin. Die Arme hängen locker seitlich am Körper. Beuge die Knie leicht und spann die Bauchmuskeln leicht an. Jetzt mach den Hampelmann: Springe in die Höhe und öffne dabei die Füße mehr als schulterbreit. Hebe gleichzeitig die Arme über den Kopf. In dieser Stellung aufkommen. Nun erneut aufspringen. Schließe dabei die Füße und bringe die Arme zurück an den Körper. Wiederhole die Übung mehrmals.

Eine Übung für definierte Oberarme

Diese Übung kräftigt und definiert den Trizeps – den Muskel auf der Rückseite der Arme zwischen Ellenbogen und Schulter. Wenn du etwas für straffere Oberarme tun willst, ist diese Übung genau richtig.

So geht der Trizeps-Dip:

Setz dich auf den Boden und stelle die Füße auf, die Knie sind dabei leicht gebeugt. Lehne dich nun nach hinten und setze die Hände hinter den Hüftgelenken unter den Schultern auf. Die Fingerspitzen zeigen dabei Richtung Fersen. Spanne nun die Hüfte an, indem du die Bauchmuskeln, die Oberschenkel und das Gesäß aktivierst. Beuge die Ellbogen und senke die Hüfte bis fast zum Boden ab. Die Ellbogen dabei nicht nach außen drücken. Anschließend die Arme strecken und die Hüfte wieder in die Ausgangsposition bringen.

Bergsteigen kannst du auch in deinem Wohnzimmer

Bei dieser Übung spannst du die Rumpfmuskulatur die gesamte Zeit an. Mit den Beinsprüngen treibst du den Puls nach oben.

So geht der Bergsteiger:

Gehe in die Liegestütz-Position und setze deine Füße auf den Zehenspitzen ab. Dein Rücken sollte gerade sein, deine Rumpfmuskulatur angespannt, ansonsten hängst du durch. Stell dir jetzt vor, einen Berg hochzusteigen: Zieh abwechselnd deine Beine in Richtung Brust, indem du das jeweilige Knie beugst. Deine Rumpfmuskulatur bleibt die ganze Zeit angespannt. Je schneller du die Übung machst, desto anstrengender und effektiver. Wiederhole die Bewegungen mehrmals – zum Beispiel 10 Züge pro Bein für den Anfang, und dann nach und nach steigern.

Die klassische Übung spricht verschiedene Muskelketten an

Die Kniebeuge trainiert vor allem die Po-, Hüft- und Beinmuskulatur, aktiviert aber auch Muskeln am unteren Rücken und Bauch.

So geht die Kniebeuge:

Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen nach vorne. Atme nun ein und beuge die Knie. Dabei kommt es darauf an, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus gehen, sonst belastest du sie zu stark. Dein Schwerpunkt sollte sich eher nach hinten orientieren: Du bewegst Hüfte und Oberschenkel sozusagen hinter dem Knie nach unten. Die Arme streckst du mit der Bewegung nach vorne oder ganz nach oben. Wiederhole die Übung so oft du kannst.

Der Burpee trainiert spürbar fast alle Muskelgruppen des Körpers.

Der Burpee oder Liegestützsprung ist eine anspruchsvolle Übung für den gesamten Körper. So anstrengend die Übung auch ist – sie lohnt sich.

So geht der Burpee:

Stelle die Füße hüftbreit auf, beuge die Knie leicht, gehe in die Hocke und stelle die Hände vor den Füßen auf dem Boden auf. Die Finger dabei spreizen. Spring nun mit den Füßen nach hinten auf die Zehenspitzen. Bleib mit geradem Rücken in der Bretthaltung. Nun die Rumpfmuskeln fest anspannen und einen Liegestütz machen. Anschließend mit den Füßen zurück zu den Händen springen. Verlagere das Gewicht auf die Fersen und hebe den Oberkörper. Spring nun aus der Hockstellung hoch und strecke die Arme über den Kopf. Komm mit leicht gebeugten Knien, Hüft- und Fußgelenken wieder auf. Wiederhole die Übung einige Male.

Tipp: Die Übung ist sehr anstrengend – Einsteiger können den Liegestütz auch einfach weglassen und direkt zurück zu den Händen springen.

Aus diesen fünf Übungen kannst du ein Set machen: Für den Anfang eignen sich zum Beispiel pro Übung 15 Wiederholungen. Wechsle dann in die nächste Übung und wiederhole das gesamte Set zwei- oder dreimal, je nach Kraft und Ausdauer. Wenn du das einige Tage hintereinander machst, wirst du bereits erste Erfolge erkennen – und den ersten Muskelkater spüren.

Wichtig: Nur neue Trainingsanreize bringen Muskelaufbau

Wenn du eine Übung kannst und sie dir leicht fällt, ist es Zeit sich zu steigern. Entweder du erhöhst die Intensität, indem du die Übung länger hältst oder mehrere Sets machst. Oder du machst zusätzlich neue Übungen, die dich fordern. Ohne neuen Trainingsreiz bleibt der Muskel, wie er ist, denn so verbraucht er nur die wirklich notwendige Energie. Schaffe also neue Trainingsreize, wenn du den Muskel weiter aufbauen willst. Mit einem Trainingspartner zu üben, bringt dabei sicher viele neue Ideen.

Es macht Spaß, mit einem Trainingspartner zu üben. Ihr motiviert und pusht euch gegenseitig.

Vielleicht verabredet ihr euch zum Training, vielleicht baut ihr ja auch einfach ein Set in die gemeinsame Mittagspause ein.

Bodyweight Training ist ein effektiver Weg, Muskelkraft ganz ohne weitere Hilfsmittel aufzubauen – einfach mit deinem Körpergewicht. Wenn du die Übungen einmal gelernt hast, kannst du sie jederzeit und überall ausüben. Jedesmal, wenn ein Muskel einen neuen Trainingsreiz bekommt, wird er weiter aufgebaut. Wenn du regelmäßig trainierst, siehst du schon nach kurzer Zeit die Fortschritte.

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