Clean Eating Basics

Clean Eating Basics

Was du über das Ernährungskonzept wissen musst – und wieso Naschen trotzdem erlaubt ist (kein Witz!)

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 09.04.2019

Seit ein paar Jahren bekommt das Clean-Eating-Konzept immer mehr Anhänger. All diese Menschen finden Clean Eating super, weil sie sich gesünder ernähren wollen, ohne deshalb gleich ihren ganzen Speisenplan umzukrempeln. Mit Clean Eating ist das ziemlich einfach. Hier sind die Basics.

Das Wichtigste zu Clean Eating auf einen Blick:

  • Beim Clean Eating geht es um unverarbeitete Lebensmittel, die frei von Zusatzstoffen sind.
  • Die wichtigsten Lebensmittel für Clean Eating: Gemüse, Obst, Salat, Kräuter, Vollkornprodukte – in Maßen auch Fleisch und Fisch.
  • Die 3 Clean-Eating-Regeln: frühstücken, 5 Mahlzeiten am Tag einnehmen und viel trinken.
  • Naschen ist beim Clean Eating erlaubt! Aber bitte keinen weißen Zucker.

Kein Fast-Food und keine Geschmacksverstärker. Dafür frische Zutaten zubereiten. Jeden Tag. Das ist das Wesentliche beim Clean Eating.

Beim Clean Eating geht es um unverarbeitete Lebensmittel, die frei von Zusatzstoffen sind

Clean Eating heißt übersetzt in etwa „sauberes“ Essen. Damit ist aber nicht der gewaschene Apfel gemeint, sondern der Apfel an sich: Clean Eating heißt nämlich „unverarbeitet”. Es geht also darum, dass du dich von möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst – ohne (künstliche) Zusatzstoffe. In diesen „cleanen“ Produkten sind mehr Nährstoffe enthalten und sie wirken sich positiv auf dein Wohlbefinden aus. Ein No-Go beim Clean Eating sind deshalb Fertigprodukte. Genauso weißer Zucker, Weißmehl und Weißmehlprodukte.

Die einfachste Regel beim Clean Eating: Ist die Zutatenliste sehr lang und enthält viele Nahrungsergänzungsmittel (etwa Geschmacksverstärker), lass die Finger davon!

Die wichtigsten Lebensmittel für Clean Eating: Gemüse, Obst, Salat, Kräuter, Vollkornprodukte – in Maßen auch Fleisch und Fisch

Was beim Clean Eating auf den Teller kommt, ist im Grunde genau das, was generell zu einer ausgewogenen Ernährung gehört. Du isst also das, was auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Gut – oder?

Die wichtigsten Lebensmittel beim Clean Eating sind vor allem frisches Gemüse, Obst, Salat, Kräuter, Vollkornprodukte – und in Maßen auch Fleisch und Fisch. Getreideprodukte gehören auch dazu: (Vollkorn-)Brot, Nudeln, (Vollkorn-)Reis, Hirse, Dinkel. Hülsenfrüchte, Sprossen und Keime sind beim Clean-Eating-Konzept auch erlaubt. Pflanzliche Öle und Nüsse kannst du auch genießen. Sogar tierische Produkte wie Fleisch und Fisch oder Eier sind in Maßen erlaubt. Wenn die Produkte dann noch aus deiner Region kommen (und auch noch Bio) und typisch für die Saison sind, sind sie besonders clean, weil sie dann meist nicht noch zusätzlich behandelt wurden.

„Und was soll ich machen, wenn es etwas davon gerade nicht gibt?” Die Antwort ist ziemlich leicht: Bevor du komplett auf Clean Eating verzichtest, nimmst du ausnahmsweise das Fertigprodukt dazu (zum Beispiel Erdbeermarmelade aus dem Supermarkt, statt selbstgemachten Fruchtaufstrich).

Clean Eating ist ein Konzept, aber kein Dogma. Mach dir also keinen Stress.

Die 3 Clean-Eating-Regeln: frühstücken, 5 Mahlzeiten am Tag einnehmen und viel trinken

Wenn du das mit den natürlichen Lebensmitteln verinnerlicht hast, gibt es nur drei Regeln, auf die du beim Clean Eating achten solltest.

Regel 1: Lass dein Frühstück NICHT ausfallen!

Mit dem Frühstück holst du dir die Power für den Morgen – vorzugsweise mit eingeweichten Haferflocken plus Nüsse, Samen und Obst.

Regel 2: Iss (bis zu) 5 kleine Mahlzeiten am Tag

Das ist wirklich einfach: 5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Frühstück, Mittag- und Abendessen – und zwei Zwischenmahlzeiten. So hat der Hunger keine Chance, weil du deinem Körper konstant Energie gibst.

Regel 3: Trinke ausreichend

Viel trinken ist gesund. Vor allem Wasser. Pur oder aromatisiert mit Beeren, Zitrone, Kräuter oder Ingwer. Ungesüßte Früchte-, Gewürz- und Kräutertees gehen auch. Wenn du sportlicher unterwegs bist, dann sind isotonische Getränke – wie alkoholfreies Weißbier – für dich gut geeignet.

Ist (alkoholfreies) Bier überhaupt Clean Eating? Das ist eine Frage der Perspektive. Die einen berufen sich auf die natürlichen Zutaten von Bier (Dann ist die Antwort ganz klar „Ja“), die anderen kritisieren den Brauprozess als zu industriell für das Clean-Eating-Konzept (Dann ist die Antwort eher „Nein“).

Ein Beispiel für einen Clean-Eating-Tag

  • Frühstück: Porridge mit frischem Obst
  • Snack 1 : Smoothie aus Joghurt und Beeren
  • Mittagessen: Lachs-Reis-Pfanne mit Brokkoli
  • Snack 2: Bunter Rohkostteller mit Karotte, Gurke und Paprika
  • Abendessen: Linsensalat mit Gemüse

Die wichtigsten Clean-Eating-Lebensmittel – und wie sie auf deinen Körper wirken

Clean Eating: Gemüse und Obst

Clean Eating: Vollkornprodukte

Clean Eating: Kräuter

Clean Eating: Milchprodukte und Eier

Clean Eating: Nüsse und Samen

Clean Eating: Hülsenfrüchte und Sprossen

Clean Eating: Pflanzliche Öle

Ein Ende mit Juchuu: Naschen ist beim Clean Eating erlaubt!

Die meisten Ernährungskonzepte schließen zuckerhaltige Süßigkeiten aus. Beim Clean Eating ist das nicht so! Es kommt nur auf das Süßungsmittel an. Der klassische weiße Zucker ist tabu, weil er kaum Nährstoffe enthält. Aber es gibt Alternativen – sie sind ein bisschen teuer, dafür aber clean, süß und lecker: Rohrohrzucker, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Honig. Diese natürlichen Süßungsmittel kannst du beim Clean Eating also etwa zu deinem Joghurt, Quark oder Müsli geben

Alles klar? Clean Eating ist relativ einfach, wenn du dir ein wenig Zeit dafür nehmen kannst – und zum Beispiel dein Mittagessen fürs Büro am Abend vorher schon zubereitest. Leg doch einfach mal eine Clean-Eating-Woche ein. Wenn du merkst, dass du dich gut damit fühlst, dann machst du einfach weiter.

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