Den Beinschlag beim Kraulen optimieren

Den Beinschlag beim Kraulen optimieren

Kraultechnik Teil 3

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 24.04.2018

Dein Beinschlag ist der Motor des Armzugs beim Kraulen. Falsch eingesetzt bremst er dich aus – richtig eingesetzt steigert er dein Tempo.

Dein kleiner Motor beim Kraulen – der Beinschlag

Ist der Beinschlag so wichtig, wenn doch der Armzug beim Kraulen den Takt vorgibt? Ja. Nur in einem Miteinander von Armen und Beinen kommst du effizient vorwärts. Der Beinschlag gibt deiner Armbewegung den passenden Antrieb und unterstützt zudem die Stabilität deiner Wasserlage. Um ihn richtig auszuführen, solltest du die korrekte Haltung kennen, damit du deine Energie richtig einsetzt.

Der richtige Beinschlag besteht aus der Koordination von Beinen und Füßen

Deine Beine...
  • … sind gestreckt und parallel zueinander.
  • … sollten auf einer Höhe mit dem Oberkörper sein. Das sorgt für eine gute, möglichst horizontale Wasserlage, bei der der Unterkörper nicht absinkt. In dieser Position kannst du deine Kraft für den Beinschlag leichter aus der Hüfte holen – wo sie auch herkommen sollte. Viele Schwimmer holen sie fälschlicherweise aus dem Knie.
  • … sollten die Knie nur leicht anwinkeln – ansonsten bremsen sie deinen Beinschlag aus.
Deine Füße...
  • … arbeiten aus den Sprunggelenken heraus und sollten daher locker und flexibel sein.
  • … sind leicht nach innen gedreht, sodass sich deine großen Zehen beinahe berühren.
  • … sind bis zu den Zehenspitzen gestreckt. Die Zehenstreckung sorgt für eine größere Fläche deiner Füße. Dadurch kannst du mehr Wasser wegschieben und kommst leichter und schneller vorwärts.

Upkicks und Downkicks

Für deine Beinschläge beim Kraulen bewegst du deine Waden abwechselnd auf- und abwärts – die Technik wird daher auch Wechselschlag genannt und kommt auch beim Rückenschwimmen zum Einsatz. Ein Bein führt dabei den Upkick aus, während das andere einen Downkick macht. Versuche dabei den Druck im Wasser zu behalten, indem deine Bewegung kurz unterhalb der Wasseroberfläche endet. Du kannst am Wasser ablesen, ob dein Beinschlag gut funktioniert oder nicht – bleibt es während deines Beinschlags ruhig an der Oberfläche, machst du alles richtig. Wenn es zu doll spritzt, kann es sein, dass du die Kraft aus dem Knie holst und diese zu stark anwinkelst.

„Die Kraft des Beinschlags kommt vorrangig aus deiner Hüfte – nur der letzte Kick aus deinem Unterschenkel.“

Nils Frommhold, Profi-Triathlet

Der Upkick oder auch die Aufwärtsbewegung genannt, ist ein Selbstläufer. Es ist die leichtere der beiden Bewegungen – denn aufwärts unterstützt dich dein körpereigener Auftrieb im Wasser. Wichtig ist, dass du ihn auch zu Ende ausführst – bis kurz unter die Wasseroberfläche. Ansonsten bremst dich die abgebrochene Bewegung wieder aus. Der Downkick erreicht nicht nur mehr Vortrieb – er ist Krafttraining für die Waden. Für diese Abwärtsbewegung brauchst du eine gute Körperspannung. Das ist vergleichbar mit dem Wasserfassen beim Armzug. In beiden Bewegungen bekommst du deinen Antrieb durch das Wegschieben von Wasser. Je mehr du wegschiebst, desto mehr Antrieb kriegst du.

Wie viele Beinschläge brauche ich?

Die Frequenz deines Beinschlags wird pro Armzyklus gezählt. Ein Armzyklus entspricht immer dem Zeitraum, in dem beide Arme rotiert sind und ein Beinschlag ist die Bewegung deines einzelnen Beins. Das heißt: ein 4er Beinschlag beschreibt 2 Beinschläge pro Armzug.

Es gibt 2er, 4er und manch einer krault auch mit einem 6er Beinschlag. Wie viele Beinschläge du machst, ist ganz individuell und eine Frage des eigenen Rhythmus. Nach ein paar Bahnen mit unterschiedlich vielen Beinschlägen wirst du schnell herausfinden, welche Anzahl am besten zu dir passt.

„Sobald du die passende Frequenz deiner Beinschläge gefunden hast, ist es wichtig, diese auch konstant durchzuziehen.“

Florian Angert, Profi-Triathlet

Behältst du die festgelegte Koordination von Beinschlägen pro Armzyklus bei, gelangt dein Körper in einen ökonomischeren Schwimmrhythmus. Durch die konsequente Unterstützung der Beine schwimmst du schneller. Würdest du den Rhythmus verändern, müsste diese neue Frequenz wieder auf deinen Armzyklus angepasst werden. Dies verursacht jedes Mal eine kleine Unterbrechung deines Vortriebs und du bremst dich selbst aus.

Der häufigste Anfängerfehler ist ein zu starker Beinschlag

Ein starker Beinschlag kostet deinen Körper mehr Energie und damit auch mehr Sauerstoff. Bei Trainingsbeginn ist die Beinmuskulatur und Ausdauer oft noch nicht ausreichend, sodass du schneller außer Atem gerätst. Achte daher auf einen ruhigen, kontrollierten Beinschlag.

Training für einen noch besseren Beinschlag

Genauso wie der Armzug lässt sich auch dein Beinschlag isoliert trainieren. Wiederholungen helfen deinem Körper, die richtige Haltung als auch Ausführung abzuspeichern und anzuwenden.

Mit dem Pullkick die Arme ausblenden
Mit dem Pullkick die Arme ausblenden

Der Pullkick isoliert deine Beine, indem er Arme und Schultern über Wasser hält. Halte dich mit gestreckten Armen am Pullkick fest. Den Kopf legst du dabei wie beim Kraulen ins Wasser. Nun kannst du dich voll und ganz auf deine Beine konzentrieren. Der reine Beinschlag ist anfangs sehr anstrengend. Du kannst bei Bedarf Kurzflossen anziehen, die deinen Auftrieb unterstützen oder zwischen den Bahnen kurze Pausen einlegen.

„Lockere Bahnen Beinschläge mit dem Pullkick kräftigen deine Beinmuskulatur fürs Schwimmen und verbessern dein Gefühl für die richtige Technik.“

Schneller unterwegs mit (Kurz-)Flossen
Schneller unterwegs mit (Kurz-)Flossen

Für Triathleten gehören Kurzflossen zur Grundausrüstung: Sie sind ein Must-have für jedes Beintraining. Mit ihnen ist es schwerer die Beinschläge auszuführen, klar. Aber der Umstand, dass sie dich sehr viel schneller schwimmen lassen, macht das wieder wett. Im Schwimmsport sind Flossen sehr effektiv, denn sie vergrößern deine Fußfläche – dadurch wird es beim Downkick schwerer, das Wasser mit den Beinen nach unten wegzudrücken.

„Schwimmtraining mit Flossen ist auf Dauer echt hardcore, denn die Beinschläge werden schnell sehr anstrengend. Dafür wirst du aber auch schnell stärker in den Beinen.“

Florian Angert (Profi-Triathlet)

Ein kleiner Tipp für absolute Beginner

Viele Schwimmer beschreiben ein verbessertes Gefühl für die Up- and Downkicks nach einem Training mit den Flossen. Wenn du gerade mit dem Schwimmtraining beginnst, kann es daher hilfreich sein, dir ein Paar Flossen zu besorgen und damit zu schwimmen. Es gibt Kurz- und Langflossen. Kurzflossen helfen dir deine Technikausführung zu verbessern. Die Kraftübertragung ist geringer als bei Langflossen und du spürst deine Fußgelenke im Wasser besser.

Kurz und knapp

Ein kräftiger und konstanter Beinschlag macht dich beim Kraulen schneller und stabilisiert deine Wasserlage. Neben dem regulären Training stärkst du ihn vor allem durch die richtigen Schwimmgadgets. Wie viele Beinschläge du auf deine Armzüge koordinierst, entscheidest du selbst. Die passende Anzahl findest du ganz einfach durchs Ausprobieren heraus.

Alles rund ums Schwimmen findest du auf unserer Themenseite: grundlegendes Wissen und professionelle Tipps von den Profi-Triathleten Florian Angert und Nils Frommhold.

Die Wintersportart Nr. 1:
Exklusive Einblicke der Experten und Athleten!

Weitere Artikel zu dem Thema Schwimmen

Leistungssport
Off-Season – Pause für Power im nächsten Wettkampf
Schwimmen
5 Tipps für richtiges Brustschwimmen
Schwimmen
Neoprenanzug anziehen – das How-to-Video von Nils Frommhold
Triathlon
Wie du schnell aus dem Neoprenanzug kommst
Schwimmen
Beim Schwimmen trinken?
Schwimmen
Gegen den Strom – Freiwasserschwimmen
Teil 4
Schwimmen
Die richtige Atmung beim Kraulen
Teil 2
Schwimmen
Der richtige Armzug beim Kraulen
Teil 1
Schwimmen
In guter Wasserlage kraulen