Der „perfekte“ Schritt

Der „perfekte“ Schritt

Schrittfrequenz und Schrittlänge beim Laufen

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 20.04.2018

Zu kleine Schritte machen dich langsam. Zu große Schritte kosten zu viel Energie. Wie bei vielen Dingen ist auch bei der Schrittlänge ein gesundes Mittelmaß gefragt. Dabei gibt es ein paar Dinge, auf die du achten kannst.

Größere Schritte, größeres Risiko

Deine natürliche Schrittlänge steht im Verhältnis zu deiner Körpergröße und der Beinlänge. Ambitionierte Läufer haben bei kleineren Schritten das Gefühl, kaum von der Stelle zu kommen. Sie wollen schneller laufen – und vergrößern ihre Schritte. Viele machen den Fehler, den Fuß so weit vor dem Körperschwerpunkt aufzusetzen, dass sie sich selbst ausbremsen. Die Ferse setzt dabei zuerst auf – sie wird praktisch in den Boden gerammt und der Fuß bleibt länger auf dem Boden. Du wirst nicht nur langsamer, sondern erhöhst auch dein Verletzungsrisiko: Ist dein Fuß zu weit vom Körperschwerpunkt entfernt, wirken größere Kräfte auf deinen Laufapparat. Damit überlastest du deine Sehnen, Bänder und Gelenke.

Mit flinken Schritten schneller ins Ziel

Deine Laufgeschwindigkeit ist das Ergebnis deiner Schrittlänge multipliziert mit deiner Schrittfrequenz.

Geschwindigkeit = Schrittlänge x Frequenz

Wenn du effizienter laufen möchtest, kannst du zunächst mit schnelleren Schritten deine Schrittfrequenz und somit dein Tempo erhöhen. Deine Schrittfrequenz ermittelst du, indem du eine Minute lang die Bodenkontakte deines rechten Fußes zählst. Das Ergebnis verdoppelst du, um die Gesamtzahl deiner Schritte zu erhalten. Diese sollte zwischen 150 und 180 Schritten pro Minute liegen. Ist deine Schrittfrequenz geringer, sind deine Schritte zu lang und du verschwendest Energie.

Um effizient zu laufen ist eine Schrittfrequenz zwischen 160 und 170 für ambitionierte Freizeitsportler ideal.

Profi-Sportler haben meist eine Schrittfrequenz zwischen 180 und 190. Diese Werte können nur durch jahrelanges, hartes Training erreicht werden.

Das ideale Aufkommen

Anstatt deine Schritte zu verlängern, solltest du einen kräftigen Abdruck vom Boden trainieren:

Je kräftiger du dich abdrückst, desto länger ist die „Flugbahn” deiner Füße.

Drückst du dich kräftig vom Boden ab, hat dein Fuß einen kürzeren Kontakt zum Boden und bleibt länger in der Luft. Durch die längere Zeit in der Luft machst du automatisch längere Schritte. Zusammen mit der erhöhten Schrittfrequenz wirst du damit schneller.

Wenn dein Fuß wieder aufkommt, sollte er so nah wie möglich an deinem Körperschwerpunkt und hinter deinem Knie aufkommen. Dein Fußaufsatz sollte möglichst flach sein, um deine Sehnen, Bänder und Gelenke zu schonen. Der Schwung deiner Schritte kommt aus deinen Oberschenkeln, die du mit gezielten Übungen trainieren kannst.

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3 Tipps für deinen idealen Schritt

1. Lasse dich beim Laufen filmen. Wenn du deine Schritte von der Seite betrachtest, wird dir auffallen, was du noch verbessern kannst.

2. Laufe an Abhängen. Bergab wirst du zu größeren Schritten und einer hohen Schrittfrequenz verleitet.

3. Trainiere in Intervallen. Wenn du in dein Training Intervalle mit möglichst hoher Schrittfrequenz einbaust, fällt es dir leichter, dauerhaft mit einer höheren Frequenz zu laufen.

Fazit

Im Gegensatz zur verbreiteten Meinung wirst du allein durch verlängerte Schritte nicht schneller oder besser laufen. Deine perfekte Geschwindigkeit setzt sich aus einer erhöhten Schrittfrequenz bei leicht vergrößerter Schrittlänge zusammen. So kannst du dein Tempo auf gesunde, gelenkschonende Weise erhöhen – und es auch durchhalten.

Alles rund ums Laufen findest du auf unserer Themenseite: grundlegendes Wissen und professionelle Tipps von Patrick Lange, dem Ironman Hawaii 2017.

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