Deshalb ist Laufen gesund: 9 positive Effekte

Deshalb ist Laufen gesund: 9 positive Effekte

Die besten Argumente, um (wieder) mit dem Laufen anzufangen

Von Patrick Lange
veröffentlicht: 15.03.2019

9 Dinge, die Laufen mit dir macht

9 Dinge, die Laufen mit dir macht
© ERDINGER Alkoholfrei

1) Laufen trainiert und schützt dein Herz-Kreislauf-System

Jede Art der ausdauernden körperlichen Belastung wirkt sich positiv auf deinen Puls und deine Herzfrequenz aus. Beim Laufen müssen alle Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, um leistungsfähig zu sein und Energie zu verbrennen. Deshalb schlägt das Herz schneller und pumpt pro Minute mehr Blut durch den Körper als im Ruhezustand. Deine Herzfrequenz steigt. Bei trainierten Läufern kann das Herz bis zu 35 Liter Blut pro Minute durch den Körper pumpen – im Ruhezustand sind es rund 5 bis 6 Liter.

Dein Herz ist ein Muskel, den du beim Laufen trainierst. Entsprechend ist die Pumpleistung des Herzens und die Sauerstoffaufnahme bei Läufern höher, der Ruhepuls hingegen viel niedriger als bei Nicht-Läufern. Je trainierter du bist, desto effizienter arbeitet dein Herz – aber nur, wenn du es im richtigen Maß für deinen Körper tust; Überanstrengung bewirkt das Gegenteil.

Wenn du wissen willst, ob du beim Laufen den Puls und die Herzfrequenz hast, die für deine Konstitution angemessen sind, brauchst du nicht sofort ein Messgerät. Deine Atmung ist ein einfacher Indikator.

Fängst du beim Laufen an zu hecheln, kriegst du nicht genug Sauerstoff in deine Lungen, der zu den Muskeln transportiert werden soll. Dann bist du zu schnell und solltest das Tempo drosseln. Wenn du bei deinem Lauftempo gleichmäßig atmen kannst, ist alles gut.

2) Laufen trainiert und verbessert deine Atmung

Beim ausdauernden Laufen kommt es auf die richtige Atmung an, um genügend Sauerstoff über die Blutbahn zu deinen Muskeln zu transportieren, damit sie leistungsfähig bleiben. Mit jedem Atemzug strömt Luft durch Nase oder Mund und Bronchien in die Lungenflügel bis zu den Lungenbläschen, über die der Sauerstoff ins Blut gelangt. Die Lungenbläschen tauschen den frischen Sauerstoff gegen das Abfallprodukt der bereits verbrauchten Luft – Kohlendioxid – aus, während du ausatmest.

Regelmäßiges Laufen trainiert deine Atemfrequenz, also deinen Rhythmus beim Atmen. Für den richtigen Rhythmus gibt es keine festgeschriebenen Regeln, eine Faustregel sagt aber, dass du genauso viele Schritte beim Einatmen wie beim Ausatmen brauchen solltest. Entsprechend verändert sich auch deine Atmung, wenn du schneller oder langsamer läufst. Diese Faustregel ist praktisch, weil man beim Laufen einfach mitzählen und so seine Atmung kontrollieren kann. Je regelmäßiger du trainierst und je öfter du deine Geschwindigkeit variierst, desto flexibler wird auch deine Atmung. Du wirst außerdem relativ schnell merken, dass du insgesamt tiefer atmest.

3) Laufen ist gut für die Knochen und stabilisiert die Muskeln

Laufen beansprucht im Wesentlichen fünf große Muskelgruppen: Den Quadrizeps, der aus dem geraden Oberschenkelmuskel, dem mittleren, äußeren und inneren Schenkelmuskel besteht, die hintere Oberschenkelmuskulatur aus Schenkelbeuger, halbmembranösem Muskel und Halbsehnenmuskel, die Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und die Wadenmuskeln. Allerdings würden wir uns wohl kaum von der Stelle bewegen können, wenn nicht auch der restliche Körper beim Laufen seine Arbeit tut. Arme und vor allem die Rumpfmuskulatur spielen eine große Rolle, um aufrecht und ökonomisch laufen zu können. Eine stabile Körpermitte ist besonders wichtig, denn Bauch- und Rückenmuskulatur kontrollieren die Beckenbewegung und verhindern, dass sich der Rumpf beim Laufen unnötig bewegt und dir wichtige Energie raubt.

Laufen als mechanischer Reiz schützt außerdem deine Knochen – sie bleiben stark, wenn du sie regelmäßig belastest.

Aus meiner Physiotherapie-Ausbildung weiß ich, dass die Stoßkräfte, die auf den Knochen einwirken, einen aufbauenden Effekt haben. Unser Knochensystem erneuert sich jedes Jahr und passt sich dabei den aktuellen Belastungen an. Im Knocheninneren gibt es die sogenannten Trabekelstrukturen, die sich unter regelmäßiger Belastung besser ausbilden und dichter vernetzt sind. Das macht unsere Knochen stabiler.

Ganz generell gilt übrigens: Stabile Muskeln fördern deine Laufleistung und deine Trainingsläufe fördern stabile Muskeln – im ganzen Körper, vor allem im Schulter-, Rumpf- und Nackenbereich.

Laufen
Grundlagentraining fürs Laufen

4) Laufen regt deinen Stoffwechsel und deine Verdauung an

Die meisten kennen das: Sobald man sich ein paar Minuten lang intensiver bewegt, kommt der gesamte Organismus in Gang und es grummelt im Magen. Das ist positiv, denn Bewegung regt dein gesamtes Verdauungssystem an! Beim Laufen kommt dein Stoffwechsel so richtig auf Touren und wahrscheinlich merkst du gerade bei den ersten längeren Läufen, dass sich dein Verdauungssystem meldet. Mit immer mehr Laufpraxis beruhigt sich das Magenblubbern – und es kann sehr gut sein, dass deine Verdauung mit der Zeit insgesamt besser funktioniert. Viel trinken unterstützt das Ganze enorm, am besten ein isotonisches Getränk nach deinem Lauftraining und ansonsten viel Wasser über den Tag verteilt.

5) Laufen macht dich jung und in der richtigen Intensität auch schlank

Voneinander unabhängige Studien wie die der Medizinischen Hochschule Hannover zeigen einen Zusammenhang zwischen sportlicher Aktivität und biologischem Alter. Als wichtigster Parameter für die körperliche Leistungsfähigkeit wurde in der Studie die maximale Sauerstoffaufnahme herangezogen. Wenn du dreimal in der Woche für mindestens 30 Minuten einen Ausdauersport wie Laufen treibst, wirst du der Studie nach biologisch zwischen 6 und 9 Jahre jünger. Ähnlich verhält es sich auch mit der Veränderung deiner Silhouette bei regelmäßigem Training. Wenn du mehrmals in der Woche laufen gehst, baust du logischerweise mehr Muskeln auf und je mehr Muskeln, desto aktiver deine Fettverbrennung – du wirst insgesamt fitter und definierter.

Hochleistungssport, so wie ich ihn betreibe, macht nicht unbedingt jünger – aber ich glaube, für mein Alter sehe ich nicht allzu schlecht aus.

6 und 8) Laufen macht dich geistig fitter – und kreativer!

Jeder kennt das Gefühl, zu viel im Kopf zu haben. Zu viele Gedanken, die sich nicht ordnen lassen, Termine, die eingehalten und Aufgaben, die erledigt werden müssen. Bei einem großen Pensum Arbeit oder anderen Pflichten kann man schonmal durch den Wind sein. Ich war früher ein kleines „Aufmerksamkeitsdefizit-Kind“, das nur mit Sport zu Konzentration gebracht werden konnte. Ich brauche die Bewegung als Ausgleich, ansonsten bin ich überhaupt nicht mehr aufnahmefähig. Laufen schafft tatsächlich einen klaren Kopf und das hat wiederum physiologische Gründe:

Beim Laufen erhält dein Gehirn bis zu 30 Prozent mehr Sauerstoff als im Sitzen – du kannst besser denken und durch regelmäßiges Laufen erhöht sich deine Mentale Stärke dauerhaft.

Mir persönlich kommen beim Lauftraining immer die besten Ideen. Ich bin durch Laufen kreativer und ich habe die Fähigkeit entwickelt, mich von außen zu betrachten. Als würde ich eine Helikopterperspektive einnehmen.

7) Laufen stärkt dein Immunsystem

Ausdauersport wie regelmäßiges Laufen vermehrt und stärkt die Zellen des Immunsystems, die uns vor unerwünschten Infekten schützen – das beweisen Studien (u.a. https://www.aerzteblatt.de/pdf.asp?id=9761 ) immer wieder. Die regulatorischen T-Zellen wirken entzündungshemmend und sorgen dafür, dass wir weniger anfällig sind für Erkältungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen.

Natürlich kommt es dabei, wie bei fast allem im Leben, auf das richtige Maß an: Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst, solltest du die Intensität deines Lauftrainings erstmal langsam steigern, denn sonst kann die ungewohnte körperliche Belastung den gegenteiligen Effekt haben und dein Immunsystem sogar schwächen.

Rund 70% unserer Immunzellen sitzen im Darm – entsprechend wichtig ist es, dass dieses Organ gesund ist. Laufen wirkt positiv auf ihn, denn durch Bewegung wird die Nahrung schneller verarbeitet und mit mehr Flüssigkeit versetzt. Eine Win-Win-Situation sozusagen: Laufen stärkt das Immunsystem und das Organ, in dem es sitzt.

8) Siehe 6!

9) Laufen steigert dauerhaft deine Stimmung

Das Gefühl, sich (auch bei schlechtem Wetter) motiviert zu haben und nach dem Laufen auf dem Sofa zu sitzen, ist unbezahlbar. Das muss man erstmal gespürt haben, es ist wie eine seelische Belohnung und versetzt dich in eine andere Gefühlswelt.

Laufen steigert dauerhaft deine Stimmung
Bildnachweis: Jakub Zak / Shutterstock

Das ist nicht nur ein psychischer Effekt, sondern in erster Linie ein physiologischer: Beim Laufen schüttet dein Körper vermehrt die „Glückshormone“ Dopamin und Serotonin aus, die für eine positive Grundstimmung und für Motivation sorgen. Gleichzeitig verringerst du durch das Laufen die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Als Läufer bist du so insgesamt weniger anfällig für Stimmungsschwankungen. Was natürlich nicht heißt, dass Läufer nie einen schlechten Tag haben – auch da spreche ich aus Erfahrung.

Es gibt das so genannte Runners High – es beschreibt das Gefühl, wenn man beim Laufen im Flow ist. In einem Rhythmus, in dem es wie von selbst läuft und man fast schon fliegt. Wenn man das Runners High einmal erlebt hat, dann weiß man, dass da definitiv Glückshormone freigesetzt werden.

Du siehst: Laufen hat so viel mehr zu bieten, als nur „Abnehmen“ oder „ein bisschen Bewegung“. Ja, auch das kann Laufen sein – aber es ist eben noch viel mehr. Es kann ein guter Stabilisator für deine Work-Life-Balance sein oder deine Stimmung in der dunklen Jahreszeit aufbessern. Kurz: Laufen ist das, was du draus machst.

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