Die richtige Ernährung für deinen Marathon

Die richtige Ernährung für deinen Marathon

Endlich Klartext über die Sache mit den Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 18.05.2018

Zu einer guten Marathonvorbereitung gehört neben dem Training die richtige Ernährung. Mit ihr füllst du deine Nährstoffspeicher auf und sorgst für genügend Energie, um schneller ins Ziel zu kommen – aber keine Angst: du musst dich für einen Marathon nicht asketisch wie ein Mönch ernähren.

Für einen Marathon braucht dein Körper die richtigen Energiereserven. Du baust sie dir vorher durch eine ausgewogene Ernährung auf. Deshalb gehört sie in jeden Trainingsplan – egal, wie viel Vorbereitungszeit du dir für deinen Marathon nimmst.

Die optimale Ernährung in der Marathonvorbereitung besteht aus ca. 60% Kohlenhydraten, 30% Fett und 10% Proteinen.

Kohlenhydrate als Energielieferant

Dein Körper speichert Energie indem er Kohlenhydrate in Glykogen umwandelt. Diese verpackt er als Energiereserven in deiner Leber und deinen Muskeln. Läufst du ohne genügend Kohlenhydratspeicher, bleibt deinem Körper nichts anderes übrig als an die Fettreserven zu gehen. Dann wird’s für den Körper richtig anstrengend – er benötigt noch mehr Sauerstoff. Die Konsequenz: Deine Leistungsfähigkeit sinkt. Deshalb brauchst du im Ausdauersport möglichst viele Kohlenhydrate. Nach jedem Training solltest du deine Speicher wieder auffüllen. Versuche, spät abends auf leichtere Speisen mit weniger Kohlenhydraten zurückzugreifen: Dein Körper verbraucht abends nicht mehr so viel Energie wie tagsüber.

Komplexe Kohlenhydrate halten dich lange satt

Hierunter fallen vollwertige Lebensmittel: Kartoffeln, Vollkornreis- und -nudeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse. Sie alle sind vor allem eins – unverarbeitet. Dadurch bleiben die ursprünglichen Ballaststoffe erhalten und die Kohlenhydrate werden langsamer vom Körper aufgespalten. Dies lässt deinen Blutzuckerspiegel nach dem Essen schleichend absinken und du hast langfristig Energie.

Einfache Kohlenhydrate geben dir sofort Energie

Wie der Name bereits verrät verfügen diese Kohlenhydrate über einfache Ketten – der Körper verwertet sie daher besonders schnell und liefert sofort Energie. Durch sie steigt dein Blutzuckerspiegel rapide in die Höhe, flacht jedoch aufgrund der „einmaligen sofortigen Verwertung“ schnell wieder ab. Einfache, auch raffinierte Kohlenhydrate genannt, findest du in: Zucker, Weißmehl, Ketchup, gesüßten Getränken und in fast allen Süßigkeiten. Sie sind industriell verarbeitet und verfügen kaum noch über Ballaststoffe.

Extratipp für die Tage kurz vor dem Marathon

Erhöhe ein paar Tage vor dem Marathon die Kohlenhydratzufuhr auf 70%. So füllst du deine Energiespeicher randvoll. Keine Angst – wenn du in der Zeit ein bisschen zunimmst, ist das völlig normal.

Gesunde Fette schützen deine Organe

Fette sind zusätzliche Energielieferanten, sie helfen dir verschiedene Vitamine aufzunehmen und bilden ein schützendes Polster um deine Organe. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – dein Körper braucht beide. Essentielle Fettsäuren sind ungesättigt. Du kannst sie nicht selbst herstellen, weshalb du sie über deine Nahrung aufnehmen musst. Die ungesättigten Fette sind besonders gut bekömmlich.

Die meisten essentiellen Fettsäuren findest du in:
  • 1. Nüssen: Walnüssen, Cashewkerne, Haselnüsse
  • 2. Samen und Kernen: Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskernen
  • 3. Ölen: Olivenöl, Walnussöl, Leinöl
  • 4. Avocados
  • 5. Fisch: Lachs, Hering, Makrele

Jede Nahrung setzt sich unterschiedlich aus Fetten zusammen. Gesättigte Fette dienen der Energiebereitstellung deines Körpers – du brauchst sie also auch. Nur zu viel solltest du nicht von ihnen essen, denn sie können deinen Cholesterinspiegel anheben. Achte bei ihnen einfach darauf, wie sie sich zusammensetzen (meist gehen sie mit zuckerhaltigen Fertigprodukten einher) und in welchen Mengen du sie zu dir nimmst. Mehr als ein Drittel der täglich aufgenommenen Fettmenge sollten sie nicht ausmachen.

Proteine bauen deine Muskeln auf

Besonders für Sportler sind Proteine wichtig. Eiweiße bauen deine Muskeln auf, reparieren sie nach einer ausgiebigen Trainingseinheit und bilden neue Muskelzellen. Tierische Eiweiße findest du in Milchprodukten wie Quark, Joghurt und Käse oder auch in Fisch, magerem Fleisch und Eiern. Veganer müssen aber nicht auf Proteine verzichten: Wertvolle pflanzliche Eiweißlieferanten sind beispielsweise Nüsse und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen.

Wichtig: Wasserhaushalt aufrecht erhalten!

Vor einem Marathon solltest du regelmäßig trinken: Dein Körper gewöhnt sich so daran während des Wettkampfes ausreichend zu trinken. Du bekommst ein Gefühl dafür wie es ist, zu trinken während du läufst.

Ob dein Körper über genügend Wasser verfügt, erkennst du an deinem Urin: Er sollte hell bis farblos sein.

Trinke etwa 30 Minuten vor dem Marathon das letzte Mal. An heißen Tagen gilt die Ausnahme: Dann kannst du selbstverständlich auch später noch trinken. Mit Wasser machst du weder vor noch während des Marathons etwas falsch. Deine Getränkewahl danach ist ebenfalls wichtig: Isotonische Getränke helfen dir, deine verbrauchten Mineralstoffe schneller und effizienter wieder aufzufüllen.

An Trainings- und Regenerationstagen das Richtige essen

Wer vor dem Training reichlich bei fetthaltigem und scharfen Essen zugreift, wird nicht lange laufen können. Fieses Sodbrennen oder Bauchschmerzen bremsen dich aus, weil der Körper noch verdaut. Leicht verdauliche Lebensmittel sind daher vor deinem Lauftraining die bessere Wahl! Dabei gilt:

Nie ohne Frühstück Laufen gehen. Auf nüchternen Magen hast du weniger Energie und läufst kürzer.

Für einen Lauf von etwa einer Stunde reicht deine Energie in der Regel aus. Für alles darüber kannst du dir einen kleinen Snack mitnehmen. Geeignet sind Trockenfrüchte oder Riegel.

Nachdem du deine Energiereserven in Belastungsphasen erschöpfst, muss dein Körper pausieren. An diesen Regenerationstagen tankt er neue Energie und repariert geschädigte Zellen. Auch an Regenerationstagen gilt: Die Maschine arbeitet am besten, wenn sie warm ist. Sprich: Am besten isst du was, nachdem du einen lockeren Spaziergang an der frischen Luft absolviert hast. Vergiss nicht: Regeneration heißt nicht, dass du den ganzen Tag im Bett verbringst. Belaste dich aber nicht. Dafür isst du direkt nach der Bewegungseinheit – je schneller du etwas isst umso besser kann dein Körper die Nahrung verwerten. Auch an Tagen an denen du nicht trainierst, musst du auf deine Ernährung achten. Kraftsportler brauchen hierfür zum Beispiel extrem viel Eiweiß, um ihre Muskeln aufzubauen.

Du brauchst als Läufer viele Kohlenhydrate, um deine Speicher aufzufüllen und neue Reserven anzulegen. Aber auch Proteine und Fette sollten nicht fehlen, versuch also nach dem Laufen ausgewogen zu essen.

Die Portionsgröße hängt von deinen Energiereserven und deiner zurückgelegten Laufstrecke ab. Du kannst in zweierlei Hinsicht auf deinen Körper hören. Erstens: sobald du satt bist, hast du in der Regel ausreichend gegessen. Zweitens: worauf du Lust hast, solltest du dir auch mal gönnen. Ab und an etwas zu naschen ist nicht verkehrt. Du musst also nicht auf deine Lieblingsschoki verzichten!

Zum Thema:
Laufen
Mit diesen Fitness-Rezepten regenerieren Athleten
Fitness
Leckere Fitness-Snacks zum Selbermachen

Die wichtigsten Ernährungsfragen unmittelbar vor dem Marathon

Was darf ich vor dem Start essen?
  • Iss zum Frühstück etwas leicht Verdauliches, das dir lange Energie liefert: Haferbrei mit Banane, Blaubeeren oder anderem milden Obst eignet sich besonders gut (Nicht jeder verträgt säurehaltige Citrusfrüchte vor einem Marathon). Auch Toast mit Butter kannst du davor essen.
  • Experimentiere kurz vor dem Marathon nicht mit dem Essen. Es könnte sein, dass du etwas nicht verträgst. Probleme mit dem Magendarmtrakt sind unangenehm. Sie können dich im Marathon zu häufigen Toilettenbesuchen zwingen und somit vom Laufen abhalten.
Wann sollte ich das letzte Mal vor dem Start essen?
  • Am besten isst du 2 bis 3 Stunden vor dem Start deine letzte Mahlzeit. Ansonsten ist dein Körper während des Marathons zu sehr mit verdauen beschäftigt.
  • Bei Bedarf ist ein Fitnessriegel eine Stunde vor dem Start nicht verkehrt
Sollte ich während des Marathons essen und trinken?
  • Deine vollen Energiereserven alleine reichen definitiv nicht aus. Du musst zusätzlich essen und trinken.
  • An den Stationen warten vor allem schnelle Energielieferanten wie Bananen auf dich. Fitnessriegel oder Powergels sind leicht zu transportieren – nimm dir einen mit, wenn du willst.
  • Wasser bekommst du an jeder Station. Für zwischendurch kannst du dir aber auch welches in einem Trinkgürtel mitnehmen.

Die richtige Ernährung sollte in der Marathonvorbereitung dein ständiger Begleiter sein. Mit ihr fühlst du dich auch an harten Trainingstagen fit, stark und motiviert. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg bei deinem Marathon! :)

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig und gibt dir ein gutes Körpergefühl – macht aber alleine noch keinen „Marathoni“ aus dir. Während du dich auf deinen großen Lauf vorbereitest, wirst du merken: Ein Marathon ist das Zusammenspiel von Fitness, mentaler Stärke, Laufstil und vielen anderen Faktoren. Eine Übersicht dazu findest auf unserer großen Themenseite.

Die Wintersportart Nr. 1:
Exklusive Einblicke der Experten und Athleten!

Weitere Artikel zu dem Thema Marathon

Marathon
Marathon Extrem – zwischen Sucht und Passion
Marathon
Auf 42 Kilometern die Welt entdecken
Marathon
Marathon durchhalten