Eisenmangel im Sport

Eisenmangel im Sport

Einen Eisenmangel frühzeitig erkennen und gesund behandeln

Kopfschmerzen, Müdigkeit, Leistungsknick? Oftmals ist der Grund dafür ein Eisenmangel. Da Eisen einen limitierenden Faktor für die Leistungsfähigkeit im Sport darstellt, ist es gerade in den ausdauerbasierten Sportarten von besonderer Bedeutung. Die gute Nachricht: Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du Eisenmangel gezielt vorbeugen oder im Fall der Fälle entgegenwirken. Wir haben mit Matthias Baum, dem Head of Science and Clinical Research bei art'gerecht, über die Rolle von Eisen im Körper und vor allem im Ausdauersport gesprochen.

Matthias Baum
Matthias Baum
© art'gerecht

Gesundheitswissenschaftler, Therapeut und Dozent für klinische Psycho-Neuro-Immunologie, Heilpraktiker, Physiotherapeut und Therapiewissenschaftler, Trainer für medizinische Fitness und Clinical Research Associate

Wofür braucht der Körper Eisen?

Eisen zählt zu den Spurenelementen im menschlichen Körper. Mit Hilfe von Eisen wird Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden. Als sauerstoff-bindendes Element dient es dazu, den in den über die Atemluft aufgenommenen Sauerstoff im gesamten Organismus zu verteilen. Damit ist Eisen vor allem für die Zellatmung wichtig. Des Weiteren ist Eisen beispielsweise aber auch an der Energiegewinnung in Mitochondrien beteiligt. Man kann sagen, dass letztlich der gesamte Energiestoffwechsel von einem angemessenen Angebot an Eisen abhängig ist. Ein unausgeglichener Eisenhaushalt führt daher zu verringerter Energiebereitstellung, was sich wiederum negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Eisen als das „Vitalitäts-Spurenelement“ ist zudem auch für unser Immunsystem, eine gesunde Haut, Haare und Nägel verantwortlich.

Wofür braucht der Körper Eisen?
© ERDINGER Alkoholfrei

Merken wir die Wichtigkeit von Eisen vielleicht erst über den Eisenmangel?

Leider kann es passieren, dass man einen Eisenmangel erst merkt, wenn es zu spät ist. In diesem Fall wurden die im Vorfeld von deinem Körper gesendeten Zeichen nicht wahrgenommen. Bemerkbar machen kann sich zu wenig Eisen im Körper durch eine verminderte Leistungsfähigkeit:

  • Geringere Ausdauerleistung: Du kannst die Intensität nicht mehr aufrecht halten und wirst langsamer.
  • Unerklärlicher Leistungsknick: Die Weiterentwicklung stagniert und du verbesserst dich trotz Training nicht mehr.
  • Rasche Ermüdung: Du bist schneller ausgelaugt und erschöpft.

Eisenmangel

Eisenmangel führt im Umkehrschluss zu einer verringerten Energiebereitstellung. Bemerkbar macht sich dies bereits in einem frühen Stadium, beispielsweise durch eine verminderte Leistungsfähigkeit oder reduzierte Vitalität.

Woran erkenne ich Eisenmangel?

Durch den engen Bezug des Eisens zum Energiestoffwechsel in den Mitochondrien hat ein Mangel an Eisen Symptome wie:

  • Abgeschlagenheit
  • Blässe
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Infektanfälligkeit
  • Weiße Rillen auf den Fingernägeln
  • vermehrter Haarausfall
  • Eingerissene Mundwinkel
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel

Die allgemein verbreiteten Symptome sowie eine fehlende Diagnostik führen häufig dazu, dass die Behandlung eines Eisenmangels ausbleibt.

Wie hoch ist unser täglicher Eisenbedarf? Gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede?

Der Eisenstoffwechsel, welcher die Resorption, Regulation und den Transport von Eisen beschreibt, stellt im Gegensatz zu anderen Mineralien wie Kalzium, Natrium und Spurenelementen im Körper eine Besonderheit dar. Dieser kann nur über die Resorption reguliert werden. Das heißt Eisen wird nicht aktiv ausgeschieden und wird damit im Wesentlichen über die Aufnahme und eine Aufnahmeregulation gesteuert.

Im Durchschnitt verfügt der menschliche Körper über 4-5 g Eisen und verbraucht täglich ca. 0,5-1,5mg. Die Resorptionsquote fällt mit 6% (Männer) bis 12% (Frauen) gering aus.

Trotzdem können die Verluste über den Tag bei gesunden Menschen im Regelfall über die Nahrung kompensiert werden.

Beachte: Frauen haben einen höheren Eisenbedarf, da sie u.a. aufgrund der Menstruation Blut und damit Eisen verlieren.

Starke Vorteile im Team ERDINGER Alkoholfrei
Starke Vorteile im Team ERDINGER Alkoholfrei

Das Team vergibt Freistarts bei zahlreichen Veranstaltungen. Dazu zählen die hochkarätigen Marathonläufe in Berlin und Hannover oder die Triathlon-Highlights in Hamburg und Köln.

Wie kann ich feststellen, ob ich über die Nahrung genug Eisen zu mir nehme oder doch bereits einen Mangel aufweise?

Die beste Variante eine diagnostische Aussage über den Eisenhaushalt zu treffen ist, allen voran der Serum-Ferritin-Wert. Dieser Eisenspeicher-Wert gibt Auskunft über den aktuellen Status des Eisenhaushaltes im Körper. Optimale Eisenspeicherwerte liegen zumindest für Sportlerinnen und Sportler bei mindestens 50 µg/l. Doch auch bei diesen Werten können sich bereits Symptome zeigen.

Der Serum-Ferritin-Wert reicht daher als alleiniger Parameter nicht aus, um eine klare Aussage über den Eisenhaushalt im Organismus zu treffen. Insbesondere bei chronischen Lebererkrankungen und akuten Infekten ist dieser Wert deutlich erhöht, wodurch ein Eisenmangel eventuell sogar übersehen werden kann. Bei der komplexeren, differenzierten Labordiagnostik werden weitere, verschiedene Laborparameter herangezogen.

Nur in der Gesamtbetrachtung aller Werte lässt sich eine mögliche Mangelerscheinung feststellen. Die Kosten für eine solche Diagnostik belaufen sich auf ca. 60-70€.

Welche Bedeutung hat Eisen im Sport? Sind Ausdauersportler häufiger von Eisenmangel betroffen als andere Sportler?

Tatsächlich scheint eine Verbindung zwischen sportlicher Belastungszeit und dem Eisenspeicherwert zu existieren:

Je länger die Belastungsdauer von Training und Wettkampf pro Woche beträgt, desto geringer ist der Eisenspeicherwert, was sich insbesondere bei Sportlerinnen zeigt. Dementsprechend besteht gerade in Ausdauersportarten ein höheres Risiko, eine Blutarmut zu entwickeln.

Die Gründe stellen sich für Sportler wie folgt dar:

  • Hohe muskuläre Beanspruchung (Mikrotraumata) und Schwitzen
  • Anhaltende Belastung und fehlende Regeneration bedeuten Dauerstress für unseren Organismus und verschlechtern die Eisenaufnahme über den Darm
  • Bestimmte Ernährungsweisen, unter anderem der Verzicht auf Fleisch, können Eisenmangel begünstigen

Wie kann ich die Aufnahme von Eisen verbessern?

Um einem Eisenmangel vorzubeugen oder entgegenzuwirken, steht eine ausgewogene Ernährung an erster Stelle. Die meisten Lebensmittel enthalten Eisen in unterschiedlichen Mengen. Durch die verschiedenen Speicherformen von Eisen in den Lebensmitteln zeigt sich jedoch eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit: Freies Eisen kann im Vergleich zu Häm-Eisen (aus Fleisch) oder in Muttermilch enthaltenen Proteinen, wie Lactoferrin, schlechter aufgenommen werden.

Nicht jeder hat in ausreichenden Mengen einen Transportkanal für Häm-Eisen aus Fleisch. Eisen aus pflanzlichen Quellen kann hingegen besser aufgenommen werden.

Aber auch die Zusammensetzung und Bestandteile der Lebensmittel können die Eisenresorption deutlich beeinflussen: Demnach können sich verschiedene Pflanzenstoffe wie Phytate oder Polyphenole, gerade in schwarzem Tee und Kaffee, negativ auf die Eisenaufnahme auswirken. Gleiches gilt für Kalzium, z. B. aus Milch. Die Kombination von pflanzlichem Eisen mit Ascorbinsäure (Vitamin C) wiederum verbessert die Aufnahme.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Den täglichen Eisenbedarf können wir gezielt durch eine gesunde Ernährung unterstützen. Als besonders eisenhaltige Lebensmittel, welche gut vom Körper aufgenommen werden können, zählen:

  • Bestimmte Gewürze, wie z. B. Kardamon, Grüne Minze oder Petersilie
  • Fleisch, vor allem rotes Fleisch und Leber (insbesondere Enten- und Kalbsleber)
  • Fisch und Meeresfrüchte, wie Austern, Krabben, Hummer oder Barsch
  • Eier
  • Gemüse, wie Spinat, Broccoli, Rosenkohl, Champignons oder Steinpilze
  • Früchte, z. B. Johannisbeeren, Mango oder Avocado
  • Mandeln und Kokosraspeln
  • Getrocknete Aprikosen, Feigen und Äpfel
  • Rosinen und Datteln

Zum Thema:
Ernährung
Schnell, einfach und gesund? Die 3 besten 15-Minuten-Rezepte

Wann ist eine Supplementierung von Eisen sinnvoll?

Kann der Eisenbedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden, ist eine Supplementierung medizinisch sinnvoll.

Jedoch haben viele Eisen-Präparate unangenehme Nebenwirkungen. Häufig sind Magen-Darm-Beschwerden mit unterschiedlichen Symptomen wie Verstopfung, Übelkeit, Durchfall, Bauchschmerzen Erbrechen, Sodbrennen oder dunkler Stuhl. Insofern ist es wichtig zu prüfen, welches Präparat sinnvoll und verträglich ist.

Pro* Contra
Höhere Leistungsfähigkeit Unangenehme Nebenwirkungen
Besserer Schutz vor Übertraining Nebenwirkungen führen häufig zu Folgeproblemen, welche wiederum die Leistungsfähigkeit reduzieren
Bessere Regeneration Risiko des Wettkampfausfalls durch Nebenwirkungen

*Hinweis: Nur wenn der Eisenbedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, ist eine Supplementierung medizinisch sinnvoll.

Verbesserte Eisenaufnahme mithilfe von Lactoferrin

In wissenschaftlichen Untersuchungen werden mittlerweile neue Möglichkeiten zur Behandlung des Eisenmangels angedacht. Ein besonderes Augenmerk liegt dabei auf Lactoferrin, einem eisenbindenden Protein, das von Immunzellen und Drüsenzellen unseres Körpers gebildet werden kann. Es gehört zur Gruppe der Transferrine, was bedeutet, dass es Eisen sehr gut binden und umverteilen und somit Einfluss auf den Eisenhaushalt haben kann. Als Immunprotein begünstigt Lactoferrin zudem die Abwehr von Infekten, aufgrund seiner antibakteriellen, antiviralen und antimykotischen (gegen Pilze) Eigenschaften.

Lactoferrin
© art`gerecht
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Wir danken Matthias Baum für diesen spannenden Einblick in die Thematik Eisenmangel im Sport. Dich hat das Thema gepackt und du möchtest noch mehr über Ernährung und ihre Auswirkungen auf deinen Körper erfahren? Dann schau gerne auf unserer Themenseite vorbei.

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 08.09.2020

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