Ernährung für Läufer – feel, eat, run, repeat!

Ernährung für Läufer – feel, eat, run, repeat!

Sporternährung ist im Detail individuell – die Grundregeln für Läufer sind universell

Von Patrick Lange
veröffentlicht: 15.03.2019

Dein Körper kann nur so viel Energie für das Laufen zur Verfügung stellen, wie du ihm über die Ernährung zuführst, damit deine Muskeln sie in Leistung umsetzen kann. Man könnte jetzt meinen, dass das für einen 5-Kilometer-Lauf noch keine große Rolle spielt, aber das stimmt nicht – denn je nach Trainingszustand erfordert das mehrwöchige Lauftraining dorthin teilweise mehr Energie als der eigentliche Lauf. Die richtige Ernährung unterstützt dich dabei, dein Laufziel zu erreichen und trägt außerdem zu deiner grundsätzlichen körperlichen Fitness bei.

Schnell verwertbarer Zucker liefert dir beim Laufen schnell Energie

Für Läufer wie für alle anderen Ausdauersportler spielen vor allem Kohlenhydrate als Energielieferanten und der Glykämische Index (GI) eine Rolle: Der GI gibt als Kennwert in Zahlen an, wie ein Lebensmittel im Zeitverlauf auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Jeder kennt wahrscheinlich das klassische Beispiel des Traubenzuckers, durch den der Blutzuckerspiegel sehr schnell stark steigt, allerdings auch genauso schnell wieder abfällt. Traubenzucker ist daher nur für eine kurzfristige Energiebereitstellung gut geeignet.

Beim Laufen verbrauchen wir konstant Energie und da wird die Sache kompliziert. Es kommt jetzt darauf an, wann du was isst.

Was du 30 bis 60 Minuten vor dem Laufen essen kannst:

Vor dem Training isst du am besten nur eine Kleinigkeit, um deinen Körper nicht unnötig mit der Verdauung zu belasten. Stark kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit einem mittleren GI wie Bananen sind hier sinnvoll: Eine reife Banane liefert dir schnell verfügbare Energie über einen längeren Zeitraum. Wenn du nicht länger als 30 Minuten laufen gehen willst, brauchst du vorher nichts zu essen, es sei denn du hattest den ganzen Tag über noch nichts.

Nährstoffzufuhr während des Laufens:

Hier kommt es auf die Situation und das Ziel an. Bei Läufen bis 10 Kilometer brauchst du keine Verpflegung. Willst du abnehmen und hast für deinen Lauf vorab genügend gegessen, beginnt der Körper Fett zu verbrennen, sobald deine Glykogenspeicher leer sind.

Wenn du einen Wettkampf mit einer Distanz von mehr als 10 Kilometern läufst, musst du höchstwahrscheinlich (je nach Konstitution) deine Energiespeicher auffüllen – ansonsten greift dein Körper die wertvollen Proteine an und das wäre vollkommen kontraproduktiv für die Leistung deiner Muskeln. Für das Auffüllen während des Laufens gibt es beispielsweise handliche Gele oder Riegel, die leicht verdaulich sind und dir schnell die nötige Energie geben. Viele dieser Fitness-Riegel sind verblüffend einfach zuhause vorzubereiten.

Eine kleine Faustregel zur Ernährung für Läufer

Ernährung ist im Sport zielabhängig. Wenn du eine anspruchsvolle Laufeinheit vor dir hast, solltest du an diesem Tag vermehrt Kohlenhydrate aufnehmen, an lockeren Tagen kannst du dich stärker auf Proteine und Fette fokussieren.

Der Open Window Effekt und wie du ihn vermeidest

Innerhalb der ersten 15 bis 30 Minuten nach dem Laufen verfügt unser Körper über ein Zeitfenster, das „Open Window“, in dem er eine größere Menge leicht absorbierbarer Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index gut verwerten kann. Außerdem hat der Körper in diesem Zeitfenster eine Art immunologische Lücke, das heißt, er ist direkt nach der Belastung anfälliger für Infektionen. Umso wichtiger ist es, dass du nach dem Laufen zügig Nährstoffe zu dir nimmst, die dich bei deiner Regeneration unterstützen. Die Nährstoffe eines isotonischen Getränks wie ERDINGER Alkoholfrei gelangen beispielsweise sehr schnell ins Blut und beschleunigen die Aufnahme von Calcium und Magnesium im Darm, sodass sich die Energiereserven schnell auffüllen. Diese dienen jetzt nicht deinem nächsten Lauf, sondern sollen deinem Körper für seine Erholung zur Verfügung stehen.

Zum Thema:
Laufen
Mit diesen Fitness-Rezepten regenerieren Athleten
Marathon
Die richtige Ernährung für deinen Marathon

Die richtige Ernährung zum Laufen erfordert Körpergefühl

Grundsätzlich solltest du dich bei der Frage nach der richtigen Ernährung zu allererst hinterfragen, was du jetzt isst, was dir gut tut und wie die Qualität des Essens ist. Verarbeitete Lebensmittel sind zum Beispiel grundsätzlich mit Vorsicht zu genießen, weil sie oft sehr viel Zucker enthalten.

Ich habe für mich irgendwann herausgefunden, dass mir die vegetarische Ernährung besonders gut tut.

Aber bei allen Ernährungstipps, die man sich zu Herzen nehmen und strikt befolgen kann, sollte man eben auch mal essen, worauf man gerade Lust hat. Da kommt das Körpergefühl ins Spiel. Wenn wir ehrlich sind und unsere angeborenen Fähigkeiten nicht komplett verloren haben, wissen wir, was wir essen dürfen und was nicht. Der Körper gibt dir die Signale, du musst nur lernen, deinen Körper zu verstehen. Ein Aspekt des Körpergefühls ist da zum Beispiel, zwischen Appetit als Lust und Hunger als Notwendigkeit des Körpers unterscheiden zu können.

Mein Kumpel Andi Dreitz aus dem Team ERDINGER Alkoholfrei zum Beispiel – genauso Triathlet wie ich – isst gefühlt 2 Kilo Kartoffeln am Tag. Und ich esse 200 Gramm. Und Andi ist jetzt nicht gerade dick :) Der hört auf seinen Körper, sieht dabei top aus und kann phänomenale Leistungen bringen.

Zum Thema:
Fitness
Somatische Intelligenz
Laufen
Mit diesen Fitness-Rezepten regenerieren Athleten

Weitere Artikel zu dem Thema Laufen

Freizeitsport
Koordinationstraining: 7 Facts, warum du es brauchst!
Freizeitsport
Wandermarathon: 40, 80 oder 100 Kilometer wandern – so gelingt’s!
Freizeitsport
Wild Women Walking – das etwas andere Mädelswochenende
Triathlon
Die optimale Triathlon-Ernährung
Laufen
Halbmarathon-Tipps für dein erstes Finish
Laufen
Extremsport at its best!
Laufen
Trailrunning: Laufen auf wilden Pfaden
Triathlon
Dynamisches Dehnen und andere Dehnmethoden einfach erklärt
Laufen
Laufen bei Hitze
Radfahren
Was kostet das Watt? Profi-Tipps zur optimalen Radeinstellung
Laufen
Noch im Winterschlaf? Mit diesen 3 Motivationsboosts und Lauftipps startest du in den Frühling
Laufen
Herausfordernd: Diese Events passen in deinen Wettkampfkalender
Laufen
Laufstil verbessern – länger, schneller und entspannter laufen!
Laufen
Diese Events bringen deine Ausdauer und Fitness auf Trab
Laufen
Übertraining vermeiden
Laufen
Lauftraining: Manchmal musst du explodieren!
Laufen
Richtig laufen: Körperhaltung, Bewegungsapparat, Gelenke
Laufen
Deshalb ist Laufen gesund: 9 positive Effekte
Test
Triathlon
„ICH brauch keinen Trainer!“
Laufen
Joggen im Winter? Auf jeden Fall!
Leistungssport
Next-Season Vorbereitung – Plane dein Trainingscamp!
Leistungssport
Off-Season – Pause für Power im nächsten Wettkampf
Gesundheit
Die Natur erleben? Die Natur erwandern!
Triathlon
Die Sport-Events in Deutschland 2018
Marathon
Marathon Extrem – zwischen Sucht und Passion
Marathon
Auf 42 Kilometern die Welt entdecken
Marathon
Marathon durchhalten
Marathon
Die richtige Ernährung für deinen Marathon
Laufen
Mit diesen Fitness-Rezepten regenerieren Athleten
Laufen
Laufen durchhalten
Laufen
Grundlagentraining fürs Laufen
Laufen
Richtig atmen beim Laufen
Laufen
Der „perfekte“ Schritt
Laufen
Laufen wie der Doppel-Ironman-Champion Patrick Lange
Laufen
Schneller laufen mit Intervalltraining
Laufen
Laufausrüstung Top 5 minus 1
Laufen
Sport bei Erkältung? Wann du wieder loslaufen kannst ...