Ausgewogene Ernährung für Leistungssportler – so unterstützt du deinen Körper

Ausgewogene Ernährung für Leistungssportler – so unterstützt du deinen Körper

Kohlenhydrate, Proteine, Magnesium & Co. – was du vor, während und nach dem Sport brauchst

Wer Leistung erbringen will, muss auf eine richtige und ausgewogene Ernährung achten. Soweit ist das nichts Neues. Allerdings gilt dies nicht nur für Wettkämpfe, sondern auch für das alltägliche Training. Dein Körper muss einiges leisten und daher ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Wir haben mit Ernährungsexpertin Caroline Rauscher darüber gesprochen, worauf es bei der Ernährung als Leistungssportler ankommt und wie dich verschiedene Nährstoffe vor, während und nach dem Training unterstützen.

Caroline Rauscher studierte Pharmazie an der Julius-Maximilian-Universität in Würzburg
© ERDINGER Alkoholfrei

Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit erfolgreich absolvierter Weiterbildung im Bereich Ernährung. Als Geschäftsführerin und Ernährungscoach bietet sie mit „Nutritional Finetuning“ (NFT-sport) individuell abgestimmte Sportgetränke, Mikronährstoffe und wissenschaftsbasierte Ernährungskonzepte an. Sie steht zahlreichen Leistungssportlern im Elitebereich mit Rat und Tat zur Seite. Auch Profi-Triathleten aus dem Team ERDINGER Alkoholfrei setzen auf ihre Expertise. Caroline Rauscher betreut neben Sportlern aller Leistungsklassen auch Menschen, deren Fokus auf der richtigen Balance zwischen Beruf, Sport und Gesundheitsprävention liegt. Du benötigst Unterstützung bei der richtigen Ernährung? Erfahre hier mehr über Caroline, ihr Team und ihre Arbeit!

Die Basics – wie muss eine Ernährung für Leistungssportler aussehen?

ERDINGER Alkoholfrei: Liebe Caro, vielen Dank erst einmal, dass du mit uns über die richtige Ernährung als Leistungssportler sprichst. Zu Beginn würde uns interessieren, welche Mikronährstoffe für Triathleten besonders essentiell sind und warum?

Caroline Rauscher: Grundsätzlich sind für Triathleten sämtliche Mikronährstoffe sehr wichtig. Sie gelten als unverzichtbare Co-Faktoren für alle energieliefernden und -aufbauenden Prozesse im Körper. Nur wenn sich das gesamte „Mikronährstoffe-Orchester“ in kompletter Harmonie befindet, können alle einzelnen Stoffe ideal wirken und auch die Verstoffwechslung der Makronährstoffe perfekt ablaufen. Im Hinblick auf die sportliche Belastung von Triathleten ist insbesondere auf einen optimalen Eisenstatus zu achten. Für die Blutbildung ist Eisen, neben Vitamin B12 und Folsäure, unverzichtbar. Für die optimale Aufnahme von Eisen aus der Nahrung im Darm ist Kupfer essenziell. Zink, Selen, Vitamin C und Vitamin D stärken und stabilisieren das Immunsystem. Vitamin D hat neben seinen allgemeinen gesundheitlichen Effekten auch positiven Einfluss auf die Kraftentwicklung, wie Studien zeigen. Magnesium zum Beispiel ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Mikronährstoffe sind auch Bestandteile sogenannter enzymatischer Schutzsysteme in unserem Körper. Sie haben einen entschieden großen Einfluss auf die Aktivität dieser körpereigenen Systeme und somit auch auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Also man sieht, die Wirkungen der einzelnen Mikronährstoffe sind vielfältig und das Orchester muss stimmig sein.

ERDINGER Alkoholfrei: Die Zahl an Vegetariern und Veganern wächst auch im Triathlon-Bereich. Hast du ein paar Tipps für unsere Leser, worauf man bei diesen Ernährungsformen achten muss?

Caroline Rauscher: Wenn man auf tierisches Eiweiß verzichtet, ist es sehr wichtig, die pflanzlichen Eiweißquellen intelligent miteinander zu kombinieren, um die Schwächen des einen Proteins mit den Stärken des anderen zu kompensieren. Wichtig ist es auch, regelmäßig seine Blutwerte kontrollieren zu lassen, um den Versorgungsstatus zu überprüfen. Ebenfalls relevant sind in diesem Zusammenhang vor allem der Eisenstoffwechsel, Kupfer, Zink, Selen, Vitamin B 12, Vitamin D und der Omega 3-Status. Die Lebensmittel in der Basis-Ernährung sollten so hochwertig, regional und saisonal wie möglich gekauft werden, was übrigens für jeden Menschen gilt.

Ernährung als Leistungssportler – vor, während und nach dem Training

ERDINGER Alkoholfrei: Dadurch stellt sich natürlich die Frage nach der richtigen bzw. optimalen Ernährung für Leistungssportler. Was sollten besonders aktive Menschen kurz vor einer Trainingseinheit essen und trinken, um kraftvoll ins Training zu starten?

Caroline Rauscher: Startet der Athlet in ein intensives Training, ist es wichtig, die Speicher vorher gut zu füllen. Kohlenhydrate sind in diesem Zusammenhang ebenso wichtig wie wertvolle Eiweißquellen. Was der einzelne Athlet verträgt, muss individuell ausgetestet werden. Je näher der Athlet am Trainingsbeginn die letzte Mahlzeit zu sich nimmt, desto leichter verdaulich sollte diese sein, Fitness-Snacks beispielsweise. Liegen einige Stunden zwischen Essen und Trainingsbeginn, kann man ohne Probleme auf gesunde, vollwertige Kohlenhydratquellen zurückgreifen. Wichtig ist auch, dass der Körper vor der Belastung gut hydriert ist. Sportler sollten also ausreichend, aber nach Körpergefühl, vor der Belastung trinken. Hier bieten sich Mineralwasser, leichte Saftschorlen oder isotonische Getränke an.

ERDINGER Alkoholfrei: Was sollten Triathleten während des Trainings zu sich nehmen, wenn sie im Fettstoffwechselbereich bzw. im HIT-Bereich trainieren?

Caroline Rauscher: Wenn im Fettstoffwechselbereich trainiert wird, empfiehlt es sich, während des Trainings Wasser mit einer Prise Salz bei einer Dauer von maximal 120 Minuten zu trinken. Trainiert ein Triathlet im HIT-Bereich, sollte er neben Wasser mit einer Prise Salz eine adäquate Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Info

Generell gestaltet es sich schwierig, während des Trainings zu trinken oder zu essen. Deponiere daher deine Flasche Wasser mit Salz, beispielsweise bei Läufen, an einem Punkt, an dem du immer wieder vorbeikommst oder nimm eine Radbegleitung mit, die dir im wahrsten Sinne des Wortes das Wasser reichen kann. ;)

ERDINGER Alkoholfrei: Wie sollte die Ernährung bei Leistungssportlern nach dem Training aussehen?

Caroline Rauscher: Sie sollten so viel trinken, dass sie den erlittenen Flüssigkeitsverlust zu ca. 150 % ausgleichen. Hierfür eignen sich Saftschorlen mit einer Prise Salz, Mineralwasser oder auch alkoholfreies Weißbier als Flüssigkeitslieferanten. An Makronährstoffen sollten individuell an den Athleten sowie an die Belastung angepasste Mengen an Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen zugeführt werden – im Idealfall sofort nach dem Training in flüssiger Form. Innerhalb der nächsten zwei Stunden sollten Leistungssportler eine ausgewogene Mahlzeit, die aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett besteht, zu sich nehmen. Die Menge richtet sich nach dem Athleten und nach dem Umfang bzw. der Intensität der Einheit.

Info

Unser ERDINGER Alkoholfrei ist ein echtes Multitalent und eignet sich bestens als Flüssigkeitslieferant nach dem Training. Wieso? Weil es als isotonisches Getränk sowohl die Regeneration unterstützt, als auch reich an Vitaminen (B9 und B12) ist. Diese tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und sind wichtige Bestandteile einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung.

Welche Nährstoffe dürfen in der Ernährung für Leistungssportler nicht fehlen?
© James Mitchell

Welche Nährstoffe dürfen in der Ernährung für Leistungssportler nicht fehlen?

ERDINGER Alkoholfrei: Woher weiß ich, wie hoch mein (Tages-)Bedarf an Mikronährstoffen ist? Und wie finde ich heraus, welche Nährstoffe mir fehlen?

Caroline Rauscher: Laboruntersuchungen sind eine sehr gute Möglichkeit, den persönlichen Mikronährstoffe-Status zu checken. Auf dieser Basis und auf der Grundlage weiterer Daten kann man dann unter professioneller Anleitung sinnvoll seine Basis-Ernährung modifizieren und/oder entsprechend zusätzlich supplementieren.

ERDINGER Alkoholfrei: Welche Ursachen haben Mikronährstoffmängel? Und welche Folgen?

Caroline Rauscher: Die Ursachen sind sehr vielfältig. Jeder Mensch verfügt über eine sogenannte biochemische Individualität, d.h. jeder Mensch hat einen anderen Bedarf an Mikronährstoffen, nimmt sie anders aus der Nahrung auf, verstoffwechselt sie anders etc. Mögliche Ursachen für einen Mangel können eine einseitige oder schlechte Ernährung sein, eine nicht an den erhöhten Trainingsumfang angepasste Zufuhr, eine suboptimale Versorgung vor intensiven Einheiten mit Makronährstoffen oder bestimmte Grunderkrankungen, um nur einige Ursachen zu nennen. Die Folgen sind ebenso vielfältig wie die Ursachen. Sie können unter anderem unser immun- und blutbildendes System negativ beeinträchtigen und zu einer Reduktion der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit führen.

ERDINGER Alkoholfrei: Wir wissen jetzt, dass sich ein Mangel an Nährstoffen negativ auf die Leistung auswirken kann. Können umgekehrt auch negative Effekte aus einer Überdosis resultieren?

Caroline Rauscher: Selbstverständlich gibt es negative Effekte bei Überdosierungen. So kann ein Zuviel an Magnesium beispielsweise zu Durchfall führen. Ebenso kann eine Überdosis an fettlöslichen Vitaminen weitreichende, negative gesundheitliche Auswirkungen haben. Deswegen ist es sehr wichtig bzw. unverzichtbar, nicht “ins Blaue“ nach der Devise „viel hilft viel“ zu substituieren, sondern immer Laborwert basiert. Die Interpretation dieser Werte sowie deren praktische Umsetzung gehören in die Hand von Experten, da neben den Laborergebnissen auch andere Gesundheitsdaten miteinbezogen werden müssen.

ERDINGER Alkoholfrei: Viele Athleten haben mit schmerzhaften Muskelkrämpfen zu kämpfen. Präventive Maßnahmen, wie z.B. viel Magnesium in der Trinkflasche, sind daher das Mittel erster Wahl. Aber beugt das tatsächlich Muskelkrämpfen vor?

Caroline Rauscher: Der Mikronährstoffhaushalt im Bereich B-Vitamine und Elektrolyte sollte tipptopp sein. Bei Krämpfen während intensiver Belastungen können die Ursachen vielfältig sein. Falls sie elektrolytbedingt sind, liegt es meist am Natrium – vorausgesetzt die anderen Elektrolyte wie Kalzium, Kalium und Magnesium sind im Lot. Während der Belastung macht es nur Sinn, auf eine adäquate Natriumzufuhr zu achten. Kalium, Calcium und Magnesium müssen im Vorfeld bereits im optimalen Bereich liegen. Sehr häufig liegt die Ursache für Muskelkrämpfe jedoch nicht im Elektrolytbereich, sondern an nicht angepassten Intensitäten oder orthopädischen Grundproblemen.

ERDINGER Alkoholfrei: Vielen Dank, dass du dir die Zeit für uns genommen und diese wichtigen Erkenntnisse mit uns geteilt hast.

Caroline Rauscher: Sehr gerne.

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 10.03.2020

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