Die optimale Triathlon-Ernährung

Die optimale Triathlon-Ernährung

Von Mikro- und Makronährstoffen, Glykogen und der richtigen Menge Flüssigkeit während des Triathlons

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 29.07.2019

Dramatische Szenen spielten sich bei der Hitzeschlacht im Rahmen Europameisterschaft in Frankfurt ab. Nur noch wenige hundert Meter trennten Sarah True vom Sieg. Dann: Erschöpfung, Orientierungslosigkeit, Zusammenbruch. Das Aus – so knapp vor dem Ziel. Man will es kaum glauben. Doch wenn die Speicher leer sind, sind sie leer. Dies zeigt einmal mehr, wie wichtig die richtige Nährstoffzufuhr im Rahmen eines Wettkampfs ist. Alles Wichtige zur optimalen Triathlon-Ernährung findest du hier.

Von Makros und Mikros – Nährstoffe, was ist das überhaupt?

Damit du gesund und fit bleibst, musst du deinem Körper täglich viele verschiedene Nährstoffe zuführen. Nur so können lebenswichtige Prozesse wie Zellwachstum, -erneuerung und Organfunktionen aufrechterhalten werden. Unter den Begriff „Nährstoff“ fällt allerdings sehr, sehr viel. Denn neben den energieliefernden Nährstoffen, zu denen Fette, Kohlenhydrate und Proteine gehören, gibt es eine Vielzahl an weiteren Stoffen. Alle sind im Einzelnen von großer Bedeutung und können unter anderem dazu führen, dass das Gesamtsystem versagt. Aber zurück zu den Basics.

Zwingend erforderlich für alle Stoffwechselvorgänge ist und bleibt Wasser. Die Basis für einfach alles. Ohne Wasser wäre man noch nicht mal eine Woche überlebensfähig! Insgesamt besteht dein Körper nämlich zu 70% aus Wasser. Höre daher auf dein Durstgefühl und trinke rechtzeitig, um deinen Wasserspeicher aufzufüllen ganz unabhängig von der Triathlon-Ernährung. Eine durchschnittliche Person verliert ohne körperliche Betätigung 1 Liter Schweiß pro Tag. Auch im Alltag ist es daher enorm wichtig, genug zu trinken. Als Richtwert empfehlen Experten ca. 1,5 Liter Flüssigkeit.

Info:

ACHTUNG, das kann sich rasant ändern: Sportler schwitzen im Sommer bis zu 1-2 Liter pro Stunde. Dein zusätzlicher Bedarf an Flüssigkeit steigt also rapide an. Bei einem Langdistanzrennen können die Sportler schon mal zwischen 12 und 13 Liter Flüssigkeit verlieren. Das ist eine Hausnummer! Weiß man doch, dass ein Flüssigkeitsdefizit von 1,5 Litern und mehr bereits zu messbaren Einschränkungen der Leistungsfähigkeit führt, ein Defizit von 5 Litern und mehr ernste gesundheitliche Störungen zur Folge haben kann. Deshalb trinken, trinken, trinken.

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Kohlenhydrate, Fette und Proteine gehören zu den Makronährstoffen

Weiter geht es mit den bereits angesprochenen Makronährstoffen. Die Rede ist von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. (Auch Alkohol gehört hier dazu. An dieser Stelle möchten wir das allerdings großzügig ausklammern.) Diese Stoffe liefern deinem Körper Energie. Wie viel Energie ein Nährstoff enthält, wird in Kalorien (kcal) oder Joule angegeben. Wenn du bisher nicht zu den Kalorienzählern gehörst: Du findest diese Angaben auf nahezu jeder Verpackung oder kannst Kalorienrechner im Internet oder einer App verwenden.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind Mikronährstoffe

Daneben gibt es die Gruppe der Mikronährstoffe, der nicht energieliefernde Bestandteil der Nahrung. Allerdings für den Körper mindestens genauso wertvoll. Denn diese halten lebenswichtige Funktionen am Laufen. Gemeint sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

  • Vitamine: Fettlösliche Vitamine (E, D, K und A); wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C
  • Mineralstoffe: Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat, Sulfat
  • Spurenelemente: Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer und weitere

Mit einer ausgewogenen Ernährung führst du deinem Körper alle Substanzen zu, die er benötigt, um gesund und fit zu bleiben. Was passiert jedoch in Extremsituationen wie bei einer Langdistanz, wo eine optimale Nährstoffaufnahme bzw. ein Auffüllen der Speicher nahezu unmöglich scheint?

Warum ohne Flüssigkeit während des Triathlons nichts mehr geht

Dass Flüssigkeitsverlust für den Körper weitreichende Konsequenzen hat, wurde bereits angedeutet. Nachdem Wasser als Transportmittel von Nährstoffen fungiert, ist es für verschiedenste Stoffwechselprozesse unbedingt notwendig. Ein Verlust an Wasser von 1-2% des Körpergewichts führt bereits zu einer deutlichen Reduktion der Leistungsfähigkeit. Dies sind bei einem 70kg schweren Athleten nur etwa 700ml. Das Blut kann nicht mehr richtig fließen, die Nährstoffe kommen nicht mehr dort an, wo sie gebraucht werden. Weil sich der Stoffwechsel verlangsamt, ist auch die Energiegewinnung deutlich eingeschränkt. Und nicht nur die: Auch bei der Sauerstoffversorgung kommt es zu Engpässen. Durch den erschwerten Transport gelangt dieser nicht mehr schnell genug in die Zellen.

Es kommt von Atemnot über Schwindel und Erbrechen bis zu Krampfanfällen.

Muskuläre und neurologische Probleme sind vor allem auf den Elektrolytverlust zurückzuführen. Schweiß enthält neben Wasser auch Natriumchlorid, Kalzium, Kalium und Magnesium. Der Verlust dieser Salze wird von Sportlern häufig unterschätzt. Da diese jedoch die Funktion haben, Wasser im Blut zu binden, sind sie von essentieller Bedeutung. Ohne Salz würde die Flüssigkeit einfach ins Gewebe sickern und diese anschwellen lassen. Schwillt beispielsweise das Gehirn an, kann das sogar tödlich enden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von Wettkampfbeginn an, ist deshalb die wichtigste „Ernährungsmaßnahme" während eines Langdistanzrennens.

Essenziell für deine Triathlon-Ernährung: Elektrolyte und die Energiespeicher

Um leistungsfähig zu bleiben, solltest du regelmäßig deine Speicher auffüllen. Die richtige Balance aus Wasser und Elektrolyten ist dabei das A und O. Niemals nur Wasser trinken und das auch noch in hohen Mengen! „Viel (Wasser) hilft viel“ ist definitiv die falsche Devise. Denn das senkt die Natriumkonzentration im Organismus. Die Folge ist eine Wasservergiftung (Hyperhydratation) bzw. ein lebensbedrohlicher Salzmangel (Hyponatriämie).

Halte dich an die Faustregel von 150-200 ml alle 10-15 min. Empfehlenswert sind natriumhaltiges Wasser oder isotonische Elektrolytgetränke. Diese gleichen deine Flüssigkeits- und Elektrolytverluste in einem Aufwasch aus. Und der Körper kann generell eh nur zwischen 0,6 und 1 Liter pro Stunde aufnehmen.

Tipp am Rande: Im äußersten Notfall kannst du auch auf Salztabletten zurückgreifen, um Natrium zuzuführen.

Energievorräte während des Wettkampfes auffüllen – Glykogen und Kohlenhydrate im richtigen Maß zuführen

Neben Wasser und Elektrolyten verlierst du während eines Wettkampfs allerdings noch so einiges mehr. Auch deine Energievorräte im Körper (Glykogen) reichen nämlich nur für maximal 2-3 Stunden. Eine Langdistanz dauert allerdings zwischen 8 bis 14 Stunden. Bedeutet: Energie muss im Wettkampfs nachgeführt werden. Pro Stunde Wettkampfdauer werden ca. 1.000 Kalorien verbrannt. Das sind über 8.000 Kalorien bei einem Langdistanzrennen! Die Empfehlung lautet daher, pro Stunde 60 g Kohlenhydrate zuzuführen. Normalerweise enthalten Gels oder Riegel aber „nur“ 20-25 g Kohlenhydrate. Du solltest also auf 3 Gels / Riegel pro Stunde zurückgreifen. Nimm diese am besten immer in Verbindung mit einem Elektrolytgetränk oder Wasser (erlaubt, da Gels ebenfalls Elektrolyte enthalten ;)). Mit Flüssigkeit sind die Nährstoffe leichter für den Körper zu verarbeiten, schneller verwertbar und besser verdaulich. Teste vorab unbedingt, ob du die Produkte auch verträgst. Sonst hast du im Wettkampf möglicherweise noch zusätzlich mit Magen-Darm-Problemen zu kämpfen.

Heißt leider trotzdem nicht, dass du davon verschont bleibst. Beispielsweise können Magen-Darm-Probleme insbesondere durch Stress (Druck beim Wettkampf) oder intensive Belastungen hervorgerufen werden. Verstärkt wird dieser Effekt noch durch einen zunehmenden Flüssigkeitsverlust oder Hitze.

Tipps für Athleten mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt:

  • Regelmäßige Zufuhr kleiner Flüssigkeitsmengen während langer Belastungen
  • Nahrungskonzentrate nur mit großer Zurückhaltung konsumieren und lieber auf natürliche Nahrungsmittel ausweichen
  • Finger weg von Kau- oder Brausetabletten aufgrund der hohen Dosierung
  • Auf geringen Fructose-Anteil in Gels achten

Auf die Plätze, fertig, los! Dein Ernährungsplan während des Triahtlons

Abgesehen davon, dass es beim Schwimmen generell schwierig werden könnte, Nahrung aufzunehmen, ist die gute Nachricht, dass es in dieser Phase noch gar nicht nötig ist. Du startest mit vollem Speicher in den Wettkampf und kannst ohne Probleme eine Belastung von etwa 60-90 min ohne Nährstoffaufnahme durchhalten. Wenn du dich erinnerst: Deine Energievorräte im Körper (Glykogen) reichen gut für 2-3 Stunden aus.

Feste Nahrung während des Radfahrens

Der verpflegungstechnisch mit Abstand wichtigste Part ist das Radfahren. Sowohl die Nahrungsaufnahme (Bananen, Riegel, Gels) als auch die Aufnahme isotonischer Getränke stehen hier auf deiner Agenda. Alle 10 min trinken, alle 15 min essen und trinken. Denke daran, auf die 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu kommen. Auf dem Rad kann dein Körper aufgrund der niedrigeren Herzfrequenz leichter verdauen, so kannst du besonders in dieser Zeit mehr und vor allem feste Kohlenhydrate zu dir nehmen. Erfahrungsgemäß ist feste Nahrung, wie z.B. Riegel, während der ersten 3 Stunden optimal. Danach empfiehlt es sich dann, auf „flüssige" Nahrung (Gels) umzusteigen, sodass der Magen möglichst unbelastet ist, wenn du zum Laufen gehst.

Gels und flüssige Nährstoffe während des Laufens

Nachdem du deine Speicher beim Radfahren nachgefüllt hast, steht jetzt noch der Marathon an. Beim Laufen stellt sich das Trinken und Essen etwas schwieriger dar. Sicher hast du schon so manchen Becher eher über dich gekippt, als dass tatsächlich etwas davon im Mund gelandet wäre. Merken wir uns: Trinken beim Laufen erfordert Übung. Versuche trotzdem weiterhin regelmäßig Nährstoffe in flüssiger Form, sprich isotonische Getränke und Gels, zu dir zu nehmen. Koffein pusht zusätzlich. Aber Vorsicht! Cola kann zwar für einen Leistungsschub sorgen, jagt aber den Blutzuckerspiegel nach oben. Dadurch schüttet der Körper mehr Insulin aus. Für Cola gilt daher: Frühestens ab der zweiten Hälfte des Marathons zu sich nehmen. Ab dann immer wieder nachtrinken bis zum Ziel. Schließlich geht Erfolg auf der Langdistanz durch den Magen ;)

Mit der optimalen Triathlon-Ernährung bist du bestens versorgt und kannst dich nach der Anstrengung auf dein wohlverdientes Finisher-Buffet freuen. Fülle deine Speicher wieder auf und unterstütze die Regeneration aktiv durch isotonische Getränke. Eine Studie zeigt, dass ERDINGER Alkoholfrei die Gesundheit von Sportlern unterstützt. Als Regenerationsgetränk nach einem sportlichen Wettkampf normalisiert es Entzündungswerte im Körper, die durch die sportliche Belastung in die Höhe schnellen, und unterstützt darüber hinaus das Immunsystem. Gerade während des Open Window, in dem der Körper besonders anfällig für Infekte ist, eignet sich ein isotonisches, alkoholfreies Weißbier also perfekt.

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