Faules Yoga

Faules Yoga

Aus dem Alltag in die Asanas: Die 5 einfachsten Yogaübungen für zwischendurch

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 20.02.2018

Einige Asanas (Körperübungen) im Yoga sind wie aus dem Leben gegriffen. Sie passen perfekt in die weniger motivierten, etwas müden Tage, denn sie brauchen kaum Anstrengung und höchstens etwas mehr Konzentration. Es sind die Positionen, die uns während einer 90-minütigen Yoga-Stunde auf- und durchatmen lassen, nachdem man mehrere Minuten kopfüber oder auf einem Bein verbracht hat. Diese Asanas sind so simpel, dass man fast das Gefühl bekommt, den Tag ohnehin schon mit Yoga verbracht zu haben: Stehen, Liegen, Sitzen, Atmen. Ein fließender Übergang von Alltag zu Asanas – für Tage, an denen du auch ohne ausgiebige Yoga-Session kurz abschalten und entspannen kannst.

Liegen, Stehen, Atmen – 5 Asanas für alle, die fast ohne physischen Aufwand Yoga praktizieren wollen

1) Stehende Vorwärtsbeuge oder Rumhängen

Stehende Vorwärtsbeuge oder Rumhängen
Bildnachweis: fizkes / iStock

Während der Uttanasana hängt man zwar auch kopfüber, doch der Körper wird hauptsächlich in der Dehnung beansprucht. Die Füße stehen parallel und eine handbreit auseinander. Der Körper ist an der Hüfte gefaltet, der Oberkörper hängt parallel zu den Beinen nach vorne, die Arme neben dem Kopf, die Hände berühren (so gut es geht) den Boden. Die Beine sind durchgestreckt, oder, wenn es zu sehr an der Rückseite der Beine zieht, leicht in den Knien gebeugt. Um gut in die Position zu kommen hilft es, wenn du dich aus dem aufrechten Stand mit geradem Rücken nach vorn beugst. Hier bleiben, vorsichtig nicken oder den Kopf schütteln, um den Nacken zu entspannen, und sanft zehnmal ein- und ausatmen.

2) Das glückliche Baby oder Wippen

Das glückliche Baby oder Wippen
Bildnachweis: fizkes / iStock

Ananda Balasana – das glückliche Baby – liegt auf dem Rücken. Die Beine sind angewinkelt und fallen locker nach außen. Die Arme sind zwischen den Beinen hindurchgestreckt und die Hände greifen die Füße von außen. Mit dem Griff an den Füßen kannst du die Beine noch etwas mehr fallen lassen und dich leicht auf dem Rücken hin- und herwiegen.

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Die Stellung sollte sich entspannt anfühlen. Es gibt eine leichte Dehnung an den Beininnenseiten, und das leichte Wippen wirkt wie eine Massage für den Rücken. Auch hier zehnmal langsam ein- und ausatmen.

3) Stockhaltung oder Sitzen

Stockhaltung oder Sitzen
Bildnachweis: fizkes / iStock

Nach der leichten Bewegung geht es nun in die Dandasana, die Stockposition: Setz dich gerade hin und strecke die Beine parallel nach vorn auf dem Boden. Die Füße sind leicht angezogen, die Zehen zeigen nach oben. Deine Arme liegen eng am Körper und die Hände sind auf den Boden gedrückt. Halte den Rücken gerade, sodass dein Körper eine L-Form bildet.. Du solltest etwas Anstrengung im Rücken spüren, um den Rücken in Position zu halten. In dieser Position zehnmal ein- und ausatmen.

4) Bergstellung oder Stehen

Bergstellung oder Stehen
Bildnachweis: fizkes / iStock

Wenn diese Übungen schon etwas fordernd waren, bietet sich die Tadasana als nächstes an. Die Füße stehen parallel, alle Zehen sind auf dem Boden. Es hilft, wenn du einmal alle Zehen hebst, spreizt und sie dann wieder im Boden erdest. Der Rücken ist gerade, die Schultern locker, der Blick klar und geradeaus. Die Arme hängen parallel zum Körper. Drehe deine Handflächen, sodass sie nach vorn zeigen und spreize die Finger leicht. Deine Schultern wandern so automatisch sanft nach hinten und unten und der Brustkorb „öffnet“ sich nach vorn. Wahlweise kannst du die Hände auch vor der Brust leicht aneinander drücken (die Handstellung zum Gebet), dabei liegen die Daumen am Brustbein. Auch hier zehnmal aufmerksam ein- ausatmen. Du kannst dabei auch gern die Augen schließen.

5) Totenstellung oder Liegen

Totenstellung oder Liegen
Bildnachweis: fizkes / iStock

Am Ende jeder Yoga-Stunde wird das Savasana praktiziert, die sogenannte Leichenstellung. Es ist die Asana mit dem wenigsten physischen Aufwand, was auch die Inspiration für den Namen gewesen sein könnte. Du liegst auf dem Rücken, mit den Armen neben dem Körper auf dem Boden. Die Füße liegen hüftbreit auseinander und können locker nach außen fallen. Der ganze Körper ist entspannt – auch das Gesicht sollte keine Spannung mehr in sich haben. Der Mund ist leicht geöffnet, die Augen geschlossen, der Atem ruhig. Halte diese Stellung mindestens fünf Minuten, gern auch länger. Nach zehn Minuten schläft in dieser Stellung ein gutes Drittel jeder Yoga-Gruppe.

Es muss also nicht immer eine fordernde Yogasession sein – manchmal reicht es, wenn du dich für 10 Minuten auf dich und deinen Körper konzentrierst, in Positionen, die strecken, entlasten und dir fehlende Energie zurückgeben. Viel Spaß beim „faulen“ Yoga!

Alles zum Thema Yoga findest du auf unserer Themenseite – dort erklärt Triathletin Daniela Sämmler die Basics und erzählt von ihren Yoga-Anfängen.

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