Fitness

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Sport, Trend, Mindset

Von Wenke Kujala
veröffentlicht: 24.01.2018

Fitness ist nicht nur ein Trend, sondern auch ein “mindset”. Wer jeden Tag an seinen Körper denkt und etwas für ihn tut, wird automatisch zufriedener mit sich und seinem Leben. Oft wird Fitness in einem Atemzug mit Abnehmen und Schönsein genannt. Doch das ist es nicht.

Fitness ist ein permanenter Zustand, eine Art zu denken und zu leben und hat nichts mit dick oder dünn oder mit Leistungssport zu tun.

Fitness ist vielleicht die beste Art, Sport zu machen, weil sie losgelöst von Leistungsdruck ist und im Vergleich ganz individuell und einfach funktioniert.

Was meinen wir eigentlich, wenn wir sagen „Ich fühle mich fit“?

Fitness bedeutet, sowohl körperlich als auch geistig dauerhaft leistungsfähig zu sein. Sie ist die Voraussetzung dafür, dass wir unsere Aufgaben erfolgreich bewältigen können und Spaß an ihnen haben. Das Gegenteil von Fitness ist Trägheit: Man ist öfter müde, erschöpft, vielleicht sogar lustlos. Bewegung, in welcher Form auch immer – durch eine Sportart, den Gang ins Fitnessstudio oder indem man mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt – löst körperliche Reaktionen aus, die sich positiv auf den gesamten Organismus auswirken und uns geistig fitter machen. Bewegung führt zu einer besseren Durchblutung des Gehirns, stärkt Muskeln und Knochen und macht glücklich. Es gibt nicht die eine Sportart oder das eine Training, um fit zu werden. Es ist das, was du selbst daraus machen möchtest, das, was du erreichen willst um zu sagen: „Ich fühle mich fit!“ Hier mal ein paar Vorteile:

Fitnesstraining ...
  • … kräftigt deinen gesamten Bewegungsapparat, lindert Gelenkschmerzen und Verspannungen und beugt Haltungsschäden vor.
  • … fördert deinen Stoffwechsel und unterstützt dabei, dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
  • … hilft bei Schlafstörungen.
  • … verlangsamt nachweislich den Alterungsprozess.
  • … unterstützt die Produktion von Endorphinen – den sogenannten Glückshormonen.

Sport ist ein Termin mit dir selbst, mit deinem Körper.

„Ich hab doch keine Zeit!“

Wusstest du, dass Erwachsene durchschnittlich 6,5 Stunden pro Tag sitzen? Bei empfohlenen 8 Stunden Schlaf bleiben immerhin noch knapp 10 Stunden am Tag für Bewegung übrig – ob direkt bei der Arbeit oder in der Freizeit.

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Viele Fitnessziele, viele Fitnessangebote

Wenn du gezielt etwas erreichen möchtest, hast du bei Fitnessangeboten die Qual der Wahl. Allein oder in der Gruppe, hartes Cardiotraining oder sanfte Muskelübungen – Fitness kann so ziemlich alles. Am besten probierst du verschiedene Dinge aus, um herauszufinden, was dir liegt. Dafür musst du dich auch nicht sofort im Fitnessstudio anmelden, sondern kannst erstmal eine Probestunde machen oder das Training zu Hause ausprobieren.

Viele Fitnessziele, viele Fitnessangebote
Bildnachweis: ERDINGER

Bevor du dich für einen teuren Fitnesskurs oder die Anmeldung im Fitnessstudio entscheidest, stell dir folgende Fragen:

  • 1. Kann ich mir vorstellen, diesen Sport langfristig zu machen?
  • 2. Passt der festgelegte Zeitraum des Fitnesstrainings zu meiner Tagesplanung oder muss ich dafür Termine umstellen und meinen Alltag komplett verändern?
  • 3. Muss ich für mein Fitnessprogramm weit fahren und mich immer wieder überwinden oder liegt es in meiner Nähe?
  • 4. Würde ich den Kurs oder das Studio auch im Sommer besuchen, wenn es drinnen stickig und draußen schön ist?
  • 5. Bietet das Studio eine „Belohnung“ nach dem Sport, wie Sauna, Sky-Fußball oder gesellige Runden mit anderen Fitness-Leuten?

Bodyweight Training

Bodyweight Training ist nichts Neues, es hat nur einen neumodischen Namen bekommen – früher hieß das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Bodyweight Training kannst du überall, jederzeit und umsonst machen. Alles, was du dafür brauchst, ist ein fester Boden unter den Füßen, eine Matte und die Übungen selbst. Im Sommer klappt Bodyweight Training sogar wunderbar draußen auf einer Wiese. Es spricht ohne großen Aufwand alle Körperregionen an und ist gerade für Fitness-Einsteiger interessant, die sich nicht sofort an eine Studio-Mitgliedschaft oder ein spezielles Kursangebot binden wollen. Typische Übungen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sind Liegestütz, Situps, Beinheber, Kniebeuge und Burpees – für letztere brauchst du allerdings schon einen etwas längeren Atem.

Im Vergleich zum klassischen Krafttraining mit Gewichten forderst du mit dem Bodyweight Training stärker deinen gesamten Körper als nur isolierte Muskelgruppen.

Ohne zusätzliche Gewichte, die du stemmen musst, ist das Verletzungsrisiko außerdem relativ gering, weil du dich mit deinem eigenen Gewicht nur schwer überfordern kannst.

Bodyweight Training

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Krafttraining an Geräten

Krafttraining ist bei vielen Athleten essenzieller Bestandteil ihres Trainingsplans, um bestimmte Muskelgruppen noch gezielter anzusprechen. In Fitnessstudios ist es meist der Part, der nach dem Aufwärmen kommt. Verglichen mit Bodyweight Training geht es beim Krafttraining mehr darum, einzelne Muskeln und Muskelgruppen fokussiert bzw. isoliert aufzubauen. Wenn du dabei alle Körperregionen und deren Muskelgruppen bedenkst, und dir einen Trainer an die Seite holst, der das überprüft, kann Krafttraining aber genauso ganzheitlich sein.

Das Ergebnis von Krafttraining ist nicht zwingend ein monströser Bizeps, der es nicht mehr möglich macht, die Arme am Körper anzulegen. Fokussierter Muskelaufbau mit Geräten und Gewichten kann auch körperliche Leiden wie Rückenprobleme gezielt lindern. Dabei kommt es auf das Gewicht und die Wiederholungen an.

Zwei kleine Faustregeln, an denen du dich orientieren kannst:

Wenig Gewicht und viele Wiederholungen = moderater Muskelaufbau, mehr Kraftausdauer und Stabilität.

Viel Gewicht und wenige Wiederholungen = stärkerer Muskelaufbau und mehr Kraft.

Also Entwarnung für alle, die Angst vor einem breiten Kreuz oder überdimensionalem Bizeps haben – je nach Ziel für deine Muskulatur gibt es gezielte Trainingseinheiten. Ganz wichtig beim Krafttraining ist das Gegenspielerprinzip: Wenn du einen stärkeren Bizeps (Agonist) haben willst, musst du auch deinen Trizeps (Antagonist) trainieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, die irgendwann zu Fehlhaltungen führen können. Vor jedem Krafttraining an Geräten solltest du dich von einem Coach anweisen lassen, der deine Trainingsziele, deine Vorkenntnisse und dein Leistungslevel analysiert und Geräte und Gewichte entsprechend einstellt.

Krafttraining an Geräten

Crossfit

Crossfit ist knallhartes Fitnesstraining und Wettkampfsportart aus den USA – Berühmtheiten wie Cameron Diaz, Jessica Biel und Jason Statham schwören drauf. Wie der Name schon sagt, werden beim Crossfit ganz verschiedene Fitnessübungen miteinander kombiniert. Crossfit-Training ist kurzweilig, sehr intensiv und abwechslungsreich:

Schwere Gewichte heben, über Hindernisse klettern, kurze Cardio-Intervalle, das alles so schnell wie möglich – nichts für „Weicheier“ und auch für Fitness-Einsteiger ohne gute Kondition nicht zu empfehlen.

Bei Crossfit trainierst du alles gleichzeitig: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Balance und Koordination. Typische Hilfsmittel sind Seile, schwere Gewichte, Hanteln und Langhanteln, Kettlebells, Gymnastikringe und ungewöhnliche Gegenstände wie beispielsweise Autoreifen.

Crossfit findet immer in Gruppen statt. Eine Trainingseinheit kann bis zu einer Stunde dauern und enthält ein kurzes Aufwärmen, Fertigkeitstraining verbunden mit Kraftübungen, ein zehn- bis zwanzigminütiges Hochintensitätstraining und abschließendes Stretching.

Die Hochintensitätstrainings sind standardisierte Einheiten und gelten als Benchmark für die Messung des Trainingsfortschritts. Die Trainingsreihe „Cindy“ besteht zum Beispiel aus 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen. In 20 Minuten geht es darum, so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Cindy trainiert also vor allem deine Ausdauer und deine Kraft.

Crossfit

Functional Training

Mit Functional Training fokussierst du dich nicht auf einzelne Muskeln, sondern auf ganze Bewegungen, die du auch im Alltag brauchst. Unsere Bewegungsabläufe kommen nur zustande, weil wir ganze Muskelketten beanspruchen – Functional Training spricht die Muskelketten gezielt an, um die allgemeine Stabilität des Körpers zu fördern. Man kann dieses Training als besonders zweckmäßig bezeichnen, weil es die Qualität deiner natürlichen Bewegungen verbessern soll. Das klingt erstmal einfach, ist aber sehr anspruchsvoll, gerade wenn es im Training um die eigene Balance geht.

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Ursprünglich kommt Functional Training aus der Physiotherapie. Mit Fokus auf dem Core-Training, also der Stabilisierung der Rumpfmuskulatur, wird es als Training im Hobby- und Leistungssport eingesetzt. Denn auch im Sportalltag werden immer ganze Muskelketten bewegt. Functional Training ähnelt sehr dem klassischen Bodyweight Training, arbeitet aber noch mit zusätzlichen Hilfsmitteln und fokussiert sich auf das Üben alltäglicher Bewegungsabläufe:

Beim Functional Training wirst du gezielt in eine instabile Lage gebracht, die du mit einer Bewegung wieder ausgleichen musst.

Damit du nach und nach ausbalancierter, stabiler und stärker wirst, werden auch die Übungen mit der Zeit komplexer. Zusätzliches Equipment wie Hanteln, Gymnastikbälle, Theraband, Leiter, instabile Unterlagen oder auch Sandsäcke erschwert die Bewegungen nochmals und macht das Functional Training anspruchsvoller. Ein typisches Beispiel für eine Übung aus dem Functional Training: Ein Liegestütz, bei dem eine Hand auf einem kleinen Gymnastikball balanciert.

Functional Training

Yoga

Yoga ist eine schonende Art, deine Beweglichkeit zu steigern, Muskelgruppen zu trainieren und mehr Koordination zu erlangen. Klassisch arbeitet Yoga mit dem Körpergewicht, um Muskeln und Bänder zu dehnen und Gelenke zu mobilisieren. Yoga hat eine tausendjährige Tradition in Indien – dort war den Menschen der Zusammenhang von körperlicher und geistiger Fitness schon früh bewusst.

Yoga-Übungen sind im Grunde ähnlich wie moderne Fitness-Varianten, werden aber ruhiger und mit Unterstützung der Atmung ausgeführt.

Yoga kannst du wie das Bodyweight Training jederzeit und überall machen, wenn du die Übungen kennst. Es empfiehlt sich trotzdem, einmal zu einer Yogagruppe zu gehen und sich von dem sogenannten Yogi – der Yogalehrerin oder dem -lehrer – anleiten zu lassen. Yogis machen alle Übungen vor und bringen dir vor allem das richtige Atmen während der Bewegungen bei. Alternativ eignen sich aber auch Videos, um Yoga kennenzulernen.

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Die einen sind nach einer Yogasession ausgepowert und verschwitzt, die anderen tiefenentspannt und heruntergefahren. Weil es mittlerweile so viele verschiedene Yoga-Arten gibt, kannst du es als intensives Fitnesstraining oder als (meditatives) Regenerationstraining machen – je nachdem, wonach dir ist und womit du dich wohl fühlst.

Yoga

Wichtig

Achte bei deinem Fitness-Training immer zuerst darauf, dass du die Workouts technisch richtig ausführst, bevor du die Belastung steigerst – denn falsch ausgeführte Fitness-Übungen können zu Verletzungen führen.

Wie oft? Lieber kurze Workouts, dafür sehr regelmäßig!

Machen wir uns nichts vor: Wenn du deine Fitnessziele ernst nimmst und Trainingserfolg haben willst, brauchst du regelmäßig Bewegung. Eine Faustregel sagt, dass 3 Workouts pro Woche mit 20-30 Minuten ausreichen (zum Beispiel mit Sommerfit!) um sich fit und gesund halten. Du musst aber nicht zwingend lange Trainingseinheiten machen, sondern kannst deine Workouts auch in kürzeren Einheiten über die Woche verteilen. Jeden Tag eine halbe Stunde Fitnesstraining ist damit genauso gut wie dreimal die Woche eine Stunde. Sogar, wer nur am Wochenende Zeit für Sport hat, kann damit eine bewegungsarme Woche ausgleichen, wie eine Studie kürzlich zeigte. Wichtig ist nur, sich regelmäßig zu bewegen. Und seien wir ehrlich: 10 Minuten kann jeder von seinem Tag für Fitness abknapsen. Denn das Tolle ist ja: Es macht glücklich!

Zu Fitness gehört auch die richtige Ernährung

Was nicht heißt, dass du ab sofort auf alles verzichten musst. Aber zum „Mindset“ Fitness – als Haltung, als Bewusstsein für den eigenen Körper und Geist – gehört auch, dir bewusst zu machen, was du isst und was dein Körper braucht. Wie bei fast allem im Leben ist auch bei der Ernährung das Gleichgewicht entscheidend, damit du dich rundum fit fühlst. Gute Rezepte mit gesunden Zutaten machen dir das viel leichter als du denkst und dann sind auch Schokolade und Co. für zwischendurch okay. Aber: Je höher dein Trainingsziel, desto wichtiger wird auch die Ernährung und die richtige Energiezufuhr, damit dein Körper das umsetzen kann, was du von ihm willst.

Sich richtig, also gesund und ausgewogen zu ernähren heißt nicht, auf etwas verzichten zu müssen – im Gegenteil. Es geht wie beim Sport und bei allen anderen Dingen im Leben um die Balance.

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Ausrüstung: Tools und Gadgets für dein Fitness-Training

Tools und Gadgets für dein Fitness-Training
Bildnachweis: ERDINGER

Für dein Fitness-Training brauchst du zunächst keine besondere Ausrüstung; bequeme und möglichst atmungsaktive Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst, reicht völlig aus. Wenn du laufen gehen willst, solltest du aber vorab genügend Zeit investieren, um den richtigen Laufschuh für dich zu finden. Der muss nicht unbedingt teuer sein, sondern dich vor allem in deinem Laufstil unterstützen und dir Halt geben.

Je fitter du wirst, desto spannender werden die ganzen Sport-Gadgets: Besondere Funktionskleidung zu kaufen, fühlt sich bald an wie eine Belohnung.

Die Liste kleiner und großer Fitnessgeräte, mit denen du trainieren kannst, ist endlos. Wir haben daher hier eine kleine Auswahl für dich:

  • Hanteln
  • Kettle-Bells
  • Slings (Zugseile)
  • Gymnastikball
  • Brasils (kleine Gewichte aus Gummi, die mit Sand gefüllt sind)
  • Faszienrolle
  • Theraband
  • Balanceboard

Eines der effektivsten Fitness-Gadgets ist übrigens immer noch das altbekannte Springseil: Es passt in jede Tasche, das Training ist einfach und erzielt schnell Erfolge.

Das Allerwichtigste beim Fitness-Training, mit oder ohne Gadgets: Machen, danach zufrieden sein – und sich belohnen.

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