Fitness

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Sport, Trend, Mindset

Von Wenke Kujala
veröffentlicht: 24.01.2018

Fitness ist nicht nur ein Trend, sondern auch ein “mindset”. Wer jeden Tag an seinen Körper denkt und etwas für ihn tut, wird automatisch zufriedener mit sich und seinem Leben. Oft wird Fitness in einem Atemzug mit Abnehmen und Schönsein genannt. Doch das ist es nicht.

Fitness ist ein permanenter Zustand, eine Art zu denken und zu leben und hat nichts mit dick oder dünn oder mit Leistungssport zu tun.

Fitness ist vielleicht die beste Art, Sport zu machen, weil sie losgelöst von Leistungsdruck und Vergleich ganz individuell und einfach funktioniert.

Was meinen wir eigentlich, wenn wir sagen „Ich fühle mich fit“?

Fitness bedeutet, sowohl körperlich als auch geistig dauerhaft leistungsfähig zu sein. Sie ist die Voraussetzung dafür, dass wir unsere Aufgaben erfolgreich bewältigen können und Spaß an ihnen haben. Das Gegenteil von Fitness ist Trägheit: Man ist öfter müde, erschöpft, vielleicht sogar lustlos. Bewegung, in welcher Form auch immer – durch eine Sportart, den Gang ins Fitnessstudio oder indem man mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt – löst körperliche Reaktionen aus, die sich positiv auf den gesamten Organismus auswirken und uns geistig fitter machen. Bewegung führt zu einer besseren Durchblutung des Gehirns, stärkt Muskeln und Knochen und macht glücklich. Es gibt nicht die eine Sportart oder das eine Training, um fit zu werden. Es ist das, was du selbst daraus machen möchtest, das, was du erreichen willst um zu sagen: „Ich fühle mich fit!“ Hier mal ein paar Vorteile:

Fitnesstraining ...
  • … kräftigt deinen gesamten Bewegungsapparat, lindert Gelenkschmerzen und Verspannungen und beugt Haltungsschäden vor.
  • … fördert deinen Stoffwechsel und unterstützt dabei, dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
  • … hilft bei Schlafstörungen.
  • … verlangsamt nachweislich den Alterungsprozess.
  • … unterstützt die Produktion von Endorphinen – den sogenannten Glückshormonen.

Sport ist ein Termin mit dir selbst, mit deinem Körper.

„Ich hab doch keine Zeit!“

Wusstest du, dass Erwachsene durchschnittlich 6,5 Stunden pro Tag sitzen? Bei empfohlenen 8 Stunden Schlaf bleiben immerhin noch knapp 10 Stunden am Tag für Bewegung übrig – ob direkt bei der Arbeit oder in der Freizeit.

5 grundlegende Dinge, die du mit Fitnesstraining erreichen kannst

1) Ausdauer

Ausdauer ist toll, weil du mehr und länger kannst – die letzten 20 Meter zur Straßenbahn oder zum Bus, den Gang in den vierten Stock oder eine durchtanzte Nacht. Ausdauer ist außerdem die Voraussetzung für alle anderen Aspekte der körperlichen Fitness. Du hast Ausdauer, wenn du eine bestimmte körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum aushalten kannst, ohne dabei zu ermüden. Ausdauer erreichst du, indem du dein Herz-Kreislaufsystem trainierst, zum Beispiel durch regelmäßiges Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Im Fitnessstudio heißt das „Cardio-Training.“ Es verbessert langfristig deine Atemkapazität und trainiert dein Herz, sodass es schneller mehr Blut durch deinen Körper pumpt. Der Sauerstoff im Blut wiederum versorgt deine Muskeln, die dadurch länger leistungsfähig bleiben. Langfristig reguliert Ausdauertraining den Blutdruck, regt den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem.

Ausdauer

Ausdauertraining im Alltag

Je nach deinem persönlichen Fitness-Ausgangslevel kannst du dein Herz-Kreislaufsystem auch durch mehr Bewegung im Alltag trainieren – indem du zum Beispiel grundsätzlich auf den Lift verzichtest und stattdessen immer die Treppe nimmst. Selbst ein straffer Spaziergang zeigt sofort seine Wirkung. Für eine noch bessere Ausdauer empfiehlt es sich, dem eigenen Körper auch immer neue Reize zu bieten.

Soweit zu den körperlichen Auswirkungen von Ausdauertraining, jetzt zur Kopfsache. Nicht umsonst sagen viele „Ich mache Sport, um den Kopf freizukriegen“: Weil das Gehirn durch Bewegung besser mit Blut versorgt wird, bist du insgesamt leistungsfähiger und konzentrierter. Ein noch viel tollerer Effekt:

Wir bilden uns nicht ein, nach dem Sport glücklicher zu sein, wir sind es.

Nach dem Sport glücklicher

Und zwar deshalb, weil dein Körper bei Bewegung die Hormone Dopamin und Serotonin ausschüttet, die sogenannten Glückshormone. Das Glücksgefühl ist meist gepaart mit Stolz, wenn man eine Laufstrecke hinter sich gebracht oder ein spezielles Fitnesstraining absolviert hat. Und das motiviert immer weiter. Wenn du einmal soweit bist, wirst du merken, dass du mehr willst: Mehr Dopamin, mehr Serotonin, unsere heimlichen Helden. Durch Fitness kommen die beiden immer wieder vorbei und machen dich glücklich. Das kann sogar süchtig machen!

Moderates Ausdauertraining ist gesund, extremer Ausdauersport wiederum mit Vorsicht zu genießen. Wie immer also: Alles in Maßen.

Profi-Tipp: Training immer mit regelmäßigem medizinischen Check-up

Bevor du mit dem Training beginnst, ist ein Gespräch mit deinem Arzt zu empfehlen. Durch eine Leistungsdiagnostik kann er ermitteln, in welchen Herzfrequenz-Bereichen du trainieren solltest. Ein intuitives Training, bei dem du auf deinen Körper hörst und die eigenen Grenzen erspürst, ist zwar generell sinnvoll. Doch zum Sport gehört immer auch eine ärztliche Kontrolle, und gerade am Anfang ist ein Check-up unerlässlich. Kardiologische Praxen sind auf Sportuntersuchungen vorbereitet und haben ein entsprechendes Angebot für Vorsorge und Begleitung. Kläre vorher mit deiner Krankenkasse, welche Untersuchungen sie übernimmt.

2) Koordination

Koordination ist einfach gesagt die Fähigkeit, vernünftig geradeaus zu laufen oder einen fliegenden Ball fangen zu können. Anders formuliert: Du hast eine gute Koordination, wenn du komplexere Bewegungsabläufe richtig und sauber ausführen kannst.

Denk an die Übung, mit der einen Hand kreisend den Bauch zu streicheln und mit der anderen auf den Kopf zu tippen.

Beim Koordinationstraining sollen Gehirn und zentrales Nervensystem mit der Muskulatur so kommunizieren, dass eine vernünftige Bewegung zustande kommt. Dazu brauchst du einen relativ guten Orientierungs- und Gleichgewichtssinn – beides wird beim Koordinationstraining direkt mit angesprochen. Gerade in komplexeren Sportarten, bei denen nicht einfach „ein Fuß vor den anderen gesetzt“ wird, sondern in denen es darum geht, unterschiedliche Bewegungsabfolgen aufeinander abzustimmen, ist Koordination wichtig – zum Beispiel beim Tanzen, Zumba, aber auch beim Yoga.

Wenn du deine Koordination regelmäßig trainierst, verbesserst du dein Gleichgewicht und verringerst außerdem das Verletzungsrisiko, weil falsche Bewegungen seltener vorkommen oder ganz verschwinden.

Koordination

3) Beweglichkeit

Kannst du mit deinen Händen den Boden berühren, wenn du dich nach vorn beugst? Flexibilität ist sowohl für jeden Sport als auch für viele Alltagsaufgaben unerlässlich, um Bewegungen effizient auszuführen. An Kindern sehen wir, wie beweglich Menschen sein können. Allerdings lässt der Körper die Muskeln, die wir wenig benutzen, wieder verkümmern, und Bänder, die wir nicht dehnen, verkürzen. Erwachsene können sich daher längst nicht mehr so geschmeidig bewegen, wenn sie nicht durch gezieltes Flexibilitätstraining dagegen halten. Bei Sportlern tritt ein ähnlicher Effekt ein: Die Muskeln und Bänder, die im Training und Wettkampf am wenigsten beansprucht werden, verkürzen über einen längeren Zeitraum.

Die gute Nachricht: Gezieltes Training verbessert deine Flexibilität deutlich. Viele Übungen dafür lassen sich problemlos in den Alltag integrieren. Dies beginnt damit, aufrecht und ohne sich anzulehnen auf einem Stuhl zu sitzen und so die Wirbelsäule zu strecken. Am Schreibtisch kannst du auch Übungen durchführen, um beispielsweise die Nackenmuskulatur zu dehnen.

4) Kraft

Ob Sportler oder nicht – Kraft braucht jeder. Dabei geht es nicht immer um sichtbaren Muskelaufbau wie beim Body-Building. Vielmehr ist ein Aufbau der Rumpfmuskulatur (Core-Stabilität) entscheidend, um sportliche oder alltägliche Anforderungen zu bewältigen. Krafttraining ist gerade mit zunehmendem Alter immer wichtiger – mittlerweile trainieren auch viele Senioren an Geräten in Fitnessstudios. Sie sind dadurch auch im Alltag wesentlich besser belastbar und länger fit. Um Kraft aufzubauen, kannst du sowohl mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten und anderen Geräten trainieren. Klassische Liegestütz oder Klimmzüge sind zum Beispiel gut, um Arme, Schultergürtel und Rückenmuskulatur zu stärken. Klingt unvorstellbar, aber wenn du das jeden Tag machst, kannst du schon nach ein paar Tagen 5 Liegestütz am Stück. Mit den Klimmzügen dauert es wahrscheinlich etwas länger. Guck dir am besten vorher bei einem Profi genau an, wie die Bewegungen für dein Krafttraining richtig ausgeführt werden, damit sich keine Fehlhaltung oder Überlastung einschleicht.

Im Alltag hat man auch hin und wieder Gelegenheit zu Kraftübungen, etwa wenn wir etwas tragen müssen – die Bierkiste oder einen Umzugskarton. Hier immer aus den Beinen heben und nicht aus dem Rücken: In die Knie gehen, Bierkasten oder Umzugskarton umfassen und sich mit der Beinkraft wieder hochdrücken.

Wenn du bei der Arbeit einen höhenverstellbaren Schreibtisch hast und auch im Stehen arbeitest, kannst du dies gleich mit ein paar Übungen für die Bauch- und Gesäßmuskeln verbinden: einfach gerade stehen und dabei bewusst den Po anspannen. Oder stell dich einfach einmal auf die Zehenspitzen. Beides ist gut für eine gute Körperhaltung.

Kraft

5) Schnelligkeit

Man könnte sagen: Wenn du schwach bist, bist du auch langsam. Schneller werden geht also vor allem mit Muskelkraft. Im Fachjargon unterscheidet man zwischen verschiedenen Kraftformen, die deine Schnelligkeit bedingen: Die Reaktivkraft deiner Muskeln bringt dich dazu, mit unterschiedlichen Bewegungen schnell auf etwas zu reagieren – beim Fußball zum Beispiel plötzlich vom Stand in den Sprint zu kommen und den Ball zu erreichen oder beim Boxen der gegnerischen Faust auszuweichen. Ein typisches Alltagsszenario: Um die Ecke gehen und sehen, dass du die Bahn verpasst, wenn du nicht sofort Hackengas gibst. Schnelligkeit ist einfach zu trainieren und das Training zeigt auch schnell den gewünschten Effekt: Beim Intervalltraining zum Beispiel veränderst du in Abständen die Intensitäten deiner Übung, sodass deine Muskeln lernen, auf die unterschiedliche Belastung reagieren zu können. Und je sauberer deine Technik, desto besser wirst du, denn eine richtig ausgeführte Bewegung verbraucht weniger Energie und führt zu besseren Ergebnissen. Für die Schnelligkeit musst du aber auch einzelne Muskeln und Muskelgruppen regelmäßig durch Krafttraining beanspruchen, damit sie die Reize so schnell wie möglich umsetzen können.

Was ist dein persönliches Fitness-Ziel?

Fitness-Ziel 1: Anfangen, dranbleiben und belohnen

Gute Vorsätze hin oder her, vielen Menschen fällt es schwer, den eigenen Schweinehund zu besiegen und sich dauerhaft für mehr Bewegung zu entscheiden. Meist liegt das an einem klassischen Anfängerfehler: Zu hochgesteckte Ziele. Wenn die nämlich nicht in der kurzen Zeit erreicht werden, wie es viele 4-Wochen-Trainingspläne, 3-Tage-Diäten und aus dem Boden sprießende Fitness-Hypes behaupten, stellt sich Frust ein. Und Frust ist ein Motivationskiller.

Wenn du gerade (zum dritten Mal) mit mehr Bewegung anfangen möchtest, brauchst du ein Ziel, das dich nicht abschreckt, sondern motiviert, und das du realistisch erreichen kannst.

Ein kleines erreichtes Etappenziel fühlt sich viel besser an, als ein großes unerreichtes Ziel.

Je nach aktuellem Fitnesslevel kann das auch bedeuten, dass du dir erstmal vornimmst, dreimal die Woche nach der Arbeit spazieren zu gehen.

Man kann sich auch auf Fitness „konditionieren“, in dem man sich eine Belohnung dafür ausdenkt. Du kannst zum Beispiel sagen: „Ich gehe nur in die Sauna, wenn ich mich vorher körperlich betätigt habe.“ Was für dich eine Belohnung ist, entscheidest du.

Falls du immer noch Startschwierigkeiten hast, hier mal die Top-3-Fitnesstipps für Einsteiger:
  • 1) Spazieren gehen ist Fitness, wenn du so schnell gehst, dass du dabei noch gut mit deiner Freundin oder deinem Freund reden kannst.
  • 2) Matte auf den Boden legen und jeden Tag ein paar Übungen machen: Liegestütz, Kniebeuge oder Situps. Liegestütz sind zwar anstrengend, aber so banal, dass das jede(r) kann. Und wie cool ist es, auf der Party sagen zu können, dass man jeden Morgen Liegestütz macht.
  • 3) Treppen sind ein Fitnessgerät – buchstäblich. In Fitnessstudios gibt es neben Laufbändern, Fahrrädern und Crosstrainern den Stair Climber, wo man genau das tut: Treppen steigen. Dafür musst du aber nicht ins Fitnessstudio. Nimm einfach jedes Mal die Treppe, wenn du eine siehst.

Alltagsübungen

Du wirst sehen, wie schnell sich schon durch Alltagsübungen dein allgemeines Fitnesslevel verbessert. Jedes weitere Etappenziel wird dann zur Belohnung.

Fitness-Ziel 2: Veränderung – Fett abbauen, Muskeln aufbauen

Wenn du ein konkretes Ziel wie die Gewichtsreduktion verfolgst, solltest du dir genau darüber im Klaren sein, was du erreichen willst, denn:

Dein Gewicht sagt nichts über deine Fitness aus.

Muskeln sind schwerer als Fett und so kann es sein, dass zwei Personen bei gleichem Gewicht vollkommen unterschiedlich aussehen, oder dass eine schwerere Person trotzdem schlanker ist. Trainierte Menschen haben einen geringeren Körperfettanteil und mehr Muskelmasse und sehen dadurch definierter und fitter aus.

Abnehmen ist deshalb nicht gleich abnehmen. Wenn du durch das Abnehmen insgesamt fitter werden und deine Silhouette formen willst, brauchst du ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das Ausdauer- und Krafteinheiten enthält. Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto höher ist dein Grundumsatz an Energie – denn es sind deine Muskeln, die Kalorien und damit Fett verbrennen.

Je älter du wirst, desto mehr gewinnt dieser Fitnesstipp an Bedeutung. Viele 40-Jährige glauben, sie seien fit, weil sie noch genauso viel wiegen, wie vor 20 Jahren. Das muss aber nicht unbedingt stimmen: Ab 30 baut der Körper jedes Jahr bis zu 2% Muskelmasse ab, wenn er nicht regelmäßig trainiert wird. Entsprechend erhöht sich im Alter der Anteil der Fettzellen. Mit 40 das Gewicht von vor 20 Jahren zu haben, heißt also nicht automatisch, fit zu sein.

Fettabbau – wusstest du das schon?

Regelmäßiges Training führt immer auch zu Fettabbau, doch an welcher Stelle der Körper Fett verbrennt, können wir nicht gezielt steuern. Im Gegensatz dazu lassen sich bestimmte Muskeln gezielt ansprechen und aufbauen.

Fitness-Ziel 3: Das eigene Level halten

Wenn du gesund bist und dich in deiner Haut wohlfühlst, geht es dir vielleicht einfach darum, deine Fitness beizubehalten. Auch dazu gehört regelmäßige Bewegung und natürlich eine ausgewogene Ernährung.

Wenn du fit bleiben willst, braucht dein Körper immer wieder neue Reize, die er umsetzen kann.

Neue Reize schaffst du durch intensivere Trainingseinheiten (zum Beispiel länger oder schneller laufen oder mehr Gewicht im Krafttraining) oder durch Abwechslung: Indem du eine neue Sportart ausprobierst, die deinen gelernten Trainings- und Denkablauf durchbricht. Die neuen Reize stimulieren nicht nur die trainierten Körperzonen, sondern auch deinen Geist – Flexibilität ist das Stichwort!

Fitness-Ziel 4: Leistung steigern durch Ergänzungstraining

Amateur- und Profi-Triathleten sind das beste Beispiel dafür, wie wichtig Ergänzungstraining für die eigene Leistung ist: Neben den täglichen Lauf-, Schwimm- und Radfahreinheiten müssen sie einzelne Körperregionen gezielt trainieren, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, beweglich zu bleiben und um immer wieder das letzte Prozent Leistung aus sich herauszuholen. Denn gerade durch das Radfahren verkürzen sich beispielsweise die Muskeln der Sportler.

Flexibilität, Stabilität und Kraft sind die großen Bereiche, die aktive Sportler – ob Triathleten, Fußballer oder Tänzer – durch ergänzende Fitnessübungen trainieren.

Isolierte Kraftübungen mit oder ohne Geräte eignen sich genauso wie ganzheitliche Trainings mit dem eigenen Körpergewicht oder ausführliche Dehnübungen beim Yoga – Die Triathleten Daniela Sämmler und Nils Frommhold haben Yoga zum Beispiel in ihren Trainingsplan integriert. Für dein eigenes Ergänzungstraining solltest du dir über deine Stärken und Schwächen bewusst sein und entsprechend die Bereiche trainieren, bei denen du dich noch verbessern kannst.

Das allerwichtigste für mehr Fitness ist, anzufangen. Schuhe an und raus an die Luft.

Das allerwichtigste für mehr Fitness ist, anzufangen

Viele Fitnessziele, viele Fitnessangebote

Wenn du gezielt etwas erreichen möchtest, hast du bei Fitnessangeboten die Qual der Wahl. Allein oder in der Gruppe, hartes Cardiotraining oder sanfte Muskelübungen – Fitness kann so ziemlich alles. Am besten probierst du verschiedene Dinge aus, um herauszufinden, was dir liegt. Dafür musst du dich auch nicht sofort im Fitnessstudio anmelden, sondern kannst erstmal eine Probestunde machen oder das Training zu Hause ausprobieren.

Viele Fitnessziele, viele Fitnessangebote

Bevor du dich für einen teuren Fitnesskurs oder die Anmeldung im Fitnessstudio entscheidest, stell dir folgende Fragen:

  • 1. Kann ich mir vorstellen, diesen Sport langfristig zu machen?
  • 2. Passt der festgelegte Zeitraum des Fitnesstrainings zu meiner Tagesplanung oder muss ich dafür Termine umstellen und meinen Alltag komplett verändern?
  • 3. Muss ich für mein Fitnessprogramm weit fahren und mich immer wieder überwinden oder liegt es in meiner Nähe?
  • 4. Würde ich den Kurs oder das Studio auch im Sommer besuchen, wenn es drinnen stickig und draußen schön ist?
  • 5. Bietet das Studio eine „Belohnung“ nach dem Sport, wie Sauna, Sky-Fußball oder gesellige Runden mit anderen Fitness-Leuten?

Bodyweight Training

Bodyweight Training ist nichts Neues, es hat nur einen neumodischen Namen bekommen – früher hieß das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Bodyweight Training kannst du überall, jederzeit und umsonst machen. Alles, was du dafür brauchst, ist ein fester Boden unter den Füßen, eine Matte und die Übungen selbst. Im Sommer klappt Bodyweight Training sogar wunderbar draußen auf einer Wiese. Es spricht ohne großen Aufwand alle Körperregionen an und ist gerade für Fitness-Einsteiger interessant, die sich nicht sofort an eine Studio-Mitgliedschaft oder ein spezielles Kursangebot binden wollen. Typische Übungen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sind Liegestütz, Situps, Beinheber, Kniebeuge und Burpees – für letztere brauchst du allerdings schon einen etwas längeren Atem.

Im Vergleich zum klassischen Krafttraining mit Gewichten forderst du mit dem Bodyweight Training stärker deinen gesamten Körper als nur isolierte Muskelgruppen.

Ohne zusätzliche Gewichte, die du stemmen musst, ist das Verletzungsrisiko außerdem relativ gering, weil du dich mit deinem eigenen Gewicht nur schwer überfordern kannst.

Krafttraining an Geräten

Krafttraining ist bei vielen Athleten essenzieller Bestandteil ihres Trainingsplans, um bestimmte Muskelgruppen noch gezielter anzusprechen. In Fitnessstudios ist es meist der Part, der nach dem Aufwärmen kommt. Verglichen mit Bodyweight Training geht es beim Krafttraining mehr darum, einzelne Muskeln und Muskelgruppen fokussiert bzw. isoliert aufzubauen. Wenn du dabei alle Körperregionen und deren Muskelgruppen bedenkst, und dir einen Trainer an die Seite holst, der das überprüft, kann Krafttraining aber genauso ganzheitlich sein.

Das Ergebnis von Krafttraining ist nicht zwingend ein monströser Bizeps, der es nicht mehr möglich macht, die Arme am Körper anzulegen. Fokussierter Muskelaufbau mit Geräten und Gewichten kann auch körperliche Leiden wie Rückenprobleme gezielt lindern. Dabei kommt es auf das Gewicht und die Wiederholungen an.

Zwei kleine Faustregeln, an denen du dich orientieren kannst:

Wenig Gewicht und viele Wiederholungen = moderater Muskelaufbau, mehr Kraftausdauer und Stabilität.

Viel Gewicht und wenige Wiederholungen = stärkerer Muskelaufbau und mehr Kraft.

Also Entwarnung für alle, die Angst vor einem breiten Kreuz oder überdimensionalem Bizeps haben – je nach Ziel für deine Muskulatur gibt es gezielte Trainingseinheiten. Ganz wichtig beim Krafttraining ist das Gegenspielerprinzip: Wenn du einen stärkeren Bizeps (Agonist) haben willst, musst du auch deinen Trizeps (Antagonist) trainieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, die irgendwann zu Fehlhaltungen führen können. Vor jedem Krafttraining an Geräten solltest du dich von einem Coach anweisen lassen, der deine Trainingsziele, deine Vorkenntnisse und dein Leistungslevel analysiert und Geräte und Gewichte entsprechend einstellt.

Crossfit

Crossfit ist knallhartes Fitnesstraining und Wettkampfsportart aus den USA – Berühmtheiten wie Cameron Diaz, Jessica Biel und Jason Statham schwören drauf. Wie der Name schon sagt, werden beim Crossfit ganz verschiedene Fitnessübungen miteinander kombiniert. Crossfit-Training ist kurzweilig, sehr intensiv und abwechslungsreich:

Schwere Gewichte heben, über Hindernisse klettern, kurze Cardio-Intervalle, das alles so schnell wie möglich – nichts für „Weicheier“ und auch für Fitness-Einsteiger ohne gute Kondition nicht zu empfehlen.

Bei Crossfit trainierst du alles gleichzeitig: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Balance und Koordination. Typische Hilfsmittel sind Seile, schwere Gewichte, Hanteln und Langhanteln, Kettlebells, Gymnastikringe und ungewöhnliche Gegenstände wie beispielsweise Autoreifen.

Crossfit findet immer in Gruppen statt. Eine Trainingseinheit kann bis zu einer Stunde dauern und enthält ein kurzes Aufwärmen, Fertigkeitstraining verbunden mit Kraftübungen, ein zehn- bis zwanzigminütiges Hochintensitätstraining und abschließendes Stretching.

Die Hochintensitätstrainings sind standardisierte Einheiten und gelten als Benchmark für die Messung des Trainingsfortschritts. Die Trainingsreihe „Cindy“ besteht zum Beispiel aus 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen. In 20 Minuten geht es darum, so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Cindy trainiert also vor allem deine Ausdauer und deine Kraft.

Functional Training

Mit Functional Training fokussierst du dich nicht auf einzelne Muskeln, sondern auf ganze Bewegungen, die du auch im Alltag brauchst. Unsere Bewegungsabläufe kommen nur zustande, weil wir ganze Muskelketten beanspruchen – Functional Training spricht die Muskelketten gezielt an, um die allgemeine Stabilität des Körpers zu fördern. Man kann dieses Training als besonders zweckmäßig bezeichnen, weil es die Qualität deiner natürlichen Bewegungen verbessern soll. Das klingt erstmal einfach, ist aber sehr anspruchsvoll, gerade wenn es im Training um die eigene Balance geht.

Ursprünglich kommt Functional Training aus der Physiotherapie. Mit Fokus auf dem Core-Training, also der Stabilisierung der Rumpfmuskulatur, wird es als Training im Hobby- und Leistungssport eingesetzt. Denn auch im Sportalltag werden immer ganze Muskelketten bewegt. Functional Training ähnelt sehr dem klassischen Bodyweight Training, arbeitet aber noch mit zusätzlichen Hilfsmitteln und fokussiert sich auf das Üben alltäglicher Bewegungsabläufe:

Beim Functional Training wirst du gezielt in eine instabile Lage gebracht, die du mit einer Bewegung wieder ausgleichen musst.

Damit du nach und nach ausbalancierter, stabiler und stärker wirst, werden auch die Übungen mit der Zeit komplexer. Zusätzliches Equipment wie Hanteln, Gymnastikbälle, Theraband, Leiter, instabile Unterlagen oder auch Sandsäcke erschwert die Bewegungen nochmals und macht das Functional Training anspruchsvoller. Ein typisches Beispiel für eine Übung aus dem Functional Training: Ein Liegestütz, bei dem eine Hand auf einem kleinen Gymnastikball balanciert.

Yoga

Yoga ist eine schonende Art, deine Beweglichkeit zu steigern, Muskelgruppen zu trainieren und mehr Koordination zu erlangen. Klassisch arbeitet Yoga mit dem Körpergewicht, um Muskeln und Bänder zu dehnen und Gelenke zu mobilisieren. Yoga hat eine tausendjährige Tradition in Indien – dort war den Menschen der Zusammenhang von körperlicher und geistiger Fitness schon früh bewusst.

Yoga-Übungen sind im Grunde ähnlich wie moderne Fitness-Varianten, werden aber ruhiger und mit Unterstützung der Atmung ausgeführt.

Yoga kannst du wie das Bodyweight Training jederzeit und überall machen, wenn du die Übungen kennst. Es empfiehlt sich trotzdem, einmal zu einer Yogagruppe zu gehen und sich von dem sogenannten Yogi – der Yogalehrerin oder dem -lehrer – anleiten zu lassen. Yogis machen alle Übungen vor und bringen dir vor allem das richtige Atmen während der Bewegungen bei. Alternativ eignen sich aber auch Videos, um Yoga kennenzulernen.

Die einen sind nach einer Yogasession ausgepowert und verschwitzt, die anderen tiefenentspannt und heruntergefahren. Weil es mittlerweile so viele verschiedene Yoga-Arten gibt, kannst du es als intensives Fitnesstraining oder als (meditatives) Regenerationstraining machen – je nachdem, wonach dir ist und womit du dich wohl fühlst.

Lust auf Yoga bekommen? Dann erfahre hier alles zum Trend.

Wichtig

Achte bei deinem Fitness-Training immer zuerst darauf, dass du die Workouts technisch richtig ausführst, bevor du die Belastung steigerst – denn falsch ausgeführte Fitness-Übungen können zu Verletzungen führen.

Wieviel Bewegung brauchst du um fit zu sein?

Machen wir uns nichts vor: Wenn du deine Fitnessziele ernst nimmst und Trainingserfolg haben willst, brauchst du regelmäßig Bewegung. Eine Faustregel sagt, dass 3-5 Stunden Training pro Woche fit und gesund halten. Du musst aber nicht zwingend lange Trainingseinheiten machen, sondern kannst deine Workouts auch in kürzeren Einheiten über die Woche verteilen. Jeden Tag eine halbe Stunde Fitnesstraining ist damit genauso gut wie dreimal die Woche eine Stunde. Sogar, wer nur am Wochenende Zeit für Sport hat, kann damit eine bewegungsarme Woche ausgleichen, wie eine Studie kürzlich zeigte. Wichtig ist nur, sich regelmäßig zu bewegen. Und seien wir ehrlich: 10 Minuten kann jeder von seinem Tag für Fitness abknapsen. Denn das Tolle ist ja: Es macht glücklich!

Fitness braucht die richtige Ernährung

Was nicht heißt, dass du ab sofort auf alles verzichten musst. Aber zum „Mindset“ Fitness – als Haltung, als Bewusstsein für den eigenen Körper und Geist – gehört auch, dir bewusst zu machen, was du isst und was dein Körper braucht. Wie bei fast allem im Leben ist auch bei der Ernährung das Gleichgewicht entscheidend, damit du dich rundum fit fühlst. Gute Rezepte mit gesunden Zutaten machen dir das viel leichter als du denkst und dann sind auch Schokolade und Co. für zwischendurch okay. Aber: Je höher dein Trainingsziel, desto wichtiger wird auch die Ernährung und die richtige Energiezufuhr, damit dein Körper das umsetzen kann, was du von ihm willst.

Ausrüstung: Tools und Gadgets für dein Fitness-Training

Tools und Gadgets für dein Fitness-Training

Für dein Fitness-Training brauchst du zunächst keine besondere Ausrüstung; bequeme und möglichst atmungsaktive Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst, reicht völlig aus. Wenn du laufen gehen willst, solltest du aber vorab genügend Zeit investieren, um den richtigen Laufschuh für dich zu finden. Der muss nicht unbedingt teuer sein, sondern dich vor allem in deinem Laufstil unterstützen und dir Halt geben.

Je fitter du wirst, desto spannender werden die ganzen Sport-Gadgets: Besondere Funktionskleidung zu kaufen, fühlt sich bald an wie eine Belohnung.

Die Liste kleiner und großer Fitnessgeräte, mit denen du trainieren kannst, ist endlos. Wir haben daher hier eine kleine Auswahl für dich:

  • Hanteln
  • Kettle-Bells
  • Slings (Zugseile)
  • Gymnastikball
  • Brasils (kleine Gewichte aus Gummi, die mit Sand gefüllt sind)
  • Faszienrolle
  • Theraband
  • Balanceboard

Eines der effektivsten Fitness-Gadgets ist übrigens immer noch das altbekannte Springseil: Es passt in jede Tasche, das Training ist einfach und erzielt schnell Erfolge.

Das Allerwichtigste beim Fitness-Training, mit oder ohne Gadgets: Machen, danach zufrieden sein – und sich belohnen.

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