Fitness Outdoor

Fitness Outdoor

Wie du deine Umgebung zum Sportparcours machst

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 14.05.2018

Wenn es wärmer und sonniger wird, zieht es uns instinktiv nach draußen. Das gilt auch für den Sport: Warum im muffigen Fitnessstudio trainieren, wenn du stattdessen draußen an der frischen Luft sein kannst? Wir zeigen dir, wie einfach es ist, die Natur und deine Umgebung zu einem Outdoor-Fitnessstudio zu machen und welche Dinge du dabei als Trainingsgeräte nutzen kannst.

Laufen zum Warmwerden

Wenn du zum Outdoor Training in den Park willst, kannst du den Weg dahin perfekt zum Aufwärmen nutzen. Mit einem lockeren Lauf wärmst du deine Muskeln auf und kurbelst dein Herz-Kreislauf-System an. Du kannst deinen ganzen Körper einbeziehen: Kreise zwischendurch mit den Armen, ziehe die Knie nach oben, baue kurze Sprünge ein und ziehe deine Fersen an den Po. Im Idealfall ist der Gehweg mit Pollern begrenzt – perfekt für einen Slalom-Lauf! Als ausdauernder Läufer kannst du dein Outdoor Training auch mit einem kleinen Intervalllauf beginnen. Laternen oder Allee-Bäume können dir dabei helfen, gleichlange Intervalle „abzustecken“.

Wenn du dir vorher überlegst, bis zu welchem Baum du sprinten willst, hast du ein Ziel vor Augen – und bist motivierter.

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Eine Parkbank, 4 Übungen

Im Park angekommen, warten sie schon auf dich: Parkbänke. Während die meisten auf Bänken verschnaufen oder faulenzen, kannst du sie bei deinem Outdoor Training für verschiedene Übungen nutzen.

1. Wechselsprünge

Bei dieser Übung startest du mit einem Fuß auf der Parkbank, der andere steht auf dem Boden. In schnellen Sprüngen tauschst du die Position deiner Füße aus. Schwing jeweils den gegenüberliegenden Arm mit. So treibst du deinen Puls weiter in die Höhe und beanspruchst Po und Beine.

Unser Tipp: Wenn du gerade keine Parkbank zur Verfügung hast, kannst du diese Übung auch an einem Bordstein oder an einer Treppe machen. Und je höher das „Trainingsgerät“ ist, desto anstrengender wird es für dich!

2. Aufsprünge

Wie der Name dieser Übung bereits verrät, springst du vom Boden auf die Sitzfläche der Bank. Dafür stellst du dich vor die Sitzfläche, gehst in die Knie und holst mit deinen Armen Schwung.

Je kraftvoller du dich abdrückst und je mehr Schwung du holst, desto intensiver trainierst du Beine und Po.

Achte darauf, dass du mit beiden Füßen gleichmäßig aufkommst, um deine Gelenke nicht zu überlasten. Und Vorsicht: Nicht die Parkbank kaputt machen!

3. Trizeps-Dips

Dips sind die perfekte Übung für definierte Oberarme. Und das Beste: Du kannst sie an so vielen Dingen durchführen! Sei es nun ein Stuhl, die Haltestellen-Bank, ein Geländer oder die Parkbank: Stelle dich rücklings vor dein Outdoor-Trainingsgerät und stütze die Handflächen hinter dich auf die Kante. Die Finger gucken dabei nach vorne. Nachdem du deine ideale Ausgangsposition gefunden hast, senkst du deinen Körper langsam und kontrolliert ab, indem du deine Arme beugst. Deine Ellenbogen sollten parallel zueinander sein und nach hinten zeigen.

Je tiefer du runter kommst und je stärker deine Arme gebeugt sind, desto intensiver spürst du deinen Trizeps.

Unser Tipp:

Wenn du nach ein paar Wiederholungen merkst, dass du noch nicht genug Kraft für diese Übung hast, kannst du deinen Körper ab der Hüfte einknicken und die Füße näher an deinen Po stellen. So entlastest du deine Arme ein wenig und schaffst mehr Wiederholungen.

4. Plank

Wer auch bei Regen und dementsprechend nassem Boden nicht auf die Plank-Position verzichten will, hat mit der Parkbank eine ideale Stütze. Setze deine Arme schulterbreit auf der Kante der Bank auf. Deine Beine stellst du in voller Länge nach hinten auf die Zehenspitzen und verlagerst dein Gewicht nach vorne.

Dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie. Dabei ist jede Muskelpartie angespannt.

Auch Liegestütze lassen sich aus dieser Position heraus perfekt in dein Outdoor Training einbauen.

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Bodyweight Training: 5 effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Treppe statt Stepper – für vielfältige Übungen

Nachdem du deine Kraft auf der Parkbank unter Beweis gestellt hast, wird es wieder Zeit fürs Laufen – auf einer Treppe! Hier kannst du sowohl deine Waden als auch Geschwindigkeit und Koordination trainieren.

Nachdem du deine Kraft auf der Parkbank unter Beweis gestellt hast, wird es wieder Zeit fürs Laufen – auf einer Treppe! Hier kannst du sowohl deine Waden als auch Geschwindigkeit und Koordination trainieren.

1. Sprint auf der Treppe – einmal, zweimal

Je nach Treppenlänge und Ausdauer rennst du so oft und schnell du kannst die Treppe hoch. Wenn du die Knie beim Laufen etwas anziehst, kannst du auch den Weg nach unten effizient nutzen. Beim nächsten Mal überspringst du eine Stufe, um das Training zu intensivieren.

Beim wiederholten Auf und Ab trainierst du nicht nur deine Beine, sondern treibst auch deinen Puls in die Höhe.

2. Schnelle Füße für die Koordination

Um schnelle Füße zu bekommen, rennst du eine Treppenstufe hoch, wieder runter und im Anschluss zwei nach oben, wieder eine nach unten und so weiter. Diese Übung kommt deiner gesamten Beinmuskulatur, aber insbesondere deinen Waden, zu Gute – aber auch deiner Koordination.

3. Wadenheber

Wenn du deine Waden noch expliziter fordern willst, als bei den schnellen Füßen, probiere es mal mit dem Wadenheber. Dafür stellst du dich mit beiden Füßen auf eine Treppenstufe, den einen Fuß aber nur mit der Fußspitze, sodass die Ferse über die Stufe nach hinten überragt. Verlagere dein Gewicht auf dieses Bein, drücke die Ferse langsam nach unten und verharre kurz am untersten Punkt. Dann hebst du die Ferse langsam wieder nach oben und gehst auf die Zehenspitzen.
Unser Tipp: Wenn du Schwierigkeiten hast, das Gleichgewicht zu halten, kannst du die Füße auch nebeneinander stellen und beide Waden zusammen trainieren.

4. Treppensprünge

Wer seine Beinmuskulatur und gleichzeitig die Sprungkraft trainieren will, springt die Treppenstufen entweder mit beiden Beinen oder einbeinig nach oben. Dabei ist wichtig, gleichmäßig aufzukommen und die Füße leicht abzurollen, damit du deine Gelenke nicht überlastest.

4 weitere Outdoor-Tools, die dich nichts kosten!

  • 1. Turnstangen gibt es in vielen Parks auf Spielplätzen – und eignen sich perfekt für Klimmzüge.
  • 2. Gehwegplatten wecken das innere Kind in dir – überspringe beim Laufen eine oder mehrere Platten.
  • 3. Bäume bieten sich nicht nur zur „Streckenmarkierung“ beim Laufen an, sondern sind auch die ideale Stütze, um dich zu dehnen.
  • 4. Wiesen und Rasenflächen können bei schönem Wetter deine Yogamatte ersetzen. Warum nicht das Outdoor Training mit ein paar entspannenden Asanas abschließen?

Warum Fitness Einstellungssache ist und nichts mit dick oder dünn zu tun hat, wie du deine allgemeine Fitness trainierst und konkrete Ziele erreichst – all das erfährst du auf unserer großen Themenseite.

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