Fantastische Fitnessziele und wie du sie erreichst
Anfangen und dranbleiben, Level halten oder noch besser werden? Tipps für deine persönlichen Fitnessziele
Schon zum dritten Mal angefangen „wieder etwas mehr Sport zu machen“? Oder willst du bereits seit einiger Zeit deine 5-Kilometer-Zeit unterbieten? Unterschiedliche Ziele müssen wir unterschiedlich angehen. Denn letztlich haben wir die größte Motivation vor allem dann, wenn wir unsere Ziele kennen und sie Stück für Stück erreichen. Das Schöne: Jeder hat individuelle Ziele. Welches ist deins?
Fitnessziel 1: Anfangen, dranbleiben und belohnen
Gute Vorsätze hin oder her, vielen Menschen fällt es schwer, den eigenen Schweinehund zu besiegen und sich dauerhaft für mehr Bewegung zu entscheiden. Meist liegt das an einem klassischen Anfängerfehler: Zu hochgesteckte Ziele. Wenn du einen dieser vielen sehr ambitionierten 4-Wochen-Trainingspläne, 3-Tage-Diäten und Fitness-Hypes mitmachst und sich dann kein Erfolg zeigt, stellt sich Frust ein. Und Frust ist ein Motivationskiller. Wenn du gerade (zum dritten Mal) mit mehr Bewegung anfangen möchtest, brauchst du ein Ziel, das dich nicht abschreckt, sondern motiviert – und das du realistisch erreichen kannst.
Ein kleines erreichtes Etappenziel fühlt sich viel besser an, als ein großes unerreichtes Ziel.
Je nach aktuellem Fitnesslevel kann das auch bedeuten, dass du dir erstmal vornimmst, dreimal die Woche nach der Arbeit spazieren zu gehen. Du kannst dich auch auf Fitness „konditionieren“, in dem du dir eine Belohnung für dich ausdenkst. Du kannst zum Beispiel sagen: „Ich gehe nur in die Sauna, wenn ich mich vorher körperlich betätigt habe.“ Was für dich eine Belohnung ist, entscheidest du.
- 1) Spazieren gehen ist Fitness, wenn du so schnell gehst, dass du dabei noch gut mit deiner Freundin oder deinem Freund reden kannst.
- 2) Matte auf den Boden legen und jeden Tag ein paar Übungen machen: Liegestütz, Kniebeuge oder Situps. Liegestütz sind zwar anstrengend, aber so einfach, dass sie jede(r) kann. Und wie cool ist es, wenn du auf der Party sagen kannst, dass du jeden Morgen Liegestütz machst?
- 3) Treppen sind ein Fitnessgerät – buchstäblich. In Fitnessstudios gibt es neben Laufbändern, Fahrrädern und Crosstrainern den Stair Climber, wo du genau das tun kannst: Treppen steigen. Dafür musst du aber nicht ins Fitnessstudio. Nimm einfach jedes Mal die Treppe, wenn du eine siehst.
Du wirst sehen, wie schnell sich schon durch Alltagsübungen dein allgemeines Fitnesslevel verbessert. Jedes weitere Etappenziel wird dann zur Belohnung.
Fitnessziel 2: Veränderung, Fett abbauen und Muskeln aufbauen
Wenn du ein konkretes Ziel wie die Gewichtsreduktion verfolgst, solltest du dir genau darüber im Klaren sein, was du erreichen willst. Denn:
Dein Gewicht sagt nichts über deine Fitness aus.
Muskeln sind schwerer als Fett und so kann es sein, dass zwei Personen bei gleichem Gewicht vollkommen unterschiedlich aussehen, oder dass eine schwerere Person trotzdem schlanker ist. Trainierte Menschen haben einen geringeren Körperfettanteil, mehr Muskelmasse und sehen dadurch fitter aus.
Abnehmen ist deshalb nicht gleich abnehmen. Wenn du durch das Abnehmen insgesamt fitter werden und deine Silhouette formen willst, brauchst du ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das Ausdauer- und Krafteinheiten enthält. Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto höher ist dein Grundumsatz an Energie – denn es sind deine Muskeln, die Kalorien und damit Fett verbrennen.
Je älter du wirst, desto mehr gewinnt dieses Fitnessziel an Bedeutung. Viele 40-Jährige glauben, sie seien fit, weil sie noch genauso viel wiegen, wie vor 20 Jahren. Das muss aber nicht unbedingt stimmen: Ab 30 baut der Körper jedes Jahr bis zu 2% Muskelmasse ab, wenn du ihn nicht regelmäßig trainierst. Entsprechend erhöht sich im Alter der Anteil der Fettzellen. Mit 40 das Gewicht von vor 20 Jahren zu haben, heißt also nicht automatisch, fit zu sein.
- 1) Perfekt für die Matte zuhause: Der Bergsteiger. Er fordert deine Ausdauer, verbrennt dadurch Fett und trainiert deine Rumpfmuskulatur.
- 2) Wenn du Fett verbrennen willst, helfen vor allem lange, langsame Ausdauerläufe, wenn es geht morgens vor dem Frühstück oder direkt nach der Arbeit, vor dem Abendessen. Dann bist du nicht mit Kohlenhydraten aufgetankt und verbrennst schneller Fett.
Fettabbau – wusstest du das schon?
Regelmäßiges Training führt immer auch zu Fettabbau, doch an welcher Stelle der Körper Fett verbrennt, können wir nicht gezielt steuern. Im Gegensatz dazu lassen sich bestimmte Muskeln gezielt ansprechen und aufbauen.
Fitnessziel 3: Level halten, fit bleiben und Neues probieren
Wenn du gesund bist und dich in deiner Haut wohlfühlst, geht es dir vielleicht einfach darum, deine Fitness beizubehalten. Auch dazu gehört regelmäßige Bewegung und natürlich eine ausgewogene Ernährung.
Wenn du fit bleiben willst, braucht dein Körper immer wieder neue Reize, die er umsetzen kann.
Neue Reize schaffst du durch intensivere Trainingseinheiten (zum Beispiel länger oder schneller laufen oder mehr Gewicht im Krafttraining) oder durch Abwechslung: Indem du eine neue Sportart ausprobierst, die deinen gelernten Trainings- und Denkablauf durchbricht. Die neuen Reize stimulieren nicht nur die trainierten Körperzonen, sondern auch deinen Geist – Flexibilität ist das Stichwort!
- 1) Wenn du noch kein Intervalltraining ausprobiert hast, versuch es mal. Es macht deine Läufe spannender. Du kannst auch mit deiner Laufstrecke ein wenig „spielen“. Ein Sprint bis zum nächsten Baum, eine neue Pace bis zur nächsten Weggabelung halten.
- 2) Entdecke neue Möglichkeiten, Hobbys zu verbinden. Wandern ist Fitness und Urlaub für die Seele zugleich, Mountainbiking fördert dein Gleichgewichtig und deine Koordination.
Fitnessziel 4: Ergänzungstraining, Leistung steigern und beweglich bleiben
Amateur- und Profi-Triathleten sind das beste Beispiel dafür, wie wichtig Ergänzungstraining für die eigene Leistung ist: Neben den täglichen Lauf-, Schwimm- und Radfahreinheiten müssen sie einzelne Körperregionen gezielt trainieren, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, beweglich zu bleiben und um immer wieder das letzte Prozent Leistung aus sich herauszuholen. Denn gerade durch regelmäßiges Radfahren verkürzen sich beispielsweise die Muskeln der Sportler.
Flexibilität, Stabilität und Kraft sind die großen Bereiche, die aktive Sportler – ob Triathleten, Fußballer oder Tänzer – durch ergänzende Fitnessübungen trainieren.
Isolierte Kraftübungen mit oder ohne Geräte eignen sich genauso wie ganzheitliche Trainings mit dem eigenen Körpergewicht oder ausführliche Dehnübungen beim Yoga.
Für dein eigenes Ergänzungstraining solltest du dir über deine Stärken und Schwächen bewusst sein. Dann kannst du entsprechend die Bereiche trainieren, bei denen du dich verbessern willst.
- 1) Versuch dich an ein paar Trendsportarten wie Trailrunning oder Stand-Up-Paddling. Probiere mehrere Sachen aus, vielleicht ist was für dich dabei.
- 2) Um beweglich zu bleiben, hilft faules Yoga. Die Übungen („Asanas“) sind einfach, machen dich aber körperlich flexibel. Es gibt auch Yoga-Übungen speziell für den Rücken.
Das allerwichtigste für mehr Fitness ist aber, einfach anzufangen. Schuhe an und raus an die frische Luft.
Lust auf Fitness bekommen? Dann starte direkt im Wohnzimmer mit ein paar einfachen Bodyweight-Übungen. Oder hol dir ein paar Inspirationen mit den Fitness-Trends 2019.
