Freiwasserschwimmen – Training und Ausgleich in der Natur

Freiwasserschwimmen – Training und Ausgleich in der Natur

Wie dich Freiwasserschwimmen körperlich und mental weiterbringt

Im Schwimmbecken kannst du dich während des Trainings im besten Fall ungestört auf deine Technik und Geschwindigkeit beim Schwimmen konzentrieren: Klares Wasser, klare Bahn, klare Begrenzungen. Wenn du auf einen Triathlon hin arbeitest, ist aber auch das etwas „ungemütlichere“ Training im Freiwasser wichtig – denn Freiwasserschwimmen bereitet dich auf reale Wettkampfbedingungen vor. Ob ambitionierter Triathlet, blutiger Anfänger oder Laufjunkie mit Lust auf Abwechslung – die Schönheit des Freiwasserschwimmens können alle erfahren. Wir zeigen dir wie!

Der See: Perfekter Trainingsort und Ausgleich zum Alltag

Angebote fürs Freiwasserschwimmen in der Natur gibt es genug. Bestimmt hast du den einen oder anderen See in der näheren Umgebung, der zum Schwimmen einlädt. Selbst wenn du dich sonst eher weniger als Schwimmchampion bezeichnest, kann ein See dein optimaler Trainings- und Rückzugsort von überlaufenen Parks und Radwegen sein. Ein großes Plus für den See: Chlorfreies Wasser, das Haut, Haare und Augen schont. Außerdem ist die freie Natur mit Wiese, Bäumen und frischer Luft nicht nur schön anzusehen, sondern macht auch das Entspannen leichter. So kannst du die Ruhe abseits der vollen Laufrunden perfekt genießen.

Ausrüstung fürs Freiwasserschwimmen: Must haves und nice to haves

1) Der Neoprenanzug: schützt dich vor Kälte im Freiwasser und gibt dir Auftrieb.

Der Neoprenanzug
@ Sailfish

Spezielle Schwimmbekleidung wie der Neoprenanzug in verschiedenen Materialstärken stellt die gewünschte Wärmeisolierung her. Dickeres Material isoliert besser und gibt dir stärkeren Auftrieb, ist aber auch weniger dehnbar. Welcher Wetsuit zu dir passt, zeigt dir Jan Sibbersen im Video.

2) Die Badekappe: „Gelb leuchtet hell, rot sieht man schnell“

Eine auffällige Badekappe ist beim Freiwasserschwimmen besonders sinnvoll, damit dich vorbeifahrende Kanus, Boote oder auch die DLRG gut sehen können. Rot, weiß und gelb leuchten im Freiwasser besonders stark.

3) Die Schwimmbrille: für Durchsicht im trüben Wasser und ein gutes Gefühl.

Eine Schwimmbrille ist beim Freiwasserschwimmen genauso unverzichtbar wie im Schwimmbecken – mit offenen Augen schwimmt es sich auch in einem trüberen See gefühlt sicherer. Gespiegelte Brillengläser schützen vor starker Sonneneinstrahlung, das ist gerade beim Luft holen wichtig.

4) Der Schwimmschnorchel: Hilfreiches Gadget für fokussiertes Kraultraining im Freiwasser.

Der Schwimmschnorchel
@ Powerbreather

Beim Schwimmschnorchel kannst du zum Beispiel auf den Powerbreather zurückgreifen. Um explizit an deiner Kraultechnik zu feilen, eignet sich diese Innovation bestens: Mit Hilfe des Schwimmschnorchels klammerst du die Atmung während des Techniktrainings aus. Stattdessen konzentrierst du dich voll und ganz auf die optimierte Ausführung deines Armzugs und die Schulterrotation, auf deine Wasserlage beim Kraulen und den Kraulbeinschlag.

5) Die Schwimmboje: für deine Absicherung.

Eine Schwimmboje gibt dir zusätzliche Sicherheit beim Freiwasserschwimmen und dient dir bei Bedarf als Auftriebshilfe. Sailfish hat zum Beispiel mit der Outdoor Swimming Buoy eine gut sichtbare Schwimmboje mit Taillengürtel zum Aufblasen im Repertoire. Das grelle Luftkissen ist gut für andere sichtbar, schränkt dich beim Hinterherziehen aber nicht in deiner Schwimmleistung ein. Praktisch: In der wasserdichten Tasche kannst du kleinere Wertsachen und deinen Schlüssel verstauen – wenn du dich traust! :)

Zum Thema:
Schwimmen
Neoprenanzug anziehen – das How-to-Video von Nils Frommhold
Triathlon
Wie du schnell aus dem Neoprenanzug kommst

Sicherheit geht vor – Hinweise zum Freiwasserschwimmen

  • 1. Wir empfehlen ausdrücklich, nicht alleine ins Wasser zu gehen. Am besten hast du eine Person dabei, die mitschwimmt oder dich begleitet, beispielsweise auf einem Stand Up Paddle Board, oder die zumindest vom Ufer aus auf dich Acht geben kann.
  • 2. Wärme dich auf, auf bevor du in den See gehst, und lege dir am Ufer ein Handtuch, warme Sachen für danach sowie etwas zu trinken bereit. Beim Schwimmen wirst du gerade im Neoprenanzug ins Schwitzen kommen. Wir empfehlen daher, die Speicher im Anschluss schnell wieder aufzufüllen. Gönn dir bei sommerlichen Temperaturen zum Beispiel ein erfrischendes ERDINGER Alkoholfrei oder ein warmes Getränk, wenn du eher ausgekühlt bist.
  • 3. Nach DTU Sportordnung ist bereits ein Wettkampf ab 14°C Wassertemperatur möglich. Bei derartigen Wassertemperaturen ist es allerdings ratsam, die Schwimmzeit auf eine Dauer von wenigen Minuten zu begrenzen. Höre genau auf deinen Körper und nimm die gesendeten Signale ernst. Die Gewöhnung an kalte Temperaturen ist ein langfristiger Prozess von vielen Monaten, bei der es beispielsweise auch helfen kann, kalt zu duschen oder ab und an ein Kältebad zu nehmen. Wir empfehlen Einsteigern, sich erst bei einer Wassertemperatur von über 18 Grad ins Wasser zu wagen.
  • 4. Ganz wichtig, gehe langsam ins Wasser, damit sich dein Körper an die Temperatur gewöhnen kann. Besonders wenn die Sonne scheint und Sommertemperaturen herrschen, unterschätzen viele die Kälte des Wassers. Springst du ins kühle Nass, kann es zu einem Schock kommen.
  • 5. Beginne mit deinem Schwimmtraining nah am und parallel zum Ufer. So kannst du zum einen das Problem der Orientierung in den Griff bekommen, zum anderen bist du im Notfall schnell an Land (bzw. für Helfer gut erreichbar).
  • 6. Bewahre Ruhe und gerate nie in Panik. Die Sicht ist durch das oftmals trübe Wasser eingeschränkt und der Grund nicht zu sehen. Das Kopfkino kann sich hier schon mal die wildesten Fantasien ausmalen und aus dem Karpfen wird schnell der weiße Hai. Lerne Vertrauen in deine Umgebung aufzubauen. Fische haben mehr Angst vor dir als du vor ihnen und die Wasserpflanzen wollen dich keineswegs in die Tiefe ziehen. Du wirst sehen, mit der Zeit wirst du entspannter werden.

Jetzt aber Schwimmbrille und Badekappe auf – und los gehts!

Abtauchen und abschalten

Nimm bei deinen Schwimmzügen die Bewegung im Wasser und deine regelmäßige Atmung bewusst wahr. Verabschiede dich in Gedanken von Bestzeiten. Egal, ob Brust-, Kraul- oder welchen Stil auch immer du dir fürs Freiwasserschwimmen ausgesucht hast, konzentriere dich nur auf dich selbst. Nach einer kurzen Eingewöhnungszeit parallel zum Ufer kannst du natürlich quer durch den See schwimmen und die Umgebung erkunden. Schärfe deine Sinne zwischendurch für deine Umwelt. Zum Beispiel die Sonne am entfernten Horizont oder die grünen Bäume am Uferrand. So kannst du ganz im Moment sein und den täglichen Wahnsinn hinter dir lassen. Keine Ablenkung durch Pop-Up-Nachrichten auf deinem Handy, der Stress der letzten Wochen ist in Sekunden vergessen. Alles nur Idylle? Du hast immer noch Zweifel, dass das Freiwasser deine neue Liebe werden kann? Vielleicht können dich Sportler überzeugen, die regelmäßig aufs Neue Freiwasser-Abenteuer erleben.

Eine Gemeinschaft, eine Leidenschaft
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Der Reiz des Freiwasserschwimmens: Warum Training in offenen Gewässern so wertvoll ist

Wir haben bei unseren Athleten nachgefragt, was sie ins Freiwasser treibt, was den Reiz für sie ausmacht und wie sie trainieren. Außerdem wollten wir wissen, welche Tipps sie Einsteigern mitgeben können.

„Der Hauptgrund für Freiwasser-Training ist für mich, dass das Schwimmen im Wettkampf in der Regel auch im Freiwasser stattfindet. Im Vergleich zum Schwimmen im Schwimmbad gibt es besondere Herausforderungen, vor allem die Orientierung, die man extra trainieren sollte. Der Reiz des Freiwasserschwimmens liegt für mich aber hauptsächlich in der Abwechslung zum normalen Schwimmtraining. Als ehemalige Schwimmerin habe ich einen großen Teil meines Lebens in Schwimmbädern verbracht. Wettkämpfe im Freiwasser waren für mich als Beckenschwimmerin daher eher eine Seltenheit – höchstens mal zum Spaß am Ende der Beckensaison. Mittlerweile genieße ich es, Freiwasserschwimmen im Sommer ab und an „offiziell“ ins Training einbauen zu können. In der Regel suche ich mir ein paar Orientierungspunkte wie Bojen oder Bäume an Land und schwimme diese ab. Dabei kann man natürlich auch ein paar Tempowechsel einbauen. Richtige Intervalle oder Techniktraining hebe ich mir aber für das normale Schwimmtraining auf. Das Freiwasserschwimmen ist außerdem super um sich ans Tragen eines Neos zu gewöhnen – vor allem vor dem ersten Rennen.“

  • 1. Ob Einsteiger oder Profi, geht nicht allein schwimmen.
  • 2. Gut warm machen, insbesondere dann, wenn das Wasser noch eher kalt ist.
  • 3. Ein See mit guten Orientierungspunkten (zum Beispiel Bojen) ist optimal, um die Orientierung während des Freiwasserschwimmens zu üben.
  • 4. Wenn ihr mit Freunden zusammen ins Freiwasser geht, bietet es sich an, die Startphase des Rennens zu simulieren. Meistens geht es da eher etwas rau und hektisch zu und man kann leicht in Panik geraten. Übt man dies, weiß man später, was auf einen zukommt und wie man damit umgehen kann.

„Im Sommer schwimme ich schon immer mindestens zweimal pro Woche im Freiwasser. Den Umständen entsprechend hat die Saison dieses Jahr etwas früher angefangen. Das Schwimmtraining im Freiwasser ist bereits sehr wettkampfspezifisch. Man hat nicht alle 25 m oder 50 m eine Wende, wo man kurz seine Arme entlasten kann, dementsprechend ist das Schwimmen deutlich anspruchsvoller als im Becken. Außerdem kommt noch die Orientierung hinzu. Alle paar Züge den Kopf zu heben und nach vorne zu schauen ist mit der Dauer sehr kraftraubend. Da man im Triathlon ja fast immer im See oder Meer schwimmt, ist es gerade deswegen empfehlenswert, dies regelmäßig zu üben. Meistens schwimme ich die intensiven Programme dann doch eher im Becken und im See die langen Distanzen im Grundlagenausdauer-Bereich. In Rennwochen mache ich meine wettkampfspezifische Vorbelastung aber dann im Freiwasser. Idealerweise bereits auf der Wettkampfstrecke.“

  • 1. Nie allein und immer am Rand des Gewässers entlang schwimmen, so dass man im Notfall auch schnell nach draußen kann.
  • 2. Nur ins Freiwasser gehen, wenn ihr euch mit der Wassertemperatur wohlfühlt! Bei kälteren Temperaturen auf einen Neoprenanzug zurückgreifen, optional auch Neoprenkappe, -schuhe, -handschuhe.

Was du beim Freiwasserschwimmen trainierst

Wer an einem Triathlon teilnehmen möchte, der sollte sich beim Training auch ins Freiwasser wagen, um Erfahrungen zu sammeln und sich geistig und körperlich auf die besondere Situation vorzubereiten.

„Nur, weil jemand im Becken ein guter Schwimmer ist, heißt das nicht, dass er auch im Freiwasser schnell und mit guter Technik schwimmt.“ Florian Angert, Profi-Triathlet

An der Umgebung orientieren

Im Wettkampf geht es um Sekunden. Dafür solltest du den kürzesten Weg schwimmen, ohne Zickzacks. Im Freiwasser ist es zunächst schwer, geradeaus zu schwimmen, wenn der Kopf beim Kraulen die meiste Zeit unter Wasser ist und du keine Orientierung am Boden hast. Wellen können dir zusätzlich das Gefühl geben, dass du geradeaus schwimmst, obwohl du stattdessen seitlich abdriftest. Deshalb ist es wichtig, dass du dir außerhalb des Wassers Fixpunkte suchst: Alle paar Züge schaust du nach oben, um dich an Bojen, Bäumen, Fahnenmasten oder ähnlichen Punkten zu orientieren.

Mit Unvorhergesehenem umgehen

Freiwasserschwimmen hilft dir, mit unvorhergesehenen Situationen umzugehen: Dass du zum Beispiel nicht in Panik verfällst, wenn es anfängt zu regnen, die Wolken dunkler werden oder es windiger wird.

„Manche Dinge kannst du nicht beeinflussen. Trotzdem musst du darauf vorbereitet sein, um damit umgehen zu können.“ Nils Frommhold, Profi-Triathlet

Wellen durch Gegenwind machen das Schwimmen viel anstrengender, also musst du deine Kräfte einteilen, um sicher ans Ziel zu gelangen. Wenn du diese Situation ein paar Mal übst, indem du bewusst bei windigen Verhältnissen schwimmst, wirst du schnell merken, dass sich dein Trainingszustand insgesamt verbessert – denn du wirst noch ausdauernder. Plus: Du kennst diese Situation jetzt gut genug, sodass sie dich im Wettkampf nicht mehr überraschen kann. Im Wasser gilt grundsätzlich: Immer Ruhe bewahren! Wenn du durch irgendetwas erschrickst, ist es wichtig, weiterhin ruhig ein- und auszuatmen und weiter zu schwimmen. Denn bei Hektik verlierst du schnell die Orientierung und dann wird Hektik zu Panik.

Auf dich und andere achten

Es gibt allerdings eine Sache, auf die du dich selbst im Freiwassertraining nicht vorbereiten kannst: Auf die Menschen im Wasser um dich herum während des Wettkampfs.

„In deinem ersten Schwimmwettkampf wird dich die Menschenmenge im Wasser überfordern. Jeder will ganz vorne schwimmen, da kriegt man auch mal aus Versehen einen Fuß oder einen Arm ab. Wenn du das vermeiden willst, positionierst du dich beim Start etwas weiter außen, oder du lässt dem ersten Schwung der Wettkampfteilnehmer ein wenig Vorsprung, sodass du dich einordnen kannst. Lass es auf dich zukommen, das Gefühl kannst du nicht trainieren. Mit jedem Wettkampf sammelst du wertvolle Erfahrung.“ Nils Frommhold, Profi-Triathlet

Freiwasserschwimmen: 3 Tipps für das Training im offenen Gewässer

1. Lerne, nach vorne zu gucken

Um dich an einem Punkt zu orientieren, hebst du den Kopf kurz nach vorn-oben. Wenn du das machst, sinkt deine Hüfte ab. Dadurch verschlechtert sich deine Wasserlage, der Wasserwiderstand erhöht sich – und du wirst zwangsläufig langsamer. Auch wenn es am Anfang ein natürlicher Impuls ist: Du brauchst nicht bei jedem Armzug zu gucken wo du bist, sondern etwa alle fünf bis sechs Züge. So schwimmst du weniger Zickzack, schiebst keine Wasserwand vor dir her und bist im Endeffekt schneller unterwegs.

2. Lerne auf beiden Seiten gleich gut zu atmen

Es lohnt sich besonders im Wettkampf auf beiden Seiten gleich gut atmen zu können. Schwimmt rechts neben dir jemand, der das Wasser verwirbelt, ist es für dich angenehmer auf der linken Seite zu atmen. Wasser zu schlucken ist beim Schwimmen zwar normal, aber du musst es nicht unnötig provozieren. Auch wenn die Sonne von einer Seite aus besonders intensiv scheint, kannst du durch eine gute Technik beim Luftholen auf der anderen weniger geblendet werden.

3. Leg kleine Pausen ein

Freiwasserschwimmen fordert dich körperlich noch mehr als im Schwimmbad. Im Schwimmbecken kannst du nach 25 oder 50 Metern Pause machen – im Freiwasser weißt du nicht mal, wann du wie viele Meter geschwommen bist. Hier ist dein Wille gefordert. Er hilft dir beim Schwimmen länger motiviert zu bleiben. Wenn du beim Training im Freiwasser aber mal eine Pause brauchst, halt einfach an einer Boje an, leg dich auf den Rücken und atme tief ein und aus. Lege beim Freiwasserschwimmen keinen falschen Ehrgeiz an den Tag. Auch während deiner Pause macht die auffällige Badekappe auf dich aufmerksam.

Auf schlechte Sicht, Wellen und Kälte kannst du dich im Training vorbereiten; auf eine Flut von Triathleten im Wettkampf allerdings nicht. Wag dich also öfter ins Freiwasser und simuliere Wettkampfsituationen, um Erfahrungen zu sammeln und dich geistig und körperlich vorzubereiten. Jetzt ist deine Chance!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 07.06.2018

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