Functional Training für Ausdauersportler: Voll im Trend

Functional Training für Ausdauersportler: Voll im Trend

Der Hype! Functional Training ist in aller Munde. Aber was ist eigentlich „Functional Training“? Patrick Lange macht es dir vor!

Der Hype! Functional Training ist in aller Munde. Aber was ist eigentlich „Functional Training“? Patrick Lange macht es dir vor!

Das erwartet dich:

  • Was ist Functional Training, auf deutsch: funktionelles Training
  • Was bringt es dir
  • Was solltest du beachten
  • Übungen und Erklärungen von Patrick Lange
  • Dein Workout fürs Gym zum Download

„Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig.“ (Gambetta und Gray 2002: Michael Boyle: Functional Training. S. 11).

Fachchinesisch? Kein Problem. Wir übersetzen es für dich.

Darum geht’s bei Functional Training

Tipp:

Functional Training ist genial, wenn du viel unterwegs bist und trotz wenig Zeit Sport treiben willst. Du brauchst nicht unbedingt ins Studio! Ein paar Basics sind dennoch super: Foamroll (Blackroll), Slingtrainer, Mini- oder Theraband, Kettlebell, Lang- und Kurzhanteln steigern deinen Trainingserfolg.

„Trainiert Functional Training alles auf einmal?“ – „Ja genau, aber…“

Kraft, Schnellkraft, Balance, Stabilität, Flexibilität, ja sogar Ausdauer – mit Functional Training trainierst du alles! Du stärkst deine gesamte Muskulatur, verbesserst deine Motorik und Koordination, beugst Verletzungen vor. Dabei wird Functional Training nie langweilig. Es gibt unzählige Übungen, die du immer wieder neu variieren kannst.

Tipp:

Eine wunderbare Gelegenheit, um unter Anleitung mit dem funktionellen Training vertraut zu werden, bietet die neue Rubrik #sommerfit365. Die Kombination aus klassischen Bodyweight-Übungen wie Planks, Squats oder Burpees in verschiedenen Varianten und gezielten Trainings z.B. mit dem Theraband machen Sommerfit365 zur perfekten Trainingsplattform für alle, die selbstbestimmt und gesund trainieren wollen.

ABER ACHTUNG: Hüte dich vor falschen Versprechungen. Gerade Anfänger können die komplexen Übungen überfordern. Ein gutes Körpergefühl ist Voraussetzung für ein verletzungsfreies Training. Die Devise für Newcomer: Langsam anfangen, dann nach und nach steigern. Aus Liegestütze werden Liegestütze auf dem Gymnastikball, aus Kniebeugen, Kniebeugen mit der Langhantel.

Physiologisch führt Functional Training zu einer verbesserten muskulären Ansteuerung. Was bedeutet das? Ursprung einer jeden Muskelbewegung ist zunächst ein Reiz. Bevor es zur Bewegung kommt, sendet dein Gehirn motorische Reize über das Nervensystem an die beteiligten Muskeln. Die Nervenbahn ist allerdings nicht direkt mit den Muskeln verbunden. Auf dem Weg gibt es eine Vielzahl an Schaltstellen, die den Impuls entweder verstärken oder abschwächen. Es gilt: Je öfter eine Bewegung wiederholt wird, desto schneller gelangen die Impulse zum Muskel.

Alle Fasern eines Muskels gleichzeitig zur Kontraktion zu bringen, ist nicht möglich. Der Höchstwert liegt unter gewöhnlichen Bedingungen bei etwa 65 bis 70 Prozent.

Durch Functional Training kannst du die Anzahl kontrahierter Fasern steigern. So reagierst du schneller und entfaltest mehr Kraft. Du aktivierst gleichzeitig und intensiver einzelne Muskelfasern, mehrere Muskeln oder sogar ganze Muskelgruppen. Neuromuskuläre Höchstleistung und ein optimales Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. In der Sportwissenschaft spricht man von der inter- und intramuskulären Koordination.

Infografik
© ERDINGER Alkoholfrei

  • Intramuskulär – Optimierung der Koordination zwischen den einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels.
  • Intermuskulär – Optimierung der Koordination zwischen verschiedenen Muskeln. An einer Bewegung sind immer mehrere Muskeln beteiligt. Es arbeitet nie ein Muskel isoliert. Das Zusammenspiel zwischen Agonist und Antagonist ist daher für eine flüssige, effiziente Bewegungsausführung essentiell. Der Agonist (Spieler) ist der ausführende Part, während der Antagonist (Gegenspieler) dafür sorgt, dass die Ausgangsposition wieder eingenommen wird. Beugt beispielsweise der Bizeps den Arm, muss gleichzeitig der Gegenspieler, in dem Fall der Trizeps, gedehnt werden. Betrachtet man anschließend die Streckung des Arms, verhält es sich genau umgekehrt. Der Trizeps wird zum Agonist und streckt den Unterarm, der Bizeps wird als Antagonist gedehnt. Functional Training verbessert dieses Zusammenspiel.

Exkurs: Aufbau eines Muskels

  • Jeder Muskel ist von Muskelfaszien umgeben, die die Aufgabe haben, einzelne Muskeln voneinander zu trennen, die Reibung der Muskeln untereinander zu verhindern und Kräfte von einem Muskel auf den anderen zu übertragen.
  • Ein Muskel wiederum besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln.
  • Diese Muskelfaserbündel setzen sich aus einer großen Anzahl Muskelfasern zusammen.
  • Die Muskelfasern beinhalten eine Vielzahl Myofibrillen, die ihrerseits aus Titin, Aktin- und Myosinfilamenten bestehen.
  • Die Wechselwirkung dieser winzigsten Strukturen führt schließlich zu einer Kontraktion des Muskels und dadurch zu einer deutlichen Verkürzung des gesamten Muskels.

Eine weiterer, wahrscheinlicher bekannterer Trainingseffekt: Durch regelmäßige Kraftbeanspruchung kommt es zur Hypertrophie, das heißt der Querschnitt deiner Muskelfasern vergrößert sich und die maximale Kraft des Muskels nimmt zu. Voraussetzung dafür ist eine entsprechend lange Reizdauer. Diese erreichst du mit hohen Wiederholungszahlen (8-12) über mehrere Sätze (3-5).

Starke Vorteile im Team ERDINGER Alkoholfrei
Starke Vorteile im Team ERDINGER Alkoholfrei

Das Team vergibt Freistarts bei zahlreichen Veranstaltungen. Dazu zählen die hochkarätigen Marathonläufe in Berlin und Hannover oder die Triathlon-Highlights in Hamburg und Köln.

Speziell im Triathlon: Functional Training für die Laufperformance

Triathlon ist Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Triathlon ist aber auch mentale Stärke, Belastbarkeit und Ermüdungstoleranz. Eine Langdistanz dauert schließlich zwischen 8-17 Stunden.

„Mit Functional Training arbeite ich an meiner Laufperformance. Das Ziel sind kurze Bodenkontaktzeiten und ein optimales Zusammenspiel von Schrittlänge und Abdruck. Dafür müssen die Bewegungsmuster reibungslos ablaufen. Richtig gutes Laufen ist eine Kombination aus Kraft, Koordination und Konzentration.“ Patrick Lange, Profi-Triathlet

Tipp:

Neben Schwimmen, Radfahren und Laufen wird das funktionelle Training oftmals vernachlässigt. Such dir deshalb gerne einen Kurs! In der Gruppe geht`s einfacher. Ein Trainer korrigiert dich, gibt Tipps und liefert dir sicher Input für neue Übungen. So bekommst du einen super Trainingsreiz und es wird garantiert nicht langweilig.

Eine Gemeinschaft, eine Leidenschaft
Eine Gemeinschaft, eine Leidenschaft

Triff dich zum sportlichen Austausch mit Gleichgesinnten und trainiere regelmäßig gemeinsam mit anderen Mitgliedern aus deiner Region!

Patrick Lange macht es dir vor! - Functional Training im Gym

Kniebeugen mit
Langhantel
3 Sätze 10-20 Wiederholungen
Kniebeugen mit
Langhantel
3 Sätze 10-20 Wiederholungen
Kreuzheben mit
Langhantel
3 Sätze 10 Wiederholungen
Kreuzheben mit
Langhantel
3 Sätze 10 Wiederholungen
Bankdrücken mit
Langhantel
3 Sätze 5-10 Wiederholungen
Bankdrücken mit
Langhantel
3 Sätze 5-10 Wiederholungen
45 Grad
Beinpresse
3 Sätze 10 Wiederholungen
45 Grad
Beinpresse
3 Sätze 10 Wiederholungen
Klassischer Latzug
auf die Brust
3 Sätze 5-10 Wiederholungen
Klassischer Latzug
auf die Brust
3 Sätze 5-10 Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel
Kniebeugen mit Langhantel
Kniebeugen mit Langhantel
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Es gibt kaum eine Beinübung, die in kurzer Zeit von solch durchschlagender Wirkung ist

Positive Effekte für alle Disziplinen:

  • Radfahren mehr Power bei jedem Pedaltritt
  • Schwimmern mehr Vortrieb aus dem Beinschlag
  • Laufen kräftigerer Abdruck
3 Sätze 10-20 Wiederholungen
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand (Füße parallel bzw. leicht nach außen geöffnet), Langhantel liegt auf den Schultern, Rumpf ist stabil (Bauchmuskeln angespannt)
Durchführung: Geh in die Knie und achte darauf, dass diese über den Füßen sind. Am tiefsten Punkt die Position kurz halten – „Hintern raus, Brust raus“ - und langsam wieder die Ausgangsposition einnehmen.
WICHTIG: Die Übung ist zwar für die gesamten Streckmuskeln sehr effektiv, allerdings im Ablauf auch sehr komplex. Wir empfehlen daher Kniebeugen zunächst ohne Zusatzgewicht auszuführen und erst mit zunehmendem Training auf die Langhantel zurückzugreifen. Alternativ kannst du auch auf das Balancepad umsteigen und so an deiner Balance arbeiten.
Kreuzheben mit Langhantel
Kreuzheben mit Langhantel
Kreuzheben mit Langhantel
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Sie kann Rückenprobleme und Verletzungen vermeiden.

Verbesserte Körperhaltung und damit positive Effekte für alle Disziplinen.

3 Sätze 10-20 Wiederholungen
Ausgangsposition: Schulterbreiter Hock-Stand vor der Langhantel. Die Langhantel etwas breiter als schulterbreit umfassen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und Blick nach vorne gerichtet. Der Rumpf ist während der gesamten Übung stabil zu halten (Bauchmuskeln anspannen).
Zu keinem Zeitpunkt der Übung darf der Rücken krumm sein!
Durchführung: Beim langsamen Aufrichten die Langhantel möglichst nah am Körper entlang führen. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Beine strecken – Rücken aufrichten. In der aufrechten Haltung Schultern zurückziehen und Hüfte minimal nach vorne schieben. Langsame Absatzbewegung, bis die Langhantel wieder auf Bodenhöhe angekommen ist.
WICHTIG: Die Übungsausführung ist äußerst komplex und sollte unter Aufsicht eines Trainers oder erfahrenen Trainingspartners eingeübt werden. Erst bei guter Beherrschung der Technik sollte das Gewicht gesteigert werden. Sonst kann es zu ernsten Verletzungen kommen!
Bankdrücken mit Langhantel
Bankdrücken mit Langhantel
Bankdrücken mit Langhantel
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Besonders bei der Ausbildung der typischen Schwimmermuskulatur hilfreich

Verbesserte Körperhaltung und damit positive Effekte für alle Disziplinen

3 Sätze 5-10 Wiederholungen
Ausgangsposition: Die Hantel liegt etwa auf Augen- bzw. Kinnhöhe über dir im Rack. Die Griffweite so wählen, dass die Unterarme am tiefsten Punkt (Unterseite der Brust) senkrecht stehen. Die Füße haben einen festen Stand, Zehen leicht nach außen. Schulterblätter im Liegen zusammenziehen (leichtes Hohlkreuz entsteht), ganzen Körper anspannen. Hantel anheben und exakt senkrecht über den Schultern platzieren.
Durchführung: Bewege die Hantel auf die untere Brust und wieder zurück.
WICHTIG: Während der gesamten Durchführung die Schulterblätter zurückgezogen und fixiert auf
45 Grad Beinpresse
45 Grad Beinpresse
45 Grad Beinpresse
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Die komplette Beinmuskulatur wird angesprochen

Positive Effekte für alle Disziplinen:

  • Radfahren mehr Power bei jedem Pedaltritt
  • Schwimmern mehr Vortrieb aus dem Beinschlag
  • Laufen kräftigerer Abdruck
3 Sätze 5-10 Wiederholungen
Ausgangsposition: Setze dich auf das Sitzpolster der Beinpresse und lehne deinen Rücken an. Deine Füße platzierst du etwa hüftbreit auf der dafür vorgesehenen Fußplatte. Deine Hände an die Hüfte nehmen oder, wenn das Gerät Griffstücke besitzt daran festhalten. Dies sorgt für zusätzliche Stabilität.
Durchführung: Löse die Sicherung und führe das Gewicht langsam und kontrolliert so weit wie möglich an den Oberkörper heran. Anschließend drückst du das Fußteil wieder schräg nach oben. Strecke deine Beine nicht völlig durch, um deine Kniegelenke nicht unnötig zu belasten. Anschließend das Gewicht wieder langsam und kontrolliert absenken und die Übung wiederholen.
WICHTIG: Beginne mit niedrigen Gewichten und steigere dich dann. Technik vor Gewicht! Bei der Beinpresse gilt es insbesondere darauf zu achten, dass die Knie während der Übungsausführung stabil bleiben. Achte darauf, dass die Fußspitzen und Knie in die gleiche Richtung zeigen und sich nicht nach Innen oder Außen drehen.
Klassischer Latzug auf die Brust
Klassischer Latzug auf die Brust
Klassischer Latzug auf die Brust
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Allroundübung für Rücken und Armbeuger

Schwimmen: Übung stärkt besonders deine Latmuskulatur, welche du für eine gute Rotation im Wasser benötigst

3 Sätze 5-10 Wiederholungen
Ausgangsposition: Greife die Latzugstange mit breitem Obergriff und setze dich mit der Brust in Richtung des Zugturms. Deine Oberschenkel klemmst du so stark unter das Polster, dass dein Unterkörper fest fixiert ist und nicht durch das entgegenwirkende Trainingsgewicht vom Polster abgehoben wird. Die Ober- und Unterschenkel sollten hierbei einen Winkel von 90 Grad bilden. Lehne Deinen Oberkörper nun leicht zurück.
Durchführung: Ziehe die Latzugstange kontrolliert und ohne Schwung nach unten knapp vor dem Kinn vorbei bis ein paar Zentimeter über dein Schlüsselbein. Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht nach hinten ausweichen, sondern seitlich neben dem Körper bleiben. Führe dann die Latzugstange wieder kontrolliert und langsam nach oben und wiederhole die Übung.
WICHTIG: Nicht aus dem Rücken schwungholen!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 04.02.2019

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