Der Hype! Functional Training ist in aller Munde. Aber was ist eigentlich „Functional Training“? Patrick Lange macht es dir vor!
Das erwartet dich:
- Was ist Functional Training, auf deutsch: funktionelles Training
- Was bringt es dir
- Was solltest du beachten
- Übungen und Erklärungen von Patrick Lange
- Dein Workout fürs Gym zum Download
Fachchinesisch? Kein Problem. Wir übersetzen es für dich.
Darum geht’s bei Functional Training
- Du trainierst Bewegungen, keine einzelnen Muskeln
- Du machst Ganzkörper-Workouts, kein Split-Training
- Du trainierst, wo immer du willst und brauchst kein Fitnessstudio
- Du trainierst entweder allein mit deinem Körpergewicht
Tipp:
Functional Training ist genial, wenn du viel unterwegs bist und trotz wenig Zeit Sport treiben willst. Du brauchst nicht unbedingt ins Studio! Ein paar Basics sind dennoch super: Foamroll (Blackroll), Slingtrainer, Mini- oder Theraband, Kettlebell, Lang- und Kurzhanteln steigern deinen Trainingserfolg.
„Trainiert Functional Training alles auf einmal?“ – „Ja genau, aber…“
Kraft, Schnellkraft, Balance, Stabilität, Flexibilität, ja sogar Ausdauer – mit Functional Training trainierst du alles! Du stärkst deine gesamte Muskulatur, verbesserst deine Motorik und Koordination, beugst Verletzungen vor. Dabei wird Functional Training nie langweilig. Es gibt unzählige Übungen, die du immer wieder neu variieren kannst.
Tipp:
Eine wunderbare Gelegenheit, um unter Anleitung mit dem funktionellen Training vertraut zu werden, bietet die neue Rubrik #sommerfit365. Die Kombination aus klassischen Bodyweight-Übungen wie Planks, Squats oder Burpees in verschiedenen Varianten und gezielten Trainings z.B. mit dem Theraband machen Sommerfit365 zur perfekten Trainingsplattform für alle, die selbstbestimmt und gesund trainieren wollen.
ABER ACHTUNG: Hüte dich vor falschen Versprechungen. Gerade Anfänger können die komplexen Übungen überfordern. Ein gutes Körpergefühl ist Voraussetzung für ein verletzungsfreies Training. Die Devise für Newcomer: Langsam anfangen, dann nach und nach steigern. Aus Liegestütze werden Liegestütze auf dem Gymnastikball, aus Kniebeugen, Kniebeugen mit der Langhantel.
Physiologisch führt Functional Training zu einer verbesserten muskulären Ansteuerung. Was bedeutet das? Ursprung einer jeden Muskelbewegung ist zunächst ein Reiz. Bevor es zur Bewegung kommt, sendet dein Gehirn motorische Reize über das Nervensystem an die beteiligten Muskeln. Die Nervenbahn ist allerdings nicht direkt mit den Muskeln verbunden. Auf dem Weg gibt es eine Vielzahl an Schaltstellen, die den Impuls entweder verstärken oder abschwächen. Es gilt: Je öfter eine Bewegung wiederholt wird, desto schneller gelangen die Impulse zum Muskel.
Alle Fasern eines Muskels gleichzeitig zur Kontraktion zu bringen, ist nicht möglich. Der Höchstwert liegt unter gewöhnlichen Bedingungen bei etwa 65 bis 70 Prozent.
Durch Functional Training kannst du die Anzahl kontrahierter Fasern steigern. So reagierst du schneller und entfaltest mehr Kraft. Du aktivierst gleichzeitig und intensiver einzelne Muskelfasern, mehrere Muskeln oder sogar ganze Muskelgruppen. Neuromuskuläre Höchstleistung und ein optimales Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. In der Sportwissenschaft spricht man von der inter- und intramuskulären Koordination.
- Intramuskulär – Optimierung der Koordination zwischen den einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels.
- Intermuskulär – Optimierung der Koordination zwischen verschiedenen Muskeln. An einer Bewegung sind immer mehrere Muskeln beteiligt. Es arbeitet nie ein Muskel isoliert. Das Zusammenspiel zwischen Agonist und Antagonist ist daher für eine flüssige, effiziente Bewegungsausführung essentiell. Der Agonist (Spieler) ist der ausführende Part, während der Antagonist (Gegenspieler) dafür sorgt, dass die Ausgangsposition wieder eingenommen wird. Beugt beispielsweise der Bizeps den Arm, muss gleichzeitig der Gegenspieler, in dem Fall der Trizeps, gedehnt werden. Betrachtet man anschließend die Streckung des Arms, verhält es sich genau umgekehrt. Der Trizeps wird zum Agonist und streckt den Unterarm, der Bizeps wird als Antagonist gedehnt. Functional Training verbessert dieses Zusammenspiel.
Exkurs: Aufbau eines Muskels
- Jeder Muskel ist von Muskelfaszien umgeben, die die Aufgabe haben, einzelne Muskeln voneinander zu trennen, die Reibung der Muskeln untereinander zu verhindern und Kräfte von einem Muskel auf den anderen zu übertragen.
- Ein Muskel wiederum besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln.
- Diese Muskelfaserbündel setzen sich aus einer großen Anzahl Muskelfasern zusammen.
- Die Muskelfasern beinhalten eine Vielzahl Myofibrillen, die ihrerseits aus Titin, Aktin- und Myosinfilamenten bestehen.
- Die Wechselwirkung dieser winzigsten Strukturen führt schließlich zu einer Kontraktion des Muskels und dadurch zu einer deutlichen Verkürzung des gesamten Muskels.
Eine weiterer, wahrscheinlicher bekannterer Trainingseffekt: Durch regelmäßige Kraftbeanspruchung kommt es zur Hypertrophie, das heißt der Querschnitt deiner Muskelfasern vergrößert sich und die maximale Kraft des Muskels nimmt zu. Voraussetzung dafür ist eine entsprechend lange Reizdauer. Diese erreichst du mit hohen Wiederholungszahlen (8-12) über mehrere Sätze (3-5).
Das Team vergibt Freistarts bei zahlreichen Veranstaltungen. Dazu zählen die hochkarätigen Marathonläufe in Berlin und Hannover oder die Triathlon-Highlights in Hamburg und Köln.
Speziell im Triathlon: Functional Training für die Laufperformance
Triathlon ist Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Triathlon ist aber auch mentale Stärke, Belastbarkeit und Ermüdungstoleranz. Eine Langdistanz dauert schließlich zwischen 8-17 Stunden.
Tipp:
Neben Schwimmen, Radfahren und Laufen wird das funktionelle Training oftmals vernachlässigt. Such dir deshalb gerne einen Kurs! In der Gruppe geht`s einfacher. Ein Trainer korrigiert dich, gibt Tipps und liefert dir sicher Input für neue Übungen. So bekommst du einen super Trainingsreiz und es wird garantiert nicht langweilig.
Triff dich zum sportlichen Austausch mit Gleichgesinnten und trainiere regelmäßig gemeinsam mit anderen Mitgliedern aus deiner Region!
Patrick Lange macht es dir vor! - Functional Training im Gym
Es gibt kaum eine Beinübung, die in kurzer Zeit von solch durchschlagender Wirkung ist
Positive Effekte für alle Disziplinen:
- Radfahren mehr Power bei jedem Pedaltritt
- Schwimmern mehr Vortrieb aus dem Beinschlag
- Laufen kräftigerer Abdruck
Sie kann Rückenprobleme und Verletzungen vermeiden.
Verbesserte Körperhaltung und damit positive Effekte für alle Disziplinen.
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Besonders bei der Ausbildung der typischen Schwimmermuskulatur hilfreich
Verbesserte Körperhaltung und damit positive Effekte für alle Disziplinen
Die komplette Beinmuskulatur wird angesprochen
Positive Effekte für alle Disziplinen:
- Radfahren mehr Power bei jedem Pedaltritt
- Schwimmern mehr Vortrieb aus dem Beinschlag
- Laufen kräftigerer Abdruck
Allroundübung für Rücken und Armbeuger
Schwimmen: Übung stärkt besonders deine Latmuskulatur, welche du für eine gute Rotation im Wasser benötigst
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