Gegen den Strom – Freiwasserschwimmen

Gegen den Strom – Freiwasserschwimmen

Wie dich Schwimmtraining in offenen Gewässern weiterbringt

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 07.06.2018

Im Schwimmbecken kannst du dich während des Trainings im besten Fall ungestört auf deine Technik und Geschwindigkeit konzentrieren: Klares Wasser, klare Bahn, klare Begrenzungen. Wenn du auf einen Triathlon hin arbeitest, ist aber auch das etwas „ungemütlichere“ Training im Freiwasser wichtig – denn es bereitet dich auf reale Wettkampfbedingungen vor.

Freiwasserschwimmen ist eine andere Liga als im Schwimmbecken

Freiwasserschwimmen ist anspruchsvoller als im Schwimmbad, weil es schwerer ist, sich zu orientieren. Es gibt keine leitenden Linien und das Wasser ist meist trüb. Natureinflüsse wie Wind, Regen oder Strömungen beleben das Wasser und verlangen Schwimmern zusätzlich Kraft ab. Zudem ist das Wasser meist deutlich kühler als im Schwimmbad. Das kostet nicht nur Überwindung, sondern auch Energie und erhöht so die Gefahr von Krämpfen oder Schwächeanfällen.

Wie Florian Angert vom Team ERDINGER Alkoholfrei trainieren die meisten Schwimmer am häufigsten im Schwimmbecken. „Dort habe ich perfekte Rahmenbedingungen. Ich kann mich im Training voll und ganz auf meine Technik konzentrieren, weil ich nicht mit Störfaktoren wie Wellen oder Strömungen zu kämpfen habe. In Triathlon-Wettbewerben schwimmst du aber häufig in Seen oder gar im offenen Meer. Um mich an die Bedingungen zu gewöhnen, versuche ich im Sommer einmal die Woche in einem See zu trainieren. Das hat einen super Trainingseffekt.“

Zum Thema:
Teil 1
Schwimmen
In guter Wasserlage kraulen
Teil 2
Schwimmen
Der richtige Armzug beim Kraulen

Teil 3
Schwimmen
Den Beinschlag beim Kraulen optimieren

Was du beim Freiwasserschwimmen trainierst

Wer an einem Triathlon teilnehmen möchte, der sollte sich beim Training auch ins Freiwasser wagen, um Erfahrungen zu sammeln und sich geistig und körperlich auf die besondere Situation vorzubereiten.

„Nur, weil jemand im Becken ein guter Schwimmer ist, heißt das nicht, dass er auch im Freiwasser schnell und mit guter Technik schwimmt.“ Florian Angert, Profi-Triathlet

An der Umgebung orientieren

Im Wettkampf geht es um Sekunden. Dafür solltest du den kürzesten Weg schwimmen, ohne Zickzacks. Im Freiwasser ist es zunächst schwer, geradeaus zu schwimmen, wenn der Kopf beim Kraulen die meiste Zeit unter Wasser ist und du keine Orientierung am Boden hast. Wellen können dir zusätzlich das Gefühl geben, dass du geradeaus schwimmst, obwohl du stattdessen seitlich abdriftest. Deshalb ist es wichtig, dass du dir außerhalb des Wassers Fixpunkte suchst: Alle paar Züge schaust du nach oben, um dich an Bojen, Bäumen, Fahnenmasten oder ähnlichen Punkten zu orientieren.

Mit Unvorhergesehenem umgehen

Freiwasserschwimmen hilft dir, mit unvorhergesehenen Situationen umzugehen: Dass du zum Beispiel nicht in Panik verfällst, wenn es anfängt zu regnen, die Wolken dunkler werden oder es windiger wird.

„Manche Dinge kannst du nicht beeinflussen. Trotzdem musst du darauf vorbereitet sein, um damit umgehen zu können.“ Nils Frommhold, Profi-Triathlet

Wellen durch Gegenwind machen das Schwimmen viel anstrengender, also musst du deine Kräfte einteilen, um sicher ans Ziel zu gelangen. Wenn du diese Situation ein paar Mal übst, indem du bewusst bei windigen Verhältnissen schwimmst, wirst du schnell merken, dass sich dein Trainingszustand insgesamt verbessert – denn du wirst noch ausdauernder. Plus: Du kennst diese Situation jetzt gut genug, sodass sie dich im Wettkampf nicht mehr überraschen kann.

Im Wasser gilt grundsätzlich: Immer Ruhe bewahren! Wenn du durch irgendetwas erschrickst, ist es wichtig, weiterhin ruhig ein- und auszuatmen und weiter zu schwimmen. Denn bei Hektik verlierst du schnell die Orientierung und dann wird Hektik zu Panik.

Auf dich und andere achten

Es gibt allerdings eine Sache, auf die du dich selbst im Freiwassertraining nicht vorbereiten kannst: Auf die Menschen im Wasser um dich herum während des Wettkampfs.

„In deinem ersten Schwimmwettkampf wird dich die Menschenmenge im Wasser überfordern. Jeder will ganz vorne schwimmen, da kriegt man auch mal aus Versehen einen Fuß oder einen Arm ab. Wenn du das vermeiden willst, positionierst du dich beim Start etwas weiter außen, oder du lässt dem ersten Schwung der Wettkampfteilnehmer ein wenig Vorsprung, sodass du dich einordnen kannst. Lass es auf dich zukommen, das Gefühl kannst du nicht trainieren. Mit jedem Wettkampf sammelst du wertvolle Erfahrung.“ Nils Frommhold, Profi-Triathlet

6 Tipps für das Training im Freiwasser

1. Schwimme niemals allein

Oberste Regel im Freiwasser: Geh niemals allein schwimmen. Im Idealfall trainierst du in Gewässern, die von der DLRG beaufsichtigt werden. Denn Freiwasserschwimmen bringt auch Risiken mit sich, die du zwangsläufig einkalkulieren solltest. Spätestens wenn dir schwarz vor Augen wird, bist du froh darüber nicht allein im Wasser zu sein.

2. Schütze dich vor Kälte

Wenn du bei einer Wassertemperatur von unter 20 Grad Celsius schwimmen möchtest, solltest du dir einen Neoprenanzug zulegen. Auch eine Badekappe hilft, dich gegen die Kälte zu wappnen. Ziehst du sie bis kurz über die Schwimmbrille, schützt du auch noch deine Stirn. Sonst gibt’s schnell fiese Kopfschmerzen von der Kälte, die du beim Schwimmen nicht gebrauchen kannst.

„Gelb leuchtet hell, rot sieht man schnell“

Übrigens empfiehlt sich im Freiwasser eine auffällige Badekappe, damit dich vorbeifahrende Kanus, Boote oder auch die DLRG gut sehen können. Rot, weiß und gelb leuchten im Freiwasser besonders stark.

3. Schwimme mit der richtigen Schwimmbrille

Um beim Freiwasserschwimmen überhaupt den Durchblick behalten zu können, brauchst du eine geeignete Schwimmbrille. Das Wasser reflektiert die Sonne stärker als du denkst. Besonders wenn die Sonne tief steht, kann das in den Augen schmerzen und dich für den Moment blind machen. Deshalb lohnen sich dunkel getönte Schwimmbrillen, beispielsweise graue Brillen oder die verspiegelte Variante. Im Hallenbad sind diese zu dunkel, fürs Freigewässer aber perfekt geeignet.

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4. Lerne, nach vorne zu gucken

Um dich an einem Punkt zu orientieren, hebst du den Kopf kurz nach vorn-oben. Wenn du das machst, sinkt deine Hüfte ab. Dadurch verschlechtert sich deine Wasserlage, der Wasserwiderstand erhöht sich – und du wirst zwangsläufig langsamer. Auch wenn es am Anfang ein natürlicher Impuls ist: Du brauchst nicht bei jedem Armzug zu gucken wo du bist, sondern etwa alle fünf bis sechs Züge. So schwimmst du weniger Zickzack, schiebst keine Wasserwand vor dir her und bist im Endeffekt schneller unterwegs.

5. Lerne auf beiden Seiten gleich gut zu atmen

Es lohnt sich besonders im Wettkampf auf beiden Seiten gleich gut atmen zu können. Schwimmt rechts neben dir jemand, der das Wasser verwirbelt, ist es für dich angenehmer auf der linken Seite zu atmen. Wasser zu schlucken ist beim Schwimmen zwar normal, aber du musst es nicht unnötig provozieren. Auch wenn die Sonne von einer Seite aus besonders intensiv scheint, kannst du durch eine gute Technik beim Luftholen auf der anderen weniger geblendet werden.

6. Leg kleine Pausen ein

Freiwasserschwimmen fordert dich körperlich noch mehr als im Schwimmbad. Im Schwimmbecken kannst du nach 25 oder 50 Metern Pause machen – im Freiwasser weißt du nicht mal, wann du wie viele Meter geschwommen bist. Hier ist dein Wille gefordert. Er hilft dir beim Schwimmen länger motiviert zu bleiben. Wenn du beim Training im Freiwasser aber mal eine Pause brauchst, halt einfach an einer Boje an, leg dich auf den Rücken und atme tief ein und aus. Lege beim Freiwasserschwimmen keinen falschen Ehrgeiz an den Tag. Auch während deiner Pause macht die auffällige Badekappe auf dich aufmerksam.

Gegen schlechte Sicht, Wellen und Kälte kannst du dich mit Training vorbereiten; gegen eine Flut von Triathleten im Wettkampf allerdings nicht. Damit dich im Wettkampf die erste Welle nicht aus deiner Schwimmbahn wirft, heißt es: schwimmen, schwimmen, schwimmen – und zwar im Freiwasser!

Weitere wertvolle Tipps zum Schwimmen von Nils Frommhold und seinem Teamkollegen Florian Angert bekommst du auf unserer großen Themenseite.

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