So geht gesunder Schlaf – deinen Energiespeicher lädst du nachts auf

So geht gesunder Schlaf – deinen Energiespeicher lädst du nachts auf

Wie deine Nachtruhe zum gesunden Schlaf wird

Ausreichend Schlaf ist wichtig für deine Gesundheit – das ist vermutlich kein Newsflash für dich. 24 Jahre, also ein Drittel deines Lebens, bei einer Lebensdauer von circa 75 Jahren, verbringst du schlafend. Das macht ausreichenden, gesunden Schlaf so essenziell für deine Gesundheit. Doch was heißt überhaupt ausreichend? Muss jeder Mensch gleich viel schlafen? Und was sind ideale Bedingungen für einen gesunden Schlaf, der dich so richtig ausgeruht aufwachen lässt? Wir klären über Mythen auf und geben dir Tipps, wie deine Nachtruhe zu einem gesunden Schlaf wird.

Gesunder Schlaf – was passiert dabei in deinem Körper?

Dein Körper und Geist sind den ganzen Tag aktiv und lassen dich Höchstleistungen vollbringen. Da ist es also nicht besonders überraschend, dass Auszeiten wichtig sind, um neue Energie tanken zu können. Gesunder Schlaf ist dafür essenziell. Während du schläfst, regeneriert sich dein Körper und sorgt dafür, dass deine Körperfunktionen dauerhaft erhalten bleiben. Genauer gesagt laufen diese Prozesse in deinem Körper ab:

  • Dein Immunsystem stärkt sich während des gesunden Schlafs. Die tagsüber gesammelten Daten über die Krankheitskeime gehen in der Nacht in den Langzeitspeicher deines Abwehrsystems ein. Im Tiefschlaf werden dann Hormone frei, welche die Informationen von kurzlebigen Immunzellen zu langlebigen T-Zellen weitergeben. Diese gelten auch als Gedächtnis der Abwehr. Sobald ein gespeicherter Angreifer auftaucht, werden sie aktiv und leiten die Bekämpfung ein.
  • Dein Körper baut ebenfalls Stoffwechselprodukte ab, die sich tagsüber angesammelt haben, leitet Giftstoffe aus und regeneriert die Muskeln.
  • Kreislauf, Atmung und Puls sind verlangsamt, während du schläfst.
  • Im Schlaf werden Hormone produziert, die wichtig für das Wachstum, die Wundheilung und die Zellregeneration sind.
  • Gleichzeitig senkt dein Körper den Spiegel des Stresshormons Cortisol.
  • Auch dein Gehirn arbeitet während eines gesunden Schlafs, denn es verarbeitet die Tageserlebnisse und erweitert dein Gedächtnis. Insbesondere in der REM („rapid eye movement”)-Phase, die auch Traumschlaf genannt wird, überträgt dein Gehirn Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis

Nicht jeder braucht acht Stunden Schlaf!

Durchschnittlich beträgt die Schlafdauer sechs bis acht Stunden. Diese kann individuell variieren, da manche Menschen weniger und manche mehr Stunden Schlaf brauchen, um ausgeruht zu sein. Für einen gesunden Schlaf ist der Anteil der Tiefschlafphasen entscheidend. Langschläfer benötigen schlichtweg mehr Schlaf, um am nächsten Tag erholt aufzuwachen.

Diese Stadien durchschläfst du in der Nacht

Diese Stadien durchschläfst du in der Nacht
© ERDINGER Alkoholfrei

Wie lang die Schlafphasen bei jedem Einzelnen sind, ist ganz individuell. Dieses Schema zeigt dir, wie die Schlafphasen die du in der Nacht durchschläfst verteilt sind.

Einschlafphase

In der ersten Phase des gesunden Schlafs verbringst du circa 10 % der Nacht. Sie dauert etwa 5 bis 30 Minuten, das ist individuell unterschiedlich. Den Zeitpunkt des Einschlafens nimmst du nicht bewusst wahr, da dein Gehirn das Bewusstsein ausschaltet.

Leichtschlafphase

Tiefschlafphase

Traumphase

So profitierst du von gesundem Schlaf

Gesunder Schlaf ...
  • … lässt dich fit und ausgeruht in den nächsten Tag starten.
  • … steigert dauerhaft deine Stimmung.
  • … macht dich insgesamt leistungsfähiger.
  • … hilft deinem Gehirn, Informationen im Langzeitgedächtnis abzuspeichern.
  • … senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • … steigert deine Konzentrationsfähigkeit.

Befindet sich dein Körper im Schlafmodus, kann er sich erholen. Dein Energiespeicher füllt sich über Nacht und lässt dich am nächsten Morgen fit und ausgeruht aufwachen. Auch auf deine Gehirnaktivität hat gesunder Schlaf maßgebliche Auswirkungen. In der Nacht werden giftige Stoffwechselprodukte deutlich rascher als im Wachzustand abtransportiert, wodurch sich dein Gehirn reinigt. Es kann im Schlaf ungehindert die am Tag erworbenen Inhalte und Bewegungsabläufe verarbeiten und festigen, da es nicht gleichzeitig aktuelle Sinneseindrücke aufnehmen muss. Bekommt dein Körper im Gegenzug nicht genügend gesunden Schlaf, wirkt sich das auf Dauer negativ auf verschiedene Bereiche aus. Dein zentrales Nervensystem speichert beispielsweise nicht nur Wissen ab, sondern verteilt auch Informationen und gibt Befehle im Körper weiter. Bei langfristigem Schlafmangel verliert dein Gehirn an Leistung und kann dann wichtige Aufgaben nicht mehr so effektiv wie zuvor erfüllen. Es wird dir dadurch schwerer fallen, dich zu konzentrieren, und auch die Fähigkeit, neues Wissen aufzunehmen, wird auf Dauer nachlassen.

Besonders für Menschen, die in Berufen mit hohen kognitiven Anforderungen oder körperlichen Höchstleistungen tätig sind, ist gesunder Schlaf Voraussetzung für Erfolg.

Mit einem gesunden Schlafrhythmus setzt du in deinem Körper Prozesse in Gang, die positive Auswirkungen auf dein Herz und deine Blutbahn haben. Das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung senkst du somit deutlich. Ist dein Schlaf gesund, kannst du ebenfalls das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit senken. Das hängt eng mit den Hormonen Leptin und Ghrelin zusammen. Diese steuern deinen Hunger und Appetit und können bei Schlafmangel stark ins Ungleichgewicht geraten. Die Folge ist ein verstärktes Hungergefühl und Energiemangel trotz ausreichender Kalorienaufnahme. Das wiederum verleitet dazu, dass du mehr Nahrung zu dir nimmst, wodurch auf Dauer ein Kalorienüberschuss besteht, der zur Gewichtszunahme führt.

So wirkt sich schlechter Schlaf auf dein Befinden aus

Für aktive Menschen, die regelmäßig trainieren, sind Regenerationsphasen im Sport sehr wichtig. Gesunder Schlaf spielt dabei eine entscheidende Rolle, um den Körper für die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Folglich ist schlechter Schlaf Gift für dein Trainingsprogramm. Studien belegen, dass Menschen, die keinen gesunden Schlaf in der Nacht bekommen, im Vergleich zu Menschen, die erholsam schlafen, mit einer um 19 % höheren Wahrscheinlichkeit Muskelverspannungen oder Rückenschmerzen haben. Auch das Risiko für Nervosität und Gereiztheit steigt bei schlechtem oder zu kurzem Schlaf stark. Bei Gutschläfern liegt es laut Statistik bei 9 %, bei Schlechtschläfern hingegen bei 33 %. Die Gründe für schlechten Schlaf sind vielfältig, er kann als Frühjahrsmüdigkeit oder als dauerhafter Zustand auftreten. Für jeden Fall gibt es Methoden und Tipps, damit dein Schlaf zu einem gesunden wird.

Das macht deinen Schlaf gesund und erholsam

Viele Faktoren beeinflussen deine Nachtruhe. Damit diese zu einem gesunden Schlaf wird und dein Körper von den positiven Effekten profitiert, kannst du ideale Voraussetzungen schaffen. Somit kann dein Körper den Energiespeicher ungestört aufladen. So schaffst du ideale Bedingungen:

Das macht deinen Schlaf gesund und erholsam
© ERDINGER Alkoholfrei

  • Elektronische Geräte aus: Schalte Handy, Laptop und Tablet während deiner Nachtruhe aus oder lege sie mindestens zwei Meter von deinem Körper weg. Die Geräte senden hohe Strahlungen aus, die einen erholsamen Schlaf verhindern können. Tausche außerdem mindestens zwei Stunden vor dem Einschlafen den grellen Bildschirm gegen ein Buch oder einen Podcast. Sobald es draußen dunkel wird, sorgt dein Biorhythmus dafür, dass dein Gehirn das Hormon Melatonin ausschüttet. Dieses macht dich müde – gegensätzlich dazu signalisiert das blaue Licht der Endgeräte deinem Körper, dass er wach bleiben soll.
  • In den Schlaf lauschen: Während ruhige Musik oder ein Hörbuch läuft, kannst du deine Augen schließen und dich von sanften Tönen oder einer entspannenden Geschichte in den Schlaf begleiten lassen.
  • Ein heißes Bad nehmen: Vor dem Schlafengehen ein heißes Bad zu nehmen, kann Wunder wirken. Es entspannt dich, wärmt deine Füße und lässt dich angenehm müde werden.
  • Mit Asanas in den Schlaf finden: Schon eine kurze Runde Yoga vor dem Schlafengehen kann dir dabei helfen, die vielen Gedanken beiseitezuschieben und dich zur Ruhe zu bringen.
  • Schlummertrunk: Heiße Milch mit Honig, Früchtetee und Sauerkirschsaft sind Getränke mit entspannender Wirkung und können dafür sorgen, dass du leichter einschläfst.
  • Essen, das dich gut schlafen lässt: Plane dein Abendbrot mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ein, um deinen Körper nicht zusätzlich zu belasten. Im Idealfall nimmst du eher leichte Fitness-Kost zu dir, damit deine Verdauung nicht so viel Energie aufwenden muss. Komplexe Kohlenhydrate, die du unter anderem in Vollkornnudeln und -brot findest, sind erlaubt. Sie sorgen dafür, dass dein Körper vermehrt das Wohlfühlhormon Serotonin freisetzt, welches dich entspannt und ruhig schlafen lässt. Fettiges Essen liegt dagegen lange und schwer im Magen, bis zu acht Stunden. Um dieses zu verdauen, kurbelt dein Körper den Stoffwechsel an. Ein erholsamer Schlaf ist damit kaum möglich.
  • Biergeschmack ja, aber ohne Alkohol: Ein paar Stunden vor dem Schlafen solltest du auf alkoholhaltige Getränke verzichten. Dein Schlaf wird unruhig, da der Alkohol den Harndrang fördert und deinen Körper austrocknet. Gegen ein alkoholfreies, isotonisches Bier spricht jedoch nichts. Der Hopfen darin kann sogar beruhigend wirken.
  • Die ideale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer. In deinem Schlafzimmer sollte die Luftfeuchtigkeit ganzjährig idealerweise 50 % betragen. Das lässt sich zum Beispiel mit einem Hygrometer messen. Du kannst ebenfalls je nach Jahreszeit allgemeine Vorkehrungen treffen. Im Sommer ist die Luftfeuchtigkeit allgemein höher. Durch die hohen Temperaturen nimmt die warme Luft mehr Feuchtigkeit auf. Wenn im Winter die Heizung viel läuft, dann kann die Luft schnell trocken werden. In beiden Fällen kannst du durch geschicktes Lüften und korrektes Heizverhalten die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer bei rund 50 % halten. Ist die Luft dennoch dauerhaft zu trocken oder feucht, wäre es eine Überlegung wert, dir einen Luftbe- oder- entfeuchter zuzulegen.
  • Temperatur: Keep it cool. Eine Lufttemperatur von 16 bis 18º Celsius in deinem Zimmer ist ideal, um gesund ein- und durchschlafen zu können. Daher am besten vor dem Schlafengehen noch einmal kräftig lüften, damit genügend Sauerstoff ins Zimmer gelangt und die Temperaturen sich herunterkühlen. Da wird das Einkuscheln unter deiner Bettdecke gleich noch gemütlicher.
  • Und was unter der Bettdecke tragen? Enge und einschneidende Kleidung solltest du vermeiden, diese kann deine Atmung und Durchblutung beeinträchtigen. Wenn du beim Schlafen gerne Pyjamas trägst, dann achte auf die Materialien. Ideal sind natürliche Stoffe wie Seide, Baumwolle, Viskose und Bambus-Jersey. Synthetische Materialien wie Polyester sollten nicht im Schlafanzug verarbeitet sein, diese lassen dich schnell schwitzen. Ohne Klamotten zu schlafen ist übrigens ziemlich gesund. Schläfst du nackt, wird dein Körper nicht übermäßig warm und das begünstigt die natürliche Regeneration. Umso wichtiger ist dann, dass du gute Decken nutzt, die dich warm halten. Decken aus Daunen bieten sich hierfür besonders an. Diese halten nicht nur warm, sondern nehmen auch im Gegensatz zu Synthetikdecken Flüssigkeiten besser auf. Ein Faktor, der nicht ganz unwichtig ist, da der Mensch bis zu einem Liter Schweiß pro Nacht verliert.

Vor dem Schlafen noch trainieren?

Ein intensives Workout bringt deinen Kreislauf und Stoffwechsel auf Hochtouren – was kurz vor dem Schlafen nicht besonders ratsam ist. Dein Biorhythmus gerät stark durcheinander, weil der Körper in den Abendstunden eigentlich auf natürliche Weise runterfährt. Das Einschlafen kann dir also direkt nach dem Training sehr schwerfallen und das morgendliche Aufwachen fühlt sich an, als hättest du tagelang nicht geschlafen. Plane daher das Training am besten so ein, dass du zwei Stunden vor dem Zubettgehen damit fertig bist. Um gesund und erholsam schlafen zu können, ist die beste Zeit für dein Training eng verbunden mit deinem Biorhythmus und somit individuell. Ein Workout zu einer ungeeigneten Tageszeit ist zwar immer noch besser als kein Workout, idealerweise trainierst du jedoch nicht mittags oder kurz vor dem Schlafen.

Eule oder Lerche? Steckt in deinen Genen

Es liegt in deiner Veranlagung, ob du eine Lerche oder eine Eule bist. Fällt es dir leicht, früh aus dem Bett zu kommen, bist du laut Definition eine Lerche. Eine Eule hingegen ist ein Nachtschwärmer und schläft gerne lange. Deine Schlafgewohnheit steckt also in deinen Genen und lässt sich grundsätzlich nicht ändern.

Mach dich bereit für gesunden Schlaf und das Gefühl, ausgeruht zu sein. Wir wünschen dir erholsame Nächte!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 10.03.2020