Getting functional: Voll im Trend

Getting functional: Voll im Trend

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 04.02.2019

Der Hype! Funktionelles Training ist in aller Munde. Aber was ist eigentlich „Functional Training“? Unsere Profis Laura Philipp und Patrick Lange machen es vor.

Das erwartet dich:

  • Was ist funktionelles Training
  • Was bringt es dir
  • Was solltest du beachten
  • Übungen und Erklärungen von Laura Philipp und Patrick Lange

„Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig.“ (Gambetta und Gray 2002: Michael Boyle: Functional Training. S. 11).

Fachchinesisch? Kein Problem. Wir übersetzen es für dich.

Darum geht`s

  • Du trainierst Bewegungen, keine einzelnen Muskeln
  • Du machst Ganzkörper-Workouts, kein Split-Training
  • Du trainierst, wo immer du willst und brauchst kein Fitnessstudio
  • Du trainierst entweder allein mit deinem Körpergewicht oder zusätzlichen Kleingeräten

„Die Aufgabe für den Athleten klingt einfach: Stabilisiere deinen Körper in verschiedenen Positionen und halte die Balance.“ Laura Philipp

Tipp:

Funktionelles Training ist genial, wenn du viel unterwegs bist und wenig Zeit hast. Du brauchst dafür kein Studio! Ein paar Basics sind dennoch super: Foamroll (Blackroll), Slingtrainer, Mini- oder Theraband, Kettlebell, Lang- und Kurzhanteln steigern deinen Trainingserfolg.

„Trainiert alles auf einmal?“ – „Ja genau, aber…“

Kraft, Schnellkraft, Balance, Stabilität, Flexibilität, ja sogar Ausdauer – mit Functional Training trainierst du alles! Du stärkst deine gesamte Muskulatur, verbesserst deine Motorik und Koordination, beugst Verletzungen vor. Dabei wird Functional Training nie langweilig. Es gibt unzählige Übungen, die du immer wieder neu variieren kannst.

ABER ACHTUNG: Hüte dich vor falschen Versprechungen. Gerade Anfänger können die komplexen Übungen überfordern. Ein gutes Körpergefühl ist Voraussetzung für ein verletzungsfreies Training. Die Devise für Newcomer: Langsam anfangen, dann nach und nach steigern. Aus Liegestütze werden Liegestütze auf dem Gymnastikball, aus Kniebeugen, Kniebeugen auf dem Balancepad.

Physiologisch* führt funktionelles Training zu einer verbesserten muskulären Ansteuerung. Was bedeutet das? Ursprung einer jeden Muskelbewegung ist zunächst ein Reiz. Bevor es zur Bewegung kommt, sendet dein Gehirn motorische Reize über das Nervensystem an die beteiligten Muskeln. Die Nervenbahn ist allerdings nicht direkt mit den Muskeln verbunden. Auf dem Weg gibt es eine Vielzahl an Schaltstellen, die den Impuls entweder verstärken oder abschwächen. Es gilt: Je öfter eine Bewegung wiederholt wird, desto schneller gelangen die Impulse zum Muskel.

BEACHTE: Alle Fasern eines Muskels gleichzeitig zur Kontraktion zu bringen, ist nicht möglich. Der Höchstwert liegt unter gewöhnlichen Bedingungen bei etwa 65-70 %.

Durch funktionelles Training kannst du die Anzahl kontrahierter Fasern steigern. So reagierst du schneller und entfaltest mehr Kraft. Du aktivierst gleichzeitig und intensiver einzelne Muskelfasern, mehrere Muskeln oder sogar ganze Muskelgruppen. Neuromuskuläre Höchstleistung und ein optimales Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. In der Sportwissenschaft spricht man von der inter- und intramuskulären Koordination.

Infografik
© ERDINGER Alkoholfrei

  • Intramuskulär – Optimierung der Koordination zwischen den einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels.
  • Intermuskulär – Optimierung der Koordination zwischen verschiedenen Muskeln. An einer Bewegung sind immer mehrere Muskeln beteiligt. Es arbeitet nie ein Muskel isoliert. Das Zusammenspiel zwischen Agonist und Antagonist ist daher für eine flüssige, effiziente Bewegungsausführung essentiell. Der Agonist (Spieler) ist der ausführende Part, während der Antagonist (Gegenspieler) dafür sorgt, dass die Ausgangsposition wieder eingenommen wird. Beugt beispielsweise der Bizeps den Arm, muss gleichzeitig der Gegenspieler, in dem Fall der Trizeps, gedehnt werden. Betrachtet man anschließend die Streckung des Arms, verhält es sich genau umgekehrt. Der Trizeps wird zum Agonist und streckt den Unterarm, der Bizeps wird als Antagonist gedehnt. Funktionelles Training verbessert dieses Zusammenspiel.

Exkurs: Aufbau eines Muskels

  • Jeder Muskel ist von Muskelfaszien umgeben, die die Aufgabe haben, einzelne Muskeln voneinander zu trennen, die Reibung der Muskeln untereinander zu verhindern und Kräfte von einem Muskel auf den anderen zu übertragen.
  • Ein Muskel wiederum besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln.
  • Diese Muskelfaserbündel setzen sich aus einer großen Anzahl Muskelfasern zusammen.
  • Die Muskelfasern beinhalten eine Vielzahl Myofibrillen, die ihrerseits aus Titin, Aktin- und Myosinfilamenten bestehen.
  • Die Wechselwirkung dieser winzigsten Strukturen führt schließlich zu einer Kontraktion des Muskels und dadurch zu einer deutlichen Verkürzung des gesamten Muskels.

Eine weiterer, wahrscheinlicher bekannterer Trainingseffekt: Durch regelmäßige Kraftbeanspruchung kommt es zur Hypertrophie, das heißt der Querschnitt deiner Muskelfasern vergrößert sich und die maximale Kraft des Muskels nimmt zu. Voraussetzung dafür ist eine entsprechend lange Reizdauer. Diese erreichst du mit hohen Wiederholungszahlen (8-12) über mehrere Sätze (3-5).

*Physiologie: Einfach gesagt. Die Lehre über die Vorgänge im menschlichen Körper.

Speziell im Triathlon

Triathlon ist Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Triathlon ist aber auch mentale Stärke, Belastbarkeit und Ermüdungstoleranz. Ein Ironman dauert schließlich zwischen 8-17 Stunden.

„Mit Functional Training arbeite ich an meiner Laufperformance. Das Ziel sind kurze Bodenkontaktzeiten und ein optimales Zusammenspiel von Schrittlänge und Abdruck. Dafür müssen die Bewegungsmuster reibungslos ablaufen. Richtig gutes Laufen ist eine Kombination aus Kraft, Koordination und Konzentration.“ Patrick Lange

Tipp:

Neben Schwimmen, Radfahren und Laufen wird das funktionelle Training oftmals vernachlässigt. Such dir deshalb gerne einen Kurs! In der Gruppe geht`s einfacher. Ein Trainer korrigiert dich, gibt Tipps und liefert dir sicher Input für neue Übungen. So bekommst du einen super Trainingsreiz und es wird garantiert nicht langweilig.

Laura Philipp und Patrick Lange machen es dir vor!

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
  • Ausgangsposition: Aufrechter, schulterbreiter Stand; Kurzhantel in jeder Hand
  • Durchführung: Großer Schritt nach vorne und mit dem vorderen Bein in die Knie gehen. Vorderer Oberschenkel parallel zum Boden, das hintere Knie berührt gerade so nicht den Boden. Ausgangsposition wieder einnehmen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen

Wichtig: Das Knie sollte in der Endposition nie über die Zehen hinausragen. Für den Anfang kannst du die Übung auch ohne Hanteln ausführen und dich steigern, sobald du mit der Ausführung vertraut bist. Dadurch ist die Übung für alle Leistungsniveaus geeignet.

Kniebeugen mit Langhantel
  • Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand (Füße parallel bzw. leicht nach außen geöffnet), Langhantel liegt auf den Schultern, Rumpf ist stabil (Bauchmuskeln angespannt)
  • Durchführung: Geh in die Knie und achte darauf, dass diese über den Füßen sind. Am tiefsten Punkt die Position kurz halten – „Hintern raus, Brust raus“ - und langsam wieder die Ausgangsposition einnehmen.

Die Übung ist zwar für die gesamten Streckmuskeln sehr effektiv, allerdings im Ablauf auch sehr komplex. Wir empfehlen daher Kniebeugen zunächst ohne Zusatzgewicht auszuführen und erst mit zunehmendem Training auf die Langhantel zurückzugreifen. Alternativ kannst du auch auf das Balancepad umsteigen und so an deiner Balance arbeiten.

Unterarmstütz im Schlingentrainer

Unterarmstütz im Schlingentrainer
© James Mitchell

  • Ausgangsposition: Unterarmstütz mit jeweils einem Fuß in jeder Schlinge
  • Durchführung: Position halten – der Körper sollte eine gerade Linie bilden und in einer stabilen Position (Körperspannung!) parallel über dem Boden gehalten werden

Im Schlingentrainer musst du deinen Körper permanent stabilisieren. Dir fällt das Halten leicht? Dann zieh deine Beine an und mach sogenannte Re-Crunches. Vereinfachend kannst du den Unterarmstütz aber auch einfach auf dem Boden trainieren.

Kreuzheben mit Langhantel
  • Ausgangsposition: Schulterbreiter Hock-Stand vor der Langhantel. Die Langhantel etwas breiter als schulterbreit umfassen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und Blick nach vorne gerichtet. Der Rumpf ist während der gesamten Übung stabil zu halten (Bauchmuskeln anspannen).
    Zu keinem Zeitpunkt der Übung darf der Rücken krumm sein!
  • Durchführung: Beim langsamen Aufrichten die Langhantel möglichst nah am Körper entlang führen. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Beine strecken – Rücken aufrichten. In der aufrechten Haltung Schultern zurückziehen und Hüfte minimal nach vorne schieben. Langsame Absatzbewegung, bis die Langhantel wieder auf Bodenhöhe angekommen ist.

Wichtig: Die Übungsausführung ist äußerst komplex und sollte unter Aufsicht eines Trainers oder erfahrenen Trainingspartners eingeübt werden. Erst bei guter Beherrschung der Technik sollte das Gewicht gesteigert werden. Sonst kann es zu ernsten Verletzungen kommen!

Butterfly-Reverse am Schlingentrainer
  • Ausgangsposition: Füße parallel. Den Schlingentrainer bei ausgestreckten Armen etwa in Brusthöhe vor dem Körper greifen.
  • Durchführung: Den Körper über gestreckte Arme zu den Griffen heranziehen. Schulterblätter nach unten und zusammen ziehen. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.

Wichtig: Der Körper bildet während der gesamten Ausführung eine gerade Linie. Kein Hohlkreuz oder Buckel!

Tipp:

Eine wunderbare Gelegenheit, um unter professioneller Anleitung mit dem funktionellen Training vertraut zu werden, bietet „ERDINGER Alkoholfrei Sommerfit 2019“. Drei neue Online-Workouts pro Woche, sechs Wochen lang. Abwechslungsreich, intensiv, motivierend. Die Übungseinheiten dauern zwischen 25 und 30 Minuten und vereinen Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Wenke Kujala und Jan Körber legen im März los. Sei dabei!

Bankdrücken mit Langhantel
  • Ausgangsposition: Die Hantel liegt etwa auf Augen- bzw. Kinnhöhe über dir im Rack. Die Griffweite so wählen, dass die Unterarme am tiefsten Punkt (Unterseite der Brust) senkrecht stehen. Die Füße haben einen festen Stand, Zehen leicht nach außen. Schulterblätter im Liegen zusammenziehen (leichtes Hohlkreuz entsteht), ganzen Körper anspannen. Hantel anheben und exakt senkrecht über den Schultern platzieren.
  • Durchführung: Bewege die Hantel auf die untere Brust und wieder zurück.

Wichtig: Während der gesamten Durchführung die Schulterblätter zurückgezogen und fixiert auf der Bank halten. Ebenso bleibt der Kopf auf der Bank und der Blick geht auf einen fixen Punkt an der Decke direkt über dem Kopf.

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