Halbmarathon-Tipps für dein erstes Finish

Halbmarathon-Tipps für dein erstes Finish

Wie du als Halbmarathon-Anfänger motiviert dein Ziel erreichst

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 12.07.2019

Du bist bereit für deinen ersten Halbmarathon? Klasse! Vielleicht ist das der Startschuss für viele weitere. Ganz egal, ob du schon seit einigen Jahren läufst oder dich der Ehrgeiz speziell für diesen einen Wettkampf gepackt hat, als Finisher deines ersten Halbmarathons wirst du vor Stolz nur so strotzen. Und das vollkommen zu Recht. Damit du als Anfänger motiviert durchs Ziel läufst und dein erster „Halber“ ein unvergessliches Erlebnis wird, haben wir dir die wichtigsten Halbmarathon-Tipps zusammengefasst.

Keine Frage, die Vorbereitung auf deinen ersten Halbmarathon spielt eine große Rolle, damit du dein Ziel erreichst. Ob du wirklich optimal eingestellt bist, kannst du in diesem Selbstcheck überprüfen.

Bist du gut vorbereitet? Mache hier den Selbstcheck!

  • Du läufst in passenden Laufschuhen und hast im Fachgeschäft eine Laufanalyse vom Profi erstellen lassen.
  • Dein Hausarzt hat dir nach einer sportmedizinischen Untersuchung ein fachmännisches Go erteilt.
  • Dein Training hast du variiert – von schnellen über kurze bis zu langen und entspannten Läufen war alles dabei.
  • Die letzte Woche vor dem großen Tag war easy going angesagt? Kein Training, dafür viel Erholung, eine extra Portion Schlaf und gesunde Ernährung.
  • Du hast richtig Bock auf deinen ersten Halbmarathon!

Tag X ist gekommen – dein erster Halbmarathon

Egal, ob du mit der Devise „Hauptsache ankommen“ an den Start gehst oder dir eine Wunschzeit für deinen Zieleinlauf gesetzt hast – diese Halbmarathon-Tipps helfen dir, Fehler zu vermeiden, motiviert zu starten und als glücklicher Halbmarathoni anzukommen.

Nimm dir vor dem Start genügend Zeit

Damit im Vorfeld kein Stress aufkommt, empfehlen wir dir, zeitig am Ort des Geschehens aufzuschlagen. Je nach Größe der Sportveranstaltung können Straßen gesperrt, Parkmöglichkeiten belegt und ziemlich viele Menschen unterwegs sein. Nimm dir Zeit, um dich zu orientieren. Das minimiert die Anspannung und du kannst das einmalige Feeling richtig genießen. Bei großen Events ist es auch ratsam und oftmals Bedingung, einen Tag vorher anzureisen – das spart Zeit am Lauftag und du kannst schon mal deine Startnummer, den Zeitmess-Chip und vielleicht dein Event-Shirt abholen.

Iss und trink ausreichend, aber nicht zu viel

Dieser Tipp passt zugegebenermaßen nicht für jeden, manche Menschen können mit vollem Bauch genauso gut laufen wie andere mit leerem Magen. Teste am besten schon im Training, wie viel Nahrung dir persönlich vor dem Laufen guttut. Zu viel Wasser kann deinen Bauch ganz schön zum Gluckern bringen und Seitenstiche verursachen. Verdauungsanregende Lebensmittel solltest du meiden. Zum unliebsamen Punkt „Läufer-Diarrhö“ kommen wir später noch.

Organisatorisches frühzeitig erledigen

Kläre ab, wo du deine Wertsachen und persönlichen Gegenstände wie Wechselklamotten unterbringen kannst, während du auf der Strecke bist.

Finde dein Startfeld

Bei größeren Laufevents werden die Startblöcke vom Veranstalter gekennzeichnet. Ganz vorne starten die Pacemaker, also diejenigen, die richtig Speed geben. Die weiteren Startfelder sind nach der voraussichtlichen Laufzeit aufgeteilt. Du solltest dich vorher also selbst einschätzen und dich fragen, welche Zielzeit du anpeilst. Wenn dein Motto „Hauptsache ankommen“ ist, dann ordne dich im hinteren Feld ein. Die Vorteile liegen auf der Hand: Zum einen lässt du dich nicht von der Geschwindigkeit der Pacemaker mitreißen und zum anderen ziehen nicht alle an dir vorbei. Das ist aus psychologischer Sicht ziemlich wertvoll. Stell dir vor, minutenlang überholen dich andere Läufer – das kann demotivierend sein.

Ready, steady, go! Unsere Halbmarathon-Tipps für deine Strecke

Enjoy it!

Dieses tolle Gefühl, endlich starten zu können und ein Teil der Gemeinschaft zu sein, wird dich euphorisieren. Du hast über Wochen auf dein Ziel hingearbeitet, trainiert und geschwitzt – und nun fällt endlich der Startschuss. Die Energie der anderen Starter, die Musik, das Publikum, die jubelnde Vorfreude – lasse sie nicht achtlos an dir vorbeirauschen. Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne – hier stimmt es wirklich. Genieß es!

Lass es langsam angehen

So pushend der Start auch sein mag – lass dich nicht dazu verleiten zu schnell loszulaufen. Gerade am Anfang neigen viele Halbmarathon-Neulinge dazu, direkt Vollgas zu geben. Schraub dein Tempo zurück, trabe gemütlich los und steigere deine Leistung erst nach einigen Kilometern, wenn dein Körper im Flow ist und du gut eingelaufen bist.

„Beim Start ist Zurückhaltung gefragt. Die gleich am Anfang verfeuerte Energie wird dein Körper während des Laufs nicht mehr reinholen können. Lass es ruhig angehen. Genieße den Lauf und teile dir deine Kräfte so gut ein, dass du dein Tempo möglichst bis zum Finish halten kannst.“ Wenke Kujala, Teammanagerin des ERDINGER Alkoholfrei Profiteams

Finde deinen eigenen Laufrhythmus

Konzentriere dich auf dich selbst und dein eigenes Tempo. Wenn du schon im Training alleine gelaufen bist, wirst du damit kein Problem haben. Allerdings: Viele Halbmarathon-Anfänger haben den Wunsch, gemeinsam mit der Freundin oder mit dem Kumpel aus der Laufgruppe ins Ziel einlaufen zu wollen. Das Vorhaben ist ausgesprochen löblich, in der Praxis allerdings schwer umzusetzen, weil du über die Distanz von 21,0975 Kilometer in deinen ganz eigenen Laufrhythmus verfallen wirst

Finde deinen eigenen Laufrhythmus

Du und deine Peergroup

Aber hier kommt die gute Nachricht für alle Team-Fans: Du wirst deine Peergroup ganz automatisch finden. Einige Zeit, nachdem du in deinen Flow gekommen bist und dein Tempo gefunden hast, werden sich vor, neben und hinter dir Menschen auftun, die dich begleiten. Und das kann wahre Wunder bewirken. Gerade auf den letzten Kilometern wirst du feststellen, dass ihr euch aneinander orientiert. Doch nicht nur du kannst von anderen mitgezogen werden. Der umgekehrte Fall ist ebenfalls ein echter Motivations-Kick – nämlich wenn du erkennst, dass jemand aus deinem neuen Läuferteam einen Leistungsknick hat und du ihn oder sie motivieren kannst durchzuhalten.

Ausreichend trinken!

Trink während deines ersten Halbmarathons ausreichend. An mehreren Verpflegungsstationen auf der Strecke halten die Veranstalter Wasser, isotonische Getränke sowie Bananen oder anderes Obst für dich bereit. Das beugt gerade an warmen Tagen einer Dehydrierung vor und hält deinen Insulinspiegel konstant.

Energie für deinen Körper – ganz ohne ups-Momente

Nimm dir ein Energie-Gel mit: Aber teste es vorher! Es ist ein leidiges, aber erwähnenswertes Thema – Läufer-Diarrhö. Nicht wenige Teilnehmer überkommt während des Laufs ein unangenehmes Darmgrummeln und der Drang nach einem stillen Örtchen. Richtig erforscht ist das Phänomen noch nicht. Aber die vorherige Nervosität, die permanente Bewegung und ein Mineralienmangel dürften eine Rolle spielen. Bevor du deinen Darm also mit Nahrung fütterst, denk daran: Nicht überall stehen Toiletten zur Verfügung.

Bewusstsein schärfen und den Moment wahrnehmen

Laufe mit offenen Augen und wachem Verstand. Versuche die Umgebung, die Natur, die Stadt, die Menschen am Straßenrand, die Anfeuerungen wahrzunehmen und zu genießen. Das wird dich zusätzlich pushen und deinen ersten Halbmarathon unvergesslich machen.

Mentaltechnik für die letzten Kilometer

Die letzten vier, fünf Kilometer: Wenn deine Beine schwer werden, die Puste langsam ausgeht oder die Füße schmerzen – gönn dir eine Pause und drossele das Tempo. Dein Ziel ist es anzukommen, sieh dein kleines Time-out einfach als Mittel zum Zweck. Auf die eine oder andere Minute kommt es nicht an.

Mentaltechnik für die letzten Kilometer

Geschafft! Willkommen im Team der Finisher

Und dann ist der Moment gekommen, an dem du tatsächlich 21,0975 Kilometer gelaufen bist und deinen ersten Halbmarathon gemeistert hast. Deine Beine haben dich über die ganze Strecke getragen und du hast deinen inneren Schweinehund besiegt. Ein großartiges Gefühl. Damit das noch länger anhält, kommen hier unsere Halbmarathon-Tipps nach dem Lauf:

Gemeinsam Freude erleben

Juble, schreie, hüpfe – was auch immer –, aber lass deine Freude raus! Es ist gut möglich, dass du im Ziel genau auf die Leute triffst, die dich etliche Kilometer begleitet haben. Die Freude über das gemeinsam erreichte Ziel ist mit Gleichgesinnten doppelt gut.

Langsam den Puls runterdrosseln und später dehnen

Geh ein wenig spazieren, bleibe nicht stehen, und falls du empfindlich bist, zieh dir etwas Leichtes über. Dehnen ist wichtig, damit kannst du dir aber Zeit lassen. Wir empfehlen nicht direkt nach dem Lauf zu dehnen. Optimalerweise wartest du ein bis zwei Stunden.

Isotonische Getränke sind jetzt am besten

Trinken, trinken, trinken. Jetzt es ist wichtig, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Isotonische Getränke eignen sich gut, weil sie deinen Organismus mit Mineralstoffen versorgen.

Erholung und Regeneration

Du hast allen Grund zu feiern. Dein Finisher-Dasein jetzt allerdings mit einem Sekt, Wein oder anderen alkoholhaltigen Getränken zu würdigen, ist nicht sehr ratsam. Dein Körper braucht Erholung. Regeneration ist das Stichwort. Wie sie dir am besten gelingt, erfährst du hier.

Mit der richtigen Vorbereitung, einer ärztlichen Untersuchung und dem passenden Training wirst du die 21,0975 Kilometer schaffen. Wie du sicherlich gemerkt hast, zielen unsere Halbmarathon-Tipps nicht nur auf deine Sportlichkeit ab. Der Spaß, das tolle Gefühl, die Stimmung – all das macht deinen ersten Halbmarathon zu einem unvergesslichen Happening. Genieße es!

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