Warum High Intensity Interval Training (HIIT) so effektiv ist

Warum High Intensity Interval Training (HIIT) so effektiv ist

Mit Tabata & Co. schneller zur Bestform

Die Euphorie rund um das High Intensity Interval Training kurz HIIT ist riesig. Kein Wunder angesichts der modernen, schnelllebigen Welt, wo irgendwo zwischen Arbeits- und Privatleben noch die Sporteinheit ihren Platz finden muss. Da kommt das Versprechen, mit wenig Zeit möglichst schnelle und sichtbare Erfolge zu erzielen, doch genau richtig! Nur schlappe 4 min dauert z. B. ein Tabata-Workout. Und bereits 2-3 HIIT-Einheiten pro Woche sollen ausreichen, die Muskeln in Form und die Fettverbrennung in Gang zu bringen. Das wollen wir uns doch mal genauer ansehen!

Das ist High Intensity Interval Training (HIIT)

High Intensity Interval Training oder zu Deutsch Hochintensives Intervalltraining bedeutet kurz und knapp:

Alles geben, durchatmen, alles geben, durchatmen…

Fachlich korrekt meinen wir damit die Abwechslung von kurzen Belastungs-Intervallen bis annähernd an die Leistungsgrenze und knappen Pausen zur Regeneration.

Info

  • Inhalt: individuell und abwechslungsreich mit sportartspezifischen Trainingsmöglichkeiten (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Fitness/Kraft)
  • Durchführung: verschiedene Mischformen aus überwiegend aeroben oder vermehrt anaeroben Belastungsintervallen
  • Trainingsdauer: 20-30 min (inkl. Warm-Up und Cool-Down) z. B. Tabata nur 4 min HIIT-Dauer
  • Belastungsphasen: zwischen 15 s und 300 s (5 min)
  • Intensität (je nach Protokoll/Workout-Plan sehr unterschiedlich): 80–90 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
  • Ziel: intervallartiger Abruf eines möglichst hohen prozentualen Anteils der maximalen Sauerstoffaufnahme (%VO2max) über einen längeren Zeitraum

Exkurs: Wie das HIIT zum Erfolgsrezept wurde

High Intensity Interval Training ist alles andere als ein neuartiger Trend. Schon 1939 trainierte Rudolf Harbig nach dem Prinzip der Intervallmethode und erreichte so mehrere Weltrekorde über 400 m, 800 m und 1000 m. Den Grundstein für seine Rekorde legte er bereits im Winter. Dort lief er unter dem Training von Woldemar Gerschler vor allem 200-Meter-Wiederholungsläufe mit 90 s Trabpause. Je näher die Saison rückte, desto geringer wurde die Anzahl an Wiederholungen (anfangs bis zu 20 x 200 m) und desto schneller die Geschwindigkeit. Das HIIT war geboren!

Nachdem die Trainingsphilosophie offensichtlich in der Praxis aufgegangen war, rückte das HIIT folglich in der Sportwissenschaft zunehmend in den Fokus. Bis heute liegt allerdings keine ausreichende Evidenz darüber vor, welche der zahlreichen verschiedenen Trainingsprotokolle mit welchen akuten und langfristigen Effekten in Bezug auf Leistungssteigerung und Erholungsbedarf einhergehen. Dennoch lässt sich allgemein sagen:

HIIT steigert die Ausdauer und körperliche Fitness.

Baust du hochintensive Intervalle in dein Lauftraining ein, verbessert sich deine Ausdauer Untersuchungen zufolge drei- bis viermal so schnell wie beim Dauerlauf. Durch HIIT lässt sich also Zeit einsparen!

Zeitmanagement
Triathlon
Zeitmanagement: Eat, Sleep, Train, Repeat?

Trainingswirkungen des High Intensity Interval Training (HIIT)

Fragst du dich auch, wie das zusammenpasst? Wieso in aller Welt du bislang Stunden über Stunden in Longruns liegen gelassen hast? Wir erklären es dir.

Doch so viel sei vorab gesagt: Der sonntägliche lange Lauf oder die Radausfahrt über 100 km haben weiterhin ihre Berechtigung. Genauso wie hin und wieder ein kurzes, knackiges HIIT einzustreuen. Du weißt ja, wie das mit Äpfeln und Birnen ist…

Ein Sportler macht Climbers auf einer Fitnessmatte.
© Pushing Limits

Die Trainingswirkungen, die dem HIIT zugeschrieben werden, sind immens:

  • Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme
  • Verbesserung des aeroben und anaeroben Stoffwechsels
  • Umstellungsfähigkeit der Energiebereitstellung
  • Laktatkompensation und -toleranz
  • Ausdauerverbesserung der sportartspezifischen Arbeitsmuskulatur

Verbesserung klingt schon gut. Aber mit den fachchinesischen Begriffen kannst du nichts weiter anfangen? Schauen wir noch einmal genauer hin.

1) Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Die VO2max ist eine wichtige Kennzahl für die Beurteilung des aeroben Ausdauerleistungspotenzials. Sozusagen ein Gradmesser für die Ausdauerleistung. Als Ausdauersportler sollte dieser Wert möglichst hoch ausfallen. Denn je höher deine VO2max, desto länger kannst du Ausdauerbelastungen durchhalten. Die gute Nachricht: Die Trainierbarkeit liegt bei 20-50%. Und wie du sie verbessern kannst, weißt du ja nun ;)

2) Verbesserung des aeroben und anaeroben Stoffwechsels

Aerob und anaerob? Irgendwo ist dir das bestimmt schon einmal untergekommen, aber was war das gleich wieder? Wir helfen dir auf die Sprünge.

Geringe bis mäßige Belastungen finden im aeroben Bereich statt. Ob das der Spaziergang zum Bäcker oder der gemütliche Dauerlauf im GA1-Bereich ist. Der Körper verbrennt zur Energiegewinnung Kohlenhydrate bzw. Fettsäuren mithilfe von Sauerstoff, der über die Atmung zugeführt wird (aerob). Da die Fettreserven praktisch unerschöpflich sind, ermöglicht diese Art der Energiegewinnung ultralange Ausdauerleistungen – jedoch bei niedriger Intensität!

Bei höheren Belastungen, wie sie im HIIT in den Belastungsphasen bei 80-90% der Hfmax gewollt sind, reicht der Sauerstofftransport nicht mehr aus, um die Muskulatur zu versorgen. Die Muskeln müssen Energie ohne Sauerstoff bereitstellen (anaerob).

Anaerobe Schwelle
Team
Laktat: Training für die anaerobe Schwelle

3) Umstellungsfähigkeit der Energiebereitstellung

Durch die ständige Abwechslung von hochintensiven Belastungsphasen mit regenerativen Pausen muss dein Stoffwechsel, zwischen der überwiegend aeroeben in die vermehrt anaerobe Energiebereitstellung hin und her wechseln. Da dein Körper lernt, bis an die Grenzen (und gefühlt darüber hinaus) zu gehen, wird über das HIIT dein gesamtes Leistungssystem auf Herz und Nieren getestet und verbessert sich so ständig weiter. Nächstes Mal will dein Körper auf die intensive Belastung natürlich (noch) besser vorbereitet sein.

4) Laktatkompensation und -toleranz

Wie bereits beschrieben, reicht der Sauerstofftransport während der hochintensiven Belastungsphase nicht mehr aus, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, sodass die Energie über anaerobe Stoffwechselprozesse gewonnen wird. Dabei fällt als Nebenprodukt Laktat an.

Wenn du mehr über Laktat wissen willst, hier entlang.

5) Ausdauerverbesserung der sportartspezifischen Arbeitsmuskulatur

Das Schöne am HIIT ist, du kannst es in sämtlichen Sportarten und Variationen anwenden. Als Triathlet bietet es sich an, HIIT-Einheiten im Schwimmen, Laufen, Radfahren oder als Krafttraining einzubauen. Je sportartspezifischer das Training und die Inhalte aufgebaut sind, desto mehr wird die Muskulatur, die im Wettkampf alles geben muss, davon profitieren. Bedenke auch, dass der Transfer der Ausdauerleistungsfähigkeit bspw. vom Schwimmen aufs Radfahren nur eingeschränkt möglich ist. Als Läufer solltest du daher HIIT unbedingt mit Sprinteinheiten in Laufschuhen durchführen und weniger in der Badehose.

Ein Sportler stützt sich erschöpft auf den Knien ab.
© Pushing Limits

Langweilig wird es mit HIIT garantiert nicht, so viel ist sicher. Lass uns dir einige Protokolle und Beispieltrainings aufzeigen.

Unterschiedliche Protokolle des HIIT und Übungsbeispiele

Die vermutlich bekannteste Methode des High Intensity Intervall Trainings (HIIT) ist das Tabata-Workout. 20 s hochintensive Belastung wechseln sich mit 10 s Pause ab. Insgesamt gibt es 8 Durchgänge, d. h. nach gerade einmal 4 min ist es geschafft!

Das Wingate-Protokoll ist aufgrund der relativ langen Pausenzeit vor allem für Einsteiger hervorragend geeignet. Über 4-6 Durchgänge wird 30 s voll belastet und anschließend je 1-2 min pausiert, sodass die gesamte HIIT-Dauer max. 15 min beträgt.

Etwas länger musst du dich bei der Little-Methode anstrengen. Auf 60 s hochintensive Belastung folgen 75 s Pause über insgesamt 12 Runden. Gesamtzeit: 27 min.

Als Ausdauersportler solltest du zudem die Peter-Coe-Methode kennen, in der mehrere 200-Meter-Sprints mit je 30 Sekunden Regeneration abverlangt werden und dir so zu einem höheren Grundspeed verhelfen.

Eine Infografik zu verschiedenen Intervallformen inklusive Belastungs- und Pausenzeiten.
© ERDINGER Alkoholfrei

So könntest du die Belastungsphasen im HIIT füllen:

  • schnell laufen / schnell radfahren / schnell schwimmen
  • Kniehebelauf
  • Unterarmstütz (vorwärts/seitlich/rückwärts)
  • Hampelmänner
  • Ausfallschritte
  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Burpees

Wie du siehst, eignen sich für das HIIT sämtliche Übungsformen aus dem gängigen Athletiktraining. Und wenn dir ein reines Burpee-Workout zu langweilig ist, kombiniere Übungen und bringe mehr Abwechslung hinein. Der Vorteil am HIIT: Es gibt mehrere Durchgänge und keiner muss dem anderen gleichen. Tobe dich also in der Zusammenstellung aus. Die Belohnung rückt mit jeder weiteren Runde in greifbare Nähe.

Ein Sportler belohnt sich mit einem Schluck aus einer Flasche.
© Pushing Limits

Risiken und Gefahren des High Intensity Intervall Training (HIIT)

Ein Sportler verzieht schweißgebadet das Gesicht.
© Pushing Limits

Bei aller Euphorie rund um das High Intensity Interval Training solltest du dir aber über die Risiken und Gefahren, die mit dieser Trainingsmethode einhergehen, im Klaren sein. Sinn und Zweck des HIIT ist es, an seine persönlichen Grenzen zu gehen. 80-90% der Leistungsfähigkeit abzurufen, ist eine Extrembelastung für den Körper.

Wie immer empfehlen wir vor dem HIIT einen sportmedizinischen Gesundheitscheck. So kann das Training individuell auf Herz-Kreislaufbeschwerden, eine vorangegangene Verletzungsgeschichte oder andere Risikofaktoren angepasst werden. Als (Wieder-)Einsteiger solltest du unbedingt in Betracht ziehen, dir einen Trainer zur Hand zu nehmen. Durch die schnellen Übungsausführungen, wie sie im HIIT vorausgesetzt werden, kann es in Folge zu Überlastungen und Fehlbelastungen kommen.

Info

Der Übergang von submaximaler zu maximaler Belastungsintensität ist besonders riskant. Taste dich daher langsam vor, z. B. über Verlängerung der Pausendauer und Senkung des Trainingsumfangs. Nicht vergessen, dass sich auch die metabolischen (Laktatkonzentration, ph-Wert im Blut) und muskulären Anforderungen erhöhen. Damit muss der Körper erst lernen umzugehen. Im Sprinttraining beispielsweise können sich durch die höhere Laufgeschwindigkeit und damit verbunden der zunehmenden Schrittlänge, der höheren exzentrischen Kräfte bei der Landung und dem stärkeren Abdruck schon bald kleinste Muskelschäden einstellen.

Wärme dich vor dem High Intensity Intervall Training (HIIT) besonders gut auf, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Höre beim Aufwärmen in deinen Körper hinein und sei ehrlich zu dir selbst, ob du zu 100% dazu bereit bist, gleich an deine Grenzen zu gehen.

Bei (Vor-)Ermüdung, Anzeichen für Übertraining und starker psychischer Belastung lass lieber die Finger von HIIT und versuche eher bei einer Yoga-Einheit oder mit Massage zu entspannen. Das HIIT ist nicht der absolute Heilsbringer, sondern ist unbedingt mit Bedacht einzusetzen.

Generell sollte das Training immer aus einem individuell abgestimmten Methodenmix bestehen. Beispielsweise ist zum langfristigen Leistungsaufbau in speziellen Einzelfällen (z. B. nach längerer Verletzungspause) und aus regenerativen Gründen die extensive Dauermethode definitiv die bessere Wahl.

Eine Infografik zu verschiedenen Intervallmethoden.
© ERDINGER Alkoholfrei

FAQ: Unsere 3 Praxistipps

Wie hättest du dich entschieden?

Intervalltraining oder Dauermethode?

Krafttraining vor oder nach Ausdauertraining?

Bester Zeitpunkt für HIIT?

Zum Thema:
Work-Life-Balance
Durstlöscher, Belohnung, Erfrischung: Was das perfekte Sportgetränk mitbringen muss

Was nach dem High Intensity Interval Training auf jeden Fall bereit stehen muss, ist ein kühles ERDINGER Alkoholfrei! Das hast du dir nach dem Workout wirklich mehr als verdient – und du weißt ja: Belohnung muss sein!

Viel Spaß beim Schwitzen ;-)

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 31.03.2021

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