Den Winter grippefrei überstehen – wie du dein Immunsystem stärken kannst

Den Winter grippefrei überstehen – wie du dein Immunsystem stärken kannst

Unterstütze eines der komplexesten Systeme deines Körpers mithilfe dieser Tipps

Die kalte Jahreszeit ist da – somit auch die Zeit der erhöhten Ansteckungsgefahr. Die kleinen fiesen Krankheitserreger versuchen sich wieder vermehrt in deinen Körper zu schleichen und ihn zu schwächen. Kämpfe aktiv dagegen an, indem du dein Immunsystem stärkst. Wir zeigen dir, wie du deine Abwehrkräfte mit ganz einfachen Mitteln unterstützt und somit für die kalten Tage gewappnet bist.

Was kann das Immunsystem eigentlich?

Dein Abwehrsystem besteht unter anderem aus Zellen, Signalstoffen, Geweben, Organen und Gefäßsystemen. Um deinen Körper vor Schadstoffen, Krankheitserregern und schädlichen Zellveränderungen zu schützen, haben all diese Regionen in deinem Körper eigene Methoden. Im Mundraum halten beispielsweise Speichel und Schleimhaut bereits einige Erreger ab, indem ein bestimmtes Enzym die Zellwände von Bakterien zerstört. Gelingt es den Viren dennoch, weiter in deinen Körper vorzudringen, gibt es noch viele weitere abwehrende Stationen. Damit das gesamte Immunsystem einwandfrei funktionieren kann, braucht es Unterstützung von dir. Hier erfährst du wie!

Dein Immunsystem – zwei Systeme in einem: Es besitzt ein unspezifisches, angeborenes System, welches einen äußeren Schutzmantel durch zum Beispiel Haut, Speichel, Magensäure bietet. Und ein spezifisches, lernendes System, welches bekannte Erreger identifiziert und diese effektiver bei erneutem Angriff bekämpfen kann.

Was nun tun, um dein Immunsystem zu stärken?

Um deinen Körper fit durch den Winter zu bringen, gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst. Versuche diese Tipps in deinem Alltag unterzubringen und unterstütze somit dein Immunsystem, um gegen krankmachende Erregern gewappnet zu sein.

Tipp 1: Bewegung macht dein Immunsystem stark

Wenn du deinen Körper während des Trainings auf moderate Weise belastest, kannst du durch die sanften Reize, die du während der Sporteinheiten setzt, dein Immunsystem effektiv trainieren. Generell gilt: Optimal für dein Abwehrsystem ist das Training im Bereich der Grundlagenausdauer, zwei- bis dreimal pro Woche. Bei Ausdauereinheiten wie Joggen, Fahrradfahren und Schwimmen kannst du das Tempo selbst bestimmen und dich somit bis zu einer angenehmen Auslastung auspowern. Baue nach Bedarf auch Übungen ein, die deinen Körper entspannen. Yoga ist hierfür hervorragend geeignet, denn ein regelmäßiges Namaste dämpft die Erregbarkeit deiner Nervenzellen im Gehirn. Außerdem schüttet dein Körper weniger Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus, was sich ebenfalls positiv auf dein Immunsystem auswirkt.

Aber Vorsicht, nicht zu viel trainieren!

Eine hohe Belastung im Training kann sich jedoch auch negativ auf deine Immunabwehr auswirken. Nach einer intensiven Sporteinheit sind deine Abwehrkräfte eingeschränkt. Es tritt das sogenannte Open-Window-Phänomen auf: Dein Körper wird buchstäblich zu einem offenen Fenster für Krankheitserreger. Diese finden leichter den Weg in deinen Körper und machen ihn anfällig für Infekte. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, kannst du nach dem Training ein paar Dinge beachten:

  • Trinken: Nimm ausreichend Flüssigkeit wie Wasser oder isotonische Getränke zu dir.
  • Warm halten: Nimm eine heiße Dusche und wirf dich in kuschelige Klamotten, um deinen Körper nach dem Sport warm zu halten. Bleib auf keinen Fall in deinen nassen und kalten Sportsachen.
  • Sportpausen einhalten: Mache ausreichend Pausen zwischen den Sporteinheiten, damit dein Körper sich regenerieren kann.
  • Energie zurückholen: Gleiche zeitnah den Energieverlust durch genügend Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr aus.

Fühlst du dich geschwächt, dann verzichte auf deine Trainingseinheit und mache erst wieder Sport, wenn du fit bist, um dein Immunsystem nicht unnötig zu belasten.

Das passiert in deinem Körper bei sportlicher Belastung:

Treibst du Sport, dann wird in deinem Körper Adrenalin ausgeschüttet. Durch das Adrenalin werden deine Abwehrzellen dazu bewegt, sich schneller zu vermehren, sie werden aktiver. Weiße Blutkörperchen und T- und B-Lymphozyten sind daraufhin vermehrt in deinem Blut vorhanden. Diese bekämpfen selbst Viren, Pilze, Parasiten und Bakterien und produzieren außerdem Abwehrstoffe, die sich gezielt gegen Erreger richten. Einige von ihnen arbeiten als „Gedächtniszellen“. Diese merken sich die Krankheitserreger einer überstandenen Infektion und reagieren somit viel schneller und effektiver bei einem erneuten Kontakt mit dem Erreger. Nach dem Training sinkt das Adrenalin in deinem Blut, wodurch auch die Zahl der Abwehrzellen wieder zurückgeht. Daher empfiehlt sich ein regelmäßiges moderates Training, um die Immunabwehr zu trainieren.

Schon gewusst? Alkoholfreies Bier stärkt das Immunsystem! Die dort enthaltenen Polyphenole unterstützen nachweislich das Abwehrsystem und reduzieren das Erkältungsrisiko.

Tipp 2: Schwitz dich gesund!

Du sitzt in der Sauna und der Schweiß läuft dir nur so den Körper runter – neben diesem deutlich spürbaren äußeren Merkmal tut sich aber auch in deinem Körper etwas. Deine Blutgefäße dehnen sich aus, die Durchblutung wird gesteigert. Die wechselnden heißen und kalten Reize während des Saunaganges haben einen Einfluss auf deine Wärmeregulation. Dein Körper kann sich schneller an gravierende Temperaturunterschiede anpassen, grippale Infekte treten somit seltener auf.

Das Schwitzen in der Sauna schwemmt Stoffwechselabfälle mit aus, wodurch sich dein Körper entgiftet. Da die steigende Kerntemperatur im Körper während des Saunagangs (um circa 1 °C) wie ein leichtes Fieber wirkt, produziert dein Körper vermehrt weiße Blutkörperchen, die dann effektiv Viren und Bakterien bekämpfen. Die hohe Luftfeuchtigkeit in der Sauna hat einen positiven Effekt auf die Schleimhäute deiner Atemwege. Diese werden durch den Einfluss der heißen Luft besser durchblutet und sondern vermehrt Sekrete ab, in denen sich Abwehrstoffe gegen Krankheitserreger befinden.

Wann du nicht saunieren solltest:

Ein regelmäßiger Saunabesuch wirkt vorbeugend gegen Erkältungen. Ist eine solche dennoch ausgebrochen und verspürst du Symptome wie Gliederschmerzen, Husten, Schnupfen oder Fieber, solltest du auf die Saunaeinheit verzichten. Diese wirkt sich nämlich auf deinen Körper wie eine leichte Sporteinheit aus. Der extreme Temperaturumschwung ist in diesem Fall sehr anstrengend für deinen angegriffenen Organismus und kann dazu führen, dass dein Herz-Kreislauf-System überlastet ist. Deine Immunabwehr hat bereits genug damit zu tun, dich wieder fit zu bekommen. Daher solltest du in diesem Fall den Saunabesuch ausfallen lassen, schon allein, um die Ansteckungsgefahr für die anderen Gäste der Sauna zu vermeiden. Fühlst du dich wieder fit, steht dem Saunagang nichts im Wege!

Nur in einer heißen Kabine zu sitzen ist dir zu langweilig? Dann probier doch einmal eine Kombination aus Hitze und Yoga: Verrenke dich in einem Raum mit Temperaturen von 40 Grad und schwitze dein Immunsystem stark.

Tipp 3: Dein Immunsystem braucht Vitamine

Vitamine sind chemische Verbindungen, die dein Körper nicht oder nur in unzureichendem Maße herstellen kann. Sie sind essenziell, um dein Abwehrsystem intakt zu halten. Du solltest daher unbedingt darauf achten, was in deinem wöchentlichen Speiseplan vorkommt. Auch die Menge der Vitaminzufuhr ist entscheidend, denn eine Überdosierung kann teilweise schwerwiegende Auswirkungen auf deinen Körper haben. Nachfolgend erfährst du, woher du die für dein Immunsystem wichtigen Vitamine bekommst und welche Menge du täglich davon benötigst, um dein Abwehrsystem fit und die Erreger fern zu halten.

Wichtige Vitamine für dein Immunsystem und wo du sie herbekommst

Vitamin A:

  • Der durchschnittliche Tagesbedarf liegt bei 1 mg
  • Vitamin A ist in hohen Mengen in Leber und leberhaltigen Lebensmitteln enthalten
  • Das Provitamin β-Carotin, welches in der Leber, Lunge und dem Dünndarm zum Vitamin A umgewandelt werden, ist in Möhren, Grünkohl und Spinat enthalten

TIPP: Der Bedarf an Vitamin A kann gut durch die Zufuhr von entsprechenden Lebensmitteln gedeckt werden. Auf Nahrungsergänzungsmittel solltest du verzichten, da eine Überdosierung zu akuten Vergiftungen und chronischen Schäden führen kann.

Vitamin B6:

Vitamin B12:

Vitamin C:

Vitamin D:

Vitamin E:

Die Aufnahme von Vitaminen ist essenziell, damit dein Abwehrsystem einwandfrei funktionieren kann. Von Medikamenten, die Vitamine enthalten, solltest du jedoch in den meisten Fällen die Finger lassen. Nimm die für deine Immunabwehr wichtigen Vitamine auf dem natürlichen Weg durch die Nahrung und das Sonnenlicht zu dir. Eine Ausnahme bildet das Vitamin B12 bei Veganern, denn bei einer tierfreien Ernährung sollten sie dieses Vitamin supplementieren. Ebenso kannst du im Winter Vitamin D ergänzen, denn weniger Sonnenstrahlen bedeuten für deine Haut auch weniger Möglichkeiten, Vitamin D zu produzieren.

2 absolute Killer für dein Immunsystem

Dein Abwehrsystem ist zwar ziemlich robust, doch damit es einwandfrei Erreger bekämpfen kann, musst du es mit einer gesunden Lebensweise unterstützen. Es gibt gewisse Dinge, die du, wenn möglich, komplett vermeiden solltest, da sie deinem Immunsystem schaden.

1) Dauerstress macht krank

Stress ist Gift für dein Abwehrsystem. In diesem Zustand schüttet dein Körper Stresshormone wie Adrenalin, Dopamin und Cortisol aus. Erhöhter Puls und Blutdruck sind die Folge. Evolutionsbedingt werden diese Hormone nicht so schnell wieder abgebaut und somit steht der Körper im dauerhaften Alarmzustand. Bei chronischem Stress wird das Immunsystem unterdrückt und die Immunabwehr beeinträchtigt.

2) Schlafentzug macht dich infektanfällig

Im Schlaf tankt dein Körper neue Energie. Bekommt er nicht genug davon, kann sich das negativ auf deine Abwehrkräfte auswirken, weil dein Körper weniger Möglichkeiten hat, die natürlichen Abwehrzellen zu produzieren. Fehlender Schlaf kann auch dazu führen, dass dein Körper mehr Stresshormone ausschüttet. Kurz gesagt, die Infektanfälligkeit steigt, wenn du deinem Körper nicht genügend Ruhe gönnst.

Ein ganzer Tag für dein Immunsystem

Im stressigen Alltag ist nicht immer Zeit für bewusstes Hingucken und Hinhören zur eigenen Immunabwehr vorhanden. Ein Tag am Wochenende kann dir aber schon helfen, in einen Modus zu kommen, bei dem du regelmäßig auf ausreichend Bewegung, gute Ernährung und Entspannungsphasen achtest. Beim Essen kannst du bereits super damit anfangen: Gib deinem Körper einen gesunden Vitamin-Kick, indem du deinen Tag mit einem vollwertigen Frühstück wie Joghurt mit Obst und Vollkornhaferflocken beginnst. Zwischendurch kannst du ein wenig Rohkost wie Möhren snacken. Zum Mittagessen bereite dir zum Beispiel Fisch mit viel Gemüse und zum Abendbrot Sojaprodukte oder ein Vollkornbrot mit Avocado zu. Wenn du dann noch viel Wasser und zwischendurch einen Ingwertee mit einem Schuss Zitrone trinkst, kann eigentlich nichts mehr schiefgehen. Ein langer Spaziergang an der frischen Luft ist übrigens auch gute Bewegung! Komm gut durch den Winter!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 11.12.2019

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