Intervalltraining auf dem Rennrad

Intervalltraining auf dem Rennrad

Leistungssteigerung und Abwechslung: Was du mit Rennrad-Intervalltraining erreichen kannst

Die einen lieben lange Ausfahrten, bei denen sie in gleichmäßigem Tempo an ihrer Ausdauer arbeiten können – die anderen wollen mehr Variabilität in ihren Trainingsalltag integrieren und wünschen sich vor allem eins: Leistungssteigerung! Wie du Letzteres mit Intervalltraining erreichen kannst, welche Formen es gibt und wie dein erstes Intervalltraining aussehen kann – das liest du in diesem Artikel.

Warum Intervalltraining so effektiv ist

Richtig, Intervalltraining ist nichts Neues. Das heißt aber nicht, dass es nicht gut ist – im Gegenteil. Vielleicht baust du diese schweißtreibende Trainingsmethode schon hin und wieder in dein Training ein, vielleicht bist du dir aber auch nicht sicher, wie das genau geht. Um dich kurz abzuholen und auch diejenigen anzusprechen, die ihr erstes Intervalltraining noch vor sich haben:

Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab, wobei die Erholungsphasen so gestaltet sind, dass dein Organismus nicht vollständig zur Ruhe kommt.

Intervalltrainings sind deshalb so effektiv, weil sie kürzer, aber intensiver und fordernder für deinen Körper sind als lange Ausdauereinheiten. Während du deine maximale Herzfrequenz bei einem Ausdauertraining meist nur bis zu 75 % erreichst, gehst du beim Intervalltraining in kürzeren Abschnitten bewusst nah an dein Limit. Durch das gezielte Setzen von Reizen und häufig auch durch den Übergang vom aeroben in den anaeroben Bereich laufen etliche Prozesse in deinem Körper auf Hochtouren. Es ist daher von Vorteil, deine maximale Herzfrequenz, also die maximale Anzahl von Herzschlägen pro Minute, zu kennen. Dadurch kannst du dein Intervalltraining – je nach Zielsetzung – individuell anpassen. Der Trainingseffekt, der zur Leistungssteigerung führt, wird auch Superkompensation genannt.

Überblick: Wie sich Intervalle auf deinen Körper auswirken

  • Intervalltraining fordert das Herz-Kreislauf-System und sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff über die Blutbahn transportiert wird
  • Intervalltraining steigert deine Lungenkapazität
  • Intervalltraining lässt deinen Stoffwechsel auf Hochtouren laufen und verlängert den Nachbrenneffekt

Trainingsbereiche beim Intervalltraining auf dem Rennrad

Um die Grenzen zwischen den verschiedenen Trainingsbereichen beim Rennradfahren und anderen Ausdauersportarten zu verdeutlichen, geben wir dir hier einen kleinen Einblick in die Sportwissenschaft. Mit zunehmender Belastung bewegst du dich in folgenden Bereichen:

  • Kompensationsbereich (KB): In diesem Bereich machst du lockere Ausfahrten zur Förderung der Regeneration.
  • Grundlagenausdauer 1 (GA1): Hier findet der größte Teil des Ausdauertrainings im Radsport statt (80 %). Den aeroben Bereich verlässt du aber nicht.
  • Grundlagenausdauer 2 (GA2): Hier geht es um höhere Herzfrequenzen und intensivere Belastungen, die aber immer noch überwiegend im aeroben Bereich stattfinden. Fette und Kohlenhydrate werden gleichermaßen zur Energiegewinnung genutzt. Fährst du viel im Bereich von Steigungen, kommst du automatisch in den GA2-Bereich.
  • Schwellentraining: Übergang vom aeroben in den anaeroben Bereich: Die Schwellenleistung wird auch „Functional Threshold Power“ (FTP) genannt. Sie entspricht der Leistung, die ein Sportler maximal über eine Stunde hinweg aufrechterhalten kann, und wird in Watt angegeben. Schwellenintervalle trainierst du, um deine FTP zu steigern. Unsere Partner von Pushing Limits haben eine super Anleitung, wie du deine Schwellenleistung ermittelst.
  • Entwicklungsbereich (EB): Hier kommt es zur anaeroben Energiebereitstellung durch vermehrten Abbau von Kohlenhydraten. In diesem Bereich wird mehr Laktat produziert als abgebaut, wodurch der Laktatwert ansteigt und die Leistungsfähigkeit sinkt. Mit Intervallen im Entwicklungsbereich bewegst du dich zwischen deiner FTP und dem Spitzenbereich.
  • Spitzenbereich (SB): In diesem hoch intensiven Bereich kann die Belastung nur Sekunden gehalten werden. Vor allem fürs Training der explosiven Schnelligkeit (Sprint) eignen sich diese Intervalle.

Zwei Radsportler gehen an einer Steigung aus dem Sattel.
© ERDINGER ALkoholfrei

Intervalltraining auf dem Rennrad – welches ist das richtige für dich?

Noch mal zur Zielsetzung: Frage dich zunächst einmal, was du mit dieser Trainingsmethode erreichen möchtest. Denn Intervalltrainings sind keineswegs für alle Radsportler gleich. Sprinter, Langstreckenfahrer, Bergfahrer – sie alle haben ganz unterschiedliche Herausforderungen zu meistern, weshalb das Training immer individuell gestaltet werden muss. Was aber grundsätzlich gilt: In ein Intervalltraining solltest du nicht völlig unvorbereitet gehen. Sorge erst für ein gutes Ausdauer-Fundament. Wenn du „aus der kalten Hose“ mit intensiven Intervalltrainings beginnst, gehst du ein Verletzungsrisiko ein und bist recht schnell der Gefahr des Übertrainings ausgesetzt.

Intervalltrainings sind immer nur eine Ergänzung zum Grundlagentraining. Du kannst eine Verteilung von 80 % (Grundlagen) zu 20 % (Intervalle) anpeilen.

Außerdem ist es sinnvoll, ein Intervalltraining immer als eigenständige Trainingseinheit in den Trainingsplan zu schreiben – gerade zu Beginn. Und ganz wichtig: Die Pausen zwischen den Intervallen sind unerlässlich. Sie sollten entweder so lang wie die Belastungsphasen sein oder – für eine härtere Belastung – nur halb so lang. Weniger als die Hälfte der Belastungszeit empfehlen wir nicht.

Je höher die Intensität, desto kürzer die Intervalle.

HIIT-Intervall für eine verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme

HIIT steht für High Intensity Intervall Training und ist nicht nur im Radsport eine beliebte Methode, um ans Limit zu gehen. Daher ist sie natürlich auch für Sprinter interessant. Du trainierst in bewusst kurzen Intervallen im Spitzenbereich deine maximale Sauerstoffaufnahme. Bewusst kurz meint hier eine Dauer von weniger als einer Minute. Ein Beispiel:

  • 2 Blöcke
  • 5 x 30 Sekunden mit 120 % deiner FTP
  • Pause zwischen den Intervallen: 30 Sekunden
  • Pause zwischen den Blöcken: 5 Minuten im Kompensationsbereich

Ein Radsportler setzt zu einem Sprint an.
© CUBE Bikes

Schwellenintervall zur Verbesserung deiner funktionellen Leistungsschwelle

Schwellenintervalle sollen dazu dienen, dass dein Ermüdungszustand später einsetzt und deine Durchschnittsleistung bezogen auf 60 Minuten steigt (siehe oben, Schwellentraining). Halte das Training möglichst kurz. Ein Beispiel:

  • 2 Blöcke
  • jeweils 5 bis 10 Minuten im Schwellentempo
  • Pause zwischen den Blöcken: 5 Minuten im Kompensationsbereich
Kraftausdauerintervall für ordentlich Durchhaltevermögen

Mit einem Kraftausdauerintervall trainierst du die Ausdauer und die Energiebereitstellung im Hinblick auf deine Gesamtbelastung. Es lässt sich am besten mit hoher Übersetzung und niedriger Trittfrequenz an einer leichten Steigung durchführen. Als Anhaltspunkt kannst du 80-90 % deiner FTP nehmen. Die Dauer hängt natürlich immer vom persönlichen Fitnesszustand und vom Ziel ab. Ein Beispiel:

  • 3 Blöcke
  • jeweils 10 Minuten mit 80-90 % deiner FTP
  • Pause zwischen den Blöcken: 5 Minuten im Kompensationsbereich

So kann dein erstes Intervalltraining aussehen

Wir verwenden hier bewusst das Wort „kann“, da es schwer möglich ist, ein Intervalltraining pauschal zu empfehlen. Du hast bereits bemerkt, dass Intervalle immer individuell auf dein persönliches Leistungslevel und auf dein Ziel abgestimmt sein sollten. Auch der Ort, an dem du trainierst, macht dein Training individuell. Fährst du im städtischen Bereich, kann der Straßenverkehr ganz unbewusst und automatisch dazu beitragen, dass du ein Intervall absolvierst. Generell empfehlen wir Intervalltrainings in Gebieten, in denen du dich auskennst. In unbekannten Regionen mit verschiedenen Geschwindigkeiten unterwegs zu sein, ist nicht ungefährlich. Daher:

Erfahrene Radsportler wissen: Intervalle können super auf einem Rollentrainer durchgeführt werden, da das Training sicherer und genauer gestaltet werden kann.

Gehen wir aber davon aus, dass du regelmäßig Radsport betreibst, vielleicht besonders am Wochenende mit längeren Ausfahrten an deinen Grundlagen arbeitest und draußen ein Intervall einbauen möchtest. Dann kannst du mit kurzen Einheiten beginnen. Längere Intervalle eignen sich eher für erfahrene Radsportler.

Am einfachsten umzusetzen sind Sprint-Intervalle, weil du dafür keine Werte kennen musst.

Vielleicht hast du schon mal etwas von sogenannten Ortsschild-Sprints gehört: Taucht ein Ortsschild (oder ein anderes Objekt deiner Wahl) auf, versuchst du dieses so schnell wie möglich zu erreichen. Starte den Sprint so weit vom Ortsschild entfernt, dass du nur wenige Sekunden brauchst, dafür aber alles gibst. Diese Variante lässt sich auch gut zu zweit durchführen. Möchtest du unabhängig von Ortsschildern sein, lassen sich Sprintintervalle zum Beispiel so gestalten:

  • 10 Sekunden pro Intervall
  • Maximalbelastung
  • 5-7 Intervalle
  • jeweils 3 Minuten Pause

Falls du nicht mit Sprints arbeiten möchtest, könnten Minutenintervalle im GA2-Bereich mit 80-85 % deiner FTP das Richtige für dich sein. Auch hierfür ein Beispiel:

  • 1 Minute pro Intervall
  • 80-90 % deiner FTP
  • 4-6 Intervalle
  • jeweils 1 Minute Pause

Taste dich am besten langsam an Intervalltrainings heran und höre auf dein persönliches Belastungsempfinden. Gerade dann, wenn du Werte wie deine maximale Herzfrequenz oder deine FTP noch nicht kennst. Auch ohne diese Werte wirst du durch regelmäßige Intervalltrainings eine Leistungssteigerung feststellen können. Also: Rauf aufs Rad!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 31.03.2021

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