Joggen im Winter? Auf jeden Fall!

Joggen im Winter? Auf jeden Fall!

6 Tipps für deine Laufmotivation und warum dir joggen im Winter gut tut

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 17.01.2019

Knirschender Schnee unter den Schuhen, der gefrorene Tau auf der großen Wiese des nahen Parks, die klare, frische Winterluft. Kalt und dunkel? Das ist nur ein ganz kleiner Teil der Wahrheit. Hier sind 6 Tipps für den perfekten Lauf im Winter.

Warum sich Joggen im Winter lohnt

Im Sommer, bei angenehmen Temperaturen um die 25 Grad, laufen kann jeder. Kriechen die Temperaturen jedoch unter 10 Grad, fehlt vielen die Motivation zum Laufen. Und genau das kannst du dir zum Vorteil machen: wenn du im Winter joggen gehst hast du die beliebten Laufstrecken, die im Sommer oft überfüllt sind, fast für dich allein. Und Schönwetterläufer wissen gar nicht was sie verpassen: knirschender Schnee unter den Laufschuhen, eine malerische, verschlafene Landschaft und die frische, kalte Luft, die Körper und Seele weckt. Kennst du nicht auch dieses Gefühl der klaren, „sauberen“ Luft am Morgen nach einer frostigen Nacht?

1. Die richtige Ausrüstung schützt dich beim Laufen im Winter

Das A und O beim Joggen im Winter ist neben ein wenig Vorsicht die richtige Laufausrüstung.

Richtiges Schuhwerk schützt dich beim Laufen vor Stürzen

Trag bei Schneematsch und Eis am besten wasserfeste Laufschuhe mit rutschfestem Profil oder gar Trailschuhe. Gore-Tex, das Obermaterial von Trailschuhen ist oft robuster und fester als herkömmliche Laufschuhe. Sie sind außerdem wasserfest und geben dir den richtigen Halt bei schlechter Witterung. Beachte jedoch, dass Trailschuhe dir ein anderes Laufgefühl geben, weil sie meist schwerer als Laufschuhe sind. Sie haben allerdings den klaren Vorteil, dass sie dir Sicherheit geben und verhindern, dass du dich auf die Nase legst oder deine Füße einfrieren. Spikes oder Schneeketten unter den Laufschuhen sind übrigens nicht zu empfehlen, denn sie verhindern ein gesundes Auftreten beim Laufen.

Schütze deinen Körper beim Laufen vor der Kälte

Der Körper verliert Wärme vor allem an den Händen, Füßen und am Kopf. Schütz also vor allem diese Bereiche deines Körpers vor Kälte. Unter deiner Sportkleidung empfiehlt es sich Thermo-Unterwäsche zu tragen, die dich warm und deine Haut trocken hält. Wenn es dir unter einer Mütze zu warm ist, bedecke deine Ohren mit einem Stirnband. Bei starken Minusgraden kannst du dir einen dünnen Schal über Mund und Nase binden, um dein Gesicht vor dem kalten Gegenwind zu schützen. Gegen starken Wind schützt dich auch ein Windbreaker, also eine Art Jacke, die keinen Wind durchlässt und im besten Fall auch wasserabweisend ist.

Sichtbare Kleidung ist ein Muss beim Joggen im Winter

Da du vermutlich auch im Dunkeln joggen wirst, sind Reflektoren an der Kleidung dringend zu empfehlen. Noch besser ist eine Jacke, die sowieso gut sichtbar ist und Licht reflektiert. Es gibt viele Laufjacken, die fluoreszierende Streifen an Rücken und Armen haben. Damit auch du beim Joggen im Dunkeln vernünftig gucken kannst, trage eine wasserfeste Stirnlampe. Die kannst du auch im Sommer benutzen, wenn du mal sehr spät abends oder nachts läufst.

Ausrüstung zum Joggen im Winter
  • Thermo-Unterwäsche
  • (Lauf-)Mütze/Stirnband
  • lange Sportbekleidung
  • Laufschuhe mit Profil oder Trailschuhe
  • bei Bedarf ein dünner Schal
  • bei Bedarf ein Windbreaker oder eine Laufjacke mit Reflektoren
  • Stirnlampe

2. Wärm dich vor dem Joggen im Winter intensiver auf

Im Winter solltest du dich vor dem Laufen besonders gründlich aufwärmen. Denn bei einem Kaltstart kann es zu Zerrungen und Muskelverhärtungen kommen. Mach draußen einige Dehnübungen und komm auf Betriebstemperatur. Im Winter dauert das Warm-up circa doppelt so lang wie im Sommer, denn je kälter es ist, umso länger braucht die Muskulatur um auf Betriebstemperatur zu kommen. Akklimatisiere dich mit leichtem Laufen je nach Leistungsniveau für 5–10 Minuten bevor du in dein Trainingstempo einsteigst.

3. Die richtige Atmung beim Joggen im Winter

Achte darauf, von Anfang an durch die Nase zu atmen. Dein Riechorgan wärmt die Luft für deinen Körper auf, es filtert mit Hilfe der kleinen Härchen Partikel und Bakterien, was dich vor Infekten schützt. Außerdem befeuchtet deine Nase die Luft und macht dich so weniger anfällig für Erkältungen. Gerade bei Minusgraden ist es nicht ratsam durch den Mund zu atmen, denn dein Mund kann die Luft nicht erwärmen und sie gelangt so wie sie ist in die Lunge. Das kann deiner Lunge auf Dauer schaden. Außerdem beansprucht es deinen ganzen Körper, da die Luft aufgewärmt werden muss. Achte auch darauf langsam und bewusst zu atmen, das entlastet deine Bronchien.

4. Ändere deine Schritttechnik beim Joggen im Winter

Wenn du richtig losgelaufen bist, bedenke bei schlechter Witterung: Nasses Laub, Schnee, (Blitz-)Eis – all das lädt zum Rutschen und damit zu Verletzungen ein. Ändere daher deine Schritttechnik:

Mach kürzere und flachere Schritte und konzentrier dich darauf abzudrücken und zu landen.

Laufe ein wenig vorsichtiger als im Sommer und setze deine Schritte bewusst und mit Bedacht. Deine Schritte sind gefühlvoll statt kräftig. Um dich zu kontrollieren, kannst du auf die Lautstärke beim Laufen achten. Wenn deine Füße leise aufsetzen, ist dein Laufschritt geschmeidig und sicher. Wenn du durch Eis oder Nässe doch mal ins Straucheln kommst, drossel am besten dein Lauftempo.

5. Bei extremen Wetterbedingungen auf das Laufband ausweichen

Wenn Schnee und Eis dich beim Laufen zu stark einschränken – solltest du einen Run auf dem Laufband in Erwägung ziehen. Gerade in den Bergen oder in Wälder solltest du bei Schnee nicht laufen, denn die Gefahr vor herabstürzenden Ästen ist einfach zu groß. Auf dem Laufband verzichtest du zwar auf die frische Luft und das Vitamin D, du gehst aber auch auf Nummer sicher, was Verletzungen angeht. Und du profitierst auf dem Laufband von der exakten Kontrollierbarkeit und den einstellbaren Höhenmetern.

6. Nach dem Joggen: Dehnen, trinken und belohnen

Nicht nur vor deinem Run, sondern auch hinterher ist das richtige Dehnen das A und O. Dusch anschließend heiß und zieh dir danach warme, kuschelige Kleidung an. Ein heißes Getränk wärmt dich auf und gleicht deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aus. Um deinen Nährstoffhaushalt wieder auszugleichen, eignet sich ein isotonisches Getränk, das dich gleichzeitig erfrischt. Nun ist die Zeit, dich und deinen Körper für die Leistung zu belohnen. Bereite dir ein leckeres Essen zu, auf das du jetzt richtig Lust hast – und das deinen Energiehaushalt wieder auffüllt. Höre auf deinen Körper und gib ihm das zurück, was er nun braucht. Dein Körper schüttet nach dem Laufen eine Menge Glückshormone aus. Denk an genau dieses Glücksgefühl, wenn dein Schweinehund das nächste mal bei Wind und Regen lieber im Warmen bleiben will. :)

Zugegeben: Winter ist die Zeit der Erkältung. Dich hat es erwischt und du fragst dich, ob du trotz Erkältung laufen gehen kannst? Triathlon-Champion Patrick Lange erklärt hier, ab wann du wieder loslaufen kannst.

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