Koordinationstraining: 7 Facts, warum du es brauchst!

Was ist Koordinationstraining?

Kurz gesagt: Koordinationstraining ist das gezielte Erlernen eines funktionierenden Zusammenspiels von deinem Nervensystem, deinem Gehirn und deinen Muskeln. Ähnlich wie ein Dirigent ein ganzes Orchester in Einklang bringt, ist dein Kleinhirn dafür zuständig, alle körperlichen Bewegungen richtig ausführen zu lassen. Dein Gehirn gibt also den Befehl, zum passenden Zeitpunkt in der erforderlichen Intensität das Richtige zu tun. Koordinative Fähigkeiten sind die Basis für fast alle Bewegungsabläufe – vom Gleichgewicht-Halten bis zum Kickstart im Sprint.

7 Facts, warum Koordinationstraining gut für dich ist

Yoga baut nicht nur Muskeln auf, sondern macht dich auch flexibel. Viele der Übungen sind darauf ausgelegt, deinen Körper zu dehnen und ihn so nicht nur stark, sondern auch beweglich zu machen und zu halten. Dabei soll es nicht nur deine körperliche Flexibilität stärken, sondern auch die Flexibilität deines Geistes. So wird die Shirshasana – der Kopfstand – interpretiert als neuer Blickwinkel, als Anreiz, Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen, diese auch immer mal zu wechseln – und so flexibel zu bleiben.

2. Der Kopfstand beim Yoga: flexibel bleiben

1. Differenzierungsfähigkeit
Blitzschnell müssen wir entscheiden, ob und wie wir angemessen auf äußere Reize reagieren. So wird zum Beispiel dein Ballgefühl durch eine geübte Feinabstimmung verbessert. Du lernst geschickter mit dem Ball umzugehen und besser einzuschätzen, wie viel Kraft du aufwenden musst, um dein Ziel zu erreichen.

2. Orientierungsfähigkeit
Gezieltes Koordinationstraining schult deine Orientierung. Zum Beispiel beim Skifahren in der Gruppe, wenn dich mehrere Skifahrer links und rechts überholen. Oder beim Tanzen mit vielen Drehungen. Koordinationsübungen geben dir mehr Sicherheit und helfen dir dabei, den räumlichen Überblick zu behalten.

3. Reaktionsfähigkeit
Reaktionsfähigkeit ist natürlich nicht nur im Sport gefragt. Gerade im Alltag passieren viele unvorhergesehene Dinge, auf die wir reagieren müssen. Zum Beispiel, wenn uns ein Kollege einen Gegenstand zuwirft, wenn wir einem Fahrradfahrer schnell ausweichen müssen oder wenn wir eine Vollbremsung hinlegen. Regelmäßiges Koordinationstraining hält deinen Körper und Geist wach und verbessert deine Reaktionsfähigkeit.

4. Kopplungsfähigkeit
Einzelne Bewegungen werden räumlich, zeitlich und dynamisch abgestimmt – mit dem Ziel, eine Gesamtbewegung auszuführen. Sportmediziner nennen das die Kopplungsfähigkeit. Sie wird in fast jeder Sportart gebraucht – zum Beispiel beim Aufschlag in einem Tennisspiel: Ball hochwerfen, zielen und mit der passenden Intensität schlagen. Oder beim Fußball: Der Torwart macht einen Abstoß: laufen, Ziel auswählen, schießen. Trainierst du deine Kopplungsfähigkeit, greifen deine einzelnen Bewegungen perfekt ineinander. Auch für handwerkliche Tätigkeiten ein absolutes Plus.

5. Rhythmusfähigkeit
Jede Bewegung hat einen eigenen Rhythmus. Beim Koordinationstraining wird dein Feeling für Rhythmus zum Beispiel durch Übungen mit der Koordinationsleiter verbessert. Wenn du eine gewisse Gleichmäßigkeit in deinen Bewegungen hältst, wirst du schneller ans Ziel kommen. Im Fall der Koordinationsleiter: Kurze, zackige Trippelschritte in jeder Sprosse, zähle dabei deine Schritte rhythmisch (1,2,3,4 – nächste Sprosse, 1,2,3,4 – nächste Sprosse). Auch beim beim Wandern und beim Schwimmen, hilft dir der Rhythmus nicht so schnell aus der Puste zu kommen. Selbst beim Inlineskaten oder Mürbeteig-Kneten gibt der richtige Rhythmus dir das perfekte Tempo vor.

6. Umschaltfähigkeit
Wie lange brauchst du, um von einem Modus in einen anderen zu schalten? Vor allem in Wettkampfsituationen kommt es auf das richtige Timing an. Mit den richtigen Übungen wirst du noch schneller im Umschalten. Bei Triathleten kommt es beispielsweise darauf an, schnell zwischen den drei Disziplinen zu wechseln und in die jeweiligen Bewegungen zu kommen.

7. Gleichgewichtsfähigkeit
Koordinationstraining sorgt auch dafür, in Balance zu bleiben. Dadurch minimieren wir unsere Sturzgefahr, zum Beispiel, wenn wir über Kopfsteinpflaster gehen oder wenn wir auf Skiern stehen.

Es gibt noch viel mehr gute Gründe, regelmäßiges Koordinationstraining in deinen Alltag einzubauen. Am wichtigsten ist aber: Du bleibst fit – im Kopf und im Körper.

Die unterschiedlichen Arten des Koordinationstrainings

Wenn du dich dazu entschieden hast, deine Koordinationsfähigkeit zu trainieren, stehen dir unterschiedliche Arten von Übungen zur Verfügung. Einsteigen kannst du jederzeit, vollkommen unabhängig davon, ob du regelmäßig Sport treibst oder nicht.

• Übungen mit dem eigenen Körper – am Arbeitsplatz, zu Hause und für zwischendurch. Die ersten Übungen findest du hier.
• Koordinationsleiter und andere Hilfsmittel
  Im Set oder einzeln – Hilfsmittel für dein Koordinationstraining findest du im Sportfachhandel oder im Internet. Beliebt sind Hürdenstangen, Koordinationsleiter, Slalomstangen oder Koordinationsringe. Auch ein Skate- und Balanceboard trainiert deine Koordination.
• Koordinationstraining als eigene Trainingseinheit
  In fast jedem Fitnessstudio und Gesundheitszentrum gibt es mittlerweile separate Kursformate, die gezielt auf deine Koordination eingehen.
• Lauf-ABC
  Der Klassiker für jeden Läufer. Ganz gleich, ob du abends nur mal eine Runde um den Block drehst oder für deinen nächsten Halbmarathon trainierst: Das Lauf-ABC verbessert deine Lauftechnik, indem du Seitensprünge übst, in deinen Lauf senkrechte Hopser einbaust, deine Fersen beim Laufen anziehst, auf einem Bein springst oder – wie früher – Käsekästchensprünge übst.
• Koordinationstraining im (Profi-)Sport
  Neben einer guten Ausdauer, deiner Schnelligkeit und Kraft sind deine koordinativen Fähigkeiten in jeder Sportart gefragt. Beim Schwimmen, Laufen, Mountainbiking in allen Ballsportarten, beim Skifahren, Wandern, Klettern, Yoga wirst du bessere Erfolge erzielen, wenn deine Bewegungen aufeinander abgestimmt sind. Für Profi- und ambitionierte Hobbysportler ist ein sportartspezifisches Koordinationstraining unverzichtbar.

Try it: Einfache Koordinationsübungen – ganz ohne Gym und Hilfsmittel

1. Übung: Gewehr und Hase:
Bei dieser Fingerübung zeigst du mit deiner rechten Hand Hasenohren und mit der linken ein Gewehr (Daumen hoch, Zeigefinger ausgestreckt) – und nun andersrum. Rechts Gewehr, links Hasenohren. Du wirst merken: Es funktioniert mit ein bisschen Übung immer flüssiger.

2. Übung: Trommeln und Reiben
Reibe mit der rechten Hand auf einem Tisch kreisförmig links herum. Mit der linken Hand klopfst du einen Rhythmus. Wechsle die Hände und die Richtung deiner Kreise.

3. Auf einem Bein stehen
Stell dich auf ein Bein, winkle das andere Bein an, sodass ein 90-Grad-Winkel nach vorne entsteht. Schließe die Augen. Steigern kannst du dich, wenn du eine einbeinige Kniebeuge ausführst. Senke dein Standbein dafür ab (Richtung Boden, als würdest du dich setzen wollen). Das Knie sollte dabei nicht über deine Fußspitze ragen.

Koordinationstraining wird sich in deinem Alltag und im Sport an vielen Stellen positiv auswirken. Es ist eine der Grundsäulen, um gesund und aktiv durchs Leben zu gehen. Und es macht Spaß! Weil eben nicht alles auf Anhieb klappt. An manchen Übungen beißt du dir vielleicht die Zähne aus, andere gelingen dir dafür im ersten Anlauf – so oder so: Es lohnt sich. Und wenn du beim nächsten Mal beim Schuhe-Anziehen im Flur keine Sitzgelegenheit oder keine stützende Wand zum Festhalten brauchst, ist das ein kleiner, aber sichtbarer Erfolg.