Laufen

Wir sind dazu gemacht – zu laufen.

Von Patrick Lange
veröffentlicht: 02.03.2018

Für Athleten wie mich ist Laufen selbstverständlicher Teil ihres Trainings, für andere Sportler eine körperliche und mentale Herausforderung. Für wieder andere bedeutet es einfach Abschalten. Wir sind dazu gemacht – zu laufen. Was du auch zum Laufen brauchst: Hier findest du gute Gründe, Tipps für die richtige mentale Stärke, Grundregeln für Anfänger und alles Wissenswerte rund ums Thema Laufen.

Keine Zeit zum Lesen? Das kompakte Laufwissen von Profi-Triathlet Patrick Lange gibt’s auch als Video in 12 Minuten.

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Warum eigentlich laufen?

Laufen ist die natürlichste Fortbewegung. Sie hält uns körperlich und seelisch fit. Wir können für uns selbst laufen. Oder wir messen uns und unsere Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit mit anderen. Laufen heißt für den einen einfach nur den Kopf frei kriegen, für den anderen ist es Sport oder tägliches Training. Für manche der Ausgleich im Alltag, und für wieder andere ist Laufen wie eine Sucht.

Was ich am Laufen liebe, ist das Zwanglose: Unabhängig von meinen offiziellen Trainingseinheiten brauche ich keinen festen Termin einzuhalten, muss nirgendwo sein um zu trainieren – ich kann einfach loslaufen, wann und wo ich will.

Laufen ist die „Mutter vieler Sportarten”. Die Ur-Sportart, die jeder machen kann, wann immer er oder sie will. Laufen ist auch Philosophie, eine Lebenseinstellung und Statussymbol. Wer läuft, ist fitter für den Alltag und diszipliniert. Es gibt viele Gründe zu laufen. Welcher ist deiner?

Mit den Zielen fürs Laufen wächst die Motivation

Sich fürs Laufen zu entscheiden, ist der erste und der wichtigste Step. Ich persönlich bin jemand, der immer ein Ziel braucht, um sich anzutreiben.

Man braucht nicht glauben, dass ich keinen Schweinehund hätte, den ich überwinden muss, nur weil ich den Sport ein bisschen besser oder schneller ausführen kann als andere. Deswegen ist ein Ziel auf jeden Fall hilfreich – ob das jetzt der Ironman Hawaii ist oder einen 3km-Lauf ohne Pause zu schaffen.

Bei der Zieldefinition fürs Laufen hilft es, sich eine Priorität zu setzen. Wenn du Laufanfänger bist, was ist dir beim Laufen wichtig? Willst du abnehmen? Willst du vom Rauchen wegkommen? Willst du dich einfach fitter fühlen und deine Ausdauer verbessern? Wenn du weißt, was du erreichen willst, kannst du dich entsprechend motivieren. Trainierte Läufer haben ihre ersten Ziele schon erreicht und wollen im nächsten Schritt zum Beispiel ihre Distanzen verlängern oder einen Marathon in einer bestimmten Zeit laufen. Es gibt also immer wieder neue Laufziele, die dich pushen können.

6 Grundlagen für Laufanfänger

1) Wärm dich vor deinem Lauftraining immer auf und beende deinen Lauf immer mit einem Cool-Down. Wenn Muskeln und Sehnen durch langsames Laufen und einige Dehnübungen aufgewärmt sind, ist dein Körper gut auf die Belastung vorbereitet. Du kannst anschließend besser trainieren ohne dich zu verletzen. Genauso beim Cool-Down: Abrupt aufhören tut den Muskeln und dem Herz-Kreislauf-System nicht gut. Lieber noch 10 Minuten langsam auslaufen oder gehen – und danach das Dehnen nicht vergessen.

2) Bring auch Abwechslung ins Training: Damit du fitter wirst und besonderen Belastungen beim Laufen stand hältst – zum Beispiel bei höheren Anstiegen, unbefestigten Wegen oder weil du in einem Wettkampf deine Geschwindigkeit variieren willst – kannst du unterschiedliche Lauftrainings miteinander kombinieren.

3) Regeneriere regelmäßig: Indem du dir einerseits komplette Trainingspausen gönnst und andererseits mit Ausgleichssport wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga deine Muskeln anders beanspruchst als im Lauftraining.

4) Lauf nicht jeden Tag: Dein Körper braucht Erholungsphasen, damit er anschließend wieder mehr leisten kann. Nach einer Erholung folgt nicht selten ein Leistungssprung.

5) Lauf nicht bei Schmerzen oder anderen körperlichen Beschwerden: Denn dann will dir dein Körper etwas sagen, das du nicht ignorieren solltest Überanstrengung und Schmerzen sind Hinweise auf ein akutes Problem. Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst, solltest du dich einmal ärztlich durchchecken lassen und auch für trainierte Sportler sind regelmäßige Checks obligatorisch.

6) Hab Spaß am Laufen!

Laufen
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Laufen mit der richtigen Ausrüstung

Es gibt Leute, die sagen: „Laufschuhe, der Rest ist unwichtig.“ Und ja, Laufschuhe, die deine Füße entlasten und speziell auf deinen Laufstil ausgerichtet sind, sind unverzichtbar. Grundsätzlich denke ich, dass es für den Start nur auf ein paar Basics ankommt – eine kleine Liste für die richtige Laufausrüstung findest du hier.

Laufen und der eigene Biorhythmus

Um beim Laufen das Maximum aus dir herauszuholen, solltest du auf deinen eigenen Biorhythmus hören: Er bedingt deine Leistungskurve, also die Zeitspannen, in denen du am leistungsfähigsten bist.

Es gibt eine Typologie, die uns Menschen in „Eulen“ und „Lerchen“ aufteilt. „Eulen“ gehen später ins Bett und stehen morgens später auf, ihre Leistungsfähigkeit ist abends am höchsten. Dann schüttet ihr Körper vermehrt die Hormone Corsitol und Serotonin aus, die die Aufmerksamkeit erhöhen und Muskeln empfänglicher für Reize machen. Eulen laufen deshalb eher abends als morgens. Bei „Lerchen“ läuft das ganze umgekehrt, sie können morgens effektiver trainieren als abends.

Viele Menschen reagieren außerdem auf Wetter und Jahreszeiten mit unterschiedlichen Leistungskurven – manche können in Herbst und Winter schlechter trainieren, andere am besten bei Regen und Kälte und weniger bei Wärme.

Du kannst dich an diesen Typen orientieren und testen, ob du Eule oder Lerche bist, aber letzten Endes hat jeder seine individuelle Laufzeit und auch eigene Motive dafür.

Manche laufen morgens vor der Arbeit, damit sie schon früh etwas geschafft haben und sich abends ausruhen können. Andere gehen nach der Arbeit laufen, weil sie den Ausgleich brauchen und den Tag verarbeiten wollen. Wieder andere laufen in der Mittagspause, um die Zeit effektiv zu nutzen – das habe ich während meiner Ausbildung auch gemacht. Jeder muss das für sich selbst herausfinden und ausprobieren.

Warum Laufen auch Kopfsache ist

Beim Laufen ist der Kopf wie ein Muskel, der trainiert werden muss: Das ist mentale Stärke, die sowohl die persönliche Motivation als auch die tatsächliche Laufleistung beeinflusst.

Sie ist bei jedem Läufer individuell gefordert – das heißt, abhängig vom eigenen Lauftraining und den angestrebten Zielen. Bist du als Läufer noch unerfahren und hast dir zum Ziel gemacht, fünf Kilometer am Stück in moderater Zeit zu laufen, dann besteht die mentale Stärke darin, durchzuhalten und daran zu glauben, dass diese fünf Kilometer irgendwann kein Problem mehr für dich sein werden. Und das wird tatsächlich passieren. Das heißt auch, sich bei schlechtem Wetter motivieren zu können, oder wenn du nach einem langen Tag nach Hause kommst und eigentlich nur aufs Sofa möchtest. Das kennt jeder.

Je ambitionierter deine Ziele beim Laufen, desto größer wird der Anspruch an den Kopf – denn die mentale Herausforderung beim Laufen nimmt mit der Distanz und der Erwartungshaltung zu.

Beim Ironman Hawaii 2017 war es für mich ab Kilometer 30 nur noch Kopfsache. Ich hab nur gedacht: Das ist mein Traum, den will ich mir erfüllen. Dafür war ich bereit, mich so dermaßen zu überwinden, dass ich alles um mich herum vergessen hab und nur noch auf die eine Person fixiert war, die vor mir lief. Ich wollte das so sehr, dass ich über mich hinauswachsen konnte.

Ironman Hawaii 2017
Bildnachweis: ERDINGER

Das ist bei mir passiert. Und das kann man nicht mit Training simulieren. Ich zumindest nicht. Ich kann mich im Training bei Weitem nicht so quälen wie im Wettkampf. Deshalb bin ich auch ein stark zielorientierter Mensch. Auf dem Weg zum Ziel erlebst du viele Höhen und Tiefen, gerade bei einem Ironman, und bei einem Ironman wie ich ihn letztes Jahr hatte, erst recht. Wenn du dann weißt: Da ist nur noch einer, den du überholen musst, danach folgt die völlige Ekstase und du erfüllst dir deinen Traum – dann pusht das mit ungeahnter Kraft.

Der Kopf kann also dann den Muskel antreiben, und dich über gewisse Limits pushen, wenn du der Typ dafür bist. Genauso gibt es aber Menschen, die keine Wettkampftypen sind. Ich kenne viele Leute, die bei ihren Trainingseinheiten Bestleistungen abrufen, sich das aber nicht im Wettkampf beweisen müssen – oder eben auch nicht können, weil die Wettkampfsituation nicht zu ihnen passt.

Es gibt also Wettkampfmenschen und Trainingsmenschen – gegen manch andere im Training habe ich überhaupt keine Chance – aber davon darf man sich nicht verrückt machen lassen. Man muss es nur wissen.

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Ein paar Gedanken zur Tagesform beim Laufen

Ein zentrales Moment beim Laufen und eine Erkenntnis, die jeder Läufer und jede Läuferin irgendwann hat: Egal, wie viel du trainierst, egal wie fit du körperlich und mental bist, du bist keine Maschine. Selbst wenn alle äußeren Faktoren gleich sind – Wetter, Uhrzeit, Distanz, Vorbereitung und grundsätzliche Konstitution – an einem Tag läufts und am anderen nicht. Das ist bei den Profis so und bei den Amateuren.

Wenn es bei mir vom Rhythmus her schlecht läuft, helfen mir Minuten-Intervalle, in denen ich ein bisschen schneller laufe.

Das ist im ersten Moment seltsam, weil ich eigentlich das Gefühl hab, dass ich langsamer laufen möchte. Aber wenn ich mal für ein, zwei Minuten in einem höheren Tempobereich laufe und mich dann wieder zurücknehme zum angestrebten Bereich, kommt es mir wieder viel leichter vor. So gehe ich mit schlechten Tagen um. Wenn auch das nicht hilft, sage ich in der Regel: Heute Training kürzen und auf den Regenerationsanteil fokussieren. Ich bin wie alle anderen jemand mit Tagen, an denen ich Bäume ausreißen kann und Tagen, an denen es nicht so gut läuft. Aber dabei kann man trotzdem Spaß am Sport empfinden.

Das ist aus meiner Sicht übrigens auch mentale Stärke: wenn man einfach „nur aus Spaß“ Laufen kann. Wenn sich Menschen selbst den Raum geben, um in diesem Sport aufzugehen – ohne verbissenes Leistungsdenken. Laufsport kann man nämlich auch einfach nur genießen.

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