Laufen für absolute Anfänger

Laufen für absolute Anfänger

Laufen lieben lernen – so motivierst du dich, endlich loszujoggen

Die Sonne kommt wieder häufiger hinter den Wolken hervor, der Wind pfeift nicht mehr eisig um die Ohren. Genau jetzt: die beste Gelegenheit, endlich die Laufschuhe rauszukramen, die schon seit vorletztem Jahr im Schrank stehen, weils irgendwie nie so richtig geklappt hat mit der Motivation. Ein „Morgen starte ich auf jeden Fall!“ weicht dann gerne mal dem „Ach Mist, hab viel zu tun und länger liegen bleiben ist ja auch schön“. Wir kennen das alle, aber keine Sorge: Wir haben für dich die unschlagbaren Argumente fürs Laufen zusammengesucht. Am Ende des Artikels wirst du wie von selbst loslaufen wollen. Also: Auf die Plätze, fertig, lesen (und dann losjoggen)!

Meist hapert es bei Laufanfängern gar nicht an der eigentlichen Motivation. Wer noch nie eine Joggingrunde im Park gedreht hat oder wer die einzigen Lauferfahrungen mit unliebsamem Schulsport assoziiert, den hindern unbewusst eher generelle Fragen. Wie laufe ich richtig? Wie lang sollten die ersten Strecken sein? Welches Schuhwerk ist das passende? Diese Gedanken verunsichern dich vielleicht – und du schiebst das Laufen immer weiter vor dir her. Wir klären für dich die wichtigsten Fragen und geben Tipps für den Beginn deiner Laufliebe!

Laufen als Anfänger – deshalb solltest du jetzt starten

Den einen perfekten Zeitpunkt, um als Anfänger mit dem Laufen zu beginnen, gibt es eigentlich gar nicht. Beziehungsweise: Er ist immer! Und gute Gründe für das Laufen gibt es genügend – hier ein paar Motivationsbooster für dich:

  • Laufen hält ganzheitlich fit: Allem voran ist Laufen eine Sportart, die deinen ganzen Körper trainiert, dein Herz-Kreislauf-System unterstützt und dein Immunsystem stärkt. Deine Gesundheit profitiert also in vollen Zügen von dem Laufsport. Es geht nicht darum, die schnellste oder längste Runde zu drehen! Auch leichtes und kürzeres Joggen hält dich fit und gesund.
  • Lass die Glückshormone sprudeln: Während du läufst, schüttet dein Körper Serotonin und Dopamin – richtige Glücklichmacher – aus. Sie sorgen für das angenehm positive Gefühl während und nach dem Laufen. Sie sind die besten Motivatoren für deine Psyche.
  • Raus aus dem Alltag, rein in die Natur: Abschalten, den alltäglichen Trubel für einen Moment vergessen. Das Home Office, Home-Schooling oder den Arbeitsalltag kurz hinter sich lassen. Joggen fühlt sich an wie Kurzurlaub. Dafür reicht es schon, aus der Tür zu fallen und 15 bis 30 Minuten entspannt zu laufen. Umgeben von Natur und frischer Luft – fühlt sich ein bisschen an wie Meditation, ein kurzer Ausbruch aus dem Alltag. Und wenn du mitten in der Stadt wohnst, dann ist der Park bestimmt auch nicht weit.
  • Gedanken fließen lassen: Viele Gedanken schwirren im Kopf herum, kleine und größere Probleme. Wenn du läufst, siehst du vieles klarer. Lass deine Gedanken fließen, eine Menge Sorgen sind nach dem Joggen dann schon nicht mehr so bedrückend.
  • Das Equipment hast du schon: Laufen ist der Sport, bei dem du am wenigsten Ausrüstung benötigst. Und das Equipment, das du brauchst, hast du vermutlich schon zu Hause. Daher ist Laufen gerade für Anfänger ideal. Man braucht lediglich passende Laufschuhe, als Frau einen angenehmen Sport BH und Kopfhörer bei Bedarf – und schon kann losgelaufen werden. Ein einfaches Baumwoll T-shirt reicht für den Anfang, für mehr Komfort kannst du dann auf Sportbekleidung wechseln.

Aber Achtung – nicht zu voreilig losrennen:

Wenn du absoluter Anfänger bist, was generelle sportliche Betätigung angeht, oder wenn du an Vorerkrankungen leidest – lass dich vorher vom Arzt durchchecken. Das geht schnell und ist wichtig, um Verletzungen und Überanstrengung vorzubeugen. Somit sorgst du dafür, auch langfristig Freude an deinem neuen Hobby zu haben. Wenn du trotzdem unbedingt sofort rauswillst und Sportanfänger bist, dann gib auf keinen Fall sofort Vollgas. Laufe langsamer, als du eigentlich könntest, um deinen Körper behutsam an die Bewegung zu gewöhnen. Bei jeglichen Beschwerden wie Kreislaufproblemen oder Schmerzen solltest du direkt stoppen und dich ärztlich durchchecken lassen.

4 typische FAQs für Laufanfänger und die, die es werden wollen

Falls du jetzt zwar motiviert, aber trotzdem noch unsicher bist, räumen wir gern noch die letzten Hindernisse für deinen Lauf aus dem Weg.

1) Was ziehe ich zum Joggen an?

Die nötige Ausrüstung zum Joggen hast du vermutlich schon zu Hause. Dazu braucht es keine ausgefallene, überteuerte Markenleggings. Gerade bei solch einem Vorhaben wie dem, mit dem Laufen anzufangen, legen sich viele Menschen vorab alle möglichen Gadgets an, in der Hoffnung, dass es sie motiviert. Wenn du dann merkst, dass Laufen trotz mehrerer Versuche doch nichts für dich ist (ja, das gibt es), hast du unnötig Geld ausgegeben. Also: Die alte Sporthose und ein passendes Oberteil tun es am Anfang auch, beim Joggen geht’s ja nicht auf den Laufsteg. Wenn du nach ein paar Läufen merkst, „Wow, das ist mein Sport!”, wird dir auch das Ausrüsten mit extra Laufkleidung viel mehr Spaß machen.

Zieh dich nicht zu dick an, greife besser auf das Zwiebelprinzip zurück. Wird dir beim Laufen zu warm, dann kannst du deine Jacke um die Hüfte wickeln und beim Cool-Down wieder überwerfen. Somit bist du gut gewappnet. Hinweis: Wenn du zu Beginn leicht fröstelst, ist das okay. Beim Joggen wird dir schnell warm und dann ist es wichtig, dass du darauf achtest, deinen Körper nicht zu überhitzen. Dein Schuhwerk muss für folgende Dinge sorgen: einen stabilen Halt, eine angenehme Dämpfung, besonders für Joggen auf Asphalt, und einen bequemen Sitz. Achte darauf, dass deine Laufschuhe zu deiner Fußform und deinem Laufstil passen. Wenn du Hilfe bei der Auswahl braucht, wende dich an einen Sportfachhandel, dort werden kostenlose Laufanalysen für dich erstellt. Denn nicht jeder Schuh ist für jeden Fuß geeignet. Deshalb solltest du insbesondere für längere Strecken nicht einfach die Sportschuhe aus dem Keller greifen, die du gerade findest.

2) Was ist der beste Untergrund zum Laufen?

3) Wie weit kann ich zu Beginn joggen?

4) Kann ich einfach loslaufen?

Für alle Laufanfänger, die für den Start trotzdem einen Plan brauchen – dein 2-Wochen-Laufeinstieg

Setzt du dir deine realistischen Laufziele in kleinen Etappen, sind die Erfolge sofort spürbar, das motiviert ungemein. Wir haben dir einen Laufplan für zwei Wochen zusammengestellt. Mit diesem Plan hast du einen Überblick über deine ersten Laufeinheiten und kannst diese somit moderat steigern. Hast du die zwei Wochen durchgezogen, wirst du wie von allein laufen. Starte ruhig, steigere dich langsam. Viel Spaß beim Joggen!

Dein Laufplan für zwei Wochen:
Tag Laufen Regeneration Laufeinheit
Tag 1 Laufen Du startest ganz locker mit 8 x 3 Minuten Joggen, dazwischen jeweils 2 Minuten gehen.
Tag 2 Regeneration Heute darf sich dein Körper ausruhen. Gönn dir vielleicht ein heißes Bad, das löst Spannungen.
Tag 3 Laufen Versuche heute 6 x 5 Minuten locker zu joggen, dazwischen legst du Gehpausen ein – je 2 Minuten.
Tag 4 Regeneration Heute steht das Upper Body Workout auf dem Plan, das sorgt für einen stabilen Rumpf beim Laufen.
Tag 5 Laufen Du steigerst dich langsam: Heute läufst du 5 x 6 Minuten mit je 3 Minuten Pause.
Tag 6 Regeneration Wie wär’s heute mit einem Fitness-Rezept?
Tag 7 Laufen Heute sind 4 x 8 Minuten Laufen dran, 3 Minuten-Auszeiten sind jeweils dazwischen.
Tag 8 Regeneration Halbzeit – um jetzt Erschöpfung zu vermeiden: ausreichend Schlaf und Entspannung
Tag 9 Laufen Probiere heute 10 Minuten am Stück zu laufen und das 3 Mal. Zwischendurch 4 Minuten Gehpause.
Tag 10 Regeneration Trainiere deine Körpermitte mit dem Rücken- & Bauch-Workout für eine gesunde Haltung. Regeneriert wird dann mit einem erfrischenden isotonischen Getränk.
Tag 11 Laufen Heute sind 2 x 15 Minuten am Stück dran – ganz locker laufen, dazwischen 4 Minuten gehen. Du schaffst das!
Tag 12 Regeneration Wow, fast am Ende. Probier doch heute als Ausgleich für dein Lauftraining Yoga, die bewussten Bewegungen entlasten und entspannen deinen Körper.
Tag 13 Laufen Letzte Laufeinheit! Heute probierst du 30 Minuten zu laufen, das packst du definitiv. Denk dran: locker und gleichmäßig joggen.
Tag 14 Regeneration Die Entspannung hast du dir verdient. Verleih dir doch heute mal mit einer Faszienrolle eine angenehme Massage: Das entspannt die Muskulatur.

Gerade in diesen Zeiten, in denen wir viel drinnen sind, kann das Joggen eine willkommene Abwechslung sein – du kommst raus, bewegst deinen Körper, kannst frische Luft ein- und somit wieder richtig durchatmen! Also probier es aus, viel Spaß beim Laufen.

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 21.04.2020

Weitere Artikel zu dem Thema Laufen

Laufen
Wie du dich zum Morning Run in früher Stille motivierst
Team
Sport bei Erkältung? Wann du wieder loslaufen kannst
Laufen
Wie das Laufen mein Leben veränderte – drei Geschichten aus dem echten Leben
Laufen
Joggen im Winter? Auf jeden Fall!
Triathlon
Passende Geschenke für Triathleten
Laufen
Fun und Performance für den perfekten Start in deine Saison
Freizeitsport
Alleine wandern für die Seele – wie du glückliche Momente mit dir selbst erleben kannst
Freizeitsport
Koordinationstraining: 7 Facts, warum du es brauchst!
Freizeitsport
Wandermarathon: 40, 80 oder 100 Kilometer wandern – so gelingt’s!
Freizeitsport
Wild Women Walking – das etwas andere Mädelswochenende
Triathlon
Die optimale Triathlon-Ernährung
Laufen
Halbmarathon-Tipps für dein erstes Finish
Laufen
Extremsport at its best!
Laufen
Trailrunning: Laufen auf wilden Pfaden
Triathlon
Dynamisches Dehnen und andere Dehnmethoden einfach erklärt
Laufen
Laufen bei Hitze
Radfahren
Was kostet das Watt? Profi-Tipps zur optimalen Radeinstellung
Laufen
Noch im Winterschlaf? Mit diesen 3 Motivationsboosts und Lauftipps startest du in den Frühling
Laufen
Herausfordernd: Diese Events passen in deinen Wettkampfkalender
Laufen
Laufstil verbessern – länger, schneller und entspannter laufen!
Laufen
Diese Sport-Events bringen deine Ausdauer und Fitness auf Trab
Laufen
Übertraining vermeiden
Laufen
Lauftraining: Manchmal musst du explodieren!
Laufen
Ernährung für Läufer – feel, eat, run, repeat!
Laufen
Richtig laufen: Körperhaltung, Bewegungsapparat, Gelenke
Laufen
Deshalb ist Laufen gesund: 9 positive Effekte
Test
Triathlon
Richtige Trainingsplanung: Warum du einen Triathlon-Trainer brauchst
Leistungssport
Next-Season Vorbereitung – Plane dein Trainingscamp!
Leistungssport
Off-Season – Pause für Power im nächsten Wettkampf
Gesundheit
Die Natur erleben? Die Natur erwandern!
Triathlon
Die Sport-Events in Deutschland 2018
Marathon
Marathon Extrem – zwischen Sucht und Passion
Marathon
Auf 42 Kilometern die Welt entdecken
Marathon
Marathon durchhalten
Marathon
Die richtige Ernährung für deinen Marathon
Laufen
Ernährung für Läufer: Mit diesen Gerichten regenerieren Athleten
Laufen
Laufen durchhalten
Laufen
Grundlagentraining fürs Laufen
Laufen
Richtig atmen beim Laufen
Laufen
Der „perfekte“ Schritt
Laufen
Laufen wie der Doppel-Ironman-Champion Patrick Lange
Laufen
Schneller laufen mit Intervalltraining
Laufen
Laufausrüstung Top 5 minus 1