Laufen wie ein Ironman

Laufen wie ein Ironman

Hawaii-Champion 2017 Patrick Lange verrät, wie er die Bestzeit von Kona knackte

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 20.02.2018

Patrick Lange ist der „Ausnahme-Läufer“ im Triathlon. 2016 stellt er bei seinem Debüt auf Hawaii mit einer Marathonzeit von 2:39:45 Stunden einen Laufstreckenrekord auf und wird Dritter. Ein Jahr später holt er sich dank seiner phänomenalen Lauftechnik sogar den Weltmeistertitel und pulverisiert dabei die bisherige Bestzeit. Er bewältigt 3,8 Kilometer Schwimmen, 180,2 Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer Laufen in einer sensationellen Zeit von 8:01:39 Stunden. Wie macht er das? „Es muss alles stimmen, von der Fitness, über den Willen, bis hin zum Schuh und der richtigen Lauftechnik“, hält Patrick Lange fest. Fitness ist Trainingssache, Willensstärke eine Mentalitätsfrage, der perfekte Schuh Wissenschaft, aber der Laufstil? Ist der nicht angeboren und nur schwer zu verbessern? „Jeder Laufstil ist individuell. Aber es gibt Faktoren für einen guten, also energieeffizienten Laufstil, an denen man feilen kann.“ Welche das sind und wie Sportler richtiges Laufen lernen können, hat Patrick Lange uns im Interview verraten.

Nicht zu kurz und nicht zu lang – die richtige Schrittlänge

„Die natürliche Schrittlänge steht im Verhältnis zur Körpergröße. Große Schritte sind zwar schneller, zu große verbrauchen aber viel Energie. Ideal ist deshalb eine mittlere Schrittlänge mit wenig Bremsbewegung. Beim perfekten Schritt setzt der Fuß so nah wie möglich unter dem Körper und hinter dem Knie auf.“

Ruhig, aufrecht und stabil – die richtige Körperhaltung

„Der Oberkörper sollte beim Laufen gerade, leicht vornübergebeugt und insgesamt möglichst unbewegt bleiben. Das ist der Energiesparmodus für Läufer – und unterstützt auch noch die Vorwärtsbewegung.“

Mit Schwung nach vorne – die richtige Armbewegung

„Bei der Armbewegung ist weniger mehr. Aber zu wenig ist auch nicht ratsam. Einerseits macht unkontrolliertes Überkreuzen der Arme den Oberkörper instabil. Andererseits behindern starre Hände und Arme die Laufbewegung. Beide extremen Laufstile bedeuten Energieverlust. Am besten bewegen sich die Arme parallel und nah zum Oberkörper, beziehungsweise nur leicht davor. Die Armbewegung sollte im Gleichklang mit der Schrittfrequenz sein. Und für den perfekten Schwung bilden Ober- und Unterarme einen rechten Winkel, das sogenannte Läuferdreieck.“

Die richtige Armbewegung

Abdrücken, Flug, Aufprall, Abrollen – Laufphasen im Schnelldurchlauf

„Wenn ich den Laufvorgang erkläre, teile ich ihn gerne in vier Phasen ein. In der ersten neigst du deinen Oberkörper leicht nach vorne, damit dein Körperschwerpunkt vor der Stelle liegt, an der dein Fuß den Boden berührt. Dann drückst du dich vom Boden ab. Gute Läufer entwickeln die Kraft über Mittel- und Vorfuß – und profitieren so von einem zusätzlichen Energieschub aus der Achillessehne. In der zweiten Phase sind beide Füße in der Luft, Hüfte und Abstoßbein gestreckt. In dieser sogenannten Flug- oder Schwebephase solltest du darauf achten, dass die meiste Energie in die Vorwärts- und nicht in die Aufwärtsbewegung fließt. In der dritten Phase setzt dein Fuß wieder auf – und federt dabei das Zwei- bis Vierfache des Körpergewichts ab. Um sich nicht zu verletzten und möglichst wenig Energie zu verlieren, sollte das Knie des Landefußes leicht angewinkelt sein. Der dazugehörige Unterschenkel ist fast senkrecht zum Boden. In der letzten Phase rollst du idealerweise im fließenden Rhythmus über Vor- bzw. Mittelfuß ab.“

DAS WICHTIGSTE ZUM SCHLUSS

Bei allen Tipps ist aber ein Grundsatz entscheidend: Wissen allein reicht nicht aus. Wer seine Lauftechnik verbessern möchte, muss aktiv an seinem Laufstil arbeiten und diesen kontinuierlich verfeinern. Also ran an die Laufschuhe und Laufzeiten verbessern.

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