Laufen

Wir sind dazu gemacht – zu laufen.

Von Patrick Lange
veröffentlicht: 02.03.2018

Für Athleten wie mich ist Laufen selbstverständlicher Teil ihres Trainings, für andere Sportler eine körperliche und mentale Herausforderung. Für wieder andere bedeutet es einfach Abschalten. Wir sind dazu gemacht – zu laufen. Was du auch zum Laufen brauchst: Hier findest du gute Gründe, Tipps für einen effizienten Laufstil und alles Wissenswerte rund ums Thema Laufen.

Keine Zeit zum Lesen? Das kompakte Laufwissen von Profi-Triathlet Patrick Lange gibt’s auch als Video in 12 Minuten.

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Warum eigentlich laufen?

Laufen ist die natürlichste Fortbewegung. Sie hält uns körperlich und seelisch fit. Wir können für uns selbst laufen. Oder wir messen uns und unsere Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit mit anderen. Laufen heißt für den einen einfach nur den Kopf frei kriegen, für den anderen ist es Sport oder tägliches Training. Für manche der Ausgleich im Alltag, und für wieder andere ist Laufen wie eine Sucht.

Was ich am Laufen liebe, ist das Zwanglose: Unabhängig von meinen offiziellen Trainingseinheiten brauche ich keinen festen Termin einzuhalten, muss nirgendwo sein um zu trainieren – ich kann einfach loslaufen, wann und wo ich will.

Laufen ist die „Mutter vieler Sportarten”. Die Ur-Sportart, die jeder machen kann, wann immer er oder sie will. Laufen ist auch Philosophie, eine Lebenseinstellung und Statussymbol. Wer läuft, ist fitter für den Alltag und diszipliniert. Es gibt viele Gründe zu laufen. Welcher ist deiner?

Mit den Zielen fürs Laufen wächst die Motivation

Sich fürs Laufen zu entscheiden, ist der erste und der wichtigste Step. Ich persönlich bin jemand, der immer ein Ziel braucht, um sich anzutreiben.

Man braucht nicht glauben, dass ich keinen Schweinehund hätte, den ich überwinden muss, nur weil ich den Sport ein bisschen besser oder schneller ausführen kann als andere. Deswegen ist ein Ziel auf jeden Fall hilfreich – ob das jetzt der Ironman Hawaii ist oder einen 3km-Lauf ohne Pause zu schaffen.

Bei der Zieldefinition fürs Laufen hilft es, sich eine Priorität zu setzen. Wenn du Laufanfänger bist, was ist dir beim Laufen wichtig? Willst du abnehmen? Willst du vom Rauchen wegkommen? Willst du dich einfach fitter fühlen und deine Ausdauer verbessern? Wenn du weißt, was du erreichen willst, kannst du dich entsprechend motivieren. Trainierte Läufer haben ihre ersten Ziele schon erreicht und wollen im nächsten Schritt zum Beispiel ihre Distanzen verlängern oder einen Marathon in einer bestimmten Zeit laufen. Es gibt also immer wieder neue Laufziele, die dich pushen können.

Was Laufen mit dir macht – 7 + 2 positive Effekte

Was Laufen mit dir macht – 7 + 2 positive Effekte
©ERDINGER Alkoholfrei

1) Laufen trainiert und schützt dein Herz-Kreislauf-System

2) Laufen stabilisiert deine Muskeln und Knochen

3) Laufen stärkt dein Immunsystem

4) Laufen verbessert deine Atmung

5) Laufen steigert dauerhaft deine Stimmung

6) Laufen macht dich geistig fitter

7) Laufen macht dich jung

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Richtig laufen – Körperhaltung, Bewegungsapparat, Gelenke

Jetzt gehts um den aus meiner Sicht wichtigsten Aspekt des Laufens, der über Dranbleiben oder Aufgeben entscheidet: Der richtige und effiziente Laufstil.

Du hast bestimmt schon mal Leute beim Laufen beobachtet und gedacht: „Der springt viel zu hoch. Die zieht ihre Beine hinter sich her. Der läuft ja auf Zehenspitzen, warum das?“. Es gibt nicht den einen perfekten Laufstil, denn jeder Körper ist individuell.

Mit richtig laufen meine ich, einerseits schonend für deinen Bewegungsapparat und deine Gelenke, andererseits ökonomisch und mit hohem Output zu laufen. Und da beginnt alles mit der richtigen Körperhaltung.

Die „gekippte Gerade“

Versteh den Körper als Gesamtheit: Wenn du dich von der Seite betrachtest, sollte dein Körper beim Laufen möglichst eine Gerade bilden – vom Kopf über die Schultern, den Brustkorb, das Becken bis zu den Füßen. Das ist der Anfang. Die wichtigste Grundregel ist aber:

Laufen ist kein schnelles Gehen.

Stellen wir uns das mal vor: Wenn ich gehe, lande ich mit dem Schritt zuerst auf meiner Ferse, mache eine Abrollbewegung und drücke mich wieder ab. Die Ferse setzt beim Gehen vor dem Körperschwerpunkt, dem Becken, auf – dadurch entsteht eine leichte Bremswirkung. Das Knie ist gestreckt, die Fußspitze angezogen und die Stoßkräfte werden direkt in die Gelenke und die Wirbelsäule geleitet.

Man sieht sowohl im Hobby- als auch im Profibereich Läufer, die so laufen wie sie gehen, nur eben schneller. Damit verschwenden sie unnötig Energie und tun ihren Gelenken nichts Gutes, weil sie durch die Bremsbewegung zu stark belastet werden.

Es geht also beim Laufen darum, den eigenen Körperschwerpunkt weiter nach vorne zu bringen, sodass er sich direkt über dem Fußaufsatz befindet, denn wir wollen ja Vortrieb haben. Ich sage deshalb immer:

Laufen ist kontrolliertes Fallen.

Um das zu verinnerlichen, hilft ein einfaches Bild: Stelle dir vor, du stehst auf einem Segway. Wenn du beschleunigen willst, lehnst du deinen Körperschwerpunkt nach vorne und das Ding wird schnell. Du fällst also im Prinzip kontrolliert nach vorne. Auf’s Laufen übertragen: Wenn ich mich in einer gerade Linie nach vorne fallen lasse, wie eine gekippte Gerade, muss ich irgendwann den Schritt einleiten, um den Fall abzufangen. Mein Körperschwerpunkt befindet sich dann direkt über dem Fuß, das Knie und die Sprunggelenke sind gebeugt und federn den Stoß ab. Diese Haltung führt automatisch zum nächsten Schritt, weil meine Hüfte (der Körperschwerpunkt) nach vorne strebt und den Vortrieb gibt.

Laufen ist kontrolliertes Fallen
Bildnachweis: ERDINGER

Mein Lauftechnik-Trainer nennt das den Unterschied zwischen Würfel und Ball: Hast du beim Laufen die Bremswirkung drin, weil du einfach nur schnell gehst, dann bewegst du dich wie ein Würfel, der auf die nächste Seite kippt – Klack, Klack, Klack. Wenn du beim Laufen den Körperschwerpunkt nach vorn bringst, rollst du wie ein Ball – du bist schneller, hast mehr Spaß und verhinderst Schmerzen.

Ich persönlich laufe immer genauso los: Kopf gerade, die Brust in einer Linie über dem Becken, Schultern entspannt, Beine gestreckt, dann nach vorn fallen lassen. Der erste Schritt ist eigentlich schon der wichtigste – ich lasse mich in ihn hineinfallen und komme so automatisch in die Rollbewegung. Ich kann gar nicht anders, als den nächsten und übernächsten Schritt zu machen. Dann kommt es darauf an, diese Körperposition während des gesamten Laufs zu halten und immer wieder zu korrigieren. Und das ist nicht halb so anstrengend wie falsch zu laufen.

Das Zusammenspiel von Nacken und Armen beim Laufen

Ich beobachte oft Läufer, die mit angezogenen Schultern laufen. Schulter- und Nackenmuskulatur haben einen Einfluss auf die komplette Laufposition und Technik: Wenn ich dort verkrampft bin, verkrampfe ich auch an anderen Stellen. Ich hatte beim Laufen auch oft feste, geballte Hände und wurde dadurch im Nacken und in den Schultern fest. Mein Trainer kam irgendwann auf mich zu und sagte:

„Stell dir Drumsticks in den Händen vor: Wie viel Energie kommt zurück, wenn du sie fest umklammert irgendwo gegenschlägst? Gar keine. Wenn du die Hand aber öffnest und locker im Handgelenk bist, gibt dir der Drumstick eine Resonanz, er schwingt flexibel in den Händen.“


Auf’s Laufen übertragen heißt das: Wenn du lockere Handgelenke hast, und die Hände zusammen mit deiner Armbewegung nach vorn und hinten durch schwingst, werden dein Nacken und oberer Rücken automatisch lockerer. Ich habe das beim Ironman auf Rügen zum ersten Mal gemerkt: Ich war fest in den Handgelenken, hab an die Drumsticks gedacht, die Hände geöffnet – und es hat sich komplett anders angefühlt. Fun fact: Man spürt das sogar in den Sprunggelenken, wenn man sensibel dafür ist.

Die Landung auf den Füßen

Der gängigste Laufstil ist der über den Mittelfuß: Das bedeutet, dass Läufer beim Aufsetzen den Fußballen und die Ferse gleichmäßig belasten und so auch die Aufprallkraft gleichmäßig ins Bein übertragen. Sprinter laufen eher auf dem Vorfuß, um noch schneller zu werden, sie kippen dabei auch stärker nach vorn.

Ob du mit der Ferse, dem Mittelfuß oder dem Vorfuß auftrittst, ist aber relativ unwichtig, solange du unterhalb deines Körperschwerpunkts aufkommst – Hüfte und Fuß bilden also eine gerade Linie nach unten.

Den eigenen Laufstil reflektieren

Ich mache beim Laufen eigentlich permanent einen „Bodyscan.“ Wenn ich merke, dass es wieder „würfelt“, fange ich oben an:

  • Der Kopf sollte gerade und der Blick immer ungefähr 10 Meter nach vorn gerichtet sein.
  • Nacken und Schultern: Sind sie locker und unten?
  • Wie bewegen sich die Arme? Sind die Handgelenke locker und schwingen mit?
  • Steht der Brustkorb gerade über meinem Körperschwerpunkt?
  • Falle ich mit dem Becken nach hinten oder strecke ich mich? Steht das Becken über den Knie- und Sprunggelenken?

Der „Bodyscanner“ geht bei mir während des Laufens die ganze Zeit hoch und runter. Und es hilft ungemein, gerade wenn man mit dem Laufen anfängt.

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Laufen und die richtige Vorbereitung

Bevor du los läufst, solltest du deinen Körper auf die Belastung vorbereiten, indem du deine Muskeln aufwärmst. Warme Muskeln können länger und mehr Leistung erbringen.

Ich mache zum Aufwärmen gerne Schwungübungen, um Hüfte und Schultern aufzulockern: Ich stelle mich an eine Wand und schwinge die Beine nacheinander durch, ungefähr 20 Mal pro Bein. Danach kreise ich mit den Armen in der selben Intensität, damit die Schultern beim Laufen entspannt sind. Wenn du vorher verspannt bist und dich nicht lockerst, arbeitest du die Verspannung beim Laufen noch weiter ein.


Wenn es dann losgeht, ist erstmal Piano angesagt: Am besten läufst du dich 5 bis 10 Minuten locker ein, um dich in dein Tempo einzufinden und nicht von vornherein zu schnell zu laufen. Danach kannst du dich immer noch steigern.

Vom intensiven Dehnen vor dem Laufen rate ich übrigens ab: 5 Sekunden „andehnen“ der Beinmuskulatur ist okay, aber du solltest keinen Dauerdehnreiz ausüben. Dafür sind die Muskeln vor dem Lauftraining einfach nicht warm genug.

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5 Fehler beim Laufen

1. Eine instabile Körpermitte: Wenn die Muskeln in Bauch, Rücken und Hüfte nicht stark genug sind, können sie die Bewegungen der Hüfte während des Laufens nicht stabilisieren – deine Beine können anfangen, sich nach innen zu drehen, sodass du falsch mit dem Fuß aufsetzt. Eine Folge können schmerzende Knie sein. Achte deshalb immer darauf, deine Rumpfmuskulatur zu stärken, zum Beispiel durch Training mit dem eigenen Körpergewicht

2. Ein überstrecktes Knie beim Aufkommen: Wer mit durchgestrecktem Knie auf den Boden aufsetzt, überträgt die Kraft des Aufpralls über das Bein in die Hüfte und den Rücken – das kann zu kurzfristigen Schmerzen oder längerfristigen Gelenkbeschwerden führen. Deshalb immer daran denken, den Körperschwerpunkt oberhalb des Fußaufsatzes zu halten, dann ist das Knie automatisch gebeugt. Wenn dein Knie überstreckt ist, kann das auch daran liegen, dass du zu weite Schritte machst oder deine Schrittfrequenz zu niedrig ist.

3. Nach unten gucken: Wenn dein Kopf nicht gerade nach vorn zeigt und du beim Laufen nach unten schaust, ermüdet deine Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur – eventuell bist du nach dem Laufen verspannter als vorher. Du kannst dich bei der Kopfhaltung kontrollieren: Schau immer auf einen Punkt, der ungefähr 10 Meter entfernt liegt. Achte auch drauf, dass dein Kiefer locker ist.

4. Die Arme falsch oder zu steif halten: Beim Laufen wirken die Arme wie ein Gegenpol zur Bewegung der Beine: Sie sollen ausgleichend wirken, den Schwung beim Laufen verstärken und den Oberkörper stabil halten. Sind deine Arme zu stark oder zu wenig angewinkelt, zu sehr angehoben oder schwingst du sie zu stark über die Längsachse deines Körpers, destabilisieren sie deine Laufbewegung. Achte deshalb darauf, dass deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und nur aus der Schulter, nicht aus dem Ellenbogen kreisen. Wenn deine Hände geöffnet sind, schwingt es sich noch leichter.

5. Springen statt laufen: Es gibt Läufer, die ihre Knie beim Laufen stark nach oben ziehen. Das mag beeindruckend auf andere wirken, denn es erfordert pro Schritt sehr viel Kraft, ist aber genau deshalb kontraproduktiv: Wenn du eher springst, statt läufst, verschwendest du die Kraft für den Weg nach oben, dabei willst du nach vorne laufen.

Lauftrainings und ihre Ziele

Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, um ausdauernder, schneller und kraftvoller zu laufen. Profisportler trainieren in der Regel nach einem festen Trainingsplan und da kann man sich die prozentuale Verteilung der Methoden wie eine Pyramide vorstelle: Viel Grundlagentraining in der Basis, plus spezielle Trainingsmethoden für bestimmte Fähigkeiten beim Laufen in geringeren Anteilen. Je höher das Training in der Pyramide, desto intensiver ist es. Ob und wie du die Trainingseinheiten prozentual verteilst, ist abhängig von deiner Ausgangsposition. Laufeinsteiger sollten sich zuallererst lange genug mit der Basis beschäftigen, um grundsätzlich an ihrer Ausdauer zu arbeiten, bevor sie irgendetwas anderes trainieren. Hier eine kleine Orientierungshilfe:

Basislauf – circa 60%

Klassische Ausdauerläufe gehören zum Grundlagentraining. Hier geht es darum, mit möglichst niedriger Herzfrequenz eine bestimmte Geschwindigkeit zu laufen.

Regelmäßiges Laufen

Regelmäßiges Laufen verbessert deine Ausdauer sehr schnell. Wenn du Laufanfänger bist, solltest du in bestimmten Zeitabständen immer wieder einen neuen Trainingsreiz setzen: Indem du beim nächsten Mal entweder eine längere Distanz läufst oder die gleiche Distanz etwas schneller. Wenn du das gut schaffst, wiederholst du dieses Training ein paar Mal und setzt dann wieder einen neuen Reiz.

Intervalltraining – circa 20%

Mit Intervalltraining kannst du dich gut an Wettkampfbelastungen heranarbeiten. Es impliziert Abwechslung, trainiert deine technischen Fähigkeiten und kann deine Pace (Zeit pro Kilometer) verkürzen. Ein Beispiel für klassisches Intervalltraining: 10 Minuten einlaufen (Basis), 3 schnelle Intervalle á 5 Minuten (Tempo mit höherer Herzfrequenz), jeweils 2 Minuten Pause dazwischen, und dann 10 Minuten auslaufen.

Achtung:

Kein Intervalltraining ohne genügend Grundausdauer! Sonst übernimmst du dich und schadest deinem Körper.

Schnelligkeitstraining – circa 5 - 10%

Mit Sprints arbeitest du unter Maximalbelastung – also zum Beispiel mit Vollgas in 100m-Intervallen, um insgesamt schneller zu werden.

Achtung:

Keine Sprints, wenn dein Körper nicht vollkommen aufgewärmt ist oder wenn du muskuläre Beschwerden hast. Unter der Maximalbelastung ist das Verletzungsrisiko zu hoch.

Explosivtraining – circa 5 %

Mit Explosivtraining trainierst du den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus – die Reaktionsgeschwindigkeit – deiner Muskulatur. Im Profibereich geht es unter anderem um eine möglichst kurze Bodenkontaktzeit beim Laufen: Wenn du Profiläufer beobachtest und hinhörst, wirst du feststellen, dass die den Boden nur sehr leicht berühren und dabei sehr leise sind, weil sie sich schneller vom Boden entfernen können. Für mich sind Laufgeräusche immer ein guter Indikator für die Belastung, die beim Laufen auf den Körper wirkt. Explosivtraining ist für Laufeinsteiger absolut kein Muss, hilft aber erfahrenen Läufern dabei, ihre Technik zu verbessern.

Eine gute Übung für die Reaktionsgeschwindigkeit deiner Muskeln

Stell dich auf einen Kasten, spring runter und so schnell wie möglich – also nach einem kurzen Kontakt zum Boden – wieder hoch.

Lauftraining Verteilung
Bildnachweis: ERDINGER

Trainingsplan fürs Laufen: Welcher ist der richtige?

Trainingsplan fürs Laufen
Bildnachweis: Andrey_Popov / Shutterstock

Trainingspläne sind eine hoch individuelle Geschichte und nur dann wirklich notwendig, wenn man ambitionierte Leistungsziele verfolgt. Ich rate von vorgefertigten Trainingsplänen ab, die nicht an deine eigene Ausgangssituation angepasst sind.

Alles, was „Masterplan“ schreit, ist es meist nicht.

Ich selbst informiere mich zwar auch im Netz, höre Podcasts und bilde mich darüber in meinem Sport weiter. Aber kein vorgefertigter Trainingsplan kann eine vernünftige Leistungsdiagnostik und ein Gespräch mit einem erfahrenen Läufer oder einem Laufcoach ersetzen – besonders dann nicht, wenn du mit dem Laufen erst anfangen möchtest. Bei einem leistungsdiagnostischen Test kann dir der Sportarzt angepasst an deine eigene Leistungsfähigkeit und deine Bedürfnisse die richtigen Trainingstipps geben. So kannst du dich im Training nicht überfordern und nach ein paar Wochen deine Erfolge erneut messen – das motiviert und ist gesünder, als einen universellen Trainingsplan abzuarbeiten, der nicht zu dir passt.

Laufen mit der richtigen Ausrüstung

Es gibt Leute, die sagen: „Laufschuhe, der Rest ist unwichtig.“ Und ja, Laufschuhe, die deine Füße entlasten und speziell auf deinen Laufstil ausgerichtet sind, sind unverzichtbar. Grundsätzlich denke ich, dass es für den Start nur auf ein paar Basics ankommt – eine kleine Liste für die richtige Laufausrüstung findest du hier.

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Laufen und der eigene Biorhythmus

Um beim Laufen das Maximum aus dir herauszuholen, solltest du auf deinen eigenen Biorhythmus hören: Er bedingt deine Leistungskurve, also die Zeitspannen, in denen du am leistungsfähigsten bist.

Es gibt eine Typologie, die uns Menschen in „Eulen“ und „Lerchen“ aufteilt. „Eulen“ gehen später ins Bett und stehen morgens später auf, ihre Leistungsfähigkeit ist abends am höchsten. Dann schüttet ihr Körper vermehrt die Hormone Corsitol und Serotonin aus, die die Aufmerksamkeit erhöhen und Muskeln empfänglicher für Reize machen. Eulen laufen deshalb eher abends als morgens. Bei „Lerchen“ läuft das ganze umgekehrt, sie können morgens effektiver trainieren als abends.

Viele Menschen reagieren außerdem auf Wetter und Jahreszeiten mit unterschiedlichen Leistungskurven – manche können in Herbst und Winter schlechter trainieren, andere am besten bei Regen und Kälte und weniger bei Wärme.

Du kannst dich an diesen Typen orientieren und testen, ob du Eule oder Lerche bist, aber letzten Endes hat jeder seine individuelle Laufzeit und auch eigene Motive dafür.

Manche laufen morgens vor der Arbeit, damit sie schon früh etwas geschafft haben und sich abends ausruhen können. Andere gehen nach der Arbeit laufen, weil sie den Ausgleich brauchen und den Tag verarbeiten wollen. Wieder andere laufen in der Mittagspause, um die Zeit effektiv zu nutzen – das habe ich während meiner Ausbildung auch gemacht. Jeder muss das für sich selbst herausfinden und ausprobieren.

Laufen und die richtige Ernährung

Laufen und die richtige Ernährung
Bildnachweis: artursfoto / iStock

Dein Körper kann nur so viel Energie für das Laufen zur Verfügung stellen, wie du ihm über die Ernährung zuführst, damit deine Muskeln sie in Leistung umsetzen kann. Man könnte jetzt meinen, dass das für einen 5-Kilometer-Lauf noch keine große Rolle spielt, aber das stimmt nicht – denn das mehrwöchige Training dorthin erfordert teilweise mehr Energie als der eigentliche Lauf. Die richtige Ernährung unterstützt dich dabei, dein Laufziel zu erreichen und trägt außerdem zu deiner grundsätzlichen körperlichen Fitness bei.

Essen, was der Körper braucht

Ernährung ist im Sport zielabhängig. Eine kleine Faustregel: Wenn du eine anspruchsvolle Laufeinheit vor dir hast, solltest du an diesem Tag vermehrt Kohlenhydrate aufnehmen, an lockeren Tagen kannst du dich stärker auf Proteine und Fette fokussieren.

Schnell verwertbarer Zucker liefert dir beim Laufen schnell Energie

Für Läufer wie für alle anderen Ausdauersportler spielen vor allem Kohlenhydrate als Energielieferanten und der Glykämische Index (GI) eine Rolle: Der GI gibt als Kennwert in Zahlen an, wie ein Lebensmittel im Zeitverlauf auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Jeder kennt wahrscheinlich das klassische Beispiel des Traubenzuckers, durch den der Blutzuckerspiegel sehr schnell stark steigt, allerdings auch genauso schnell wieder abfällt. Traubenzucker ist daher nur für eine kurzfristige Energiebereitstellung gut geeignet.

Beim Laufen verbrauchen wir konstant Energie und da wird die Sache kompliziert. Es kommt jetzt darauf an, wann du was isst.

30 bis 60 Minuten vor dem Laufen: Vor dem Training isst du am besten nur eine Kleinigkeit, um deinen Körper nicht unnötig mit der Verdauung zu belasten. Stark kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit einem mittleren GI wie Bananen sind hier sinnvoll: Eine reife Banane liefert dir schnell verfügbare Energie über einen längeren Zeitraum. Wenn du nicht länger als 30 Minuten laufen gehen willst, brauchst du vorher nichts essen, es sei denn du hattest den ganzen Tag über noch nichts.

Während des Laufens: Hier kommt es auf die Situation und das Ziel an. Bei Läufen bis 10 Kilometer brauchst du keine Verpflegung. Willst du abnehmen und hast für deinen Lauf vorab genügend gegessen, beginnt der Körper Fett zu verbrennen, sobald deine Glykogenspeicher leer sind.

Wenn du einen Wettkampf mit einer Distanz von mehr als 10 Kilometern läufst, musst du höchstwahrscheinlich (je nach Konstitution) deine Energiespeicher auffüllen – ansonsten greift dein Körper die wertvollen Proteine an und das wäre vollkommen kontraproduktiv für die Leistung deiner Muskeln. Für das Auffüllen während des Laufens gibt es beispielsweise handliche Gele oder Riegel, die leicht verdaulich sind und dir schnell die nötige Energie geben.

Das offene Fenster

Unmittelbar nach dem Laufen: Innerhalb der ersten 15 bis 30 Minuten nach dem Laufen verfügt unser Körper über ein Zeitfenster, das „Open Window“, in dem er eine größere Menge leicht absorbierbarer Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index gut verwerten kann. Außerdem hat der Körper in diesem Zeitfenster eine Art immunologische Lücke, das heißt, er ist direkt nach der Belastung anfälliger für Infektionen. Umso wichtiger ist es, dass du nach dem Laufen zügig Nährstoffe zu dir nimmst, die dich bei deiner Regeneration unterstützen. Die Nährstoffe eines isotonischen Getränks wie ERDINGER Alkoholfrei gelangen beispielsweise sehr schnell ins Blut und beschleunigen die Aufnahme von Calcium und Magnesium im Darm, sodass sich die Energiereserven schnell auffüllen. Diese dienen jetzt nicht deinem nächsten Lauf, sondern sollen deinem Körper für seine Erholung zur Verfügung stehen.

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Die richtige Ernährung ist Körpergefühl

Grundsätzlich solltest du dich bei der Frage nach der richtigen Ernährung zu allererst hinterfragen, was du jetzt isst, was dir gut tut und wie die Qualität des Essens ist. Verarbeitete Lebensmittel sind zum Beispiel grundsätzlich mit Vorsicht zu genießen, weil sie oft sehr viel Zucker enthalten.

Ich habe für mich irgendwann herausgefunden, dass mir die vegetarische Ernährung besonders gut tut.

Aber bei allen Ernährungstipps, die man sich zu Herzen nehmen und strikt befolgen kann, sollte man eben auch mal essen, worauf man gerade Lust hat. Da kommt das Körpergefühl ins Spiel. Wenn wir ehrlich sind und unsere angeborenen Fähigkeiten nicht komplett verloren haben, wissen wir, was wir essen dürfen und was nicht. Der Körper gibt dir die Signale, du musst nur lernen, sie zu verstehen. Ein Aspekt des Körpergefühls ist da zum Beispiel, zwischen Appetit als Lust und Hunger als Notwendigkeit des Körpers unterscheiden zu können.

Mein Kumpel Andi Dreitz aus dem Team ERDINGER Alkoholfrei zum Beispiel – genauso Triathlet wie ich – isst gefühlt 2 Kilo Kartoffeln am Tag. Und ich esse 200 Gramm. Und Andi ist jetzt nicht gerade dick :) Der hört auf seinen Körper, sieht dabei top aus und kann phänomenale Leistungen bringen.

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Laufen und Regeneration

Laufen und Regeneration
Bildnachweis: Mooshny / Shutterstock

Es gibt ja diesen schönen Satz „Der Muskel wächst in der Pause“ und tausende andere Phrasen, die die Regeneration hervorheben. Aus meiner Sicht macht Regeneration einen immensen Teil des Trainings aus. Denn so schön es auch ist, jeden Tag laufen zu gehen – die Regeneration deines Körpers ist wichtig, um konstant Leistung abrufen zu können. Übereifrige meinen oft, genügend Schlaf nach dem Training und gesunde Ernährung reichten, um über ein paar Stunden zwischen den Laufeinheiten zu regenerieren; oft ist das falscher Ehrgeiz.

Im Wettkampftraining gibt es sogar eine letzte, zum Teil mehrtägige Regenerationsphase, das Tapering. In dieser Phase trainieren Läufer nur in gezielten, weniger intensiven Einheiten. Der Körper schöpft die nötige Energie für den Wettkampf, um im entscheidenden Moment die Höchstleistung abzurufen.

Jeder Läufer, der ein Wettkampfziel verfolgt – ob Amateur oder Profi – braucht das Tapering im Trainingsplan, um einen Halbmarathon, Marathon oder Triathlon erfolgreich zu absolvieren.

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Genauso braucht auch jeder andere Sportler, ob er nun läuft, schwimmt, Rad fährt oder tanzt, regelmäßige Regenerationsphasen, denn sie schützen uns vor Verletzungen an Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken. Es gibt nichts Ärgerlicheres, als wegen einer selbst verschuldeten Verletzung nicht ins Training zurück zu können und dabei zusehen zu müssen, wie sich die eigene Leistung ungewollt wieder abbaut.

Wie oft und wie lange du nach deinem Lauftraining regenerieren musst, hängt von mehreren Faktoren ab: Einerseits von deiner körperlichen Grundkonstitution, andererseits von der Härte des Trainings und genetische Aspekte spielen dabei ebenfalls eine Rolle – denn nicht jeder Mensch regeneriert gleich schnell oder gleich gut, auch wenn die Leistung beim Laufen identisch ist.

Regenerieren zu können heißt für mich auch, ein gutes Körpergefühl zu haben. Der Körper meldet sich, wenn er etwas braucht, sei es bei Hunger, Durst oder eben Erschöpfung. Und wenn man die Sprache des eigenen Körpers versteht, ist das ‘ne ziemlich coole Sache.

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Übertraining: Was passiert, wenn du nicht regenerierst

Wenn du deinem Körper ohne Pause Trainingsreize gibst, ohne dass er sich zwischen den Einheiten ausreichend erholen kann, setzt das Phänomen des Übertrainings ein: Es führt nicht zu Leistungssteigerung, sondern zu Leistungsabfall.

Das richtige Prinzip von Leistungssteigerung geht so: Du hast ein Ziel und setzt dafür einen Trainingsreiz. Danach ist dein Körper ermüdet, deine Leistungsfähigkeit sinkt für den Moment. In der Regenerationsphase steigt sie wieder an, am Ende der Regeneration bist du erholt und kannst einen neuen Reiz setzen, der dich ein Stück näher ans Ziel bringt. Danach bist du wieder ermüdet, aber nicht so stark wie beim ersten Mal. Du erholst dich, setzt wieder einen neuen Reiz, und so weiter, und so weiter.

Beim Übertraining geht die Leistungskurve nicht kontinuierlich nach oben, sondern sie stürzt in den Keller: Du setzt einen Reiz und bist platt. Wenn du in der Erholungsphase wieder einen Reiz setzt, bist du danach noch platter. Deine Leistungskurve sinkt weiter nach unten und anstatt dein Ziel zu erreichen, bewegst du dich immer weiter davon weg. Irgendwann ist man krank, verletzt oder einfach leistungsunfähig. Sportliches Burn-Out sozusagen. Deshalb: Nur mit Regenerationsphasen erreichst du dein Ziel.

Meine Top 4 für die Regeneration

Top 1: Trinken. Das ist der allerwichtigste Punkt. Wenn du vorher nicht viel Sport gemacht hast und jetzt ein Laufziel verfolgst, schwitzt du mehr und musst entsprechend angepasst trinken. Vor allem direkt nach der Belastung.

Top 2: Essen. Innerhalb des „Open Window“, also in der ersten halben Stunde nach der Belastung, solltest du Nahrung zu dir nehmen. Das hat einen aufbauenden Faktor für das Immunsystem. Das Zeitfenster ist ein super wichtiger Regenerationsfaktor, den wir Profis uns auch öfter ins Gedächtnis rufen sollten. Denn meistens scheitert es an den ersten 90% und nicht an den letzten 10% on top, bei denen man noch die letzte Leistung rauskitzelt. Die Ernährung gehört zu den 90%.

Top 3: Dehnen. Nach deiner Laufeinheit solltest du dir Flexibilität durch Dehnübungen zurückholen, wenn deine Muskeln noch warm sind. Das schützt dich davor, dass deine Muskeln und Bänder zu sehr verkürzen. Am Tag danach lohnt sich eine intensivere Dehneinheit – viele Sportler machen dafür zum Beispiel Yoga als Ausgleichstraining.

Top 4: Schlafen. Im Schlaf regenerieren sich unsere Körperzellen, Muskeln erholen sich und der Kopf verarbeitet. Wenn du gerade mit dem Laufen beginnst und weißt, wie viel Schlaf du normalerweise brauchst, solltest du jetzt einen Ticken mehr schlafen, um die neue Belastung auszugleichen.

Warum Laufen auch Kopfsache ist

Beim Laufen ist der Kopf wie ein Muskel, der trainiert werden muss: Das ist mentale Stärke, die sowohl die persönliche Motivation als auch die tatsächliche Laufleistung beeinflusst.

Sie ist bei jedem Läufer individuell gefordert – das heißt, abhängig vom eigenen Lauftraining und den angestrebten Zielen. Bist du als Läufer noch unerfahren und hast dir zum Ziel gemacht, fünf Kilometer am Stück in moderater Zeit zu laufen, dann besteht die mentale Stärke darin, durchzuhalten und daran zu glauben, dass diese fünf Kilometer irgendwann kein Problem mehr für dich sein werden. Und das wird tatsächlich passieren. Das heißt auch, sich bei schlechtem Wetter motivieren zu können, oder wenn du nach einem langen Tag nach Hause kommst und eigentlich nur aufs Sofa möchtest. Das kennt jeder.

Je ambitionierter deine Ziele beim Laufen, desto größer wird der Anspruch an den Kopf – denn die mentale Herausforderung beim Laufen nimmt mit der Distanz und der Erwartungshaltung zu.

Beim Ironman Hawaii 2017 war es für mich ab Kilometer 30 nur noch Kopfsache. Ich hab nur gedacht: Das ist mein Traum, den will ich mir erfüllen. Dafür war ich bereit, mich so dermaßen zu überwinden, dass ich alles um mich herum vergessen hab und nur noch auf die eine Person fixiert war, die vor mir lief. Ich wollte das so sehr, dass ich über mich hinauswachsen konnte.

Ironman Hawaii 2017
Bildnachweis: ERDINGER

Das ist bei mir passiert. Und das kann man nicht mit Training simulieren. Ich zumindest nicht. Ich kann mich im Training bei Weitem nicht so quälen wie im Wettkampf. Deshalb bin ich auch ein stark zielorientierter Mensch. Auf dem Weg zum Ziel erlebst du viele Höhen und Tiefen, gerade bei einem Ironman, und bei einem Ironman wie ich ihn letztes Jahr hatte, erst recht. Wenn du dann weißt: Da ist nur noch einer, den du überholen musst, danach folgt die völlige Ekstase und du erfüllst dir deinen Traum – dann pusht das mit ungeahnter Kraft.

Der Kopf kann also dann den Muskel antreiben, und dich über gewisse Limits pushen, wenn du der Typ dafür bist. Genauso gibt es aber Menschen, die keine Wettkampftypen sind. Ich kenne viele Leute, die bei ihren Trainingseinheiten Bestleistungen abrufen, sich das aber nicht im Wettkampf beweisen müssen – oder eben auch nicht können, weil die Wettkampfsituation nicht zu ihnen passt.

Es gibt also Wettkampfmenschen und Trainingsmenschen – gegen manch andere im Training habe ich überhaupt keine Chance – aber davon darf man sich nicht verrückt machen lassen. Man muss es nur wissen.

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Ein paar Gedanken zur Tagesform beim Laufen

Ein zentrales Moment beim Laufen und eine Erkenntnis, die jeder Läufer und jede Läuferin irgendwann hat: Egal, wie viel du trainierst, egal wie fit du körperlich und mental bist, du bist keine Maschine. Selbst wenn alle äußeren Faktoren gleich sind – Wetter, Uhrzeit, Distanz, Vorbereitung und grundsätzliche Konstitution – an einem Tag läufts und am anderen nicht. Das ist bei den Profis so und bei den Amateuren.

Wenn es bei mir vom Rhythmus her schlecht läuft, helfen mir Minuten-Intervalle, in denen ich ein bisschen schneller laufe.

Das ist im ersten Moment seltsam, weil ich eigentlich das Gefühl hab, dass ich langsamer laufen möchte. Aber wenn ich mal für ein, zwei Minuten in einem höheren Tempobereich laufe und mich dann wieder zurücknehme zum angestrebten Bereich, kommt es mir wieder viel leichter vor. So gehe ich mit schlechten Tagen um. Wenn auch das nicht hilft, sage ich in der Regel: Heute Training kürzen und auf den Regenerationsanteil fokussieren. Ich bin wie alle anderen jemand mit Tagen, an denen ich Bäume ausreißen kann und Tagen, an denen es nicht so gut läuft. Aber dabei kann man trotzdem Spaß am Sport empfinden.

Das ist aus meiner Sicht übrigens auch mentale Stärke: wenn man einfach „nur aus Spaß“ Laufen kann. Wenn sich Menschen selbst den Raum geben, um in diesem Sport aufzugehen – ohne verbissenes Leistungsdenken. Laufsport kann man nämlich auch einfach nur genießen.

6 Grundlagen für Laufanfänger

1) Wärm dich vor deinem Lauftraining immer auf und beende deinen Lauf immer mit einem Cool-Down. Wenn Muskeln und Sehnen durch langsames Laufen und einige Dehnübungen aufgewärmt sind, ist dein Körper gut auf die Belastung vorbereitet. Du kannst anschließend besser trainieren ohne dich zu verletzen. Genauso beim Cool-Down: Abrupt aufhören tut den Muskeln und dem Herz-Kreislauf-System nicht gut. Lieber noch 10 Minuten langsam auslaufen oder gehen – und danach das Dehnen nicht vergessen.

2) Bring auch Abwechslung ins Training: Damit du fitter wirst und besonderen Belastungen beim Laufen stand hältst – zum Beispiel bei höheren Anstiegen, unbefestigten Wegen oder weil du in einem Wettkampf deine Geschwindigkeit variieren willst – kannst du unterschiedliche Lauftrainings miteinander kombinieren.

3) Regeneriere regelmäßig: Indem du dir einerseits komplette Trainingspausen gönnst und andererseits mit Ausgleichssport wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga deine Muskeln anders beanspruchst als im Lauftraining.

4) Lauf nicht jeden Tag: Dein Körper braucht Erholungsphasen, damit er anschließend wieder mehr leisten kann. Nach einer Erholung folgt nicht selten ein Leistungssprung.

5) Lauf nicht bei Schmerzen oder anderen körperlichen Beschwerden: Denn dann will dir dein Körper etwas sagen, das du nicht ignorieren solltest. Überanstrengung und Schmerzen sind Hinweise auf ein akutes Problem. Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst, solltest du dich einmal ärztlich durchchecken lassen und auch für trainierte Sportler sind regelmäßige Checks obligatorisch.

6) Hab Spaß am Laufen!

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Sport bei Erkältung? Wann du wieder loslaufen kannst ...

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