Die eigene Laufökonomie verbessern

Die eigene Laufökonomie verbessern

Wie du es schaffst, effizient zu laufen

Ökonomisch arbeiten, ökonomisch fahren und jetzt eben ökonomisch laufen. Wir haben früh gelernt, aus unseren Mitteln das Beste herauszuholen. Mit einer guten Laufökonomie läufst du schneller, leichter und senkst zudem noch das Verletzungsrisiko. Klingt nach einem Traum? Mitnichten. Wie das in der Realität geht, dazu haben wir mit Prof. Dr. Stefan M. Sesselmann von der Ostbayerischen Technischen Hochschule Amberg-Weiden (OTH-AW) gesprochen. Er leitet als habilitierter Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie an der OTH-AW das biomechanische Forschungslabor für Bewegungsanalyse und Leistungsdiagnostik und ist zertifizierter Trainer für Medical Fitness. In diesem Interview zeigt Prof. Sesselmann auf, warum die Laufökonomie für uns alle relevant ist, und wie wir sie verbessern können, um uns beim Laufen noch wohler zu fühlen.

Was versteht man unter Laufökonomie?

„Viele Leute haben ein ziemlich klares Bild im Kopf, wenn es um die Laufökonomie geht, und setzen sie mehr oder weniger synonym mit dem Begriff der Lauftechnik oder dem Laufstil.

Orthopäde Prof. Dr. Stefan M. Sesselmann
© Prof. Dr. Stefan M. Sesselmann

Das ist nicht ganz falsch, aber eben auch nicht ganz richtig. Es hat viel damit zu tun, dass ist vollkommen klar, aber gleichzusetzen sind Laufökonomie, Lauftechnik und Laufstil nicht. Die Laufökonomie definiert sich über den Sauerstoff, den du bei einer ganz bestimmten Pace pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute verbrauchst. Das heißt, je weniger Sauerstoff du verbrauchst, desto ökonomischer läufst du letztendlich.“

Einheit: ml/min/kg*m/s

Einordnung der Werte:

  • Optimale Laufökonomie bei ca. 8 ml/min/kg*m/s
  • Sehr gute Werte im Bereich von 9 bis 11 ml/min/kg*m/s
  • Starke Leistungseinbußen bei Werten von > 14 bis 16 ml/min/kg*m/s
Wie äußert sich dies, kann ich eine gute Laufökonomie „spüren“?

„Je besser die Laufökonomie ist, desto weniger Energie brauchst du, um die gleiche Geschwindigkeit halten zu können. Jemand, der dann entsprechend nicht so ökonomisch läuft, der kann vielleicht die Pace noch halten. Aber er braucht dafür halt dann spürbar mehr Sauerstoff bzw. mehr Energie für diese Geschwindigkeit. Die Belastungsempfindung nimmt deutlich zu.“

Ein Sportler wischt sich mit einem Handtuch durchs Gesicht.
© Simon Hofmann

Wie relevant ist die Laufökonomie für Hobby-, Amateur und Profisportler?

„Für einen Spitzensportler ist die Laufökonomie enorm wichtig, um die letzten Zehntel herauszukitzeln. Sieg oder Niederlage können davon abhängen. Und das wissen wir ja alle: Da reicht es eben nicht, nur von früh bis morgens zu laufen. Dazu gehört wesentlich mehr, angefangen von Stabi-Training über Lauf-ABC hin zu plyometrischen Übungen (schnellkräftiges Sprungkrafttraining) und Maximalkrafttraining. Das sind alles Sachen, die ich als Profisportler unbedingt machen sollte, um meine Laufökonomie zu steigern. Aber ich würde jetzt nicht sagen, dass die Laufökonomie deswegen nicht weniger relevant wäre für einen Hobbysportler. Die Laufökonomie kann genauso als Wohlfühlfaktor betrachtet werden. Also, wie kaputt bin ich nach dem Laufen und wie lange brauche ich, um zu regenerieren? Bei einer guten Laufökonomie verbrauche ich schließlich weniger Energie pro Kilometer, was dem Körper insgesamt weniger zu schaffen macht. Wir sind uns einig:

Nicht zu laufen und auf dem Sofa zu sitzen ist schädlicher als irgendwie zu laufen.

Als Orthopäde will ich trotzdem darauf aufmerksam machen, dass der menschliche Körper mit 20 oder 30 Jahren, vielleicht noch Anfang vierzig, einiges wegsteckt. Ein schlechter Laufstil, schlechte Haltung und fehlende Technik machen sich orthopädisch vielleicht noch nicht sofort bemerkbar. Trotz allem kommt es bereits zu Verschleißerscheinungen, die unter Umständen nicht mehr zu beheben sind, wie u. a. bei Knorpelschäden. Daher ist die Laufökonomie in diesem Zusammenhang durchaus für Hobbysportler eine relevante Größe.

Die Laufökonomie ist für jeden wichtig, weil sie auch Schäden vorbeugt. Darauf wird leider häufig viel zu wenig Wert gelegt, da die Benefits erst viel zu spät spürbar in der Zukunft liegen.

Die Thematik Haltung und Laufökonomie, sagte ich, kann man nicht gleichsetzen, aber doch hängt sie sehr eng zusammen. Gute Laufökonomie schützt auch vor akuten Sportverletzungen und Überlastungsschäden. “

Wie kann ich meine Laufökonomie ermitteln?

„Da die Laufökonomie über den Sauerstoffverbrauch definiert ist, muss gemessen werden, wie viel Sauerstoff in den Körper hineingeht und wie viel wieder herauskommt. Die Differenz zeigt mir letztendlich den Verbrauch an. Was wir also brauchen, ist eine Atemgasmessung unter Belastung, eine sogenannte Spiroergometrie. Natürlich ist dies ein aufwändiges Verfahren. Für interessierte Hobbysportler reicht daher eine Analyse sicher einmal pro Jahr aus. Im Hochleistungssport werden häufig alle paar Wochen neue Daten im Rahmen von regelmäßigen Leistungsdiagnostiken erhoben.“

Achtung:

Die Laufökonomie wird bei Leistungsdiagnostiken nicht standardmäßig erhoben. Wenn du dich also für die Werte interessierst, kläre im Vorhinein ab, welche Parameter gemessen werden. HYCYS bietet die Ermittlung der Laufökonomie zum Beispiel mit an.

Generell hängt die Laufökonomie von sehr vielen Einflussfaktoren ab, die zwar unterschiedlicher nicht sein könnten, jedoch alle zusammenspielen. Über deine genetischen Voraussetzungen wurde quasi der Grundstein für die Laufökonomie bereits gelegt, der sich sowohl in metabolischen (stoffwechselbedingten) und kardiopulmonalen (Herz und Lunge betreffend) als auch biomechanischen und neuromuskulären Faktoren äußert. Der Nachteil: Nicht alle Einflüsse auf die Laufökonomie lassen sich willentlich verbessern. Die beste Stellschraube mit den größten Anpassungs- und Veränderungserscheinungen ist und bleibt das Training.

Wie kann ich die Laufökonomie verbessern?

„Laufen, laufen, laufen.“

„Was banal klingt, ist ein ganz wichtiger Aspekt. Automatisch passen sich die körperlichen Strukturen der Belastung an. Allein durch regelmäßiges Laufen verbessere ich schon gewissermaßen meinen Laufstil und letztendlich die Laufökonomie. Natürlich ist das nur ein Teil des Ganzen. Meiner Meinung nach gehört das Lauf-ABC zwingend dazu, wenn es um Maßnahmen geht, die Laufökonomie zu steigern. Das solltest du regelmäßig durchführen, um die klassischen Laufbewegungen zu trainieren und einzustudieren. Aber auch plyometrische Übungen (schnellkräftiges Sprungkrafttraining), Schnellkraft- und Maximalkrafttraining gehören dazu. Das ist vor allem wichtig, um die intramuskuläre Koordination zu verbessern. Also die einzelnen Muskelfasern bestmöglich aufeinander abzustimmen und das ganze System dadurch wieder ökonomischer zu machen. Und letztendlich die klassischen Stabi-Übungen für den Rumpf, sprich die Bauch- und Rückenmuskulatur.“

Richtig aufwärmen vor dem Laufen – Tipps von Philipp Pflieger | Laufen mit ERDINGER Alkoholfrei
Kann ich auch etwas falsch machen?

„Wie immer und bei allem kann man es natürlich übertreiben. Ich sage es aber trotzdem mal so, das Schlechteste ist es, gar nicht laufen zu gehen. ‚Sitzen ist das neue Rauchen‘, sagt man. Das kann ich definitiv unterstreichen. Aber wir sind uns genauso darüber einig, dass die Dosis das Gift macht. So ist es auch beim Sport. Zu viel kann genauso schädlich sein. Anfängern würde ich daher raten, sich langsam heranzutasten, nicht zu schnell zu starten, den Spaß am Laufen in den Vordergrund zu stellen. Im nächsten Schritt ist es ganz wichtig, Abwechslung hineinzubringen. Intervalle, lange langsame Läufe, Tempoläufe, vielleicht einmal Trails in den Bergen laufen. Es gibt Studien dazu, dass alleine der Wechsel des Schuhwerks das Verletzungsrisiko deutlich verringert. Also Abwechslung, Abwechslung, Abwechslung – im Untergrund, der Geschwindigkeit, den Trainingsinhalten. Das ist unheimlich wichtig.“

Im Trend liegen aktuell Gadgets wie die LAUFMAUS® oder der BLACKROLL POSTURE Haltungstrainer-Rückengurt, die eine verbesserte Körperhaltung beim Laufen versprechen und sich damit positiv auf die Laufökonomie auswirken sollen. Was hältst du davon?

„Die LAUFMAUS® würde ich grundsätzlich jedem Anfänger empfehlen. Gerade weil man nicht unbedingt einen Personal Trainer zur Hand hat, der die Haltung korrigiert.

Was ist die LAUFMAUS®?

Kurz und knapp: Die LAUFMAUS® ist ein ergonomisch geformtes und ultraleichtes Griffelement für die Hände.

Die LAUFMAUS®
© Die LAUFMAUS®

Die LAUFMAUS® optimiert durch die Stellung der Arme und die entsprechenden Kettenreaktionen im Körper im Prinzip schon die ganze Körperhaltung von vornherein. Dein Körper wird aufgerichtet, die Gelenkbelastungen reduziert, das Verletzungsrisiko verringert und die Laufökonomie verbessert.

Auch bei den Profis mit vermeintlich perfekten Laufökonomie-Werten kann die LAUFMAUS® noch Nuancen verbessern. Gerade in dem Bereich sind diese Nuancen aber besonders wichtig. Kein Wunder, dass Laufsportvereine bereits die LAUFMAUS® für das Lauftechniktraining einsetzen.“

Info

Der BLACKROLL POSTURE zieht die Schultern nach hinten, öffnet den Brustkorb und richtet Brust und Wirbelsäule auf, was sich positiv auf die Haltung auswirkt. Andererseits kann es auch dazu führen, dass die natürliche Bewegung eingeschränkt wird.

ALLES WAS DU ÜBER DIE LAUFMAUS® WISSEN MUSST

Für wen ist die LAUFMAUS® geeignet und wann wird sie verwendet?

Die LAUFMAUS® ist für Walker, Läufer und Trailrunner aller Alters- und Leistungsklassen geeignet. Laufanfänger und normale Läufer nutzen die LAUFMAUS® oft dauerhaft bei ihren Läufen. Ambitionierte Läufer und Profis, wie beispielsweise die Athleten der LG Olympia Dortmund, nutzen diese primär zum Techniktraining.

Wer hat's erfunden?

Sportmediziner Horst Schüler im Portrait
© Die LAUFMAUS®

Kopf des Entwicklerteams aus Medizinern, Sportwissenschaftlern und Anwendern ist Dr. med. Horst Schüler, Sportmediziner, Osteopath, Meister chinesischer Akupunktur und Experte für Naturheilverfahren. Wie es zur Erfindung dieser Weltneuheit kam, siehst du in dieser bewegenden Story!

Zum Video

Die mechanische Wirkungsweise der LAUFMAUS®

Durch die einzigartige Konstruktion der LAUFMAUS® werden spezielle Stellreflexe in der Handinnenfläche initiiert. Die LAUFMAUS® bringt die Hände in eine besondere Position, die deinen Oberkörper aufrichtet und stabilisiert. Körpersteuerung und Körperkontrolle verbessern sich. Durch die Außenrotation der Hände werden Elle und Speiche in eine Parallelstellung gebracht, die dazu führt, dass sich dein Hand-Schulter-Arm-Komplex und deine Nackenmuskulatur entspannen. Deine Extremitäten werden besser durchblutet, deine Atmung geht tiefer und der Puls sinkt.

Wie äußert sich dies in der Laufökonomie?

Schaut man sich den Laufstil vieler Läufer ohne LAUFMAUS® an, stellt man fest, dass diese vorwiegend mit geschlossenen oder zur Faust geballten und einwärts gedrehten Händen laufen, was evolutionstechnisch eher eine Rolle rückwärts bedeutet und den oben beschriebenen positiven Auswirkungen der offenen Hand entgegenwirkt. Eine geschlossene, nach innen gedrehte Hand bedeutet eine Zunahme der Engstellen und damit eine Abnahme der Funktion der inneren Organe. In der weiteren Folge hängen die Schultern nach vorn. Dies verengt den Brustraum und erschwert die Atmung. Außerdem verlagert sich der Körperschwerpunkt unnötig weit nach vorn. Dies hat zur Folge, dass der Läufer tiefer in den Schritt fällt und mehr Energie aufbringen muss, um den Körperschwerpunkt entgegen der Schwerkraft nach oben zu richten. Energieverbrauch und Gelenkbelastungen steigen.

Zwei Sportler bewegen sich mit der LAUFMAUS® im Wald.
© Die LAUFMAUS®

Die Aufrichtung des Oberkörpers durch die LAUFMAUS® sorgt dafür, dass sich der Körperschwerpunkt mittiger verlagert und damit die Kraftverteilung auf die gesamte Fußsohle homogener verteilt wird. Der Armeinsatz wird effektiver und geradliniger nach vorn gerichtet. Dadurch werden unnötige Körperrotationen in der Längsachse reduziert. Gelenkbelastungen auf Hüft-, Knie- und Sprunggelenke nehmen ab. Die gespeicherte Energie aus Muskeln und Sehnen wird besser freigesetzt. Laufstabilität und -ökonomie nehmen zu.

Tipp:

Mit Hilfe der LAUFMAUS® schaffst du es, die für den Lauf wichtige, offene Hand ermüdungsfrei auch bei längeren Läufen beizubehalten.Wenn du Mitglied im Team ERDINGER Alkoholfrei bist, dann schau gleich auf der Partnerseite der vorbei um dir ein exklusives Angebot unseres Teampartners zu sichern. Und hier geht`s zum allgemeinen Online-Shop der LAUFMAUS®. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Und jetzt raus mit dir und laufen, laufen, laufen! Was in der Theorie nämlich so schön klingt, muss in der Praxis erst einmal umgesetzt werden. Schreib uns gerne über unsere Social Media-Kanäle, welche Erfahrungen du rund um das Thema Laufökonomie gemacht hast. Wir freuen uns auf deine Storys!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 02.08.2021

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