Lauftraining: Manchmal musst du explodieren!

Lauftraining: Manchmal musst du explodieren!

4 Laufeinheiten und wann sie sinnvoll für dich sind

Von Patrick Lange
veröffentlicht: 15.03.2019

Lauftraining ist nur dann richtig gut, wenn es zwei Bedingungen erfüllt. Erstens: Es bringt dich spürbar voran, sportlich wie persönlich. Zweitens: Es macht auf lange Sicht Spaß. Musst du dich immer wieder zum Training überreden, stimmt etwas nicht. Umso wichtiger ist es, dass du gerade im Laufsport dein Training variierst.

Lauftrainings und ihre Ziele

Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, um ausdauernder, schneller und kraftvoller zu laufen. Profisportler trainieren in der Regel nach einem festen Trainingsplan und da kann man sich die prozentuale Verteilung der Methoden wie eine Pyramide vorstellen: Viel Grundlagentraining in der Basis, plus spezielle Trainingsmethoden für bestimmte Fähigkeiten beim Laufen in geringeren Anteilen. Je höher das Training in der Pyramide, desto intensiver ist es. Ob und wie du die Trainingseinheiten prozentual verteilst, ist abhängig von deiner Ausgangsposition.

Wenn du Laufanfänger bist, beschäftige dich zuallererst intensiv mit der Basis, bevor du irgendetwas anderes trainierst. Erstmal geht es nur um deine grundsätzliche Ausdauer.

Lauftraining Verteilung
©Erdinger Alkoholfrei

Basislauf – circa 60%

Klassische Ausdauerläufe gehören zum Grundlagentraining. Hier geht es darum, mit möglichst niedriger Herzfrequenz eine bestimmte Geschwindigkeit zu laufen. Das bedeutet aber nicht, dass du dieses Training auf die leichte Schulter nehmen solltest, im Gegenteil:

Der Basislauf ist die wichtigste, weil fundamentalste Einheit.

Dieser Lauf sollte im Training nicht zu lang sein. 60–90 Minuten am Stück sind für die meisten Sportler das Maximum, eher weniger. Sonst strengst du deinen Körper auf Dauer zu sehr an. Basisläufe sind perfekt dafür geeignet, die Schrittfrequenz und deine Körperhaltung zu optimieren.

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Auch beim Basislauf Trainingsreize setzen!

Regelmäßiges Laufen verbessert deine Ausdauer sehr schnell. Wenn du Laufanfänger bist, solltest du in bestimmten Zeitabständen immer wieder einen neuen Trainingsreiz setzen: Indem du beim nächsten Mal entweder eine längere Distanz läufst oder die gleiche Distanz etwas schneller. Wenn du das gut schaffst, wiederholst du dieses Training ein paar Mal und setzt dann wieder einen neuen Reiz.

Intervalltraining – circa 20%

Mit Intervalltraining kannst du dich als erfahrenerer Läufer gut an Wettkampfbelastungen heranarbeiten. Intervalltraining ist Abwechslung, trainiert deine technischen Fähigkeiten und verbessert deine Pace (Zeit pro Kilometer). Ein Beispiel für klassisches Intervalltraining: 10 Minuten einlaufen (Basis), 3 schnelle Intervalle á 5 Minuten (Tempo mit höherer Herzfrequenz), jeweils 2 Minuten Pause dazwischen, und dann 10 Minuten auslaufen.

Achtung:

Kein Intervalltraining ohne genügend Grundausdauer! Sonst übernimmst du dich und schadest deinem Körper.

Schnelligkeitstraining – circa 5 - 10%

Mit Sprints arbeitest du unter Maximalbelastung – also zum Beispiel mit Vollgas in 100m-Intervallen, um insgesamt schneller zu werden. Auch wie beim Intervalltraining gilt hier aber Vorsicht: Keine Sprints wenn dein Körper nicht vollkommen aufgewärmt ist oder wenn du muskuläre Beschwerden hast. Unter der Maximalbelastung ist das Verletzungsrisiko zu hoch.

Explosivtraining – circa 5 %

Mit Explosivtraining trainierst du den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus – die Reaktionsgeschwindigkeit – deiner Muskulatur. Im Profibereich geht es dabei unter anderem um eine möglichst kurze Bodenkontaktzeit beim Laufen:

Wenn du Profiläufer beobachtest und hinhörst, wirst du feststellen, dass sie den Boden nur sehr leicht berühren und dabei sehr leise sind, weil sie sich schneller vom Boden entfernen können.

Für mich sind Laufgeräusche immer ein guter Indikator für die Belastung, die beim Laufen auf den Körper wirkt. Explosivtraining ist für Laufeinsteiger absolut kein Muss, hilft aber erfahrenen Läufern dabei, ihre Technik zu verbessern.

Workout für die Reaktionsgeschwindigkeit deiner Muskeln

Stell dich auf einen Kasten, spring runter und so schnell wie möglich – also nach einem kurzen Kontakt zum Boden – wieder hoch. Wiederhole dies einige Male, bis sich der Kontakt wieder verlängert. Wenn du dieses Workout regelmäßig machst, wirst du dich immer schneller wieder vom Boden entfernen können.

Trainingsplan fürs Laufen: Brauche ich das?

Trainingsplan fürs Laufen
Bildnachweis: Andrey_Popov / Shutterstock

Trainingspläne sind eine hoch individuelle Geschichte und nur dann wirklich notwendig, wenn man ambitionierte Leistungsziele verfolgt. Ich rate von vorgefertigten Trainingsplänen ab, die nicht an deine eigene Ausgangssituation angepasst sind.

Alles, was „Masterplan“ schreit, ist es meist nicht.

Ich selbst informiere mich zwar auch im Netz, höre Podcasts und bilde mich darüber in meinem Sport weiter. Aber kein vorgefertigter Trainingsplan kann eine vernünftige Leistungsdiagnostik und ein Gespräch mit einem erfahrenen Läufer oder einem Laufcoach ersetzen – besonders dann nicht, wenn du mit dem Laufen erst anfangen möchtest. Bei einem leistungsdiagnostischen Test kann dir der Sportarzt angepasst an deine eigene Leistungsfähigkeit und deine Bedürfnisse die richtigen Trainingstipps geben. So kannst du dich im Training nicht überfordern und nach ein paar Wochen deine Erfolge erneut messen – das motiviert und ist gesünder, als einen universellen Trainingsplan abzuarbeiten, der nicht zu dir passt.

Als Laufanfänger geht es vor allem darum, Kontinuität ins Laufen zu bekommen und sich beim Laufen wohlzufühlen.

Wenn du eine gewisse Grundausdauer erreicht hast und dich auch nach einem 5km-Lauf immer noch gut fühlst, kannst du anfangen, Abwechslung in dein Lauftraining zu bringen. Wie gezielt du unterschiedliche Laufeinheiten machst, hängt von deinen Ambitionen und deiner Fitness ab – ausprobieren kannst du natürlich erstmal alles. Einen richtigen Trainingsplan erstellst du dir am besten zusammen mit einem erfahrenen Läufer und nach Absprache mit deinem Arzt.

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