Marathon

Marathon

Laufen, laufen, laufen – dein Weg zum „Marathoni“

Von Eva Wutti
veröffentlicht: 18.05.2018

Warum läuft man 42,195 Kilometer Strecke? Weil es ein unglaubliches Gefühl ist. Das fängt schon bei den vielen Kilometern davor an, die du über Wochen oder Monate läufst, um auf einen Marathon hin zu trainieren. Auf dem Weg dahin und am Marathontag selbst lernst du andere Läufer kennen, die das gleiche Ziel oder eine vollkommen andere Motivation haben als du – und du merkst, wie facettenreich dieser Sport ist, weil er jedem etwas anderes gibt. Marathon ist ein Event für die Masse und du läufst mit ihr, lässt dich von ihr mitziehen, dich von der Seitenlinie anfeuern – und doch läufst du diese 42 Kilometer vor allem für dich selbst.

Ein Marathon-Training hat viele positive Effekte auf dich, sowohl körperlich als auch seelisch und geistig. Dazu ist Laufen ein Sport, den du immer und überall absolvieren kannst. Anzufangen ist einfach, du brauchst nur dich und deine Beine. Okay, und ein wenig Motivation. Erfahre hier alles, was du zum Thema Marathon wissen musst – egal ob Anfänger oder Marathon-Profi.

Was und wie? 6 Arten des Marathon

1. Marathon – der Klassiker

Der klassische Marathon ist ein Dauerlauf über eine Strecke von 42,195 Kilometer. Er ist auch eine Disziplin der Olympischen Spiele.

2. Halbmarathon – gut für Einsteiger

Ein Halbmarathon erstreckt über die halbe Länge eines Marathonlaufes, also 21,0975 Kilometer. Eine gute Strecke für Marathon-Neulinge!

3. Ultramarathon – für Fortgeschrittene

Jeder Marathon, der länger als die reguläre Marathonstrecke von 42,195 Kilometern ist, gilt als Ultramarathon. Der populärste unter ihnen ist der 100-km-Lauf. Nichts für Anfänger!

4. Citymarathon – für „Schaulustige“: Laufen und Sightseeing

Die Strecke eines Citymarathons führt meist durch große Städte, beispielsweise Berlin oder Boston. Hierfür werden Straßen gesperrt und der Verkehr für die Dauer des Marathonlaufes unterbrochen. Meist führen die Strecken an Sehenswürdigkeiten der jeweiligen Stadt vorbei.

5. Bergmarathon – für Abenteurer über Stock und Stein

Bergmarathons sind eine besondere Herausforderung: Da die Strecke über die Berge führt, sind die Läufer mit Steigungen und unebenem Gelände konfrontiert und überwinden nicht nur die Marathonstrecke, sondern auch viele Höhenmeter.

Bergmarathon – für Abenteurer über Stock und Stein
© ERDINGER Alkoholfrei

6. Marathon Extrem – für Hartgesottene

Wem ein normaler Marathon nicht reicht, für den gibt es extreme Formen des 42-Kilometer-Laufes. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt: Von extremer Kälte bis zu größter Hitze oder durch den Dschungel laufen kann man auf vielfältigste Weise seine Kräfte und Nerven testen.

Marathonläufern wird Zähigkeit nachgesagt: Sie gelten als zielstrebig, diszipliniert und willensstark.

Mythos Marathon

Einer griechischen Legende nach ist der Marathon benannt nach einer kleinen Küstenstadt in Griechenland. Am 12. September 490 vor Christi lief Pheidippides, ein Soldat und Meldeläufer, die 42,195 km bis in die Hauptstadt Athen. Er sollte den Athenern die Nachricht überbringen, dass die griechische Armee die Perser in Marathon geschlagen hatte. Er übergab die Nachricht und brach danach direkt zusammen. Auf der gelaufenen Distanz dieser Geschichte beruht die Idee des Marathons. Der erste olympische Marathon wurde 1896 auf eben dieser Strecke gelaufen. Aber keine Angst: Wir zeigen dir, wie du dich auf einen Marathon besser vorbereitest als Pheidippides.

Motivation für einen Marathon: Warum das Ganze?

Ein Marathonlauf ist eine Herausforderung, körperlich wie geistig. 42,195 Kilometer Strecke, drei bis fünf Stunden am Stück laufen, nur du und dein Körper. Für so eine Aufgabe brauchst du nicht nur körperliche Fitness, sondern auch das richtige Mind-Set und die nötige Motivation. Und das zu üben gehört ebenso zum Training wie einen Fuß vor den anderen zu setzen, immer und immer wieder.

Ein Marathon-Training fordert und fördert dich körperlich, geistig und seelisch.

Meilensteine schaffen

Bei den ersten Marathonläufen gab es sogenannte “Meilensteine”: Steine, die an der Strecke angebracht waren und die schon gelaufenen Entfernungen anzeigten. Das Wort ist mittlerweile in den Sprachgebrauch übergegangen und steht für die bereits erreichten Ziele auf einem längeren Weg – wenn du einen Marathon läufst, erreichst du also nicht nur ein großes Ziel, sondern auch ganz viele kleine.

Alles, was du im Training für einen Marathon lernst, nützt dir nicht nur auf der Laufstrecke. Es formt dich auch im Alltag und kann dir in vielen Lebensbereichen nützlich sein – denn mit Marathontraining schulst du deine Fähigkeit, deine Ziele langfristig im Blick zu behalten und kontinuierlich darauf hinzuarbeiten. Nicht umsonst ist Laufen der Sport der Erfolgreichen.


Laufen für die Seele

Laufen für den Geist

Laufen für den Körper

Und wenn die Motivation doch wegbleibt?

Laufen ist gesund für Körper, Geist und Seele, und du hast den festen Plan gefasst, einen Marathon zu laufen. Dein Trainingsplan steht. Aber dann ist das Bett so warm und draußen ist es grau. Vielleicht doch noch eine Viertelstunde länger liegen... Wenn dir solche Gedanken bekannt vorkommen, mach dir einen Plan: Schließe dich zum Beispiel einer Laufgruppe an oder frag Freunde und Bekannte, die auch Marathon laufen möchten und einen ähnlichen Trainingsrhythmus haben. Wenn ihr ein gemeinsames Ziel verfolgt, motiviert ihr euch gegenseitig. Verabredet euch zu festen Trainingszeiten – denn du möchtest doch auf keinen Fall deinen Trainingspartner hängen lassen :)

Du kannst dich auch mit Belohnungen gut auf dein Training konditionieren: Wenn die Motivation einfach gar nicht will, überlege dir noch im Bett, was du dir nach dem Training gönnst – zu einer Massage gehen, mit Freunden kochen, alles, was dir gut tut. Ziehe dich mit dem Gedanken an die Belohnung aus dem Bett!

„Im Langstreckenlauf geht es nicht darum, andere zu besiegen – der einzige Gegner bist du selbst“ Haruki Murakami, Autor

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Dein Ausgangspunkt: Ob Nichtläufer oder Läufer, so wirst du zum „Marathoni“
© ERDINGER Alkoholfrei

Dein Ausgangspunkt: Ob Nichtläufer oder Läufer, so wirst du zum „Marathoni“

Hier sei zuallererst gesagt: Wenn du noch nie gelaufen bist, solltest du nicht sofort einen Marathon laufen – er wird dich körperlich und mental überfordern. Wenn du aber genau diese Motivation zum Laufen brauchst, dann plane die Zeit deines Trainings bis zum Marathon realistisch ein. In jedem Fall empfiehlt sich ein medizinischer Check-up bei deinem Haus- oder Sportarzt. Er attestiert dir deinen gesundheitlichen Zustand und kann dir auf dieser Basis Trainingsempfehlungen geben, die auf deine Leistungsfähigkeit abgestimmt sind und dich nicht überfordern. Wenn du es genau wissen willst, mach eine Leistungsdiagnostik.

Für einen Marathon muss man trainieren, ganz klar. Den schüttelt man nicht einfach aus dem Ärmel. Eva Wutti, Profi-Triathletin und Marathonläuferin

Du läufst schon regelmäßig kleine Strecken? Dann tu dies ab jetzt langsamer und länger

Wenn du von deinem regulären Lauftraining auf Marathon-Modus umstellen willst, musst du dich erstmal an eines gewöhnen: Langsamer laufen. Im Marathontraining bist du mit anderen Distanzen konfrontiert und dein Körper läuft besser, wenn er langsamer bewegt wird. Er holt sich nämlich die Energie, die er zum Vorwärtskommen braucht, aus gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen) und aus Fettgewebe (da geht es meistens erst nach 20 bis 40 Minuten ran). Um die Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, nutzt dein Körper Sauerstoff.

Wenn du zu lange oder zu schnell läufst, reicht der Sauerstoff nicht mehr aus, und dein Körper bildet Milchsäure. Deine Muskeln übersäuern, schmerzen, und du musst ordentlich runterschalten. Damit es nicht soweit kommt: Ein moderates Tempo halten.

Smalltalk-Wissen für Marathonis #1

Der teilnehmerreichste Marathonlauf der Welt ist der New-York-City-Marathon. 2015 liefen ihn 50.235 Frauen und Männer. Der größte deutsche Marathon ist der Berlin-Marathon: 2015 nahmen 37.064 Läufer teil.

Richtig laufen – 3 Grundregeln

Jeder hat seinen eigenen Stil, auch beim Laufen. Dabei gibt es aber einige Regeln, die man beherzigen sollte, denn dein Laufstil sollte einerseits schonend für deine Gelenke sein und andererseits effizient.

  • 1. Halte deinen Körper in einer Gerade, die beim Laufen leicht nach vorn gekippt ist: So befindet sich dein Körperschwerpunkt ungefähr in einer Linie über dem Knie, das dadurch nicht zu sehr belastet wird. Eine aufrechte Haltung, leicht gekippt nach vorn
  • 2. Lande mit dem Fuß auf Höhe deines Körperschwerpunkts – so vermeidest du eine Bremswirkung durch das Auftreten und „rollst“ automatisch in den nächsten Schritt.
  • 3. Halte deine Arme möglichst in einem rechten Winkel und lass die Hände, die Schultern und deinen Nacken locker.

Noch mehr Profitipps für eine effiziente Lauftechnik findest du hier.

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Laufen wie der Doppel-Ironman-Champion Patrick Lange

Vorbereitung in 4 Schritten

Deine Vorbereitung auf einen Marathon sollte auf mehreren Ebenen stattfinden, sowohl was das regelmäßige Lauftraining angeht, als auch das mentale Training. Wichtig ist aber, DASS sie stattfindet! Ohne ordentliches Training kann kaum jemand einen Marathon laufen, das wäre gesundheitlich auch sehr bedenklich und in den meisten Fällen gar nicht zu schaffen.

1. Formuliere deine Motivation und ein realistisches Ziel

Du weißt jetzt schon, welche verschiedenen Motivationen hinter der Teilnahme an einem Marathon stecken können – welche ist deine? In deiner persönlichen Motivation steckt auch automatisch ein Ziel. Möchtest du dich zum Beispiel einfach mal durchbeißen, dir selbst etwas beweisen oder hast du ein konkretes Fitnessziel, das du mit dem Training erreichen willst? Wenn du deine Motivation kennst, kannst du dir überlegen, wie du mit dem Marathon umgehen willst:

„Ankommen ist alles!“ oder „unter 4 Stunden“? – Formuliere ein realistisches Ziel für deinen Marathonlauf, das dich nicht überfordert, sondern motiviert.

2. Reflektiere deinen Ausgangspunkt
  • Wie fit bist du jetzt?
  • Wann findet der Marathon statt?
  • Wie viel Zeit wirst du zur Vorbereitung für einen Marathon brauchen und wie kannst du das Training in deinen Alltag einbauen?
  • Bist du schon einmal einen Marathon gelaufen?
3. Entscheide dich: Marathon oder Halbmarathon?

Bei deiner Zielformulierung spielt diese Entscheidung auch eine große Rolle: Willst du einen Halbmarathon oder einen Marathon laufen? Bei einigen regulären Marathons gibt es auch die Option, nur eine Hälfte mitzulaufen. Wenn du noch relativ frischer Läufer bist und dein Wunsch-Marathon schon in wenigen Wochen stattfindet, kann der Halbmarathon eine gute Alternative sein! Immer gilt: Nimm dir nicht zu viel vor und entscheide dich lieber für den übernächsten Termin, wenn deine Fitness es noch nicht zulässt, dass du dich wirklich wohl mit der Distanz fühlst.

4. Stell dir einen machbaren Zeitplan auf

Wenn du schon seit mehreren Jahren regelmäßig läufst, kannst du deine Trainingszeit in Wochen berechnen – wenn du bisher wenig gelaufen bist oder gerade erst angefangen hast, rechne lieber in Monaten zur Vorbereitung. In jedem Fall empfiehlt es sich, deinen Ausgangspunkt einmal mit einem Arzt zu besprechen. Der Zeitplan für dein Marathontraining sollte sich gut in deinen Alltag integrieren lassen, damit du auch wirklich dran bleibst und dein Ziel erreichst. Schau also, dass du dir einerseits regelmäßig festgelegte Zeiten für dein Training einräumst, daneben aber auch alle anderen Dinge wahrnehmen kannst, die dir wichtig sind.

Die Vorbereitung auf den Marathon soll kein Stressfaktor für dich werden, im Gegenteil: Es soll dich jedes Mal aufs Neue motivieren und deinem Ziel näher bringen.

Smalltalk-Wissen für Marathonis #2

Der erste olympische Marathonlauf fand 1896 in Griechenland statt – gewonnen hat ihn Spyridon Louis, ein Grieche, mit einer Zeit von 2:58:50.

Dein Trainingsplan

Motivation, Ziel, Wettkampf und Zeitplan sind definiert? Dann kannst du jetzt deinen Trainingsplan zusammenstellen, wenn du dir nicht schon konkrete Tipps von einem Sportarzt geholt hast. Im Netz gibt es natürlich sehr viele vorgefertigte Trainingspläne, die auf bestimmte Zeiten oder Zielgebungen abgestimmt sind und eine Orientierung bieten. Passe solch einen Trainingsplan trotzdem immer individuell auf dich an, sodass er in deinen Rhythmus passt und dich motiviert. Generell kannst du dich auf ein wöchentliches Training mit mindestens 3 bis 4 Einheiten pro Woche einstellen – oder 6, wenn du willst und kannst, das liegt ganz bei dir.

Ein ausgefeilter Trainingsplan ist übrigens für deinen Start kein Muss! Wenn du lieber erstmal nach Gefühl laufen und deine Leistungsgrenzen testen willst, ist das genauso gut – denn dann weißt du, wo du mit deinem gezielten Training ansetzen musst.

3 Faustregeln für dein Marathon-Training:

1. Pushe dich ruhig, aber bleibe realistisch! So oder so wird es eine Aufgabe, dein Trainingsprogramm durchzuhalten. Da musst du die Trainingszeiten nicht auch noch an einen Sonntag Abend oder auf 5.30 Uhr morgens legen – es sei denn, du läufst morgens besonders effektiv. Höre hier auf deinen Körper: Manche laufen morgens besonders erfrischt, andere brauchen die Abendstunden zum „hochfahren“.

2. Suche dir gleich drei verschiedene schöne Strecken, die du gern läufst, vielleicht am Wasser entlang, einen Waldweg oder menschenleere Straßen – wie es für dich passt und abhängig davon, wieviel Abwechslung du beim Laufen brauchst. Verschiedene Eindrücke beim Laufen sind wichtig – du läufst lockerer und bist entspannter. Gut ist auch, wenn du ungefähr weißt, wie lang die Strecke ist, dann musst du nicht immer wieder die Kilometerzahlen abgleichen. Hier lohnt es sich auch, mit Lauf-Apps zu arbeiten, um deine geschafften Kilometer und Zeiten zu dokumentieren und mit Gleichgesinnten zu teilen.

3. Suche dir Laufpartner – das motiviert! Ideal sind auch Gruppen oder eben ein Freund, der das gleiche Ziel verfolgt wie du.

Laufpartner
© ERDINGER Alkoholfrei

Das Wichtigste: Behalte deine Freude am Laufen während des Trainings. Ein hilfreicher Tipp dafür ist hochschauen! Wir neigen oft dazu, während des Joggens vor uns auf den Boden zu starren. Das ist weder gut für deine Lauftechnik, noch für den Spaß.

Schaue dich um während des Laufens – das hält dich mental wach und macht mehr Freude!

5 Trainingsarten zur Vorbereitung auf den Marathon

Verschiedene Trainingsarten bereiten dich auf unterschiedlichste Weise auf den Marathon vor. Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft werden hier trainiert. Die Basis ist definitiv der Dauerlauf für eine gut trainierte Ausdauer. Alles andere kannst du in abgestuften Anteilen darauf aufbauen.

1. Dauerlauf

Der Dauerlauf ist die Grundlage deines Trainings. Du lernst, gleichmäßig und bei niedriger Herzfrequenz lange zu laufen und Strecke zu machen – die Grundlage für einen Marathonlauf! Um deine Herzfrequenz regelmäßig zu kontrollieren, lohnt es sich, mit einer Pulsuhr zu laufen.

Deine Grundlagenausdauer bekommst du, in dem du regelmäßig und in moderatem Tempo trainierst.

2. Intervalltraining

Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Im Prinzip bringst du deinem Körper bei, sich immer wieder schnell auf eine “Notsituation” einzustellen (Sauerstoffmangel bei akuter Belastung) und sich in den kurzen Ruhe-Phasen schnell zu regenerieren. Diese Fähigkeiten können dir bei einem Wettkampf nützlich sein, denn dein Körper kann besser mit dem Stress und dem Sauerstoffmangel umgehen.

Wichtig: Beginne erst mit dem Intervalltraining, wenn du schon eine gute Grundlagenausdauer hast. Es ist ein Aufbautraining, wenn die Basics sitzen und du noch schneller werden möchtest.

3. Tempodauerlauf

Ein Tempodauerlauf ist eine speziellere Trainingsart, bei der du auf Zeit konstant in einem erhöhten Tempo läufst (wie im Marathon). Um auf langen Strecken das Tempo zu halten, musst du hochkonzentriert sein. Der Tempodauerlauf ist ein sehr kontrolliertes Laufen und muss auf deine Herzfrequenz abgestimmt werden. Die Belastung sollte nicht über 85 bis 88 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen, damit es zu keiner Übersäuerung durch zu wenig Sauerstoff kommt. Bei einem Sportarzt kannst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln lassen.

4. Steigerungsläufe – ähnlich wie ein Intervalltraining

Mit Steigerungsläufen verbesserst du dein Lauftempo. Während deiner Laufeinheit steigerst du dein Tempo nach und nach bis hin zum Sprint. In der Praxis heißt das:

  • 1. Nachdem du dich aufgewärmt hast, beginnst du mit einem lockeren Dauerlauf.
  • 2. Steigere dann dein Tempo langsam und kontinuierlich über eine Strecke von 80 bis 120 m – achte darauf, dass du technisch „sauber” weiter läufst, auch wenn das Tempo anzieht.
  • 3. Nach dem Sprint lässt du dich wieder in das Tempo deines Dauerlaufs „zurückfallen“ und hältst die Geschwindigkeit für 1 bis 2 Minuten. Wiederhole diese Sequenz vier oder fünf Male im Training, um deine Schnelligkeit zu verbessern!

5. Pyramidentraining

Auch das Pyramidentraining (eine Art des Intervalltrainings) ist darauf ausgelegt, dich schneller zu machen. Und auch hier beschreibt der Name schon ganz gut, worum es geht: Kleine Trainingseinheiten, die sich pyramidenförmig auf- und abbauen. Du beginnst ganz locker und steigerst dich mit kleinen Pausen, bis du den obersten Punkt der Pyramide erreichst. Danach wirst du wieder langsamer, in dem gleichen Rhythmus, in dem du das Tempo angezogen hast.

Smalltalk-Wissen für Marathonis #3

In einigen Ländern gibt es die “100 Marathon Clubs”. Deren Mitglied darf nur werden, wer 100 Marathons oder mehr mitgelaufen ist.

Individuelles Training, aber eines bleibt immer gleich: Vorher locker aufwärmen, nachher dehnen!

Beim Thema Dehnen vor dem Training gehen die Meinungen auseinander.

Vorher locker aufwärmen, nachher dehnen

„Leichtes Andehnen der Bein- und Armmuskulatur vor deinem Lauf ist okay, aber kein langes Halten der Dehnübungen. Du kannst zum Beispiel Schwungübungen mit den Beinen und große Kreisbewegungen mit den Armen machen, bevor du dich für ein paar Minuten locker einläufst – damit öffnest du Hüfte und Schultern und bereitest Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vor.“ Patrick Lange, Profi-Triathlet

Gute Dehnübungen für die Regeneration nach dem Lauftraining findest du hier.

Die richtige Kleidung und Ausrüstung im Training und im Marathon

Generell solltest du immer in spezieller Laufkleidung trainieren, besonders im Winter, damit dein Körper nicht auskühlt. Die Textilien, die für diese Kleidung genutzt werden, sind meist wasserabweisend, atmungsaktiv und transportieren den Schweiß nach außen. So bleibst du einigermaßen trocken und kühlst gleichzeitig nicht aus.

Phänomen: "Joggers nipple"

Bei Langstreckenläufern gibt es ein verrücktes Phänomen: Den Joggers nipple, die “Jogger Brustwarze”. Dabei handelt es sich um eine Irritation und Abschürfung an den Brustwarzen durch Reibung an verschwitztem und rauem Material (T-Shirt) über längere Zeit. Es kommt häufiger bei männlichen als bei weiblichen Läufern vor, da Frauen beim Training meist einen Sport-BH tragen und sich so schützen. Auch wenn die Wunde klein und harmlos ist, ist sie doch sehr schmerzhaft. Vor einem Marathon sollten also die Brustwarzen abgeklebt werden – dafür gibt es spezielle Pflaster.

Der Laufschuh

Die Schuhe sind natürlich das wichtigste Element der Laufausrüstung und sollten mit einer professionellen Beratung ausgesucht werden. Eine alte Läufer-Weisheit besagt, dass alte eingelaufene Schuhe die besten sind. Das stimmt nur bedingt. Die Federung, die in Laufschuhen eingebaut ist und den Aufprall abdämpft, wird mit der Zeit hart und federt deutlich weniger. Daher solltest du immer mal wieder deine Schuhe austauschen – deine Knie werden es dir danken! Wie lange du deine Laufschuhe nutzen kannst, ist höchst individuell. Das hängt unter anderem mit folgenden Komponenten zusammen:

  • Laufuntergrund
  • Feuchtigkeit der Laufumgebung
  • Die gelaufenen Kilometer
  • Gewicht des Läufers
  • Laufstil des Läufers
  • Material und Qualität des Schuhs

TIPP

Im Optimalfall hast du zwei Paar Laufschuhe, mit denen du trainieren kannst!

Während manche Schuhe weniger als 200 Kilometer halten, kannst du mit anderen über 2000 Kilometer laufen. Klassisches Alarmsignal: deutliche Abriebspuren im Bereich von Ferse und Fußballen. Stell den Fuß einmal auf Augenhöhe und betrachte ihn von allen Seiten: Steht er „schief“? Das ist ein schlechtes Zeichen. Im Zweifel solltest du deine Schuhe eher früher als zu spät austauschen: Abgelaufene Laufschuhe können zu ernsthaften Verletzungen an den Gelenken und am Schienbein führen.

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Laufausrüstung Top 5 minus 1

Kaufe dir für den Marathon nicht unbedingt neue Kleidung, sondern trage deine Trainingssachen. Du weißt, dass sie nicht zwicken und bequem sind, die Schuhe sind eingelaufen und dein Outfit bringt dich sofort zurück in den Trainingsmodus!

Kompressionsbekleidung beim Laufen

Im Laufsport gibt es einen Hype um sogenannte Kompressionsbekleidung. Das sind Textilien, die besonders eng anliegen und den Körper quasi “komprimieren”, also so weit es möglich ist zusammenpressen. Das soll die Blutzirkulation anregen und dich dazu bringen, schneller und effizienter zu laufen. Besonders Kompressionsstrümpfe sind unter Profi-Sportlern beliebt: Sie regen nicht nur die Durchblutung an, sondern stabilisieren auch die Waden.

Nahrungsaufnahme im Marathon

In deiner Vorbereitungsphase ist es sinnvoll, auch deine Ernährung an dein Training anzupassen. Während des Marathons greifen viele Läufer zu sogenannten Energie-Gels oder Energie-Riegeln. Diese liefern dir die Kohlenhydrate, die nach mehreren Stunden laufen aufgebraucht sind. Sie bestehen aus verschiedensten Zuckerarten und sind leicht verdaulich. Trotzdem wird einigen Menschen schlecht oder sie müssen sich gar übergeben – der Magen-Darm-Trakt ist während des Marathons etwas empfindlicher als sonst. Probiere sie deshalb vorher im Training aus, damit du weißt, wie dein Körper darauf reagiert. Wichtig ist: Iss alles, was deinem Körper und deiner Seele gut tut – die Ernährung soll dich in deiner Leistung unterstützen und du sollst dich mit ihr wohlfühlen.

Richtig trinken

Egal ob im Training oder während des Marathons: Wer Sport macht, schwitzt und muss mehr trinken! Hinzu kommt, dass mit dem Schweiß auch Natrium, also Salze verloren gehen. Das sind bis zu 1 Gramm Natrium oder 2,5 Gramm Salz pro Liter Schweiß. Ein bis zwei Liter verlierst du im Durchschnitt bei einem intensiven Training pro Stunde – Spitzensportler schwitzen deutlich mehr als Hobbyläufer. Und wenn das Verhältnis von Flüssigkeit und Natrium im Körper aus dem Gleichgewicht gerät – durch Schwitzen und Natriumverlust bei gleichzeitiger Aufnahme natriumarmer Flüssigkeit wie Leitungswasser – kann das Wasser nicht mehr von der Blutbahn aufgenommen werden. Im schlimmsten Fall tritt Flüssigkeit im Körper aus und lagert sich ab. Das kann zu Schwindel, Erbrechen, Krämpfen oder Verwirrtheit führen.

Trinke während des Laufens nicht erst, wenn du richtig durstig bist, sondern lieber alle 15 Minuten ein paar Schlucke. Und nicht mehr als 600 bis 800 ml pro Stunde – das schlägt auf den Magen.

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Die richtige Ernährung für deinen Marathon

Deshalb sind auch isotonische Getränke ideal für Sportler, denn sie enthalten Natrium und viele andere Nährstoffe, die du während des Laufens ausschwitzt. Aber vorsichtig: Während des Training lieber Getränke ohne Kohlensäure trinken – sie bringt den Magen unnötig in Aufruhr und nimmt damit Energie, die du an anderer Stelle brauchst. Greife lieber zu stillem, mit Natrium versetztem Wasser für den Marathon oder während des Trainings. Fülle dann nach dem Lauf oder dem Training mit einem isotonischen Getränk deine Speicher wieder auf – etwa mit einem ERDINGER Alkoholfrei!

Musik während des Laufens?

Forscher haben herausgefunden, dass sich Musik positiv auf das Laufverhalten vieler Menschen auswirkt. Sie sind motivierter, empfinden mehr Spaß beim Laufen und bringen mehr Leistung. Die Musik sollte in Rhythmus und Schnelligkeit zu deinem Lauftempo passen – hier musst du ausprobieren, dass es nicht zu schnell oder langsam wird. Und die Musik sollte dir natürlich gefallen und dich persönlich motivieren.

Musik während des Laufens kann ungeheuer motivieren – oder dich völlig aus dem Takt bringen.

Wenn es auf den Marathon zugeht und du lernen musst, über lange Strecken gleichmäßig zu laufen und das Tempo zu halten, kann Musik auch hinderlich sein. Um den Körper genau zu beobachten und das gleichmäßige Laufen zu trainieren probiere auch Trainingseinheiten ohne Musik. Bei schnelleren Liedern beschleunigt sich auch mal unwillkürlich dein Schritt – und du kommst aus dem Rhythmus.

Smalltalk-Wissen für Marathonis #4

Der Marathonlauf ist erst seit 1984 auch eine olympische Disziplin für Frauen. Den Weltrekord im Marathonlauf der Frauen hält seit 2003 Paula Radcliffe mit einer Zeit von 2:15:25 h.

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Marathon und deine Gesundheit – worauf du achten solltest

Laufsport wirkt sich positiv auf den Körper aus – ein Marathon bildet aber eine enorme körperliche Belastung. Deshalb ist das Training auch so wichtig: Nur wer gesundheitlich auf der Höhe und fit ist, sollte einen Marathon mitlaufen. Der hat nämlich einige Effekte auf deinen Körper: Das Immunsystem ist während des Laufes geschwächt, dem Körper fehlt Natrium und die Nieren arbeiten auf Hochtouren. Da kann es in den schlimmsten Fällen zu Wassereinlagerungen oder Dehydration kommen. Jeder, der einen Marathon läuft, sollte sich vorher einmal durchchecken lassen. Dazu kommen ein paar Punkte, die du unbedingt beherzigen solltest:

  • 1. Lass dich vorher von deinem Arzt gründlich durchchecken. Mit einem Belastungs-EKG bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite!
  • 2. Bei Vorerkrankungen sollte definitiv auch ein Arzt aufgesucht werden, beispielsweise an den Gelenken oder am Herzen.
  • 3. In den letzten Wochen deiner Trainings schmerzen deinen Waden oder dein Rücken drückt? Achte auf deinen Körper und mache nicht gnadenlos weiter. Mit mehr Training kann es auch schlimmer werden. Daher: Auch hier lieber einmal zum Arzt und sicher gehen, dass es nichts Akutes ist!
Und so lieber nicht

Ein paar Dinge, die du im Training vermeiden solltest:

  • 1. Von einem Tag auf den anderen mehr und härter trainieren. Wenn du mehr Leistung willst, schraube die Anforderung über eine gewisse Zeit hoch und lieber nicht über Nacht.
  • 2. Pausen auslassen ist langfristig sinnlos. Dein Körper braucht Regenerationsphasen, und die solltest du ihm geben, damit du deine Leistung kontinuierlich steigern kannst. Ansonsten wird dein Körper von der ständigen Belastung überfordert, du wirst müde und deine Leistung wird abfallen.
  • 3. Zu wenige Langläufe im Training. Sie sind wichtig um zu merken, wie es sich mit deiner Verfassung nach zwei oder drei Stunden Dauerlauf verhält. Baue auf jeden Fall ein paar davon in deinen Trainingsplan ein, um dich optimal vorzubereiten.
  • 4. Mach kein Lauftraining oder gar einen Marathon, wenn du krank oder erkältet bist!

Die letzten Wochen vor dem Lauf: Probiere Tapering

Die Wochen vor dem Marathon wird eine Trainingsform namens Tapering empfohlen. Tapering heißt, dass du dein Pensum in den letzten Wochen vor dem Lauf gezielt drosselst. Viele Athleten haben damit bessere Erfahrungen gemacht, als sich vor dem Wettkampf noch einmal ganz zu verausgaben. Du solltest in Woche vier und drei vor dem Start dein Pensum auf 70 Prozent reduzieren, dann wieder in Woche zwei um weitere 20 Prozent. In der Woche vor dem Start solltest du dann ein lockeres Training bei etwa 40 Prozent deines regulären Trainingspensums absolvieren. Wenn du also an drei Tagen die Woche 10 Kilometer locker läufst, kannst du das auf 4 Kilometer reduzieren. Hauptsache du läufst regelmäßig weiter – nur eben weniger intensiv.

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Smalltalk-Wissen für Marathonis #5

Um den Kohlenhydrat-Speicher am Tag vor dem Marathon aufzufüllen, treffen sich viele Läufer zu sogenannten “Pasta-Partys”: Es wird viel gegessen, hauptsächlich Nudeln, die viele Kohlenhydrate liefern. In vielen Fällen sind diese „Partys“ von den Veranstaltern organisiert und im Startgeld enthalten. Unter Läufern wird dies auch Carbo-Loading genannt, ein „Aufladen mit Kohlenhydraten”. Wahlweise kann es auch eine Pizza sein – iss aber nichts, das deinen Magen zu sehr belastet!

Der Tag vor dem Lauf: Fokus schaffen und Ruhe bewahren

Nach wochenlanger oder gar monatelanger Vorbereitung ist es nun soweit: In wenigen Stunden läufst du die unglaublichen 42,195 Kilometer! Ein paar Tipps, um nicht die Nerven zu verlieren und optimal vorbereitet zu sein:

  • 1. Schlafe auch die Tage vor dem Marathon ausreichend und tief – mögliche Quellen für Unruhe oder Lärm in der Nacht solltest du ausschalten. Das ist wichtiger als der eine Tag unmittelbar vor dem Lauf. Du wirst vielleicht unruhig sein und nicht schlafen können, solange du vorher genug Schlaf hattest, ist das nicht so schlimm
  • 2. Achte schon etwa drei Tage vor dem Marathon darauf, dass du genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst und deine Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sind. Am Abend vorher solltest du eine normale Portion essen, damit dein Magen nicht zu sehr beansprucht wird.
  • 3. Am letzten Tag muss es nicht zu viel Bewegung sein. Vermeide lange Spaziergänge oder Sightseeing-Touren.
  • 4. Am Abend vorher kann ein alkoholfreies Bier durch seinen Hopfen deine Nervosität lindern.

Während des Marathons

Es ist soweit: Der Startschuss fällt, du läufst los – die ersten Zehn Meter sind geschafft! Jetzt nur noch die restlichen 42,185 Kilometer! Ernüchternd? Definitiv. Ein wichtiger Teil des Marathons ist die mentale Stärke und die damit verbundenen Kräfte und Kniffe, die man vor dem Marathon lernt. An diesem Beispiel heißt das: Schaue nicht auf die ganze Strecke – teile sie dir im Kopf in Häppchen ein, wie die Meilensteine vom Anfang.

Wetter und andere Vorkommnisse

Unter den zahlreichen unvorhersehbaren Dingen, die während eines Marathons passieren können, gehört das Wetter. Es kann noch kurz vorher einen Wetterumschwung geben, es fängt an zu regnen oder der Wind auf der Strecke bläst doch kälter als gedacht. Bereite dich vorher mental schon auf so viele Situationen wie möglich vor. Was machst du, wenn du dringend auf Toilette musst? Wie gehst du damit um, wenn dich das Publikum nervös macht statt ansporrnt? Was, wenn die Motivation auf einmal nachlässt? Das alles solltest du vorher in deinem Kopf durchspielen und dir die Reaktionen schon vorher zurecht legen – so wirst du nicht aus der Bahn geworfen!

Marathon-Knigge
© ERDINGER Alkoholfrei

Der kleine Marathon-Knigge – 5 Regeln

Es gibt einige Dinge, die du während eines Marathons lieber nicht tun solltest – für einen reibungslosen Ablauf und ein gutes Miteinander. Dabei handelt es sich nicht um fest Regeln oder Vorgaben, eher um Richtlinien. Sie dienen dem Sportsgeist, der unter Athleten niemals vergessen werden sollte. Du wirst in der Realität oft das Problem haben, diese Richtlinien nicht 100% einhalten zu können – vor allem aufgrund der enormen Anzahl an Startern.

  • 1. Spucke nicht auf die Straße – es ist unhöflich und später wird unvermeidbar jemand hineintreten, das muss nicht sein.
  • 2. Trage nur dann Kopfhörer, wenn du unbedingt mit Musik laufen willst. Du bist aber weniger aufmerksam, was gefährlich oder einfach anstrengend sein kann in so großen Gruppen. Außerdem verpasst du, wie das Publikum jubelt!
  • 3. Laufe nicht im Windschatten – das ist unangenehm für den Läufer vor dir. Du wirst es gerade am Anfang, bei dicht gedrängtem Feld, aber auch nicht vermeiden können. Behalte einfach im Hinterkopf, dass auch du es nicht gerne hättest, wenn jemand dir in den Hacken läuft.
  • 4. Laufe nicht kreuz und quer – du läufst nicht allein, achte auf deine Mitläufer und laufe geradeaus.
  • 5. Bleib nicht an der Wasserstelle stehen – laufe langsam an der Wasserstelle vorbei, nimm ein Getränk und trinke es beim Weiterlaufen. Das Wasser sollte aber dennoch irgendwie in deinem Mund landen. Finde den Mittelweg, ein wenig langsamer werden darfst du schon.
Die magische Grenze oder auch: Der tote Punkt und wie du ihn überwindest

Unter den Marathonläufern ist er bekannt: Die Grenze um die 30 Kilometer. Hier macht der Körper oft schlapp, die Motivation kippt. Außerdem werden über dieser Grenze oft die Muskelstrukturen besonders stark in Anspruch genommen – eher zu stark. Deshalb wird auch in der Trainingsphase eine maximale Länge von 30 Kilometern empfohlen. Aber warum sollte man im Marathon dann plötzlich weitere 12 Kilometer schaffen können? Ganz einfach: Es wird deutlich mehr Adrenalin durch deinen Körper gepumpt! Du läufst mit anderen, die auch nicht aufgeben, das Publikum jubelt dir am Streckenrand zu und du bist im Wettkampf-Modus. Dieses Adrenalin trägt dich zur Ziellinie.

Nach dem Marathon

Das Gefühl nach mehreren Stunden Dauerlauf über die Ziellinie zu treten und die Medaille umgelegt zu bekommen ist unbezahlbar. Du hast es geschafft! Du bist den Marathon gelaufen und oder hast vielleicht sogar deine Bestzeit geschafft. Die Anspannung wird nun von dir abfallen – und irgendwann auch der Muskelkater: Eine völlige Regeneration nach einem Marathon dauert meistens einige Wochen, der Muskelkater verschwindet meistens nach einer Woche. Fange am besten nicht direkt wieder mit dem Training an, gönne dir für die Regenerationszeit etwas Ruhe. Nach dem Marathon sind die Mineralstoffe aus deinem Körper geschwemmt – dein Körper braucht jetzt einiges an Zeit, um sie wieder aufzufüllen.

Eine einfache Faustregel lautet: Pro gelaufenen Kilometer sollte ein Ruhetag eingelegt werden.

Bei einem vollen Marathon kannst du dir also 42 Tage Ruhe einräumen, das sind sechs Wochen. Ruhetage meint nicht, dass du gar nicht trainieren solltest – das gilt nur für die Regenerationsphase in den ersten zwei Wochen nach dem Marathon – sondern lediglich den Körper entlasten. Und bis zum nächsten Marathon sollte noch etwas mehr Zeit liegen: Profis laufen mitunter auch nur zwei Marathons im Jahr.

Du siehst, ein Marathon trainiert dich auf vielfältigste Weise – und macht Freude! Laufen als eine der ursprünglichsten Formen der menschlichen Bewegung wird dir viel geben, besonders draußen. Nur du, dein Körper und die Natur. Und du wirst im Training merken, wo deine Grenzen sind, sie austesten und weiter nach außen drücken. Genieße deinen Marathon!

Marathon
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