Marathon

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Laufen, laufen, laufen – dein Weg zum „Marathoni“

Von Eva Wutti
veröffentlicht: 18.05.2018

Warum läuft man 42,195 Kilometer Strecke? Weil es ein unglaubliches Gefühl ist. Das fängt schon bei den vielen Kilometern davor an, die du über Wochen oder Monate läufst, um auf einen Marathon hin zu trainieren. Auf dem Weg dahin und am Marathontag selbst lernst du andere Läufer kennen, die das gleiche Ziel oder eine vollkommen andere Motivation haben als du – und du merkst, wie facettenreich dieser Sport ist, weil er jedem etwas anderes gibt. Marathon ist ein Event für die Masse und du läufst mit ihr, lässt dich von ihr mitziehen, dich von der Seitenlinie anfeuern – und doch läufst du diese 42 Kilometer vor allem für dich selbst.

Ein Marathon-Training hat viele positive Effekte auf dich, sowohl körperlich als auch seelisch und geistig. Dazu ist Laufen ein Sport, den du immer und überall absolvieren kannst. Anzufangen ist einfach, du brauchst nur dich und deine Beine. Okay, und ein wenig Motivation. Erfahre hier alles, was du zum Thema Marathon wissen musst – egal ob Anfänger oder Marathon-Profi.

Was und wie? 6 Arten des Marathon

1. Marathon – der Klassiker

Der klassische Marathon ist ein Dauerlauf über eine Strecke von 42,195 Kilometer. Er ist auch eine Disziplin der Olympischen Spiele.

2. Halbmarathon – gut für Einsteiger

Ein Halbmarathon erstreckt über die halbe Länge eines Marathonlaufes, also 21,0975 Kilometer. Eine gute Strecke für Marathon-Neulinge!

3. Ultramarathon – für Fortgeschrittene

Jeder Marathon, der länger als die reguläre Marathonstrecke von 42,195 Kilometern ist, gilt als Ultramarathon. Der populärste unter ihnen ist der 100-km-Lauf. Nichts für Anfänger!

4. Citymarathon – für „Schaulustige“: Laufen und Sightseeing

Die Strecke eines Citymarathons führt meist durch große Städte, beispielsweise Berlin oder Boston. Hierfür werden Straßen gesperrt und der Verkehr für die Dauer des Marathonlaufes unterbrochen. Meist führen die Strecken an Sehenswürdigkeiten der jeweiligen Stadt vorbei.

5. Bergmarathon – für Abenteurer über Stock und Stein

Bergmarathons sind eine besondere Herausforderung: Da die Strecke über die Berge führt, sind die Läufer mit Steigungen und unebenem Gelände konfrontiert und überwinden nicht nur die Marathonstrecke, sondern auch viele Höhenmeter.

Bergmarathon – für Abenteurer über Stock und Stein
© ERDINGER Alkoholfrei

6. Marathon Extrem – für Hartgesottene

Wem ein normaler Marathon nicht reicht, für den gibt es extreme Formen des 42-Kilometer-Laufes. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt: Von extremer Kälte bis zu größter Hitze oder durch den Dschungel laufen kann man auf vielfältigste Weise seine Kräfte und Nerven testen.

Marathonläufern wird Zähigkeit nachgesagt: Sie gelten als zielstrebig, diszipliniert und willensstark.

Mythos Marathon

Einer griechischen Legende nach ist der Marathon benannt nach einer kleinen Küstenstadt in Griechenland. Am 12. September 490 vor Christi lief Pheidippides, ein Soldat und Meldeläufer, die 42,195 km bis in die Hauptstadt Athen. Er sollte den Athenern die Nachricht überbringen, dass die griechische Armee die Perser in Marathon geschlagen hatte. Er übergab die Nachricht und brach danach direkt zusammen. Auf der gelaufenen Distanz dieser Geschichte beruht die Idee des Marathons. Der erste olympische Marathon wurde 1896 auf eben dieser Strecke gelaufen. Aber keine Angst: Wir zeigen dir, wie du dich auf einen Marathon besser vorbereitest als Pheidippides.

Richtig laufen: Ob Nichtläufer oder Läufer, so wirst du zum „Marathoni“

Jeder hat seinen eigenen Stil, auch beim Laufen. Dabei gibt es aber einige Regeln, die man beherzigen sollte, denn dein Laufstil sollte einerseits schonend für deine Gelenke sein und andererseits effizient.

  • 1. Halte deinen Körper in einer Gerade, die beim Laufen leicht nach vorn gekippt ist So befindet sich dein Körperschwerpunkt ungefähr in einer Linie über dem Knie, das dadurch nicht zu sehr belastet wird. Eine aufrechte Haltung, leicht gekippt nach vorn
  • 2. Lande mit dem Fuß auf Höhe deines Körperschwerpunkts – so vermeidest du eine Bremswirkung durch das Auftreten und „rollst“ automatisch in den nächsten Schritt.
  • 3. Halte deine Arme möglichst in einem rechten Winkel und lass die Hände, die Schultern und deinen Nacken locker.

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Für einen Marathon muss man trainieren, ganz klar. Den schüttelt man nicht einfach aus dem Ärmel. Eva Wutti, Profi-Triathletin und Marathonläuferin

Smalltalk-Wissen für Marathonis #1

Der teilnehmerreichste Marathonlauf der Welt ist der New-York-City-Marathon. 2015 liefen ihn 50.235 Frauen und Männer. Der größte deutsche Marathon ist der Berlin-Marathon: 2015 nahmen 37.064 Läufer teil.

Es geht los: Deine Motivation für den Trainingsstart!

Laufen ist gesund für Körper, Geist und Seele, und du hast den festen Plan gefasst, einen Marathon zu laufen. Aber leider ist das Bett so warm und draußen ist es grau. Vielleicht doch noch eine Viertelstunde länger liegen...

  • 1. Wenn dir solche Gedanken bekannt vorkommen, mach dir einen Plan: Schließe dich zum Beispiel einer Laufgruppe an oder frag Freunde und Bekannte, die auch Marathon laufen möchten und einen ähnlichen Trainingsrhythmus haben. Wenn ihr ein gemeinsames Ziel verfolgt, motiviert ihr euch gegenseitig. Verabredet euch zu festen Trainingszeiten – denn du möchtest doch auf keinen Fall deinen Trainingspartner hängen lassen!
  • 2. Du kannst dich auch mit Belohnungen gut auf dein Training konditionieren: Wenn die Motivation einfach gar nicht will, überlege dir noch im Bett, was du dir nach dem Training gönnst – zu einer Massage gehen, mit Freunden kochen, alles, was dir gut tut. Ziehe dich mit dem Gedanken an die Belohnung aus dem Bett!

„Im Langstreckenlauf geht es nicht darum, andere zu besiegen – der einzige Gegner bist du selbst“ Haruki Murakami, Autor

Eine Nachricht an den inneren Schweinehund

Versuche dich in schwierigen Momenten daran zu erinnern: Alles, was du im Training für einen Marathon lernst, nützt dir auch außerhalb der Laufstrecke. Das Training formt dich auch für den Alltag und kann dir in vielen Lebensbereichen nützlich sein – denn mit Marathontraining schulst du deine Fähigkeit, deine Ziele langfristig im Blick zu behalten und kontinuierlich darauf hinzuarbeiten. Nicht umsonst ist Laufen der Sport der Erfolgreichen.

Motivation während des Laufens

Du hast dich aus dem Bett geschält oder nochmal das Sofa verlassen und die Motivation gefunden, nochmal laufen zu gehen. Aber auch jetzt kann einem durch Regen, Kälte, Müdigkeit schnell die Motivation wieder vergehen. Mit ein paar Tricks kann man sich dennoch bei der Stange halten.

Trick 1: Einigen Läufern hilft es, Musik zu hören

Forscher haben herausgefunden, dass sich Musik positiv auf das Laufverhalten vieler Menschen auswirkt. Sie sind motivierter, empfinden mehr Spaß beim Laufen und bringen mehr Leistung. Die Musik sollte in Rhythmus und Schnelligkeit zu deinem Lauftempo passen – hier musst du ausprobieren, dass es nicht zu schnell oder langsam wird. Und die Musik sollte dir natürlich gefallen und dich persönlich motivieren.

Musik während des Laufens kann ungeheuer motivieren – oder dich völlig aus dem Takt bringen.

Wenn es auf den Marathon zugeht und du lernen musst, über lange Strecken gleichmäßig zu laufen und das Tempo zu halten, kann Musik auch hinderlich sein. Um den Körper genau zu beobachten und das gleichmäßige Laufen zu trainieren probiere auch Trainingseinheiten ohne Musik. Bei schnelleren Liedern beschleunigt sich auch mal unwillkürlich dein Schritt – und du kommst aus dem Rhythmus.

Trick 2: Behalte einen „wachen“ Blick

Auch hilfreich um während des Laufens aufmerksam und motiviert zu bleiben: Den Blick offen halten. Schaue dich um und reagiere auf deine Umwelt. Suche dir Laufstrecken, die dich ansprechen, und versuche immer wieder etwas Neues zu entdecken, auch wenn du die Strecke zum x-ten Mal läufst. Denn besonders, wenn es anstrengend wird, ist es gut die Aufmerksamkeit auf die Umwelt und weg vom Körper zu lenken.

Dein Trainingsplan: Drei Faustregeln, vier No-Gos

Motivation, Ziel, Wettkampf und Zeitplan sind definiert? Dann kannst du jetzt deinen Trainingsplan zusammenstellen, wenn du dir nicht schon konkrete Tipps von einem Sportarzt geholt hast. Im Netz gibt es natürlich sehr viele vorgefertigte Trainingspläne, die auf bestimmte Zeiten oder Zielgebungen abgestimmt sind und eine Orientierung bieten. Passe solch einen Trainingsplan trotzdem immer individuell auf dich an, sodass er in deinen Rhythmus passt und dich motiviert. Generell kannst du dich auf ein wöchentliches Training mit mindestens 3 bis 4 Einheiten pro Woche einstellen – oder 6, wenn du willst und kannst, das liegt ganz bei dir.

Ein ausgefeilter Trainingsplan ist übrigens für deinen Start kein Muss! Wenn du lieber erstmal nach Gefühl laufen und deine Leistungsgrenzen testen willst, ist das genauso gut – denn dann weißt du, wo du mit deinem gezielten Training ansetzen musst.

3 Faustregeln für dein Marathon-Training:

1. Pushe dich ruhig, aber bleibe realistisch! So oder so wird es eine Aufgabe, dein Trainingsprogramm durchzuhalten. Da musst du die Trainingszeiten nicht auch noch an einen Sonntag Abend oder auf 5.30 Uhr morgens legen – es sei denn, du läufst morgens besonders effektiv. Höre hier auf deinen Körper: Manche laufen morgens besonders erfrischt, andere brauchen die Abendstunden zum „hochfahren“.

2. Suche dir gleich drei verschiedene schöne Strecken, die du gern läufst, vielleicht am Wasser entlang, einen Waldweg oder menschenleere Straßen – wie es für dich passt und abhängig davon, wieviel Abwechslung du beim Laufen brauchst. Verschiedene Eindrücke beim Laufen sind wichtig – du läufst lockerer und bist entspannter. Gut ist auch, wenn du ungefähr weißt, wie lang die Strecke ist, dann musst du nicht immer wieder die Kilometerzahlen abgleichen. Hier lohnt es sich auch, mit Lauf-Apps zu arbeiten, um deine geschafften Kilometer und Zeiten zu dokumentieren und mit Gleichgesinnten zu teilen.

3. Suche dir Laufpartner – das motiviert! Ideal sind auch Gruppen oder eben ein Freund, der das gleiche Ziel verfolgt wie du.

Smalltalk-Wissen für Marathonis #2

Der erste olympische Marathonlauf fand 1896 in Griechenland statt – gewonnen hat ihn Spyridon Louis, ein Grieche, mit einer Zeit von 2:58:50.

Laufpartner
© ERDINGER Alkoholfrei

Ein paar Dinge, die du im Training vermeiden solltest:

  • 1. Von einem Tag auf den anderen mehr und härter trainieren. Wenn du mehr Leistung willst, schraube die Anforderung über eine gewisse Zeit hoch und lieber nicht über Nacht.
  • 2. Pausen auslassen ist langfristig sinnlos. Dein Körper braucht Regenerationsphasen, und die solltest du ihm geben, damit du deine Leistung kontinuierlich steigern kannst. Sonst ist dein Körper von der ständigen Belastung überfordert, du wirst müde und deine Leistung fällt ab.
  • 3. Zu wenige Langläufe im Training. Sie sind wichtig um zu merken, wie es sich mit deiner Verfassung nach zwei oder drei Stunden Dauerlauf verhält. Baue auf jeden Fall ein paar davon in deinen Trainingsplan ein, um dich optimal vorzubereiten.
  • 4. Mach kein Lauftraining oder gar einen Marathon, wenn du krank oder erkältet bist!

Das Wichtigste: Behalte deine Freude am Laufen während des Trainings. Ein hilfreicher Tipp dafür ist hochschauen! Wir neigen oft dazu, während des Joggens vor uns auf den Boden zu starren. Das ist weder gut für deine Lauftechnik, noch für den Spaß.

Smalltalk-Wissen für Marathonis #3

In einigen Ländern gibt es die “100 Marathon Clubs”. Deren Mitglied darf nur werden, wer 100 Marathons oder mehr mitgelaufen ist.

Die richtige Kleidung und Ausrüstung im Training und im Marathon

Generell solltest du immer in spezieller Laufkleidung trainieren, besonders im Winter, damit dein Körper nicht auskühlt. Die Textilien, die für diese Kleidung genutzt werden, sind meist wasserabweisend, atmungsaktiv und transportieren den Schweiß nach außen. So bleibst du einigermaßen trocken und kühlst gleichzeitig nicht aus.

Für einen Marathon brauchst du wahrscheinlich Pflaster – und zwar nicht für die Füße"

Bei Langstreckenläufern gibt es ein verrücktes Phänomen: Den Joggers nipple, die “Jogger Brustwarze”. Dabei handelt es sich um eine Irritation und Abschürfung an den Brustwarzen durch Reibung an verschwitztem und rauem Material (T-Shirt) über längere Zeit. Es kommt häufiger bei männlichen als bei weiblichen Läufern vor, da Frauen beim Training meist einen Sport-BH tragen und sich so schützen. Auch wenn die Wunde klein und harmlos ist, ist sie doch sehr schmerzhaft. Vor einem Marathon sollten also die Brustwarzen abgeklebt werden – dafür gibt es spezielle Pflaster.

Der Laufschuh

Der Laufschuh

Die Schuhe sind natürlich das wichtigste Element der Laufausrüstung und sollten mit einer professionellen Beratung ausgesucht werden. Eine alte Läufer-Weisheit besagt, dass alte eingelaufene Schuhe die besten sind. Das stimmt nur bedingt. Die Federung, die in Laufschuhen eingebaut ist und den Aufprall abdämpft, wird mit der Zeit hart und federt deutlich weniger. Daher solltest du immer mal wieder deine Schuhe austauschen – deine Knie werden es dir danken! Wie lange du deine Laufschuhe nutzen kannst, ist höchst individuell. Das hängt unter anderem mit folgenden Komponenten zusammen:

  • Laufuntergrund
  • Feuchtigkeit der Laufumgebung
  • Die gelaufenen Kilometer
  • Gewicht des Läufers
  • Laufstil des Läufers
  • Material und Qualität des Schuhs

TIPP

Im Optimalfall hast du zwei Paar Laufschuhe, mit denen du trainieren kannst!

Während manche Schuhe weniger als 200 Kilometer halten, kannst du mit anderen über 2000 Kilometer laufen. Klassisches Alarmsignal: deutliche Abriebspuren im Bereich von Ferse und Fußballen. Stell den Fuß einmal auf Augenhöhe und betrachte ihn von allen Seiten: Steht er „schief“? Das ist ein schlechtes Zeichen. Im Zweifel solltest du deine Schuhe eher früher als zu spät austauschen: Abgelaufene Laufschuhe können zu ernsthaften Verletzungen an den Gelenken und am Schienbein führen.

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Laufausrüstung Top 5 minus 1

Kaufe dir für den Marathon nicht unbedingt neue Kleidung, sondern trage deine Trainingssachen. Du weißt, dass sie nicht zwicken und bequem sind, die Schuhe sind eingelaufen und dein Outfit bringt dich sofort zurück in den Trainingsmodus!

Kompressionsbekleidung beim Laufen

Im Laufsport gibt es einen Hype um sogenannte Kompressionsbekleidung. Das sind Textilien, die besonders eng anliegen und den Körper quasi “komprimieren”, also so weit es möglich ist zusammenpressen. Das soll die Blutzirkulation anregen und dich dazu bringen, schneller und effizienter zu laufen. Besonders Kompressionsstrümpfe sind unter Profi-Sportlern beliebt: Sie regen nicht nur die Durchblutung an, sondern stabilisieren auch die Waden.

Die letzten Wochen vor dem Lauf: Probiere Tapering

Die Wochen vor dem Marathon wird eine Trainingsform namens Tapering empfohlen. Tapering heißt, dass du dein Pensum in den letzten Wochen vor dem Lauf gezielt drosselst. Viele Athleten haben damit bessere Erfahrungen gemacht, als sich vor dem Wettkampf noch einmal ganz zu verausgaben. Du solltest in Woche vier und drei vor dem Start dein Pensum auf 70 Prozent reduzieren, dann wieder in Woche zwei um weitere 20 Prozent. In der Woche vor dem Start solltest du dann ein lockeres Training bei etwa 40 Prozent deines regulären Trainingspensums absolvieren. Wenn du also an drei Tagen die Woche 10 Kilometer locker läufst, kannst du das auf 4 Kilometer reduzieren.

Hauptsache du läufst regelmäßig weiter – nur eben weniger intensiv.

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Smalltalk-Wissen für Marathonis #5

Um den Kohlenhydrat-Speicher am Tag vor dem Marathon aufzufüllen, treffen sich viele Läufer zu sogenannten “Pasta-Partys”: Es wird viel gegessen, hauptsächlich Nudeln, die viele Kohlenhydrate liefern. In vielen Fällen sind diese „Partys“ von den Veranstaltern organisiert und im Startgeld enthalten. Unter Läufern wird dies auch Carbo-Loading genannt, ein „Aufladen mit Kohlenhydraten”. Wahlweise kann es auch eine Pizza sein – iss aber nichts, das deinen Magen zu sehr belastet!

Der Tag vor dem Lauf: Fokus schaffen und Ruhe bewahren

Nach wochenlanger oder gar monatelanger Vorbereitung ist es nun soweit: In wenigen Stunden läufst du die unglaublichen 42,195 Kilometer! Ein paar Tipps, um nicht die Nerven zu verlieren und optimal vorbereitet zu sein:

  • 1. Schlafe auch die Tage vor dem Marathon ausreichend und tief – mögliche Quellen für Unruhe oder Lärm in der Nacht solltest du ausschalten. Das ist wichtiger als der eine Tag unmittelbar vor dem Lauf. Du wirst vielleicht unruhig sein und nicht schlafen können, solange du vorher genug Schlaf hattest, ist das nicht so schlimm
  • 2. Achte schon etwa drei Tage vor dem Marathon darauf, dass du genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst und deine Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sind. Am Abend vorher solltest du eine normale Portion essen, damit dein Magen nicht zu sehr beansprucht wird.
  • 3. Am letzten Tag muss es nicht zu viel Bewegung sein. Vermeide lange Spaziergänge oder Sightseeing-Touren.
  • 4. Am Abend vorher kann ein alkoholfreies Weißbier durch seinen Hopfen deine Nervosität lindern.

Während des Marathons

Es ist soweit: Der Startschuss fällt, du läufst los – die ersten Zehn Meter sind geschafft! Jetzt nur noch die restlichen 42.194 Meter! Ernüchternd? Definitiv. Ein wichtiger Teil des Marathons ist die mentale Stärke und die damit verbundenen Kräfte und Kniffe, die man vor dem Marathon lernt. An diesem Beispiel heißt das:

Schaue nicht auf die ganze Strecke – teile sie dir im Kopf in Häppchen ein, wie die Meilensteine vom Anfang.

Ernährung im Marathon: Für Seele und Körper

In deiner Vorbereitungsphase ist es sinnvoll, auch deine Ernährung an dein Training anzupassen. Während des Marathons greifen viele Läufer zu sogenannten Energie-Gels oder Energie-Riegeln. Diese liefern dir die Kohlenhydrate, die nach mehreren Stunden laufen aufgebraucht sind. Sie bestehen aus verschiedensten Zuckerarten und sind leicht verdaulich. Trotzdem wird einigen Menschen schlecht oder sie müssen sich gar übergeben – der Magen-Darm-Trakt ist während des Marathons etwas empfindlicher als sonst. Probiere sie deshalb vorher im Training aus, damit du weißt, wie dein Körper darauf reagiert. Wichtig ist:

Iss alles, was deinem Körper und deiner Seele gut tut – die Ernährung soll dich in deiner Leistung unterstützen und du sollst dich mit ihr wohlfühlen.

Richtig trinken: in kleinen Mengen, aber regelmäßig

Egal ob im Training oder während des Marathons: Wer Sport macht, schwitzt und muss mehr trinken! Hinzu kommt, dass mit dem Schweiß auch Natrium, also Salze verloren gehen. Das sind bis zu 1 Gramm Natrium oder 2,5 Gramm Salz pro Liter Schweiß. Ein bis zwei Liter verlierst du im Durchschnitt bei einem intensiven Training pro Stunde – Spitzensportler schwitzen deutlich mehr als Hobbyläufer. Und wenn das Verhältnis von Flüssigkeit und Natrium im Körper aus dem Gleichgewicht gerät – durch Schwitzen und Natriumverlust bei gleichzeitiger Aufnahme natriumarmer Flüssigkeit wie Leitungswasser – kann das Wasser nicht mehr von der Blutbahn aufgenommen werden. Im schlimmsten Fall tritt Flüssigkeit im Körper aus und lagert sich ab. Das kann zu Schwindel, Erbrechen, Krämpfen oder Verwirrtheit führen.

Trinke während des Laufens nicht erst, wenn du richtig durstig bist, sondern lieber alle 15 Minuten ein paar Schlucke. Und nicht mehr als 600 bis 800 ml pro Stunde – das schlägt auf den Magen.

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Deshalb sind auch isotonische Getränke ideal für Sportler, denn sie enthalten Natrium und viele andere Nährstoffe, die du während des Laufens ausschwitzt. Aber vorsichtig: Während des Training lieber Getränke ohne Kohlensäure trinken – sie bringt den Magen unnötig in Aufruhr und nimmt damit Energie, die du an anderer Stelle brauchst. Greife lieber zu stillem, mit Natrium versetztem Wasser für den Marathon oder während des Trainings. Fülle dann nach dem Lauf oder dem Training mit einem isotonischen Getränk deine Speicher wieder auf – etwa mit einem ERDINGER Alkoholfrei!

Smalltalk-Wissen für Marathonis #4

Der Marathonlauf ist erst seit 1984 auch eine olympische Disziplin für Frauen. Den Weltrekord im Marathonlauf der Frauen hält seit 2003 Paula Radcliffe mit einer Zeit von 2:15:25 h.

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Wetter und andere Vorkommnisse

EUnter den zahlreichen unvorhersehbaren Dingen, die während eines Marathons passieren können, gehört das Wetter. Es kann noch kurz vorher einen Wetterumschwung geben, es fängt an zu regnen oder der Wind auf der Strecke bläst doch kälter als gedacht. Bereite dich vorher mental schon auf so viele Situationen wie möglich vor. Was machst du, wenn du dringend auf Toilette musst? Wie gehst du damit um, wenn dich das Publikum nervös macht statt ansporrnt? Was, wenn die Motivation auf einmal nachlässt? Das alles solltest du vorher in deinem Kopf durchspielen und dir die Reaktionen schon vorher zurecht legen – so wirst du nicht aus der Bahn geworfen!

Marathon-Knigge
© ERDINGER Alkoholfrei

Der kleine Marathon-Knigge – 5 Regeln

Es gibt einige Dinge, die du während eines Marathons lieber nicht tun solltest – für einen reibungslosen Ablauf und ein gutes Miteinander. Dabei handelt es sich nicht um fest Regeln oder Vorgaben, eher um Richtlinien. Sie dienen dem Sportsgeist, der unter Athleten niemals vergessen werden sollte. Du wirst in der Realität oft das Problem haben, diese Richtlinien nicht 100% einhalten zu können – vor allem aufgrund der enormen Anzahl an Startern.

  • 1. Spucke nicht auf die Straße – es ist unhöflich und später wird unvermeidbar jemand hineintreten, das muss nicht sein.
  • 2. Trage nur dann Kopfhörer, wenn du unbedingt mit Musik laufen willst. Du bist aber weniger aufmerksam, was gefährlich oder einfach anstrengend sein kann in so großen Gruppen. Außerdem verpasst du, wie das Publikum jubelt!
  • 3. Laufe nicht im Windschatten – das ist unangenehm für den Läufer vor dir. Du wirst es gerade am Anfang, bei dicht gedrängtem Feld, aber auch nicht vermeiden können. Behalte einfach im Hinterkopf, dass auch du es nicht gerne hättest, wenn jemand dir in den Hacken läuft.
  • 4. Laufe nicht kreuz und quer – du läufst nicht allein, achte auf deine Mitläufer und laufe geradeaus.
  • 5. Bleib nicht an der Wasserstelle stehen – laufe langsam an der Wasserstelle vorbei, nimm ein Getränk und trinke es beim Weiterlaufen. Das Wasser sollte aber dennoch irgendwie in deinem Mund landen. Finde den Mittelweg, ein wenig langsamer werden darfst du schon.
Die magische Grenze oder auch: Der tote Punkt und wie du ihn überwindest

Unter den Marathonläufern ist er bekannt: Die Grenze um die 30 Kilometer. Hier macht der Körper oft schlapp, die Motivation kippt. Außerdem werden über dieser Grenze oft die Muskelstrukturen besonders stark in Anspruch genommen – eher zu stark. Deshalb wird auch in der Trainingsphase eine maximale Länge von 30 Kilometern empfohlen. Aber warum sollte man im Marathon dann plötzlich weitere 12 Kilometer schaffen können? Ganz einfach: Es wird deutlich mehr Adrenalin durch deinen Körper gepumpt! Du läufst mit anderen, die auch nicht aufgeben, das Publikum jubelt dir am Streckenrand zu und du bist im Wettkampf-Modus. Dieses Adrenalin trägt dich zur Ziellinie.

Nach dem Marathon

Das Gefühl nach mehreren Stunden Dauerlauf über die Ziellinie zu treten und die Medaille umgelegt zu bekommen ist unbezahlbar. Du hast es geschafft! Du bist den Marathon gelaufen und oder hast vielleicht sogar deine Bestzeit geschafft. Die Anspannung wird nun von dir abfallen – und irgendwann auch der Muskelkater: Eine völlige Regeneration nach einem Marathon dauert meistens einige Wochen, der Muskelkater verschwindet meistens nach einer Woche. Fange am besten nicht direkt wieder mit dem Training an, gönne dir für die Regenerationszeit etwas Ruhe. Nach dem Marathon sind die Mineralstoffe aus deinem Körper geschwemmt – dein Körper braucht jetzt einiges an Zeit, um sie wieder aufzufüllen.

Eine einfache Faustregel lautet: Pro gelaufenen Kilometer sollte ein Ruhetag eingelegt werden.

Bei einem vollen Marathon kannst du dir also 42 Tage Ruhe einräumen, das sind sechs Wochen. Ruhetage meint nicht, dass du gar nicht trainieren solltest – das gilt nur für die Regenerationsphase in den ersten zwei Wochen nach dem Marathon – sondern lediglich den Körper entlasten. Und bis zum nächsten Marathon sollte noch etwas mehr Zeit liegen: Profis laufen mitunter auch nur zwei Marathons im Jahr.

Du siehst, ein Marathon trainiert dich auf vielfältigste Weise – und macht Freude! Laufen als eine der ursprünglichsten Formen der menschlichen Bewegung wird dir viel geben, besonders draußen. Nur du, dein Körper und die Natur. Und du wirst im Training merken, wo deine Grenzen sind, sie austesten und weiter nach außen drücken. Genieße deinen Marathon!

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