Marathon durchhalten

Marathon durchhalten

Mit mentaler Stärke schaffst du die 42 Kilometer

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 18.05.2018

Spätestens ab Kilometer 30 fordert ein Marathon nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Willenskraft – und die kannst du trainieren. Mentale Stärke meint im Allgemeinen bestimmte Fähigkeiten, die sich Menschen durch Einstellungen oder Denkweisen antrainieren. Zu diesen Fähigkeiten gehören, dass sie sich höhere Ziele setzen und diese auch unter Anstrengung verfolgen, viel Motivation und Ausdauer dabei zeigen, eine gewisse Stressresistenz haben und Misserfolge wegstecken können. Diese Fähigkeiten sind für einen Marathon notwendig – und sie sind erlernbar!

4 Wochen bis zum Marathon – 3 Tipps um dich geistig vorbereiten

1. Stell dir vorab jede mögliche Szene des Marathons vor.

Teile die Strecke in Etappen ein und laufe sie im Kopf Schritt für Schritt ab. Spiele Situationen und Emotionen mehrmals in der Woche vor deinem inneren Auge ab, versuche sie zu durchleben – sowohl gute als auch schlechte Momente, unerwartete sowie erwartbare. Vielleicht musst du auf Toilette, oder deine Beine fangen an zu schmerzen? Vielleicht ist das Wetter am Tag des Marathons vollkommen anders als angekündigt und du musst gegen Regen, Wind UND deinen Schweinehund kämpfen. Überlege dir vorher schon eine Strategie, um damit umzugehen. So wirst du nicht überrumpelt, wenn deine volle Aufmerksamkeit beim Laufen bleiben muss. Irgendwann wird eine Stimme dich fragen, warum du dir diesen Stress antust – bereite eine gute Antwort vor! Du wirst sie brauchen.

2. Verinnerliche dein Ziel und deine Motivation.

Hast du eine persönliche Bestzeit, die du erreichen willst, oder möchtest du den Marathon einfach schaffen? Wenn du eine Zeit anstrebst, kann es helfen, dir Zeiten und Abschnitte auf den Arm zu schreiben, um sie kontrollieren zu können. Aber auch, wenn du nicht auf Zeit läufst: Unterteile dir die Strecke in Häppchen. So musst du nicht nach dem Startschuss schon an die nächsten 42 Kilometer denken, sondern nur an die nächsten vier, zehn oder bis zur nächsten Kreuzung.

3. Mal dir positive Bilder aus.

Bilder wie der Moment, wenn du über die Zielgerade läufst, dir die Medaille umgelegt wird oder wie Freunde und Familie dir zujubeln. Stell dir diese Bilder und die verknüpften Gefühle genau vor, sodass du sie bei Bedarf nur noch abrufen musst und die Motivation wieder durch deinen Körper strömt.

10 Minuten bis zum Marathon: locker bleiben

Gleich geht es los. Wahrscheinlich bist du nervös, vielleicht schlackern die Beine schon, bevor du überhaupt einen Schritt getan hast. Du kannst deine Nervosität in Vorfreude umwandeln: Beide Emotionen liegen eng beieinander, denn beide sind mit einem Ausstoß von Adrenalin verknüpft. Nutze das Adrenalin und den Energieschub positiv für den Start in den Marathon!

Beruhigung ist eine weitere Möglichkeit, mit der Aufregung umzugehen. Suche dir einen beruhigten Ort und atme gleichmäßig und langsam.

Manchen Sportlern hilft es, Musik zu hören, um die Konzentration und Aufmerksamkeit wieder in den Moment zu bringen. Besonders hilfreich ist es, wenn du die gleiche Musik schon während deines normalen Lauftrainings gehört hast: Die Konditionierung bringt deinen Körper direkt in Lauf-Stimmung.

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Die erste Stunde im Marathon: konzentriert bleiben

Bleibe entspannt! Du hast dir einen Plan zurechtgelegt, bleibe dabei. Trinke am besten alle 15 Minuten etwas Wasser und nicht erst, wenn du durstig bist. Ansonsten drosselst du deine Leistung. Du kannst deine eigene Stoppuhr mitnehmen, um deine Zeit zu kontrollieren. Das hilft dir, ein Gefühl von Kontrolle zu bewahren und dich nicht zu sehr an anderen zu orientieren. Und ganz wichtig: Hochschauen! Häufig heften Läufer ihren Blick auf den Boden. Das bringt dich aber nur dazu, in Gedankenschleifen zu verfallen. Schaue nach oben und sieh dich um, genieße die Strecke und die Menschen am Rand der Strecke, die dich anfeuern!.

Über die Hälfte geschafft: jetzt durchhalten

Du hast die berühmt-berüchtigte 30-km-Marke erreicht. Du spürst jeden Muskel und jeden Schritt in den Knochen. Besonders jetzt brauchst du deine mentale Stärke. Du wirst dich fragen, warum du dir das eigentlich antust.

Dein Körper sagt dir, dass du aufgeben sollst. Du hast deine Antworten darauf schon vorbereitet: Sage sie dir immer wieder auf, wie ein persönliches Mantra.

Rufe die Bilder ab, die du dir zurechtgelegt hast. Denke in kleinen Etappen, der nächste Kilometer, bis zur nächsten Straßenlaterne. Manchen Läufern hilft es auch, die Situation herunterzuspielen (“Immerhin sind es nicht 38 Grad“, „Die Wade hat schon mal mehr geschmerzt“). Und wenn du gar nicht mehr kannst, gönne dir eine kurze Gehpause, oder einen 10-Sekunden-Stopp an einem Wasser-Stand. Halte diese Pause kurz und lege vorher fest, wie lange sie dauern soll – damit du wieder gut in den Lauf kommst.

Und nach dem Marathon: belohnen!

Du hast es geschafft! Nun belohne dich mit allem, was dir Freude bereitet. Füll deine Speicher direkt mit einem isotonischen ERDINGER Alkoholfrei auf, iss in den nächsten Tagen ausreichend, nimm vielleicht ein Bad oder geh zu einer Massage – jede Form der Regeneration tut dir jetzt gut. Es kann auch dem gewaltigen Muskelkater, der am nächsten Tag auf dich zukommt, ein wenig Intensität nehmen – oder ist auch er eine Belohnung für dich?

Alles, was du über Marathon wissen musst, erfährst du auf unserer Themenseite.

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