Klar: Einen Marathon läuft man nicht von heute auf morgen. Auf dem Weg dahin liegen viel Geduld, Schweiß, Ausdauer – und Abwechslung! Denn auch wenn Laufen als Bewegung erst einmal simpel scheint, brauchst du dennoch unterschiedliche Trainingsarten, um verschiedene Qualitäten zu erlernen. Mit den folgenden fünf lernst du Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft. Dabei bleibt, natürlich, der Dauerlauf die Basis für ein gelungenes Marathon-Training.
1. Dauerlauf: Das Fundament des Marathon-Trainings legen
Der Dauerlauf ist die Grundlage deines Trainings. Du lernst, gleichmäßig und bei niedriger Herzfrequenz lange zu laufen und Strecke zu machen – die Grundlage für einen Marathonlauf! Um deine Herzfrequenz regelmäßig zu kontrollieren, lohnt es sich, mit einer Pulsuhr zu laufen.
Deine Grundlagenausdauer bekommst du, in dem du regelmäßig und in moderatem Tempo trainierst.
2. Intervalltraining: Belastungsfähigkeit steigern
Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Im Prinzip bringst du deinem Körper bei, sich immer wieder schnell auf eine “Notsituation” einzustellen (Sauerstoffmangel bei akuter Belastung) und sich in den kurzen Ruhe-Phasen schnell zu regenerieren. Diese Fähigkeiten können dir bei einem Wettkampf nützlich sein, denn dein Körper kann besser mit dem Stress und dem Sauerstoffmangel umgehen.
Wichtig: Beginne erst mit dem Intervalltraining, wenn du schon eine gute Grundlagenausdauer hast. Es ist ein Aufbautraining, wenn die Basics sitzen und du noch schneller werden möchtest.
3. Tempodauerlauf: die eigene Lauf-Konzentration trainieren
Ein Tempodauerlauf ist eine speziellere Trainingsart, bei der du auf Zeit konstant in einem erhöhten Tempo läufst (wie im Marathon). Um auf langen Strecken das Tempo zu halten, musst du hochkonzentriert sein. Der Tempodauerlauf ist ein sehr kontrolliertes Laufen und muss auf deine Herzfrequenz abgestimmt werden. Die Belastung sollte nicht über 85 bis 88 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen, damit es zu keiner Übersäuerung durch zu wenig Sauerstoff kommt. Bei einem Sportarzt kannst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln lassen.
4. Steigerungsläufe: wie ein Intervalltraining, nur langfristiger
Mit Steigerungsläufen verbesserst du dein Lauftempo. Während deiner Laufeinheit steigerst du dein Tempo nach und nach bis hin zum Sprint. In der Praxis heißt das:
- 1. Nachdem du dich aufgewärmt hast, beginnst du mit einem lockeren Dauerlauf.
- 2. Steigere dann dein Tempo langsam und kontinuierlich über eine Strecke von 80 bis 120 m – achte darauf, dass du technisch „sauber” weiter läufst, auch wenn das Tempo anzieht.
- 3. Nach dem Sprint lässt du dich wieder in das Tempo deines Dauerlaufs „zurückfallen“ und hältst die Geschwindigkeit für 1 bis 2 Minuten. Wiederhole diese Sequenz vier oder fünf Male im Training, um deine Schnelligkeit zu verbessern!
5. Pyramidentraining: alternierende Intervalle laufen
Auch das Pyramidentraining (eine Art des Intervalltrainings) ist darauf ausgelegt, dich schneller zu machen. Und auch hier beschreibt der Name schon ganz gut, worum es geht: Kleine Trainingseinheiten, die sich pyramidenförmig auf- und abbauen. Du beginnst ganz locker und steigerst dich mit kleinen Pausen, bis du den obersten Punkt der Pyramide erreichst. Danach wirst du wieder langsamer, in dem gleichen Rhythmus, in dem du das Tempo angezogen hast.
Wenn du schon geübter Marathonläufer bist, könntest du deine Intervalle kürzer machen oder die Sprint-Strecken länger. Alle Trainingsphasen sollten individuell auf dich angepasst sein.
Auch, wenn das Training individuell angepasst wird: Ein paar Dinge müssen mit. So solltest du dich vor dem Training locker aufwärmen und nach dem Training dehnen! Beim Thema Dehnen vor dem Training gehen die Meinungen auch auseinander, aber ein leichter Start und entspanntes Ende sollten drin sein. So wird dein Marathon-Training ausgeglichener – und die Motivation weniger leiden!
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