Überrannt: Wie du im Marathon-Training auf deine Gesundheit achten solltest
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Überrannt: Wie du im Marathon-Training auf deine Gesundheit achten solltest

So helfen dir gekippte Geraden und rechte Winkel zu einem gesünderen Marathon

Von Eva Wutti
veröffentlicht: 26.04.2019

Die meisten Menschen, die mit dem Laufen anfangen, tun es für ihre Gesundheit. Da ist das letzte, was man mit dem Training erreichen möchte, genau dieser zu schaden. Besonders bei einer körperlich herausfordernden Erfahrung wie dem Marathon ist es wichtig, die eigene Gesundheit im Blick zu behalten – und so nur die positiven Effekte aus Training und Marathon mitzunehmen!

Laufen und dein Körper – ein kurzer Überblick

Dass Langstreckenlauf gut für deinen Körper ist, wird dich sicher nicht überraschen. Das kontinuierliche und verantwortungsbewusste Training deiner Ausdauer trainiert dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskeln, Knochen und Gelenke: Es hält deinen Blutdruck in einem normalen Bereich oder senkt ihn, macht deine Blutgefäße dehnbarer, wandelt Fett in Muskelmasse um, die wiederum deinen gesamten Körper stabilisiert und deine Gelenke entlastet. Mit einem verantwortungsbewussten Training, das auf deinen gesundheitlichen Zustand und deine Leistungsfähigkeit abgestimmt ist, tust du deinem Körper etwas sehr Gutes! Deine Leistungsfähigkeit kannst und solltest du vorher in einer Leistungsdiagnostik herausfinden.

Bevor es losgeht: Lass dich durchchecken

Hier sei zuallererst gesagt: Wenn du noch nie gelaufen bist, solltest du nicht sofort einen Marathon laufen – er wird dich körperlich und mental zu sehr fordern. Wenn du aber genau diese Motivation zum Laufen brauchst, dann plane die Zeit deines Trainings bis zum Marathon realistisch ein. In jedem Fall empfiehlt sich ein medizinischer Check-up bei deinem Haus- oder Sportarzt. Er attestiert dir deinen gesundheitlichen Zustand und kann auf dieser Basis genaue Empfehlungen geben, die auf deine Leistungsfähigkeit abgestimmt sind und dich nicht überfordern. Wenn du es genau wissen willst, mach eine professionelle Leistungsdiagnostik.

Du läufst schon regelmäßig kleine Strecken? Dann tu dies ab jetzt langsamer und länger

Wenn du von deinem regulären Lauftraining auf Marathon-Modus umstellen willst, musst du dich erstmal an eines gewöhnen: Langsamer laufen. Im Marathontraining bist du mit anderen Distanzen konfrontiert und dein Körper läuft besser, wenn er langsamer bewegt wird. Er holt sich nämlich die Energie, die er zum Vorwärtskommen braucht. Und zwar aus gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen) und aus Fettgewebe (da geht es meistens erst nach 20 bis 40 Minuten ran). Um die Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, nutzt dein Körper Sauerstoff.

Wenn du zu lange oder zu schnell läufst, reicht der Sauerstoff nicht mehr aus, und dein Körper bildet Milchsäure. Deine Muskeln übersäuern, schmerzen, und du musst runterschalten. Also: Ein moderates Tempo halten.

Richtig laufen – 3 Grundregeln für einen gesunden Stil

Jeder hat seinen eigenen Stil, auch beim Laufen. Dabei gibt es aber einige Regeln, die man beherzigen sollte, denn dein Laufstil sollte einerseits schonend für deine Gelenke und andererseits effizient sein.

  • 1. Halte deinen Körper in einer Gerade, die beim Laufen leicht nach vorn gekippt ist: So befindet sich dein Körperschwerpunkt ungefähr in einer Linie über dem Knie, das du dadurch nicht zu sehr belastest. Also: aufrechte Haltung, leicht nach vorne gekippt.
  • 2. Lande mit dem Fuß auf Höhe deines Körperschwerpunkts: So vermeidest du eine Bremswirkung durch das Auftreten und „rollst“ automatisch in den nächsten Schritt.
  • 3. Halte deine Arme möglichst in einem rechten Winkel und lass die Hände, die Schultern und deinen Nacken locker.

Noch mehr Profitipps für eine effiziente Lauftechnik, findest du hier.

Marathon und deine Gesundheit – die Checkliste

Laufsport wirkt sich positiv auf den Körper aus – ein Marathon bildet aber eine enorme körperliche Belastung. Deshalb ist das Training auch so wichtig: Nur wer gesundheitlich auf der Höhe und fit ist, sollte einen Marathon mitlaufen. Das Immunsystem ist während des Marathons geschwächt, dem Körper fehlt Natrium und die Nieren arbeiten auf Hochtouren. Da kann es in den schlimmsten Fällen zu Wassereinlagerungen oder Dehydration kommen. Dazu kommen ein paar Punkte, die du unbedingt beherzigen solltest:

  • 1. Lass dich vorher von deinem Arzt gründlich durchchecken. Mit einem Belastungs-EKG bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite!
  • 2. Bei Vorerkrankungen sollte definitiv auch ein Arzt aufgesucht werden, beispielsweise an den Gelenken oder am Herzen.
  • 3. In den letzten Wochen deiner Trainings schmerzen deinen Waden oder dein Rücken drückt? Achte auf deinen Körper und mache nicht gnadenlos weiter. Mit mehr Training kann es auch schlimmer werden. Daher: Auch hier lieber einmal zum Arzt und sicher gehen, dass es nichts Akutes ist! Vielleicht reicht aber auch Tapering-Phase, also eine strategische Reduzierung der Einheiten.

4 No-Gos für dein gesundes Training

Ein paar Dinge, die du im Training vermeiden solltest:

  • 1. Von einem Tag auf den anderen mehr und härter trainieren. Wenn du mehr Leistung willst, schraube die Anforderung über eine gewisse Zeit hoch und lieber nicht über Nacht.
  • 2. Pausen auslassen ist langfristig sinnlos. Dein Körper braucht Regenerationsphasen, und die solltest du ihm geben, damit du deine Leistung kontinuierlich steigern kannst. Ansonsten wird dein Körper von der ständigen Belastung überfordert, du wirst müde und deine Leistung wird abfallen. In kurz: Vermeide Übertraining in jedem Fall!
  • 3. Zu wenige Langläufe im Training. Sie sind wichtig um zu merken, wie es sich mit deiner Verfassung nach zwei oder drei Stunden Dauerlauf verhält. Baue auf jeden Fall ein paar davon in deinen Trainingsplan ein, um dich optimal vorzubereiten.
  • 4. Mach kein Lauftraining oder gar einen Marathon, wenn du krank oder erkältet bist!

Das wichtigste für dich und damit ein Marathon deine Gesundheit nicht gefährdet bleibt aber:

Achte auf dich, tu dir Gutes und behalte die Freude an der Bewegung!

Wenn du nur unter Zwang läufst und es nicht mehr genießen kannst wird auch die Gesundheit darunter leiden. Beobachte dich und deinen Körper also mit Nachsicht und Freude – dann wird auch das Training ein Leichtes!

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