Marathonvorbereitung in 5 Schritten

Marathonvorbereitung in 5 Schritten

Bewusst und gezielt zum ersten Marathon

Du hast dich entschlossen einen Marathon mitzulaufen – großartig! Die beste Art anzufangen ist erstmal eine Runde zu laufen, denn der erste Schritt ist manchmal der schwierigste. Im Anschluss kannst du hier lesen, wie die weitere Vorbereitung auf deinen Marathon aussehen könnte – abseits vom genauen Trainingsplänen und co. Wir haben ein paar Fragen an dich, deinen Körper und deine Erwartungen!

Eine Marathonvorbereitung: Wie läuft das?

Deine Marathonvorbereitung sollte auf mehreren Ebenen stattfinden, sowohl was das regelmäßige Lauftraining angeht, als auch das mentale Training. Wichtig ist aber, DASS sie stattfindet! Ohne ordentliches Marathon-Training kann kaum jemand einen Marathon laufen. Das wäre gesundheitlich auch sehr bedenklich und in den meisten Fällen gar nicht zu schaffen. Hier kommen die ersten fünf Schritte auf dem Weg zum Marathon.

Schritt 1: Marathonvorbereitung heißt: Realistische Zielsetzung

Hinter der Teilnahme an einem Marathon sollte eine Motivation stehen – welche ist deine? Deine persönliche Motivation ist auch automatisch ein Ziel und somit der Kern deiner Marathonvorbereitung. Möchtest du dich zum Beispiel einfach mal durchbeißen, dir selbst etwas beweisen oder hast du ein konkretes Fitnessziel, das du mit dem Training erreichen willst? Wenn du deine Motivation kennst, kannst du dir überlegen, wie du mit dem Marathon umgehen willst. Auch bei der Marathonvorbereitung gilt: Gesundheit geht vor! Wie dein Körper mit der Belastung umgeht und was du beachten solltest, liest du in unserem Artikel über Marathon(training) und Gesundheit.

„Ankommen ist alles!“ oder „unter 4 Stunden“? – Formuliere ein realistisches Ziel für deinen Marathonlauf, das dich nicht überfordert, sondern motiviert.

Schritt 2: Reflektiere den Ausgangspunkt für deine Marathonvorbereitung

  • Wie fit bist du jetzt?
  • Hast du die letzten Monate Sport gemacht oder kommst du aus einer kompletten Sportpause?
  • Wann findet der Marathon statt?
  • Wie viel Zeit wirst du zur Vorbereitung für einen Marathon brauchen und wie kannst du das Training in deinen Alltag einbauen?
  • Bist du schon einmal einen Marathon gelaufen, und wenn ja: Wie lief das?

Schritt 3: Entscheide dich: Marathon oder Halbmarathon?

Bei deiner Zielformulierung spielt diese Entscheidung eine große Rolle: Willst du einen Halbmarathon oder einen Marathon laufen? Bei einigen regulären Marathons gibt es die Option, nur eine Hälfte mitzulaufen. Wenn du noch ein relativ frischer Läufer bist und dein Wunsch-Marathon schon in wenigen Wochen stattfindet, kann der Halbmarathon eine gute Alternative sein! Immer gilt: Nimm dir nicht zu viel vor und entscheide dich lieber für den übernächsten Termin, wenn deine Fitness es noch nicht zulässt, dass du dich wirklich wohl mit der Distanz fühlst.

Die Marathonvorbereitung soll kein Stressfaktor für dich werden, im Gegenteil: Es soll dich jedes Mal aufs Neue motivieren und deinem Ziel näher bringen.

Zwei Läufer laufen vor einer roten Fassade.
© Pushing Limits
Schritt 4: Stell dir einen machbaren Zeitplan für deine Marathonvorbereitung auf

Wenn du schon seit mehreren Jahren regelmäßig läufst, kannst du deine Trainingszeit in Wochen berechnen – wenn du bisher wenig gelaufen bist, rechne lieber in Monaten zur Vorbereitung. In jedem Fall empfiehlt es sich, deinen Ausgangspunkt einmal mit einem Arzt zu besprechen oder eine Leistungsdiagnostik zu machen.

Der Zeitplan für dein Marathontraining sollte sich gut in deinen Alltag integrieren lassen, damit du auch wirklich dran bleibst und dein Ziel erreichst. Schau also, dass du dir einerseits regelmäßig festgelegte Zeiten für dein Training einräumst, daneben aber auch alle anderen Dinge wahrnehmen kannst, die dir wichtig sind.

Viele Trainer empfehlen eine wöchentliche Laufdistanz von ca. 50 Kilometern. Starte am besten langsam und steigere dich immer weiter.

Schritt 5: Überlege dir, ob du deine Ernährung umstellen solltest

Keine Angst, ein Marathon verlangt keine Sportler-Diäten oder sonstige einschneidende Umstellungen von dir. Aber ein Marathon ist für deinen Körper anstrengend und du solltest deswegen mindestens deine Ernährung reflektieren. Hier liest du mehr über die richtige Ernährung vor dem Marathon. Bei einem intensiven Trainingsplan über mehrere Wochen oder Monate, den dein Körper so nicht kennt, wirst du sehr schnell merken, dass er viel verlangt um die Kraft und Ausdauer abrufen zu können. Achte also darauf, wieviel Energie du deinem Körper zusätzlich zuführen musst, um unter anderem auch deine Regeneration zu unterstützen. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung mit guten Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Mit dieser kleinen Einführung kann es eigentlich direkt weitergehen – Laufschuhe an und direkt eine neue Runde drehen. Wenn du noch keine Schuhe hast oder deine Motivation nachlässt, kannst du auch noch weiterlesen. Letzter Tipp: Such dir Gleichgesinnte oder Freunde, die das Vorhaben mit dir teilen. Gemeinsam läuft sich jedes Training besser.

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 26.04.2019

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