Marathonvorbereitung in vier Schritten

Marathonvorbereitung in vier Schritten

Schritt für Schritt zum ersten Marathon

Von Eva Wutti
veröffentlicht: 26.04.2019

Du hast dich entschlossen einen Marathon mitzulaufen – großartig! Die beste Art anzufangen ist erstmal eine Runde zu laufen. Und im Anschluss kannst du hier lesen, wie die weitere Vorbereitung auf deinen Marathon aussehen könnte – abseits vom genauen Trainingsplänen und co. Ein paar Fragen an dich, deinen Körper und deine Erwartungen!

Eine Marathonvorbereitung: Wie läuft das?

Deine Marathonvorbereitung sollte auf mehreren Ebenen stattfinden, sowohl was das regelmäßige Lauftraining angeht, als auch das mentale Training. Wichtig ist aber, DASS sie stattfindet! Ohne ordentliches Marathon-Training kann kaum jemand einen Marathon laufen. Das wäre gesundheitlich auch sehr bedenklich und in den meisten Fällen gar nicht zu schaffen. Hier kommen die ersten vier Schritte auf dem Weg zum Marathon:

Schritt 1: Formuliere deine Motivation und ein realistisches Ziel

Hinter der Teilnahme an einem Marathon sollte eine Motivationen – welche ist deine? Deine persönliche Motivation ist auch automatisch ein Ziel und somit der Kern deiner Marathonvorbereitung. Möchtest du dich zum Beispiel einfach mal durchbeißen, dir selbst etwas beweisen oder hast du ein konkretes Fitnessziel, das du mit dem Training erreichen willst? Wenn du deine Motivation kennst, kannst du dir überlegen, wie du mit dem Marathon umgehen willst.

„Ankommen ist alles!“ oder „unter 4 Stunden“? – Formuliere ein realistisches Ziel für deinen Marathonlauf, das dich nicht überfordert, sondern motiviert.

Schritt 2: Reflektiere deinen Ausgangspunkt

  • Wie fit bist du jetzt?
  • Wann findet der Marathon statt?
  • Wie viel Zeit wirst du zur Vorbereitung für einen Marathon brauchen und wie kannst du das Training in deinen Alltag einbauen?
  • Bist du schon einmal einen Marathon gelaufen, und wenn ja: Wie lief das?

Schritt 3: Entscheide dich: Marathon oder Halbmarathon?

Bei deiner Zielformulierung spielt diese Entscheidung eine große Rolle: Willst du einen Halbmarathon oder einen Marathon laufen? Bei einigen regulären Marathons gibt es die Option, nur eine Hälfte mitzulaufen. Wenn du noch ein relativ frischer Läufer bist und dein Wunsch-Marathon schon in wenigen Wochen stattfindet, kann der Halbmarathon eine gute Alternative sein! Immer gilt: Nimm dir nicht zu viel vor und entscheide dich lieber für den übernächsten Termin, wenn deine Fitness es noch nicht zulässt, dass du dich wirklich wohl mit der Distanz fühlst.

Die Marathonvorbereitung soll kein Stressfaktor für dich werden, im Gegenteil: Es soll dich jedes Mal aufs Neue motivieren und deinem Ziel näher bringen.

Schritt 4: Stell dir einen machbaren Zeitplan auf

Wenn du schon seit mehreren Jahren regelmäßig läufst, kannst du deine Trainingszeit in Wochen berechnen – wenn du bisher wenig gelaufen bist oder gerade erst angefangen hast, rechne lieber in Monaten zur Vorbereitung. In jedem Fall empfiehlt es sich, deinen Ausgangspunkt einmal mit einem Arzt zu besprechen oder eine Leistungsdiagnostik zu machen.

Der Zeitplan für dein Marathontraining sollte sich gut in deinen Alltag integrieren lassen, damit du auch wirklich dran bleibst und dein Ziel erreichst. Schau also, dass du dir einerseits regelmäßig festgelegte Zeiten für dein Training einräumst, daneben aber auch alle anderen Dinge wahrnehmen kannst, die dir wichtig sind.

Mit dieser kleinen Einführung kann es eigentlich direkt weitergehen – Laufschuhe an und direkt eine neue Runde drehen. Wenn du noch keine Schuhe hast oder deine Motivation nachlässt, kannst du auch noch weiterlesen.

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