Abwechslung für den Trainingsalltag – mit Maximalkrafttraining

Abwechslung für den Trainingsalltag – mit Maximalkrafttraining

Warum du dein Ausdauertraining mit Maximalkraftübungen ergänzen solltest

Laufen, Schwimmen, Radfahren & Co. – am liebsten draußen an der frischen Luft. Ausdauersport ist unsere Leidenschaft. Deswegen gibt’s im Aktiv.Blog viele Artikel zu diesen Kernthemen. Sie sind unser Schwerpunkt – aber für einen ganzheitlichen Blick auf diese Sportarten ist es wichtig, auch über Dinge wie Gesundheit, Ernährung, Regeneration oder Sportwissen zu berichten. Wir wollen dich rundum informieren. In diesem Artikel erfährst du, was Maximalkrafttraining ist und wie du es sinnvoll einsetzen kannst.

Kräfte im Sport: Diese 4 Arten gibt es

Um dir einen guten Einstieg ins Thema zu geben, wollen wir zunächst einmal klären, was Kraft im sportlichen Zusammenhang bedeutet. Zum Verständnis: Wir unterscheiden zwischen vier verschiedenen Kraftarten. Eine paar kleine Definitionen findest du hier:

  • Maximalkraft: Die größtmögliche Kraft, die unser neuromuskuläres System gegen einen Widerstand ausüben kann.
  • Schnellkraft: Die Fähigkeit, Widerstände jeglicher Art mit höchstmöglicher Geschwindigkeit zu überwinden.
  • Reaktivkraft: Die Fähigkeit der Muskulatur, während einer „Dehnphase“ Energie zu speichern und diese bei der anschließenden „Verkürzungsphase“ wieder freizugeben (Beispiel: Hock-Streck-Sprung).
  • Kraftausdauer: Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernder oder sich wiederholender Kraftleistung.

Okay, für den Anfang waren diese grundlegenden Infos wichtig. Aber du willst sicher mehr über Maximalkrafttraining erfahren.

Maximalkraft: Die Mutter aller Kraftarten

Maximalkraft ist die Basiskraft für deine Schnelligkeit und Kraftausdauer. Deswegen ist es wichtig, diese beim Training nicht außer Acht zu lassen. Im Gegenteil: Du solltest das Maximalkrafttraining sinnvoll in deinen Trainingsalltag integrieren und neue Reize setzen. Als Schwimmer hast du beispielsweise „nur“ den Widerstand des Wassers, als Läufer oder Radfahrer sind Luft und Gelände Teil deines Widerstandes. Stärker wirst du vor allem durch gezieltes Krafttraining – dazu später mehr. Maximalkrafttraining verhilft dir aber nicht nur zu einer Leistungssteigerung. Es wirkt präventiv gegen Verletzungen und verbessert deine Bewegungsökonomie und Ausdauerleistungsfähigkeit. In der Regel führst du Maximalkraftübungen mit Gewichten (z. B. Freihanteln) durch.

Ein Sportler trainiert mit einer Langhantel.

So kannst du deine persönliche Maximalkraft ermitteln

Entscheidend für den Aufbau deiner Maximalkraft ist die Anzahl der Muskelfasern, die durch dein Training aktiviert werden können. Bei dem Zusammenspiel der einzelnen Fasern spricht man auch von „intramuskulärer Koordination“, die besonders im Bereich von 90 % bis 100 % deiner Maximalkraft gefördert wird. Im Fitnessstudio hörst du in Bezug auf den Muskelaufbau oft die Formulierung „Hohes Gewicht, wenige Wiederholungen“. Das stimmt vom Grundsatz her – aber um deine Maximalkraft zu ermitteln, brauchst du nur eine einzige Wiederholung. Denn:

Das Gewicht, das du bei sauberer Ausführung nur ein einziges Mal bewegen kannst, ist deine persönliche Maximalkraft.

Es wird hierbei häufig von „1RM“ gesprochen. Diese Abkürzung steht für „One Repetition Maximum“. Es ist also gar nicht schwer, die eigene Maximalkraft zu ermitteln. Aber Vorsicht – ein Verletzungsrisiko ist immer da, besonders wenn du ans Limit gehst. Du solltest daher mit 4–5 Wiederholungen im ersten Satz starten und das Gewicht dann langsam erhöhen, während du bei der Wiederholungszahl runtergehst.

Bankdrücken & Co.: Diese Zeitpunkte und Maximalkraftübungen empfehlen wir

Falls du dich gerade in der Vorbereitung auf einen Wettkampf befindest, gibt es noch einen wichtigen Fakt zu beachten:

Maximalkrafttraining kann deine Leistung in den Ausdauerdisziplinen (Laufen, Schwimmen, Radfahren) kurzfristig verschlechtern.

Pausiere dein Maximalkrafttraining daher mindestens zwei Wochen vor einem Wettkampf – es wird dir guttun. Befindest du dich in einer gewöhnlichen Trainingsphase, kannst du diese Tipps beachten:

  • Integriere dein Maximalkrafttraining 1- bis 3-mal pro Woche in deine Trainingsroutine.
  • Lege den jeweiligen Trainingsschwerpunkt (in diesem Fall: Kraft) immer an den Anfang des Trainings – also dann, wenn du noch voller Power bist.
  • Achte auf genügend Regenerationszeit (48 bis 72 Stunden) zwischen den intensiven Maximalkrafttrainings.

Viele der Übungen, die sich für das Maximalkrafttraining eignen, sind dir bestimmt nicht neu. Du kannst sie am besten im Freihantelbereich ausführen – jedoch nur, wenn du sie sicher beherrschst. Falls nicht, solltest du dir zunächst Gedanken über isolierte Übungen machen. Diese beanspruchen in der Regel nur einen Muskel bzw. ein Gelenk und geben dir mehr Sicherheit bei der Ausführung. Zur Maximalkraftsteigerung greifst du ansonsten am besten zur Langhantel. Damit lassen sich einige Übungen durchführen, die du dir von einem Trainer genau erklären lassen solltest:

Ein Sportler beim Kreuzheben.

  • Bankdrücken (Brust, Schulter, Trizeps)
  • Kniebeugen (Oberschenkel, Gesäß, Rückenstrecker)
  • Schulterdrücken (Schulter, Trizeps, Nacken, Bauch)
  • Kreuzheben (Rückenstrecker, Gesäß, Oberschenkel)

Zum Thema:
Fitness
Tiefenmuskulatur trainieren

Maximalkrafttraining: Ist das für jeden etwas?

Ganz wichtig: Bevor du jetzt ins Fitnessstudio fährst und an verschiedenen Geräten nach deiner persönlichen Maximalkraft suchst:

Maximalkrafttraining eignet sich nicht für Anfänger – es sollte über mehrere Wochen mit einem submaximalen Krafttraining vorbereitet werden.

Submaximales Krafttraining, auch Hypertrophietraining genannt, bedeutet, dass du dir zunächst über einen definierten Zeitraum eine Basis legst. Du führst deine Übungen bei einer Belastungsintensität von 60 % bis 80 % deiner Maximalkraft durch und steigerst dich langsam. Die Intensität ermittelst du am besten zusammen mit einem Trainer, um Sportverletzungen vorzubeugen. Wichtig: je höher die Intensität, desto geringer die Anzahl der Wiederholungen. Ansonsten eignet sich Maximalkrafttraining für alle fortgeschrittenen Sportler, die das Ziel einer Leistungssteigerung vor Augen haben. Für dich als Ausdauersportler empfehlen wir, Maximalkrafttraining mit Hypertrophietraining zu kombinieren. Mit Hypertrophietraining erreichst du eine Vergrößerung des Querschnitts vorhandener Muskelfasern – und damit Muskelzuwachs. Das kannst du gut mit ca. 80 % deiner Maximalkraft schaffen (Beispiel: Bankdrücken, 3 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen).

Ganzheitliches Krafttraining als Trainingsansatz

Klar, jeder Sportler hat ein individuelles Ziel. Es geht um Dinge wie verbesserte Zeiten, mehr Muskelzuwachs, bessere Ausdauer, weniger Gewicht und so weiter. Aber egal was du tust: Ein ganzheitliches Krafttraining wird dir immer eine gute sportliche Grundlage geben. Daher raten wir neben dem Maximalkrafttraining natürlich auch zu anderen Trainingsformen, die das Maximalkrafttraining ergänzen sollten. Wie wäre es mit Schnellkrafttraining oder plyometrischen Übungen? Auch hier kannst du eine Menge tun.

Mit Maximalkrafttraining vergrößerst du deine Muskulatur und kurbelst die intramuskuläre Koordination an. Dadurch nimmt deine Basiskraft zu. Das hilft dir überall: beim Laufen, Schwimmen und Radfahren. Viel Spaß beim Training!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 04.10.2021

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