Mehr…immer mehr!

Mehr…immer mehr!

Aber was, wenn weniger manchmal mehr ist - Wie nah bist du am Übertraining?

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 14.05.2019

Um endlich die neue Bestzeit zu erreichen, gehst du seit Monaten an deine Grenzen. Jede freie Minute schnürst du die Laufschuhe. Das Wort „Ruhetag“ kommt in deinem Wortschatz nicht mehr vor. Dann, nur noch wenige Wochen bis zum großen Tag. Umfänge nochmal steigern, alles aus sich herausholen. Doch plötzlich – Leistungseinbruch?! Zeitvorgabe nicht erreicht, die Herzfrequenz: Welten zu hoch für den Trainingsbereich. Wie kann das denn sein? Oh nein, du bist in die „Übertrainingsfalle“ getappt, den Wettkampf kannst du erstmal vergessen. – Have a break!

Das erwartet dich:

  • Was ist Übertraining
  • Was sind die Ursachen
  • So erkennst du Übertraining
  • Das musst du bei Übertraining tun
  • Wie vermeidest du Übertraining

Aller Anfang…

Um eine Leistungssteigerung zu erzielen, musst du deinen Körper fordern. Jeden Tag 5 km im gleichen Tempo zu laufen, wird dich langfristig nicht weiter bringen. Zu schnell hast du dich an diese Belastung gewöhnt. Wichtig ist, hin und wieder einen neuen Reiz zu setzen. Nur wenn du deinen Organismus an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit (und kurzzeitig auch darüber hinaus) bringst, löst du Anpassungserscheinungen aus. Einen Trainingseffekt. Sehe dies als „Schutzmechanismus“ bzw. Vorbereitung deines Körpers auf eine erneute Herausforderung. Denn nächstes Mal will er gewachsen sein. Aber Achtung: Um sich von der hohen Belastung zu erholen, benötigt der Körper ausreichend Regenerationszeit . In dieser wird er beispielsweise seine Energiespeicher auffüllen, Zell- und Bindegewebsstrukturen reparieren und erneuern sowie neue Verschaltungen im Nervensystem einrichten. Das benötigt Zeit. Manches nur wenige Stunden, anderes gar Tage oder Wochen. Ein optimales Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung ist daher für eine gesunde Leistungssteigerung erforderlich. Doch der Grat ist schmal. Zu geringe Belastung löst keine Trainingseffekte aus, zu hohe Belastung führt schnell zu Übertraining. Generell ist Trainingssteuerung sehr individuell und hängt häufig maßgeblich davon ab, welche Trainingserfahrung oder Genetik du mitbringst.

Je länger und intensiver die Trainingsbelastungen werden und je weniger Pausen du deinem Körper zur Regeneration gibst, desto höher ist das Risiko für Übertraining.

Beachte auch, dass der Trainingsplan nicht immer allein die Schuld am Übertraining hat. Psychischer Stress in der Arbeit oder im sozialen Umfeld ebenso wie zu wenig Schlaf kann die Entstehung zusätzlich begünstigen.

Über den Wolken

Zwischen optimalen Trainingsreizen und dem verhängnisvollen Übertrainingssyndrom besteht keine knallharte Grenze. Beim einen erholt sich der Körper allerdings nach ein paar Tagen, beim anderen bekommst du eine Zwangspause von mehreren Wochen verordnet, um dem Leistungstief zu entfliehen. Dazwischen gibt es Stadien, die als Overreaching bezeichnet werden. Unterschieden wird dabei wiederum in kurzzeitiges und extremes Overreaching.

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© ERDINGER Alkoholfrei

Eigentlich eine gute Nachricht, dass du nicht sofort ins Übertraining schlittern kannst. Das Tückische daran ist aber – du kannst es trotz allem nicht erkennen: Man kann nicht diagnostizieren, wann eine kurzzeitige, eingeplante Überbelastung in eine langfristige, extreme Form des Overreachings oder das manifeste Übertrainings-Syndrom umschlägt. Man kann nicht einmal sagen, ob es überhaupt am Training liegt oder nicht vielleicht doch eine verschleppte Erkältung oder eine Depression der Grund ist. Eine Annäherung liefert ein sport-psychologischer Fragenkatalog. Der sogenannte „Erholungs-Belastungs-Fragebogen“.

Als Sportler wirst du selten selbst in der Lage sein, Übertraining zu erkennen bzw. richtig zu interpretieren. Selbstbeobachtung und -reflexion fällt nicht jedem leicht. Es werden tausend andere Gründe für die Niedergeschlagenheit oder den Leistungseinbruch herangezogen. Das Wetter, die Arbeit, schlechtes Essen. Was auch immer. Ja sogar zu wenig Training bzw. zu geringe Umfänge(!). Das muss man sich mal vorstellen. Man holt schon alles aus seinem Körper heraus. Geht mindestens 50 km in der Woche Laufen, 250 km Radfahren und 10 km Schwimmen und kommt dann auf die Idee, das muss noch zu wenig sein. Irrational? Ja! Aber genau so entsteht Übertraining.

Wege, in die Falle zu tappen

  • Du erhöhst den Umfang deines Trainings zu schnell.
  • Du erhöhst die Intensität deines Trainings zu schnell.
  • Du erhöhst die Häufigkeit deines Trainings zu schnell.
  • Du nimmst dir zu wenig Zeit für Regeneration.
  • Du stresst dich in anderen Lebensbereichen.

Bei diesen Warnsignalen sollten bei dir alle Sirenen angehen

  • Unerwarteter Leistungseinbruch (Stagnation, Leistungsabfall)
  • Infekt- oder Verletzungsanfälligkeit
  • dauernde Müdigkeit / Kopfschmerzen
  • erhöhter Ruhe- und Belastungspuls
  • Beschwerden an Muskeln und Sehnen
  • depressive Verstimmung / Trainingsunlust / Stimmungsschwankungen / innere Unruhe
  • Schlafprobleme (Ein- und Durchschlafstörungen)
  • Appetitlosigkeit / Verdauungsprobleme / Übelkeit
  • Händezittern / Schwitzen
  • Bei Frauen: unregelmäßige Menstruation

Solltest du derartige Symptome aufweisen, dann reduziere deine Trainingsintensität und den Umfang deiner Einheiten. Häufig kannst du dadurch Schlimmeres verhindern und das Problem wieder schnell in den Griff bekommen. Je nach Schweregrad kann die Therapie von Übertraining auch sehr schwierig und langwierig sein. Die einzige Lösung ist dann eine absolute Trainingspause (im Ernstfall über mehrere Wochen). Das wünscht sich kein Sportler.

Lass die Falle nicht zuschnappen

Tipps, um Übertraining zu vermeiden:

  • Anständige Regeneration: Schau, dass du nach belastenden Einheiten etwas früher zur Ruhe kommst und ausreichend schläfst. Versuche dies bei der Planung deiner Einheiten zu berücksichtigen.
  • Gesunde Ernährung: Ernähre dich ausgewogen und nährstoffreich. Damit stellst du sicher, dass du deinem Körper alles lieferst, um seine Energiespeicher aufzufüllen und die Zell- und Bindegewebsstrukturen zu reparieren.
  • Richtiges Trinken: Lösche deinen Durst mit isotonischen Getränken. Diese gleichen den Flüssigkeitsverlust und Mineralstoffhaushalt am schnellsten wieder aus.
  • Angemessene Balance aus Training und Erholung: Plane guten Gewissens mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche ein, an dem du ganz bewusst nicht trainierst! Je nach Leistungsziel sind natürlich auch zwei Ruhetage möglich. Beachte bei der Planung auch immer wieder Entlastungswochen, in denen du Trainingsumfang und -intensität herunterfährst.

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