Folsäure, Vitamin B12 & Co: Wann brauchen wir welche Mikronährstoffe?

Folsäure, Vitamin B12 & Co: Wann brauchen wir welche Mikronährstoffe?

Was eine ausgewogene Ernährung abdeckt – und auf welche Mikronährstoffe du besonders achten kannst

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 29.01.2019

Wenn es um Ernährung geht, ist das Internet voller trendiger Wörter und Ratschläge. Jeder hat „Geheimtipps“ oder „diesen neuen Trick“. Überall gibt es Ernährungspläne, Regeln und – Überraschung – wundersame Produkte, mit denen irgendwas ganz ohne Aufwand geht. Aber es ist wie beim Sport: Von nichts kommt nichts. Auch wenn wir uns einfach nur gesund ernähren wollen, müssen wir kurz überlegen, wie das geht. Was braucht der Körper, was kann er selbst herstellen, wo müssen wir bewusster zugreifen?

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind definiert als: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie helfen an jeweils einzelnen Baustellen im Körper, liefern dabei selbst keine Energie und werden in sehr geringen Mengen benötigt – deshalb auch „mikro“. Sie gewährleisten die jeweiligen Wachstumsfunktionen des Körpers. Damit ist nicht deine Körpergröße gemeint: Es geht um Muskeln, Haare, Botenstoffe, Blutkörperchen. Deswegen ist dein Bedarf an Mikronährstoffen immer dann besonders hoch, wenn etwas (nach)wachsen soll: Beim Muskelaufbau, in der Schwangerschaft, nach Verletzungen oder in allgemeinen Regenerationsphasen. Ihr Gegenpart sind die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), die Energie für übergeordnete Prozesse bereitstellen: Stoffwechsel, Bewegungsenergie und Kreislauf.

Welche Mikronährstoffe du über eine ausgewogene Ernährung aufnimmst

Die gute Nachricht ist: Wenn du dich auch nur tendenziell ausgewogen ernährst, nimmst du viele Mikronährstoffe – vor allem Vitamine – über deine Nahrung auf. Ohne irgendwelche Ergänzungsmittel oder mühevolle Spezialdiäten. Deinen Tagesbedarf an Vitaminen deckst du oft durch nur 100 Gramm der richtigen Lebensmittel. Ein paar Beispiele

  • Vitamin A: Paprika, Karotten, Kohl, Petersilie, Feldsalat, Spinat, Kalbsleber.
  • Vitamin C: Paprika, Brokkoli, Johannisbeeren, Kohl, Spinat, Kiwi, Erdbeere. Übrigens: Die Zitrone ist überschätzt, sie liefert zwar Vitamin C, ist aber eher im Mittelfeld.
  • Vitamin E: Haselnüsse, Mandeln, Leinsamen und die meisten Pflanzenöle

Bestimmte „Multivitaminsäfte“ oder „Vitamintabletten“ sind für den Großteil aller Menschen im Bereich der ACE-Vitamine nutzlos.

Denn überschüssige ACE-Vitamine speichert der Körper nicht – er scheidet sie einfach aus.

Auch Vitamin B6, Vitamin K, Biotin, Niacin, Pantothensäure und die meisten Mineralstoffe und Spurenelemente sind so vielfältig in allen möglichen Lebensmitteln enthalten, dass nur bei sehr, sehr einseitiger Ernährung die Gefahr besteht, den täglichen Bedarf nicht zu decken.

Ist es also mit „ausgewogener Ernährung“ gegessen? Nicht ganz.

Ist vegetarische oder vegane Ernährung ausgewogen?

Die Vitamine B1 und B2 sind nicht ganz so selbstverständlich in der täglichen Ernährung. Sie sind in Vollkorn- und Milchprodukten sowie vielen Fischen, vor allem Thunfisch, enthalten. Ein vegetarischer Ernährungsplan kann diese Mikronährstoffe über Käse und Butter abdecken, Veganer vor allem über Haferflocken, Kartoffeln, Erbsen und Weizenprodukte. Auch hier ist kein Nahrungsergänzungsmittel nötig. Sogar Eisen ist für Veganer – trotz weit verbreiteter Ängste – aufnehmbar:

Basilikum, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Mohn, Pfifferlinge, Sonnenblumenkerne und Kurkuma liefern massenhaft Eisen.

Sonderfall Vitamin D – brauchen wir im Winter Nahrungsergänzungsmittel?

80–90% des Vitamin D-Bedarfs produziert die Haut eigenständig mit Hilfe von Sonnenlicht. Der Fachbegriff dafür ist „endogene Synthese“. In manchen Fällen klappt das vollständig über Reserven, häufig reichen die aber nicht. Der Körper kann zwar Vitamin D eine Zeit lang speichern und in „dunklen Zeiten“ abrufen, das ist aber individuell verschieden. In Mitteleuropa scheint die gesamte Zeit von Oktober bis März durchschnittlich zu wenig Sonne, um genug Vitamin D bereitzustellen – außer in 2018 :). Das Resultat: Der klassische Herbstblues oder eine Winterdepression.

Vitamin D hat Auswirkungen auf nahezu alle Körperfunktionen – inklusive der Psyche.

Es hemmt Entzündungen, reguliert den Blutdruck und unterstützt die Bildung von Antioxidantien.

Am effizientesten kannst du Vitamin D über Fisch und Eier aufnehmen. Vegetarier decken einen Teil des Bedarfs über Käse und Butter. Veganer können den Tagesbedarf von 20 Mikrogramm mit ca. 645 Gramm Steinpilzen oder 600 Gramm Avocado decken – die Avocado würde aber viel zu viel Fett liefern.

Was ist endogene Synthese und warum ist sie wichtig?

Dank der „endogenen Synthese“ produzieren alle gesunden Menschen selbst Vitamin D. Sie beschreibt den Prozess der Eigenproduktion von Vitamin D im Körper. Den Tagesbedarf von 20 Mikrogramm täglich decken die meisten Menschen mit ihrer körpereigenen endogenen Synthese bereits zu 80–90% ab. Diese Menschen müssen also maximal 5 Mikrogramm Tagesdosis Vitamin D über ihre Ernährung aufnehmen. Menschen, die kein Vitamin D endogen produzieren, müssen ihren gesamten Tagesbedarf von 20 µg über Nahrung decken.

Besser als die Avocado eignen sich Maitake-Pilze als Vitamin D-Lieferant. Die enthalten schon bei 100 Gramm 20 Mikrogramm Vitamin D. Wie man es dreht und wendet: Wer als Veganer Pilze und Avocado nicht in Massen mag, hat es schwer. Falls Symptome einer ernsthaften Herbst- oder Winterverstimmung auftreten, sind Vitamin D-Präparate vielleicht sinnvoll – jedoch immer nur dann, wenn die Einnahme mit einem Arzt abgestimmt ist.

Vitamin D und Sport

Sportler, die zu wenig Vitamin D zu sich nehmen, erbringen schlechtere Leistungen, das ist inzwischen in mehreren Studien nachgewiesen. Das liegt vor allem daran, dass Vitamin D die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht und die Herz-Lungen-Funktion verbessert. Vitamin D unterstützt den Körper außerdem bei der Regeneration der Muskeln. Die Konsequenz: Gerade im Herbst und Winter, im „Off-Season-Training“, sollten Sportler bewusst auf Vitamin D in ihrem Ernährungsplan achten. Aber Vorsicht: Vitamin D ist fettlöslich. Das bedeutet, dass unser Körper es auch bei höherer Dosierung aufnimmt und es nicht ausscheidet. Eine Überdosis Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel kann lebensgefährlich sein.

Mikronährstoffe für Ausdauersportler: Folsäure und Vitamin B12

Folsäure (auch als „Vitamin B9“ bekannt) und Vitamin B12 sind für den Sauerstofftransport im Körper unverzichtbar. Eine gute Versorgung mit Folsäure und Vitamin B12 gewährleistet eine schnellere Zellreifung und einen besseren Eiweißstoffwechsel. Durch eine effizientere Blutbildung fördern Folsäure und B12 den Abbau von schädlichen Stoffen im Körper. Vitamin B12 fördert das Wachstum der Sauerstoffträger im Blut: Der Mikronährstoff macht Sportler, im wahrsten Sinne des Wortes, ausdauernder. Läufer, Radsportler und Schwimmer sollten deswegen unbedingt auf ihren Vitamin B12- und Folsäure-Haushalt achten:

Nährstoff: Folsäure empfohlene Tagesdosis: 200 µg, stillende und schwangere Frauen: 450–550 µ empfohlene Tagesdosis Sportler: bis zu 600 µg

Nährstoff: Vitamin B12 empfohlene Tagesdosis: 2,5 µg, stillende und schwangere Frauen: 3,5–4 µg empfohlene Tagesdosis Sportler: 6 µg

Veganer können mit Vitamin B12 ein Problem haben. Denn während Folsäure in vielen grünen Gemüsesorten und Obst zu finden ist, kommt Vitamin B12 vor allem in Fleisch und Milchprodukten vor. Zwar generiert der Körper selbst kleine Mengen Vitamin B12, allerdings hängt das in hohem Maße von einer intakten Darmflora ab. Hefe ist das einzige vegane Lebensmittel, das nennenswerte Mengen Vitamin B12 liefert.

Nahrungsmittel: 0,5l-Flasche ERDINGER Alkoholfrei Folsäure: 100 µg Vitamin B12: 0,65 µg
Nahrungsmittel: 100 Gramm Rucola Folsäure: 97 µg Vitamin B12: 0,0 µg
Nahrungsmittel: 100 Gramm Wirsingkohl Folsäure: 90 µg Vitamin B12: 0,0 µg
Nahrungsmittel: 100 Gramm Avocado Folsäure: 81 µg Vitamin B12: 0,0 µg
Nahrungsmittel: 100 Gramm Blattsalat Folsäure: 81 µg Vitamin B12: 0,0 µg
Nahrungsmittel: 100 Gramm Haselnüsse Folsäure: 71 µg Vitamin B12: 0,0 µg

Infografik
©ERDINGER Alokoholfrei

Folsäure-Mangel trotz gesunder Ernährung?

Die Sache mit der Folsäure ist auch nicht so einfach, wie die obige Tabelle suggeriert: In vielen grünen Gemüsesorten ist zwar theoretisch Folsäure, die zerfällt aber schnell durch Hitze, Licht und Sauerstoff. Folsäure ist außerdem wasserlöslich. Kurz: Alles, was wir heute mit unseren Lebensmitteln machen, zerstört Folsäure: waschen, kochen, backen, braten.

Bei Werten für Folsäure in Lebensmitteln, bedenke: Dieser Wert steht für den rohen Zustand. Getränke haben den Vorteil, dass du die Mikronährstoffe komplett aufnimmst.

Da wir heutzutage überwiegend verarbeitete und erhitzte Lebensmittel zu uns nehmen, leidet ein großer Teil der deutschen Bevölkerung an einem leichten Folsäure-Mangel. Gerade Radfahrer, Triathleten und Langstreckenläufer nehmen häufig zu wenig Folsäure zu sich – und begrenzen damit ihre Leistung. Die Lösung für Vegetarier und Veganer: hefehaltige Getränke, etwa alkoholfreies Weißbier.

Polyphenole: Vorbeugung und Regeneration

Polyphenole stärken unser Immunsystem ungemein: Sie wirken vorbeugend gegen Infekte und Entzündungen. Das ist auch für Ausdauersportler eine große Hilfe.

Die große, regenerierende Wirkung von Polyphenolen nach einem Marathon oder Triathlon ist durch eine Studie der TU München nachgewiesen.

Die Studie hat gezeigt, dass lange und intensive körperliche Belastung die Anfälligkeit für Infekte erhöht. Das wird durch hohe Entzündungswerte im Blut sichtbar. Ebenso ist eine vermehrte Verklumpumpung der Blutplättchen („Thrombozytenaggregation“) nach einem Marathon deutlich erkennbar, was das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöht.

Polyphenolhaltige Getränke, etwa alkoholfreies Weißbier, senken direkt nach der Belastung die Entzündungsparameter im Blut und die Infektanfälligkeit und verhindern die Verklumpung von Blutplättchen. Außerdem mindern Polyphenole die Fettablagerungen in Blutgefäßen signifikant und wirken somit vorbeugend gegen Blutgerinnsel – und damit gegen Herzinfarkt und Schlaganfall.

Am einfachsten nimmst du Polyphenole durch Kartoffeln, Blaubeeren, Äpfel und (echte) Kaffeeprodukte zu dir.

Das Wichtigste in Kürze:

Eine natürliche, gesunde Ernährung reicht fast immer aus, um deinem Körper alles zu bieten, was er braucht. Du musst nur ein wenig darauf schauen, was du im Alltag isst. Auch Lebensmittel, die wir vielleicht nicht auf den allerersten Blick als „Mikronährstoff-Lieferanten“ kennen, wie alkoholfreies Weißbier, können deine Ernährung mit wertvollen B-Vitaminen und Folsäure ergänzen. Denn Hefe, Hopfen, Weizen- und Gerstenmalz sind nährstoffreiche Naturprodukte.

Wenn du dich ausgewogen ernährst und gesund bist, gibt es nur zwei Situationen, in denen du Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen solltest:

  • Bei anhaltendem Unwohlsein im Herbst und Winter sind Vitamin D-Ergänzungsmittel sinnvoll und machen dich aktiver. Aber nochmal: Nimm keine Ergänzungsmittel, ohne deinen Arzt darüber zu befragen. Vor allem solltest du bei Sonnenschein und auch bei mäßigem Wetter rausgehen. Du kennst den Spruch: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung.
  • Wenn du dich vegan ernährst, solltest du deinen Vitamin B12-Bedarf kontrollieren und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen – oder viel alkoholfreies Weißbier trinken ;-)

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