Mit diesen Fitness-Rezepten regenerieren Athleten

Mit diesen Fitness-Rezepten regenerieren Athleten

7 Rezepte von 7 Athleten

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 27.04.2018

Nach dem Laufen benötigt dein Körper vor allem Energie, um die Regeneration einzuleiten. Neben Entspannung musst du dafür deine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Das tust du mit der richtigen Mahlzeit – angepasst auf deinen Geschmack.

Athleten essen innerhalb der ersten 15 bis 30 Minuten nach ihrem Training. Dieser Zeitraum nennt sich „Open Window“ – dein Körper kann die Nahrung besser verwerten. Wird es mal etwas später, ist das auch okay – Hauptsache du isst nach dem Sport das Richtige.

Die folgenden Fitnessrezepte sollen dich vor allem bei der Regeneration deines Körpers nach einem Training oder Wettkampf unterstützen – aber du kannst sie genauso gut als neue Lieblingsgerichte in deine Ernährungsgewohnheiten integrieren, denn gutes Essen schmeckt, macht Spaß und ist elementar für das nächste gute Training. Schnelle Zubereitung ist beim Essen von Vorteil und muss nicht gleich Fast Food bedeuten. Die besten Kohlenhydrat- und Proteinlieferanten haben wir für dich in abwechslungsreiche, schnelle und vor allem leckere Fitness-Rezepte verpackt.

Du kannst jedes Rezept auf deinen Geschmack und Bedarf anpassen – auch für Vegetarier und Veganer. 7 Athleten, 7 Rezepte: 7 Tage oder so oft du willst gut essen!

Ob Fleisch, Fisch oder Seitan – deine Ernährung sollte vor allem Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Sie füllen deine Energiespeicher auf und unterstützen Muskelaufbau- und Regeneration.



Zubereitungszeit circa 25 Minuten

Das magere Hühnchen hat besonders viel Eiweiß. Der Bulgur sorgt für genügend Kohlenhydrate, um deine Energiespeicher aufzufüllen und die leckere Avocado hält besonders gute Fette für dich bereit.

„Wenn es nach meinem Training schnell gehen soll, bereite ich die Bowl vor. Sie lässt sich gut kalt genießen. Manchmal ersetze ich das Hühnchen durch Tofu – schmeckt auch gut !“ Wenke Kujala, sportliche Leiterin des Team ERDINGER Alkoholfrei

Für eine Person brauchst du:
  • 200g Hühnerbrust (Besonders lecker ist es, wenn du sie über Nacht in Chili und Olivenöl einlegst)
  • 1 reife Avocado
  • 75 g Bulgur (ungekocht)
  • Brokkoli, Paprika und Radieschen nach Belieben
  • Saft einer Limette, etwas Honig
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer, Chili (nach Geschmack)
Schritt 1: Bulgur und Brokkoli kochen

Du kannst auch tiefgekühlten Brokkoli verwenden, der ist schneller fertig.

Schritt 2: Hühnchen braten

Würze die Hühnerbrust mit Salz, Pfeffer und Chili. Brate das Huhn von jeder Seite an, bis es schön knusprig ist. Entkerne die Avocado und schneide sie zusammen mit der Paprika und den Radieschen in Streifen oder Würfel. Alles kommt in deine Bowl. Hühnerbrust in Scheiben schneiden und oben drüber legen.

Schritt 3: Dressing zubereiten et voilá!

Das Dressing ist schnell gemixt – dafür rührst du Olivenöl, Limettensaft, Honig, Salz, Pfeffer und bei Bedarf etwas Chili an. Kurz abschmecken – lecker? Dann kannst du es über deine Bowl gießen. Guten Appetit!



Zubereitungszeit circa 15-20 Minuten

Dieses fixe Pasta hat alles, was du nach einem anstrengenden Training brauchst. Der Feta ist eine gute Proteinquelle, die Avocado enthält wertvolle Fette und die Pasta versorgt dich mit ausreichend Kohlenhydraten.

„Wenn's mal ohne Fleisch sein soll - trotzdem alles drin, was Du nach dem Training brauchst - schnell zubereitet und wirklich lecker.“ Daniela Sämmler, Profi-Triathletin

Für eine Person brauchst du:
  • ca. 150g Spaghetti
  • 250 g frischen Blattspinat
  • 100g Feta
  • 50ml Sahne
  • eine halbe Avocado, eine halbe Limette, 1 Knoblauchzehe
  • Pinienkerne, Salz, Pfeffer, Muskat
Schritt 1: Pasta nach Anleitung kochen
Schritt 2: Spinat, Knoblauch, Avocado schneiden und in die Pfanne damit.

Nach Belieben kannst du noch ein paar Pinienkerne dazugeben. Sobald der Spinat zusammengefallen ist, löschst du das Ganze mit der Sahne ab. Gib ein kleines bisschen Muskat dazu und tob dich mit Salz und Pfeffer richtig aus!

Schritt 3: Pasta rein, Käse drüber – und fertig!

Die Pasta ist inzwischen fertig. Du kannst sie zum Rest in die Pfanne geben. Rühr alles gut durch und träufel den Saft einer halben Limette darüber. Den Feta kannst du nach Belieben über die Pasta bröseln. Lass es dir schmecken!



Zubereitungszeit circa 10 Minuten

Dieses Rezept vereint zwei der beliebtesten Proteinlieferanten von Sportlern – Eier und Putenbrust. Abgesehen vom Protein versorgt dich das Dreamteam zusätzlich mit wichtigen Nährstoffen. Mit etwas geröstetem Baguette als Beilage bekommst du auch die nötigen Kohlenhydrate.

„Ein gutes Omelette nach dem Sport geht immer. Befüll es einfach mit allem, worauf du gerade Lust hast.“ Andreas Dreitz, Profi-Triathlet

Für ein Omelette benötigst du:
  • 2 Eier
  • Ein paar Putenbruststreifen
  • Salat, Tomaten, Petersilie, Schnittlauch
  • Champignons oder Gemüse deiner Wahl
  • Baguette
  • Öl, Salz, Pfeffer
Schritt 1: Eier mit den Zutaten verrühren

Petersilie, Schnittlauch Pilze und Tomaten kannst du kleingeschnitten zu den aufgeschlagenen und verquirlten Eiern geben. Jetzt das Ganze mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und ab in die Pfanne. Am besten packst du einen Deckel drauf, damit sich die Hitze gleichmäßig verteilt. Sobald das Omelett fest ist, legst du die Putenbruststreifen in die Mitte und klappst es zu. Kurz warten, bis das Fleisch warm ist – und fertig.

Schritt 2: Brot rösten

Die Baguettescheiben schiebst du kurz in den Ofen oder toastest sie. Danach kannst du ein bisschen Olivenöl darüber träufeln. Zusammen mit dem Omelette kannst du es dir schmecken lassen!



Zubereitungszeit circa 10 Minuten

Lachs und Quark haben sehr viele Proteine und die Tortillafladen steuern die Kohlenhydrate bei.

„Wraps sind der ideale Snack zum Mitnehmen. Nach dem Training hast du vielleicht keine Geduld mehr, dich lange in die Küche zu stellen. Ein paar Wraps vorzubereiten, fällt vielen Athleten leichter.“ Andreas Raelert, Profi-Triathlet

Für zwei Wraps brauchst du:
  • 2 Tortillafladen
  • 250g Räucherlachs
  • 200g Quark
  • Eine halbe Gurke
  • Frischer Thymian, Schnittlauch, Knoblauch
Schritt 1: Die Füllung anrühren

Knoblauchzehe pressen, Gurken, Schnittlauch und Thymian fein hacken – alles mit dem Quark vermengen. Etwas Salz und Pfeffer dran machen und fertig

Schritt 2: Wraps befüllen

Den Quark beliebig dick auf die Wraps streichen, danach den Lachs in Scheiben schneiden und darauf verteilen.

Schritt 3: Zusammenrollen. Halbieren. Bon Appetit!


Zubereitungszeit: 20 Minuten

Ein bisschen Pulerei gehört bei diesem Salat dazu – aber es lohnt sich. Granatapfel und Quinoa enthalten viele gute Kohlenhydrate, die Leinsamen bieten dir Eiweiß.

„Vegetarische Ernährung und Leistungssport? Das geht! Es gibt viele pflanzliche Eiweißquellen wie zum Beispiel Leinsamen oder Kichererbsen.“ Patrick Lange, Profi-Triathlet

Für eine Portion brauchst du:
  • 100g Quinoa
  • Einen Granatapfel
  • Brokkoli-Röschen
  • eine Hand voll Leinsamen
  • Eine rote Zwiebel
  • Saft einer halben Zitrone, 2 Teelöffel Honig
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer
Schritt 1: Quinoa und Brokkoli kochen

Den Brokkoli anschließend mit einer gehackten Zwiebel in der Pfanne anschwitzen.

Schritt 2: Granatapfel pulen und mit Leinsamen, Quinoa und Brokkoli mischen

Schritt 3: Dressing anmachen – Öl, Zitronensaft und Honig verrühren und über den Salat geben

Alles gut vermengen und noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Lass es dir schmecken!



Zubereitungszeit: 5 Minuten

Super lecker und in Null Komma nichts zubereitet.

„Magerquark hat viel Eiweiß und ist deshalb bei Athleten sehr beliebt. Haferflocken liefern dir viele resorbierbare Kohlenhydrate. Resorbierbaren Zucker kannst du schneller aufnehmen.“ Nils Frommhold, Profi-Triathlet

Für eine Portion brauchst du:
  • Magerquark
  • 1 Vanilleschote
  • Honig
  • Haferflocken
  • Beeren deiner Wahl
Schritt 1: Vanilleschote auskratzen und mit Quark und Honig verrühren
Schritt 2: Schichtweise Quark und Haferflocken in ein Glas füllen.
Schritt 3: Beeren oben drauf – und los löffeln


Zubereitungszeit: 10 Minuten + 30 Minuten kalt stellen

„Chia-Samen sind kleine Eiweißbomben. Mit den kohlenhydrathaltigen Bananen sind sie das perfekte Dessert nach deinem Ausdauertraining.“ Laura Philipp, Profi-Triathletin

Für ein Glas brauchst du:
  • 40g Chia-Samen
  • 200ml Mandelmilch
  • 2 Esslöffel Agavendicksaft
  • Eine reife Banane
  • Erdnussbutter nach Belieben
Schritt 1: Mandelmilch mit Agavendicksaft und Chia-Samen verrühren.

Das Ganze 10 Minuten quellen lassen und dann für 30 Minuten, im Glas, in den Kühlschrank stellen.

Schritt 2: Das Glas aus dem Kühlschrank nehmen, Erdnussbutter und Banane drauf – fertig

Lass es dir schmecken :)

So, der Hunger sollte nun gestillt sein! Bei deiner Getränkewahl nach dem Laufen solltest du auf Elektrolyte achten: Diese hast du gerade erst ausgeschwitzt – füll sie am besten mit einem isotonischen Sportgetränk wieder auf.

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