Musik zum Laufen: Taktgeber oder Ablenkung?

Musik zum Laufen: Taktgeber oder Ablenkung?

Gute Gründe für oder gegen Musik zum Laufen oder beim Wettkampf

Dass du mit der richtigen Einstellung, gesunder Ernährung und gutem Equipment deinen Trainingserfolg maßgeblich beeinflussen kannst, dürfte kein Geheimnis mehr für dich sein. Aber auch die Musik, die aus deinen Kopfhörern schallt, soll die körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Was ist dran an der These und was bedeutet das in der Praxis?

Tatsächlich bringen musikalische Klänge so einige Vorgänge in deinem Körper ins Rollen. Nicht ohne Grund berichten Gehörlose, dass sie die Schwingungen der Musik spüren und damit auch den Rhythmus und Klang fühlen können. Musik geht demnach nicht nur durchs Ohr. Herz, Gefäße, Atmung, Immunsystem und sogar die Muskeln lassen sich durch Musik messbar beeinflussen.

Info

Wenn wir Musik hören, schüttet unser Körper vermehrt Immunglobulin A und Killerzellen aus, wie Forscher herausfanden. Die richtige Musik könnte daher durchaus dazu beitragen, uns besser gegen Viren und Bakterien zu wappnen.

Die Wirkung von Musik vor dem Sport

Egal, ob Training oder Wettkampf: Erwiesenermaßen entfaltet Musik bereits vor der sportlichen Betätigung ihre Wirkung. So hilft uns beispielsweise ruhige Musik dabei, uns besser konzentrieren und fokussieren zu können, aber auch Anspannung und Aufregung zu lindern. Löst Musik positive Emotionen aus, die mit Kraft und Stärke assoziiert werden, werden jede Menge Glückshormone, die sogenannten Endorphine, und Adrenalin ausgeschüttet. Dadurch wird die Motivation für das bevorstehende Training erheblich gesteigert.

Tipp: Auch Podcasts eignen sich hervorragend vor dem Training oder einem Wettkampf. Es gibt tolle Produktionen mit den unterschiedlichsten Inhalten. Von Motivationscoaching über mentale Vorbereitungstipps für den Wettkampf bis hin zu spannenden Geschichten, die nichts mit Sport zu tun haben und dich auf andere Gedanken bringen, ist alles mit dabei. Also stöbere doch einfach mal im Internet. :-)

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Positive Effekte durch Musik beim Laufen

Doch nicht nur vor dem Training entfaltet Musik ihre Wirkung. Richtig spannend wird es während der sportlichen Betätigung. Es sprechen viele Aspekte dafür, dass das Musikhören beim Training positive Effekte auf die Leistung hat:

  • Mithilfe passender Beats werden dein Wille und deine Motivation aufrechterhalten. Du wirst regelrecht angespornt und läufst zur Höchstform auf.
  • Musik trägt zur Besserung deiner Laune bei, auch wenn das Training mal nicht so rund läuft.
  • Musik kann dir dabei helfen, im Takt zu bleiben. Beim Laufen ist es möglich, die Atmung sowie Herz- und Schrittfrequenz an den Rhythmus der Musik anzupassen und so zu kontrollieren.
  • Wenn es in den Endspurt deines Trainings geht, verleiht dir die passende Musik einen richtigen „Boost“ und signalisiert deinem Gehirn: „Jetzt bloß nicht aufgeben! Gleich hast du es geschafft, also gib nochmal richtig Gas!“

Musik zum Laufen als Ablenkungsstrategie

In diesem Zusammenhang fungiert Musik oftmals auch als Ablenkungsstrategie. Das Musikhören beeinflusst während einer sportlichen Aktivität die eigene Körperwahrnehmung, und zwar dahingehend, dass sich das Belastungsempfinden verringert. Mit anderen Worten: Musik sorgt dafür, dass wir Signale unseres Körpers, wie etwa das Empfinden von Belastung, Erschöpfung und Schmerzen, weniger intensiv wahrnehmen. Spannend, oder? Dieses Phänomen lässt sich so erklären, dass wir keine akustische Rückmeldung über unseren körperlichen Zustand erhalten. Durch Musik überhören wir im wahrsten Sinne des Wortes (Warn-)Signale, wie schweres Atmen, einen erhöhten Puls oder starkes Herzklopfen. Sportler empfinden das Training folglich als weniger anstrengend, da die Toleranzgrenze des Belastungsempfindens herabgesetzt und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit gesteigert wird.

Achtung

Diese positiven Effekte sind mit Vorsicht zu genießen, denn motivierende Musik erhöht auch die Risikobereitschaft. Es besteht die Gefahr, sich zu übernehmen und über das Ziel hinauszuschießen, weil man die Signale seines Körpers kaum noch wahrnimmt. Das ist mitunter der Grund, weshalb die meisten ambitionierten Sportler, vorzugsweise ohne Musik trainieren. Je weniger Ablenkung sie im Training haben, desto mehr können sie sich auf Lauftechnik, Kontrolle der Herzfrequenz und Co. konzentrieren. Zusätzlich birgt das Musikhören speziell beim Radfahren das Risiko, potentielle Gefahrenquellen zu überhören. Durch das Tragen von Kopfhörern wird man – akustisch zumindest – von der Außenwelt abgeschottet. So kann es passieren, dass man ein herannahendes Auto nicht registriert.

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Wann du auf Musik beim Laufen verzichten solltest – und musst

In erster Linie ist es wichtig, das Körpergefühl nicht aus den Augen zu verlieren. Unter folgenden Umständen solltest du auf musikalische Begleitung während des Trainings verzichten:

  • Wenn du neue Übungen oder Techniken ausprobierst, die viel Konzentration und Sicherheit erfordern
  • Wenn du auf stark frequentierten Wegen läufst oder fährst, z.B. im Straßenverkehr (Minimierung des Verletzungsrisikos und der Gefährdung anderer)
  • Wenn du bereits Leistungseinbußen feststellen konntest, die dem Musikhören geschuldet sind. In diesem Fall solltest du dich lieber voll und ganz auf dich und dein Training fokussieren.
  • Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst. Im offiziellen Reglement der Deutschen Triathlon Union e.V. (DTU) heißt es: „Die Wettkampfteilnehmer dürfen sich gegenseitig weder behindern noch gefährden oder im Wettkampfablauf stören.“ (DTU 2018, § 7.4). Dies beinhaltet auch das Tragen von Kopfhörern bzw. das Hören von Musik. Wer sich den Regeln widersetzt, gefährdet nicht nur sich, sondern auch andere. Zudem wird ein Verstoß gegen diese Auflage mit einer Disqualifikation geahndet.

Wenke Kujala, Leiterin des TEAM ERDINGER Alkoholfrei rät deshalb:

„Da während des Wettkampfs keine Musik gestattet ist, empfehle ich meinen Athleten vor allem die sogenannten Schlüsseleinheiten ohne Stöpsel in den Ohren zu absolvieren. D.h. je näher der Wettkampf rückt und je wettkampfspezifischer die Trainingseinheiten werden, desto mehr sollte auf Ablenkung durch Podcasts und ähnliches verzichtet werden und stattdessen die volle Konzentration auf der richtigen Technik liegen. Nicht zu vernachlässigen ist hier auch der mentale Aspekt, denn besonders bei den langen Läufen über mehrere Stunden wird sich der Kopf an die monotone, andauernde Belastung ohne Musik besser gewöhnen. Bei lockeren Frühstücksläufen ist Musik auf den Ohren natürlich weiterhin erlaubt. ;)“

Musik beim Laufen optimiert dein Training: Top 5 Vorteile

Vorteil 1: Ein flotter Takt bringt’s

Dadurch wird die Motivation für das Training erheblich gesteigert. Von Adrenalin und Glückshormonen getrieben, gibt`s für dich kein Halten mehr.

Vorteil 2: Die Playlist als Pacemaker

Vermutlich trägst du bei deinen Einheiten eine Laufuhr oder einen Fitnesstracker mit Herzfrequenzmessung? Dann auf zum Selbsttest: Kopfhörer ins Ohr, Musik an, los geht’s. Du wirst relativ schnell feststellen, dass sich Herzfrequenz, Atmung und auch die Schrittfrequenz deinen Beats anpassen. Synchron im Rhythmus der Musik schwebst du nun dahin, richtig?

Tipp

Wähle deine Trainingslieder nach ihren BPM (beats per minute) aus. Je nach Intensität und Schnelligkeit deines Trainings solltest du dich für Lieder entscheiden, die zu deinem sportlichen Vorhaben passen. Achte zudem auf eine angemessene Lautstärke. Wieso? Zum einen, um dich selbst nicht zu irritieren und die Warnsignale deines Körpers nicht zu überhören. Zum anderen, um dein Umfeld nicht zu gefährden (z.B. im Fitnessstudio oder im Straßenverkehr). Je nachdem, wie sich dein Training gestaltet, eignen sich spezifische Musikgenres. Bei dir steht ein Ausdauertraining an? Dann lauf doch zu fröhlicher Pop- oder feuriger Latinomusik. Wenn du Lieder für ein Krafttraining suchst, dann wirst du vielleicht eher in den Genres Hip Hop, Rock oder Metal mit kraftvollen Beats fündig.

Vorteil 3: Du empfindest das Training weniger anstrengend

Musik kann dir dabei helfen, im Takt zu bleiben. Die Atmung ist tiefer und gleichmäßiger, wodurch die arbeitende Muskulatur mit mehr Sauerstoff versorgt wird.

Vorteil 4: Der Stimmungsmacher im Ohr

Musik trägt zur Besserung deiner Laune bei, auch wenn das Training mal nicht so rund läuft.

Vorteil 5: Schnell entspannen

Sanfte und langsame Musik kann den Regenerationsprozess nach sportlicher Aktivität beschleunigen und gleichzeitig die Erinnerung an die Trainingssession verschönern.

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Abschalten und regenerieren mit dem Neuronavi

Unsere Perspektivteam-Athletin Anna-Lena Pohl schwört bei der Regeneration zudem auf das Neuronavi. Der Ansatz ist relativ leicht. Unser vegetatives Nervensystem steuert viele Funktionen in unserem Körper. Es gibt Regionen im Gehirn, die unsere Aktionsfähigkeit steigern und andere, die unsere Erholung steuern. Über akustische Signale wird mit dem Neuronavi ein kleiner Ohrmuskel stimuliert, der für die Aktivierung des parasympathischen Systems sorgt und so eine beruhigende Wirkung hervorruft. Durch sehr aufwendige Verfahren wurde die Musik so verändert, dass du zum Beispiel nachhaltig zu einem besseren Schlaf, höherer Leistungsfähigkeit und besserer Regeneration kommen kannst. Das Neuronavi ist für jeden geeignet, der sich und seinem Körper etwas Gutes tun und sich eine (akustische) Auszeit gönnen will.

Neuronavi: Anna-Lena Pohl über passive Regeneration

Neuronavi: Anna-Lena Pohl über passive Regeneration

Viele gehen zur Entspannung in die Sauna oder lassen sich massieren. Wie bist du auf das Neuronavi gekommen?

Anna-Lena: „Zu Neuronavi bin ich über Philipp Seipp gekommen, der u.a. mit Laura Philipp schon die Methode der frequenzmodulierten Musik zur passiven Regeneration ausprobiert hat. Mit Neuronavi wird das vegetative Nervensystem bzw. genauer gesagt das parasympathische System, welches für die Regeneration zuständig ist, aktiviert.

Ich tue mir manchmal schwer, nach harten oder langen Trainingstagen im Kopf zu entspannen. Dann bin ich unruhig und schlafe nur schwer ein. Gerade dann ist Neuronavi perfekt, um abzuschalten.“

Wann nutzt du das Neuronavi?

Anna-Lena: "Ich benutze Neuronavi regelmäßig nach Trainingseinheiten, um runterzukommen und zu entspannen. Das kann im Laufe des Tages zwischen den Einheiten sein oder auch am Ende eines Tages, um dann besser schlafen zu können. Aber auch an Entlastungstagen tut es gut, sich mal 30-40 min aufs Sofa zu legen, die Musik zu hören und an „Nix“ zu denken :)“

Wie kann man sich das vorstellen? Liegst du einfach da und lässt dich „berieseln“ oder liest du nebenbei ein Buch oder gehst vielleicht sogar spazieren?

Anna-Lena: „Sowohl als auch. Wenn ich Probleme habe einzuschlafen, dann höre ich meist nur die Musik. Zum Entspannen generell kann man dabei aber auch Spazieren gehen oder ein Buch lesen. Nur das Handy, den Laptop oder ähnliches sollte man in der Zeit auf jeden Fall zur Seite legen.“

Welche Erfahrungen hast du mit dem Neuronavi gemacht? Fühlst du dich schneller erholt?

Anna-Lena: „Ich habe für mich gemerkt, dass ich dadurch viel besser abschalten und so manchem Gedanken-Wirrwarr entfliehen kann. So kann ich besser regenerieren und bin für die nächste Einheit auch mental wieder erholter.“

Denkst du, dass die Regeneration in Zukunft einen noch höheren Stellenwert einnehmen wird?

Stellenwert einnehmen sollte, aber wir uns allgemein selten die Zeit dafür geben. Wie oft sitzt man wirklich mal in Ruhe auf dem Sofa, ohne nebenbei am Handy/ Laptop zu sein oder sich schon zu überlegen was noch alles zu erledigen ist? Ich denke, dass man heutzutage zu oft von einer Sache zur anderen hetzt. Die Zeit, um zu entspannen und zu regenerieren muss man sich bewusst nehmen. Die Kopfhörer aufzusetzen, das Programm anzuschalten und zu wissen, dass man für die nächsten ca. 30-45 min Ruhe hat, hilft mir dabei sehr.“

Vielen Dank, Anna-Lena, für das Teilen deiner persönlichen Erfahrungen und Tipps zur Regeneration.

Und nun: Finde deinen Rhythmus für dein perfektes Training. Egal ob schnell, langsam, leise oder laut – stell deine Playlist zusammen und los geht’s!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 08.07.2020

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