Muskulatur von Schwimmern: So trainierst du auch ohne Wasser

Muskulatur von Schwimmern: So trainierst du auch ohne Wasser

Wie du dein Level trotz (ungewollter) Trainingspause halten kannst

Kein Hallenbad und dunkler Winter, also zu kalt zum Freiwasserschwimmen: Für leidenschaftliche Triathleten und Schwimmer ist es jetzt schwierig, im Training zu bleiben. Schwimmtechnik und -ausdauer kannst du übergangsweise aber auch an Land trainieren. Wir sprechen über die Muskulatur von Schwimmern und zeigen, wie du sie effektiv und mit Spaß trainieren kannst – ganz ohne Wasser!

Welche Muskeln beim Schwimmen beansprucht werden

Schwimmen ist eine Ganzkörperaufgabe. Arme, Beine, Hände und Füße müssen je nach Technik perfekt zusammenarbeiten, viele Muskeln sind gleichzeitig aktiv. Dazu werden Gelenke im Wasser geschont. Kurzum: Schwimmen ist gesund. Deine Muskulatur trainierst du natürlich am besten dadurch, dass du schwimmst – klar. Kannst du aber mehrere Monate nicht ins Wasser, solltest du dich nach Alternativen umsehen. Wir haben gute Tipps für dich, wollen aber zunächst auf die verschiedenen Techniken schauen. Denn je nach Schwimmart werden die Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht. Wir fokussieren uns auf die häufigsten Schwimmarten Brustschwimmen und Kraulen, schauen uns aber auch Delfin- und Rückenschwimmen an.

Brustschwimmen: Antrieb aus den Beinen

Beim Brustschwimmen kommt die meiste Power durch eine kraftvolle Schubbewegung aus den Beinen (70 %). Die Arme ergänzen mit einer Zugbewegung (30 %).

Während der Zugphase der Arme wird besonders der Latissimus benötigt.

Der Latissimus ist der große Rückenmuskel, der gut trainierte Schwimmkörper kennzeichnet. Er ist für die typische V-Form des Rückens verantwortlich. Die Beinarbeit kommt beim Brustschwimmen vor allem durch den Einsatz der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels. Für die Abstoßbewegung nach einer Wende werden die vordere Oberschenkelmuskulatur und natürlich auch die Waden beansprucht. Dazu noch Bauch und Rücken zur Stabilisation. Für maximales Tempo im Wasser wechseln sich Armzug und Beinschlag ab, die Bewegungen sind also asynchron zueinander. Jedoch mit gutem Timing aufeinander abgestimmt.

Starke Arme fürs Kraulen

Beim Kraulen leisten deine Arme die meiste Arbeit. Da die Armbewegung kontinuierlich ausgeführt wird, erlaubt sie ein sehr schnelles Vorankommen. Anders als beim Brustschwimmen werden die Arme nicht vor der Brust nach vorn geschoben, sondern seitlich am Körper nach hinten gezogen und über Wasser zurückgeholt. Klar, dass dabei die Ober- und Unterarmmuskulatur viel tun muss.

Ein Schwimmer beim Kraulen.
© James Mitchell

Aber auch die Muskulatur im oberen Rücken und bewegliche, kraftvolle Schultern sind wichtig. Sie müssen einen deutlich größeren Bewegungsradius ermöglichen als beim Brustschwimmen. Für die Einhaltung einer optimalen Wasserlage kommen die Bauch- und Rückenmuskulatur zum Einsatz. Bezeichnend für das Kraulen sind natürlich auch die Beweglichkeit der Hüfte und die kräftige Oberschenkelmuskulatur. Der Beinschlag sollte wie ein kleiner Motor sein, der deine Arme unterstützt. Er kommt vorrangig aus der Hüfte – nicht aus den Knien.

Die Muskulatur beim Rückenschwimmen

Rückenschwimmen ist wie Kraulen – nur andersrum. Ok, ganz so einfach ist es nicht, aber diese beiden Schwimmstile sind sich sehr ähnlich. Rückenschwimmen kann – je nach Ausführung – schonend für deine Muskulatur sein. Im Vergleich zu anderen Schwimmarten wird hier der Nacken entlastet, weil du nicht nach vorne, sondern nach oben schaust. In der horizontalen Wasserlage muss aber besonders dein unterer Rücken und dein Gesäß dafür sorgen, dass du diese halten kannst. Arme und Beine werden von der Kraftverteilung her analog zum Kraulen eingesetzt. Rückenschwimmen ist sehr gesund für deine Körperhaltung.

Delfinschwimmen: Härtetest für deine Muskulatur

Delfinschwimmen gilt gerade koordinativ als schwierigste Schwimmart. Über einen längeren Zeitraum kann sie oft nur von geübten Schwimmern ausgeführt werden. Vielleicht beherrschst du die Technik auch bald: Zu jedem Zyklus gehören ein Armzug und ein „Delfinkick”, wobei dieser aus zwei einzelnen Kicks besteht. Der erste Kick findet während der Druckphase der Arme statt, der zweite während der Rückholphase. Die Atmung erfolgt durch ein Kopfheben nach vorn, wenn die Druckphase beendet ist und die Arme nach vorn geführt werden (Rückholphase). Der Atemzug sollte beendet sein, wenn die Hände ins Wasser tauchen, das Kinn neigt sich hier zur Brust, somit leitest du auch die wellenförmige Bewegung ein.

Es ist kein gleichbleibendes, sondern eher ein impulsartiges Vorankommen, das dir viel Kraft und Koordination aus dem Rumpf abverlangt

Einzelne Muskelgruppen brauchen wir beim Delfinschwimmen kaum herauszustellen. Fast jeder Muskel ist aktiv – wie gesagt: Ganzkörperaufgabe.

Training ohne Wasser: 6 Tipps, um deine Muskulatur abseits des Beckens zu trainieren

Als Schwimmer hast du auch ohne Wasser viele Möglichkeiten, dich fit zu halten. Wir haben 6 Tipps für dich zusammengestellt.

Tipp 1: Mit dem Zugseil schwimmspezifische Muskeln trainieren

Bewusst an erster Stelle steht hier das Zugseil – ein sehr gutes Hilfsmittel, wenn du eine Zeit lang nicht im Wasser trainieren kannst. Mit einem Zugseil lässt sich der Widerstand des Wassers gut nachstellen. Es gibt sie in verschiedenen Stärken und mit unterschiedlichen Befestigungs- und griffmöglichkeiten. Je nach Art der Befestigung und der individuellen Anwendung kannst du deine Kraft sehr gezielt und in einem schwimmnahen Bewegungsmuster trainieren.

Triathletin Daniela Bleymehl beim Zugseiltraining am Beckenrand
© James Mitchell

Mit dem Zugseil trainierst du in erster Linie – wie der Name schon verrät – deine Zugkraft. Und die benötigst du für jeden Schwimmstil. Du kannst das Ganze natürlich auch umdrehen, um einen Druckwiderstand herzustellen. Aber ganz wichtig: Zieh nicht einfach drauf los, denn darunter könnte deine Technik leiden. Sieh dir vorher lieber Videos an und trainiere zum Beispiel den Kraularmzug in Einzelschritten. Dafür kannst du dich sogar auf einen schmalen Tisch legen und so die horizontale Wasserlage imitieren. Weiterer Vorteil des Zugseils: Es ist orts- und zeitunabhängig..

Tipp 2: Allzweckwaffe Burpees

Du wirst sie hassen, lieben und dann wieder hassen. Es gibt kaum eine zweite Übung, die deinen gesamten Körper ohne zusätzliches Equipment derart fordert. Nur für den Fall, dass du Burpees nicht kennen solltest: Es sind Liegestütz und Hockstrecksprünge im Wechsel, immer und immer wieder. Durch das Hochdrücken in Bauchlage trainierst du Brust und Schultern – durch das Anhocken und Hochspringen dann die Oberschenkel und den Hintern. Burpees zählen zum HIIT-Bereich (High Intensity Intervall Training) und steigern Schnellkraft und Kraftausdauer zugleich. Schon nach 5 Wiederholungen rast dein Puls. Aber: Bei regelmäßiger Ausführung wirst du dich steigern. Finde dein Level und versuche drei Sätze zu durchzuziehen. Beim nächsten Mal versuchst du zwei Wiederholungen mehr pro Satz. Da du mit Burpees den Oberkörper, den Unterkörper und die Ausdauer trainierst, bieten sie für alle Schwimmstile einen Mehrwert.

Tipp 3: Klimmzüge für Kraft im Wasser

Eine Sportlerin zieht sich mit einem Klimmzug nach oben.
© privat

So einfach und doch so effektiv: Als Schwimmer bist du auf einen kräftigen Zug angewiesen. Dein Latissimus trägt im Wasser einen großen Teil dazu bei, dass du dich beim Brustschwimmen nach vorne ziehen kannst. Ein Klimmzug trainiert genau das: Anders als oft vermutet, ziehst du dich mehr mit der Muskulatur im Bereich des Rückens als mit deinen Armen nach oben. Durch unterschiedliche Griffarten kannst du verschiedene Reize setzen. Den Latissimus trainierst du am besten mit dem Obergriff. Du greifst die Stange so, dass du deine Fingernägel nicht sehen kannst. Diese Variante ist am schwierigsten. Beim Untergriff (Fingernägel zeigen zu dir) hilft dir dein Bizeps – Rücken und Latissimus werden aber weniger beansprucht. Je nach Fitnesslevel könnte auch der Hammergriff (neutraler, seitlicher Griff) der richtige für dich sein. Probiere es aus, auch den Abstand zwischen deinen Händen kannst du variieren.

Tipp 4: Steigere deine Maximalkraft

Mit mehr Kraft lässt sich auch mehr Wasser verdrängen. Daher raten wir dir, den Bereich des Maximalkrafttrainings nicht außer Acht zu lassen. Denn: Viel Gewicht und wenige Wiederholungen steigern den Muskelaufbau. Der Muskel wächst und wird stärker, deine Leistung beim Schwimmen kann durch Maximalkrafttraining also gesteigert werden. Für das Training eignen sich freie Gewichte besser als feste Geräte – die Langhantel ist besonders beliebt. Entscheidend für Maximalkrafttraining ist die Wiederholungszahl. Das Gewicht muss so ausgewählt sein, dass du maximal drei bis fünf Wiederholungen unter voller Kraftanstrengung schaffst. Für den Umgang mit freien Gewichten brauchst du Erfahrung und Vorbereitung. Trainiere deine Maximalkraft also immer unter Beaufsichtigung, denn das Verletzungsrisiko ist hoch.

Tipp 5: Ausdauer als Grundlage

Dieser Tipp betrifft nicht die Muskulatur deiner Extremitäten, sondern deinen Herzmuskel. In unserem Artikel über den Wiedereinstieg durch Laufen [### Link zu: Back on track: Wiedereinstieg durch Laufen] haben wir herausgestellt, dass Ausdauertraining die Grundlage für alles Weitere ist. Sieh es als deine Basis. Kannst du eine gewisse Zeit nicht schwimmen, solltest du versuchen, dein Herz-Kreislauf-System mit Alternativen wie Laufen oder Radfahren in Schwung zu halten. Dadurch bleibst du in Bewegung und musst im Becken nicht bei null anfangen.

Tipp 6: Bleib bei deiner Trainingsroutine

Wenn du normalerweise dreimal pro Woche zum Schwimmtraining gehst, versuche speziell an diesen Tagen ein Äquivalent zu finden. Sogar am eigentlichen Trainingsplan kannst du dich orientieren: Langstrecke, Sprint, Intervall – die jeweils erzeugten Muskelreize lassen sich abseits des Beckens auch mit anderen Ausdauersportarten trainieren. Natürlich ist die Belastung nicht identisch. Aber ähnlich. Vielleicht hast du andere Schwächen, an denen du arbeiten kannst. Nutze die Zeit beispielsweise zur Verbesserung deiner Mobilisation. Wenn du dann wieder im normalen Schwimmtraining bist, hilft es dir, deine Leistung im Wasser noch zu steigern und deine Technik zu verbessern, indem du Ergänzungstraining machst. Frage dich, worauf dein Fokus in der aktuellen Trainingswoche liegt, und ergänze es mit dem Gegenpart – also entweder mit Kraft- oder mit Ausdauertraining. Die Übungen, die wir dir gezeigt haben, können dir dabei helfen. Aber ganz wichtig: Vergiss nicht, dass Pausen zur Regeneration dazugehören.

Du hast nun erfahren, welche Muskelgruppen bei den einzelnen Schwimmstilen gefordert werden und wie du diese auch außerhalb des Wassers trainieren kannst. Also los, bleib dran und genieße deinen Sport!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 16.02.2021

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