Nüchtern trainieren: für jeden etwas?

Nüchtern trainieren: für jeden etwas?

Was ein Nüchterntraining bringt und worauf du achten musst

Die einen nennen es Nüchterntraining, die anderen „Train low“-Einheiten und bei wieder anderen steht es als Fettstoffwechseltraining auf dem Plan. Wie du es auch bezeichnen möchtest, es heißt: Raus aus den Federn und rein in die Laufschuhe oder ab aufs Rad. Das Frühstück muss jedenfalls nach dem Aufstehen erst mal hinten anstehen. Warum sich Sportler das überhaupt freiwillig antun und was es dabei zu beachten gilt, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Nüchterntraining: Das läuft im Körper ab

Am liebsten zieht dein Körper die Energie aus Kohlenhydraten. Diese sind für ihn am leichtesten zugänglich, in Form von Glucose schnell verwertbar und direkt in Energie (ATP) umwandelbar. Viele essen daher vor der ersten Trainingseinheit des Tages beispielsweise ein Müsli mit Haferflocken und Obst. Mit vollem Tank kann es dann eine Stunde später losgehen.

Da jedoch nicht alle zugeführten Nährstoffe immer sofort in Form von Energie benötigt werden, wird ein Teil als Kreatinphosphat, Glykogen oder Fett zwischengelagert, um daraus bei Bedarf wieder Energie (ATP) zu gewinnen. Kein Problem also mal vor der ersten Mahlzeit die Laufschuhe zu schnüren. Oder?

„Um Energie am Morgen zur Verfügung zu haben, besitzen wir ein körpereigenes System – unseren Biorhythmus. Hierbei handelt es sich um einen genetisch gesteuerten 24-Stunden-Rhythmus, der als eine Art „Taktgeber“ für die Aktivität jedes Organs und jeder Zelle dient. Dieser Taktgeber aktiviert unsere Stresshormonachse, welche durch die Ausschüttung von Cortisol dafür sorgt, dass wir wach werden und auch unser Bewegungssystem in Gang gesetzt wird.“ art’gerecht.

Also, los geht`s! Der Körper greift beim Morning-Run nun bei der Energiegewinnung auf die körpereigenen Reserven zurück – vor allem (wie gewollt) das Fett. Denn dadurch, dass über Nacht bereits der Glykogenspeicher zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit z.B. zur Versorgung des Gehirns angezapft wurde, ist dieser größtenteils entleert. Wer also nüchtern trainiert, macht sich in dieser körperlichen „Notsituation“ den Schutzmechanismus zunutze, dass der Körper aus dem Fett Ketonkörper abbaut und aus diesen die nötige Energie zieht. Gehirn & Co. müssen schließlich weiterhin versorgt werden. Dieser Zwang zur Fettverbrennung ist allerdings für den Körper mit erheblichem Stress verbunden, sodass die Einheiten nicht allzu lange ausfallen sollten. Der Körper greift sonst auf die Eiweißstrukturen zurück, zu denen auch die Muskulatur gehört, was wiederum verheerend für die Leistungsfähigkeit wäre (Eiweißkatabolismus). Zudem kann es in Folge des zunehmenden Unterzuckers beispielsweise zu Herzrasen und Kopfschmerzen sowie Sprach- und Sehstörungen kommen.

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Nüchtern trainieren: So geht’s

Beachte, dass nüchtern trainieren eine sehr individualisierte Art des Trainings und nicht für jeden gleich verträglich ist. Finde für dich selbst heraus, womit du dich wohlfühlst und überfordere deinen Körper nicht. Taste dich gemäßigt heran und höre auf den eigenen Körper.

  • Um ein Nüchterntraining durchzuführen, verzichte auf einen Zeitraum von mind. 5 Stunden vor der Trainingseinheit auf die Zufuhr von Nährstoffen
    Tipp: Am leichtesten ist das Nüchterntraining nach dem Aufstehen umsetzbar
  • Ein Glas Wasser vor dem Training ist erlaubt. Zudem musst du nicht auf Kaffee oder grünen Tee verzichten und kannst damit sogar die stoffwechselanregende Wirkung verstärken
  • Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren eignen sich besser für Nüchterntraining als Kraftsport
  • Versorge dich während der Einheit nicht mit Kohlenhydraten
  • Halte die Intensität niedrig (unterer Grundlagenausdauerbereich GA1; 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz)
  • Begrenze die Dauer des Trainings auf maximal 90 Minuten
  • Setze das Nüchterntraining sehr dosiert ein, vor allem wenn du bereits mit Übertraining oder Ermüdungsbrüchen zu kämpfen hattest. Mehr ist nicht besser!
  • Fülle im Anschluss deine Speicher mit isotonischen Getränken und gesunder Nahrung wieder auf. Ziel des Nüchterntraining sollte nicht sein Gewicht zu verlieren, sondern den Stoffwechsel umzustellen.

Warum den Fettstoffwechsel mit Nüchterntraining ankurbeln?

In erster Linie geht es um eine „Ökonomisierung des Stoffwechsels“, um im Wettkampf langfristig die Kohlenhydratspeicher für schnelle Antritte oder Zielsprints zu schonen.

Eine vermehrte Verbrennung von Kohlenhydraten im Wettkampf ist besonders bei langandauernden Belastungen von großem Nachteil, da der Speicher relativ schnell leer ist. Das heißt, der Fettstoffwechsel muss einspringen und sollte daher bestmöglich arbeiten. Da der Körper erst lernen muss, seine eigenen Reserven in Form von Fetten zu verbrennen, erfolgt die Gewöhnung daran bereits im Training durch eine Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr.

Dies kann durch Nüchterntraining geschehen – eine sehr radikale Art, dem Körper zu zeigen, dass er nun auf Fettverbrennung umschalten muss. Oder etwas schonender durch kohlenhydratreduziertes Training. Dabei wird der Kohlenhydratanteil bspw. im Frühstück langsam reduziert. Da es eine reine Frage des Energiestoffwechsels ist, betrifft dies nicht den Anteil an Fetten und Proteinen.

„Intervallfasten hilft uns ebenfalls dabei unsere Körperzusammensetzung zu optimieren.“ art’gerecht.

Tipp: Bevor du mit dem Nüchterntraining beginnst, probiere doch erst einmal aus, ob das kohlenhydratreduzierte Training oder Intervallfasten etwas für dich ist. Beachte, dass dein Energiebedarf beim Laufen höher ist als auf dem Rad. Starte daher mit einer kurzen Belastungsdauer von rund 30-40 Minuten beim Laufen bzw. 60 Minuten auf dem Rad.

Nach dem Run wird aufgetankt.
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Die andere Seite der Medaille: Nachteile des Nüchterntrainings

So gut die Umstellung des Fettstoffwechsels für deine sportliche Leistungsfähigkeit auch sein mag, die positiven Effekte des Nüchterntraining stellen sich leider nicht umgehend ein. Wie bei allen neuen Reizen muss sich der Körper, aber ebenso dein Kopf, zuerst daran gewöhnen, nüchtern zu trainieren.

  • Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann Kreislaufprobleme verursachen
  • Du bist anfälliger für Verletzungen
  • Durch ein geschwächtes Immunsystem besteht erhöhte Infektanfälligkeit

Für den Körper bedeutet der Wegfall an Kohlenhydraten vor bzw. während des Trainings nämlich zunächst vor allem eines: Stress.

Die vermehrte Ausschüttung von Cortisol ist besonders für Frauen problematisch. Denn das Cortisol hat einen direkten Einfluss auf die weiblichen Hormone sowie den Östrogen- und Progesteron-Spiegel. Der Körper klaut gewissermaßen die Geschlechtshormone (Testosteron, Östrogen, Progesteron), um mehr Cortisol produzieren zu können. Da der Cortisol-Spiegel nun noch höher ist, kann es passieren, dass Fett eingelagert wird, anstatt es zu verbrennen. Das genaue Gegenteil von dem, was ursprünglich erreicht werden sollte, letztlich aber ein reiner Schutzmechanismus. Frauen haben aus gutem Grund einen höheren Körperfettanteil. Im Extremfall kann diese Art des Trainings den weiblichen Zyklus derart durcheinanderbringen, dass es sogar zum gänzlichen Ausbleiben der Regelblutung kommt. Als Frau solltest du daher beim Nüchterntraining bedeutend sensibler auf deinen Körper hören und Signale frühzeitig beachten.

Nach aktuellem Forschungsstand kann man von einer Verbesserung des Fettstoffwechsels nicht auf eine Leistungsverbesserung schließen. Letztlich ist das enzymatische Muster im Wettkampf nicht entscheidend, sondern die Performance. Sprich: Das Gesamtpaket muss stimmen.

Ein Blickwinkel von Triathlonprofi Daniela Bleymehl auf das Nüchterntraining

“Zur Verbesserung des Fettstoffwechsels setzen wir hin und wieder Nüchterntraining als Trainingsmethode ein, allerdings sehr gezielt und niemals zu lang. Das heißt, mein Trainer plant diese Einheiten beim Laufen mit höchstens 50 Minuten ein, beim Radfahren nicht länger als 90 Minuten und das Ganze bei niedriger Belastungsintensität. Im Winter mache ich diese Trainingseinheiten nur indoor, um das Immunsystem nicht zu sehr zu belasten und in härteren, umfangreichen Trainingsphasen selten bis gar nicht, da die Regenerationszeit deutlich länger dauert.

Wie überall gilt: auf den Körper hören ist das A und O, denn jeder reagiert unterschiedlich - langsam ran tasten und vielleicht ein „Notfall-Gel“ dabei haben. Ein schöner Lauf am frühen Morgen ist auf jeden Fall der beste Start in den Tag und auch das Frühstück schmeckt danach garantiert besser! :-)”

Und so sieht Perspektivteam-Athletin Lea Keim das Nüchterntraining

“Früher habe ich gern nüchtern trainiert. Aktuell stehe ich dem Thema Nüchterntraining“ eher kritisch gegenüber. Der Grund dafür ist folgender: nach der Nacht wacht man direkt mit „leeren Speichern“ auf. Trainiert man jetzt, ohne vorher zu frühstücken, ist die Stoffwechsellage im Körper katabol und die Energiebilanz wäre – wenn man es genau hochrechnet – fast die Hälfte des Tages negativ und kann bis zum Mittag nur schwer ins Positive ausgeglichen werden. Das bedeutet für unseren Körper enormen Stress, er schüttet dabei sehr viel Cortisol aus. Denn nicht nur das Training braucht Energie, sondern auch banale Körpervorgänge wie ständig ablaufende Stoffwechselprozesse oder die Bildung der Geschlechtshormone. Das kann insbesondere für Frauen weitreichende Konsequenzen haben. Daher würde ich als Athlet/in nur dann nüchtern trainieren, wenn ich in der Vergangenheit noch nie mit dem Thema „Ermüdungsbruch“ konfrontiert worden bin und – als Frau – einen sehr robusten Menstruationszyklus habe. Meine Trainerin Laura-Sophie Usinger rät vom Nüchterntraining generell ab und empfiehlt, das Energiedefizit durch ein protein- und fettreiches und kohlenhydratarmes Frühstück zu umschiffen. Dadurch kann ein guter Fettstoffwechsel-Reiz auch ohne Training auf leeren Magen erreicht werden. Wird doch nüchtern trainiert, würde sie die Einheit ausschließlich locker gestalten und auf maximal 1,5 Stunden begrenzen.”

Wie du siehst, ist das Nüchterntraining eine sehr individuelle Angelegenheit. Pro und contra haben wir dir im Artikel ausführlich dargestellt. Nun finde für dich selbst heraus, womit du dich wohlfühlst. Weitere Trainingstipps und alternative Herangehensweisen findest du auf dem Aktiv.Blog genügend. Lass dich inspirieren ;)

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 08.09.2020

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