Off-Season – Pause für Power im nächsten Wettkampf

Off-Season – Pause für Power im nächsten Wettkampf

Schaffe mit Regeneration, Reflexion und Aufbautraining die Basis für dein nächstes sportliches Ziel

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 30.11.2018

Du hast in der Wettkampfsaison beim Radfahren alles gegeben oder in einem Triathlon gekämpft, hast die eigene Bestzeit unterboten oder einfach nur glücklich gefinished – und jetzt? Für Leistungssportler ist jetzt erstmal Off-Season angesagt. Das heißt aber nicht, die Füße hochzulegen und nichts zu tun! Bewegen solltest du dich immer regelmäßig, auch außerhalb der Wettkampfphase. Das Zusammenspiel aus Regeneration, Reflexion und Aufbautraining spielt eine wichtige Rolle für deine Leistungssteigerung.

Off-Season – was genau ist das?

„Off-Season ist die Zeit, in der Profi- und Leistungssportler keine Wettkämpfe bestreiten. Wer gerade den Ironman Hawaii oder einen Marathon bestritten hat, braucht definitiv erstmal Pause – wie lang diese Pause ist, kommt auf den Sportler an. Die meisten halten das Nichtstun aber nicht lange aus :)“ Wenke Kujala, Sportliche Leitung Team ERDINGER Alkoholfrei

Es gibt keinen festgelegten Zeitraum für die Off-Season, weil sich jeder Leistungssportler seine Wettkämpfe individuell über das Jahr verteilt. Gerade in den Wintermonaten, besonders in der Adventszeit, machen Amateursportler oft weniger Sport und regenerieren so quasi unbewusst. Die dunkle Jahreszeit lädt wenig zum Sport machen und umso mehr zum Schlemmen und Zeit mit der Familie verbringen ein.

Für Profi-Athleten ist das anders: Sie müssen im Winter den Grundstein für die nächste Saison legen, mit Basistraining in Trainingscamps. Als Amateursportler kannst du dich daran orientieren und auch über ein Trainingscamp nachdenken, solltest deinen Sport aber nicht zu verbissen angehen. Wenn du sehr ambitioniert bist, hilft es, deine vergangene Saison zu reflektieren und dir neue Ziele zu stecken.

Off-Season – auch für Hobbysportler?

Ohne Wettkampfsaison auch keine Off-Season: Für Hobbysportler, die mehrmals in der Woche Sport treiben um fit zu bleiben, ist die Off-Season daher irrelevant. Sie müssen „nur“ darauf achten, sich regelmäßig zu bewegen und Regenerationstage zwischen den Einheiten einzubauen, um leistungsfähig und gesund zu bleiben.

Off-Season-Phasen: Passive Regeneration Dauer: circa 1-2 Wochen nach dem letzten Wettkampf Was tun?: Bewusste körperliche und mentale Erholung, Ruhe gönnen, Bewegung, aber kein Leistungssport
Off-Season-Phasen: Aktive Regeneration Dauer: 2-4 Wochen Was tun?: Ausgleichssport treiben, Erholungsphasen einbauen
Off-Season-Phasen: Wettkampfsaison reflektieren Dauer: individuell bewusst Fragen zu Leistung und Material stellen
Off-Season-Phasen: Saisonplanung Dauer: individuell Was tun?: Persönliche Ziele festlegen und Training planen
Off-Season-Phasen: Aufbautraining Dauer: bis zum Wettkampftraining (5-8 Monate) Was tun?: ins Training einsteigen, Trainingseinheiten kontinuierlich steigern (3 Vorbereitungsphasen)

Off-Season Phase 1: Passive Regeneration oder auch einfach mal „nichts“ tun – aber wie lange?

Ein halbes Jahr lang durchtrainiert, auf dein Ziel hingearbeitet und im Wettkampf alles gegeben – das zehrt an den körperlichen und mentalen Reserven. Umso wichtiger ist es, in dich hineinzuhorchen und dich zu fragen „Braucht mein Körper jetzt eine Pause?“ Pause bedeutet in diesem Fall mal ein paar Tage oder eine Woche lang keinen Leistungssport zu treiben. Klar kannst du dich trotzdem bewegen, wenn dir danach ist – und das solltest du auch. Profi-Athleten, die in der Saison mehrere Ironmans gelaufen sind, können meist gar nicht anders, als sich mal eine Woche Ruhe zu gönnen – sie sind körperlich und mental an ihre Grenzen gegangen. In der passiven Regenerationsphase geht es bei Leistungssportlern darum, dass sich Muskeln, Knochen, Gelenke und dein Immunsystem erholen und stärken. Was du dafür tun kannst:

  • Saunagänge: Wärme entspannt deine gesamte Muskulatur und fördert ihre Durchblutung. Durch das Schwitzen baut dein Körper gebildetes Laktat wieder ab.
  • Viel trinken und ausgewogen essen: Bei Muskelübersäuerung nach starker Belastung brauchst du viel Flüssigkeit und ausreichend Mineralstoffe, die du mit gesunden Lebensmitteln zu dir nehmen kannst. Nicht wundern – du wirst in der Off-Season ziemlich sicher ein wenig zunehmen. Auch die Profi-Athleten nehmen in der Off-Season zu. In der Aufbauphase trainierst du das wieder weg. Also ruhig auch mal schlemmen und einfach genießen!
  • Massagen: Verspannungen oder Muskelverhärtungen lassen sich durch leichte Massagen lösen. Mit wärmenden Sportsalben kannst du die Entspannung zusätzlich unterstützen. Massagen sind außerdem super für den Kopf: Durch die Kompressionen setzt dein Körper Endorphine frei, die sich positiv auf deine Psyche auswirken und Stress abbauen.
  • Bewegung an der frischen Luft: Lockere Spaziergänge oder kleine (!) Radtouren tun immer gut, in der Off-Season vor allem deinem Immunsystem.
  • Viel Schlaf: Schlaf schlägt alle Regenerationstipps. Während du schläfst, schüttet dein Körper Wachstumshormone aus und erneuert Zellen, heilt Wunden oder Infekte und verarbeitet Erlebtes.

Noch was Schönes an der Off-Season: Einfach mal komplett abschalten vom Gedanken an die sportliche Leistung und stattdessen Freunde, Familie und Freizeit in den Fokus rücken. Je nach Belastungsintensität in der vergangenen Trainings- und Wettkampfsaison entscheidest du selbst, ob und wie lang du eine komplette Auszeit vom Training nimmst. Dein Körper wird dir sagen, wann wieder Zeit für intensivere Bewegung ist.

Off-Season Phase 2: Aktiv regenerieren mit Ausgleichssport

Wichtig in der Off-Season: Tu nicht zu lange nichts. Der Herzmuskel von Ausdauersportlern ist durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme und ein höheres Schlag- und Herzminutenvolumen (das Volumen des Blutes, das pro Minute durch das Herz gepumpt wird) natürlicherweise vergrößert. Das Sportherz braucht also – wie jeder andere Muskel auch – regelmäßiges Training, um leistungsfähig zu bleiben. In der aktiven Regenerationsphase forderst du deinen Körper jedoch anders als im normalen Training: mit weniger Intensität oder mit einem anderen Sport. Wenn du Triathlet bist, kannst du jetzt zum Beispiel nur leichte Läufe, Schwimmeinheiten oder Radfahrtraining machen oder dir Abwechslung durch Bouldern, Yoga, Mointainbiking oder Hiken als Ausgleichssport suchen. Der Ausgleichssport bewegt sich in einem Hobbysport-Rahmen und ist in keinster Weise mit Leistungssport vergleichbar. In der aktiven Regenerationsphase reichen zwei bis drei leichtere Sporteinheiten pro Woche, damit du auch etwas langfristiger entspannen und deinen Körper langsam wieder auf intensivere Einheiten vorbereiten kannst.

Inspiration für deine aktive Regeneration in der Off-Season:

Yoga: Während der Asanas baut dein Körper Stress ab, weil der Parasympathikus – der „Ruhenerv“ oder „Erholungsnerv“– beim Yoga aktiviert wird. Yoga ist außerdem ein gutes Ergänzungstraining zum Ausdauersport, um beweglicher zu werden oder zu bleiben, denn dein Körper wird durch die intensiven Bewegungen und Positionen hinreichend gedehnt. Ein paar klassische Yoga-Übungen zum Anschauen findest du hier.

Yoga

Faszientraining: So wie in intensiven Trainingsphasen solltest du auch in der Off-Season regelmäßig deine Faszien bearbeiten, um Verklebungen zu lösen und beweglich zu bleiben. Mithilfe einer Faszienrolle kannst du deine Faszien gezielt trainieren und so deine Muskulatur, Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke stärken.

Hiken: Laufen über Stock und Stein trainiert dich auf mehreren Ebenen – koordinativ, weil du auf verschiedenen Untergründen wie Erde oder Stein wanderst und Hindernisse überwinden musst. Aber auch muskulär, weil bestimmte Muskelgruppen intensiver angesprochen werden als in deinem normalen Ausdauertraining – zum Beispiel an Auf- oder Abstiegen. Außerdem tankst du beim Wandern an der frischen Luft neue Energie und kannst den Kopf frei bekommen.

Off-Season Phase 3: Saison reflektieren und neue Ziele festlegen (Die wichtigste Phase!)

Off-Season heißt nicht nur Regeneration, sondern vor allem Reflexion. Bevor du dir neue Ziele für die kommende Trainingssaison steckst, solltest du einmal zurückschauen auf das, was du erreicht hast – und was du zukünftig noch verbessern kannst. Wichtig ist, dass du dich der Reflexion nicht unmittelbar nach dem Wettkampf widmest, denn da sind die Emotionen – egal ob positiv oder negativ – noch zu präsent.

Im Profibereich haben Athleten zur Reflexion regen Austausch mit ihren Trainern, Mentalcoaches, Physiotherapeuten und natürlich auch mit ihrer Familie und Freunden.

Gern kannst du die Fragen zusätzlich von deinem Trainingspartner oder einer dir nahestehenden Person beantworten lassen. So erhältst du einen anderen neutralen Blickwinkel auf deine Leistung und kannst vermeiden, dich „im Kreis zu drehen“.

  • Hast du deine übergeordneten Trainings- oder Wettkampfziele erreicht?
    • War es eher Kampf oder eher Spaß?
  • War deine Planung sinnvoll? Konntest du deinen Trainingsplan gut einhalten oder hat er dich überfordert?
  • Bist du gesund geblieben?
  • Bist du von Verletzungen verschont geblieben?
  • Hast du deine Schwächen stärken können, ohne deine Stärken zu schwächen?
    • Bist du zum Beispiel muskulöser geworden, ohne dabei an Beweglichkeit zu verlieren?
  • Gab es aus deiner Sicht Defizite? Wenn ja, wo? Im Training oder im Wettkampf?
    • Waren es Defizite in der körperlichen Leistung?
      • Zum Beispiel muskuläre oder koordinative Probleme, fehlende Beweglichkeit, Defizite in der Grundlagenausdauer oder Kraftausdauer, Überanstrengung oder Übertraining
    • Waren es Defizite in der körperlichen Leistung?
      • Zum Beispiel Motivationseinbrüche, zu hoher Leistungsdruck von außen, fehlender Spaß am Sport durch krampfhaften Ehrgeiz, Dinge aus dem Alltag, die dich belasten
  • Warst du mit deinem Equipment zufrieden oder kannst du mit anderen Materialien für Sportkleidung oder Ausrüstung noch mehr rausholen?
  • Fühlst du dich ausgebrannt!

Wer Antworten auf seine Fragen findet, findet auch den Weg zum nächsten Ziel. Es wird dir mit dem Rückblick auf deine vergangene Trainings- und Wettkampfsaison leichter fallen, deine Leistung realistisch einzuschätzen, deine Motivation besser zu verstehen und eventuelle Stolpersteine aus dem Weg zu räumen.

Phase 4: Saisonplanung – was ist dein nächstes sportliches Ziel?

Nachdem du die vorherige Saison reflektiert hast, ist nun die Zeit gekommen, dir neue Ziele zu setzen und deine Saison konkret zu planen: Willst du deine Zeiten verbessern? Deine Strecken verlängern? Wann willst du ins Training einsteigen? Welche Wettkämpfe sollen es werden und wie viele? Wann kannst du dich anmelden? Musst du für die Teilnahme reisen und dir Urlaub nehmen? Wie musst du deinen Trainingsplan strukturieren? Mit einer guten Vorausplanung und konkreten Zielsetzung kannst du am Ende der nächsten Saison direkt reflektieren, was du geschafft hast.

Deine sportlichen Ziele sollten S-M-A-R-T sein

Strukturierte, spezifische Ziele

Leg nicht nur dein Ziel fest, sondern auch den Weg dahin. Am besten geht das mit einem ausgearbeiteten Trainingsplan für mehrere Wochen und Monate, der dir deine sportlichen Etappenziele vor Augen führt.

Messbare Ziele

Angepasste Ziele

Realistische Ziele

Terminierte Ziele

Phase 5: Aufbauphase – sanfter Einstieg ins Training

Hast du dich körperlich und mental von der Wettkampfsaison erholt und deine Ziele neu gesteckt, kannst du ins Training einsteigen. In der Aufbauphase legst du den Grundstein fürs Wettkampftraining und hier geht es auch darum, bewusst mehr an deinen Defiziten zu arbeiten – zum Beispiel indem du mehr Krafttraining in deinen Trainingsplan integriert oder noch konsequenter mit Dehnübungen arbeitest, um beweglicher und koordinierter zu werden. Die Aufbauphase ist in drei Phasen unterteilt, um einen sanften Einstieg zu ermöglichen und sicherzustellen, dass du dich und deinen Körper nicht überlastet.

Phase 5: Aufbauphase

Vorbereitungsphase 1 (8-12 Wochen):

In der ersten Vorbereitungsphase arbeitest du an deiner Technik, Kraft und Flexibilität. Schau dir dafür deine Defizite an und arbeite gezielt an ihnen und versuche sie zu verbessern. Gehe zum Beispiel ins Fitnessstudio, um gezielt an Muskelgruppen zu arbeiten, die du sonst eher vernachlässigst. Integriere außerdem Alternativsportarten in deinen Trainingsplan, um an deiner Flexibilität zu arbeiten.

Vorbereitungsphase 2 (8-10/12 Wochen):

In der zweiten Phase wird dein Training spezifischer und du steigerst den Umfang des Trainings. Du machst viel Grundlagenausdauertraining und intensivierst deine Einheiten stetig. Nun ist die ideale Zeit für ein Trainingslager. Hier hast du professionelle Trainer, die mit dir an Defiziten arbeiten können. Außerdem triffst du dort auf Gleichgesinnte und kannst dich mit ihnen austauschen und messen, um deine Leistung zu steigern.

Vorbereitungsphase 3 (6-10 Wochen):

Das Training nimmt nun richtig Fahrt auf, denn Intensität und Umfang nehmen nochmal zu. Du integrierst jetzt wettkampfspezifische Inhalte – beim Triathlon zum Beispiel Schwimmen im Freiwasser oder kombiniertes Training in einer Einheit, um die Wettkampfabläufe zu simulieren und unterschiedliche Belastungen zu trainieren.

Nach diesen drei Vorbereitungsphasen geht es wieder an das gezielte Wettkampftraining und die anschließende Wettkampfphase.

Tipps für den richtigen Einstieg ins Training

Schlüsseltrainings integrieren

Als Schlüsseltraining bezeichnen Sportler und Trainer Einheiten, die im übertragenen Sinne „wehtun“, dich aber am weitesten nach vorn bringen. Mit ihnen kannst du einen plötzlichen, sehr deutlichen Trainingseffekt erzielen, ob körperlich oder mental. Beim Laufen wäre ein Schlüsseltraining zum Beispiel, über einen definierten Zeitraum in einem Herzfrequenz- und Tempobereich zu laufen, den du sonst nur kürzer halten konntest.

Zu Beginn den Fokus auf eine Sportart legen

Schwimmen ist deine schwächste Disziplin beim Triathlon? Leg mehr Schwimmeinheiten in deinen Trainingsplan. Die „guten“ Sportarten kannst du dafür seltener trainieren. Das Gleiche gilt natürlich für Ausdauersportler mit nur einer Disziplin. Bist du im Dauerlauf besser als im Sprint? Sprinte mehr. Gleichzeitig geht es beim Fokussieren auch darum, dass du Aufwand und Nutzen deines Training abwägst: Wie viel Zeit und Energie müsstest du aufbringen, um beispielsweise eine Minute schneller zu schwimmen? Trotz aller Saisonziele und Motivation ist es wichtig, dass du „ressourcenschonend“ trainierst und andere Interessen und Lebensbereiche wie Freunde und Familie nicht aus den Augen verlierst.

Längere Erholungsphasen einbauen – auch wenns dir unter den Nägeln brennt!

In der Aufbauphase führst du deinen Körper wieder an die bekannte Belastung heran. Mach das behutsam, um von vornherein zu vermeiden, dass du dich verletzt oder demotivierst, weil du dir jetzt schon zu viel vornimmst. Dein Körper braucht in der Aufbauphase direkt nach der Off-Season mehr Erholung zwischen den Einheiten als mitten im Wettkampftraining.

Während und nach der Off-Season schaffst du die Basis für deine kommenden sportlichen Herausforderungen: Indem du ausreichend regenerierst, deine vergangene Leistung ehrlich reflektierst und aus deinen Zielen neue Motivation schöpfst. Die Aufbauphase ist dann schon die erste Messlatte für das neue Trainings- und Wettkampfjahr. Sollte dir da mal die Motivation an dunklen Tagen in Herbst und Winter flöten gehen, denk dran:

„Der erfolgreiche Sommersportler wird im Winter gemacht.“ Wenke Kujala, Sportliche Leitung Team ERDINGER Alkoholfrei

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